আপনার ম্যারাথন সময় উন্নতির জন্য প্রশিক্ষণ টিপস
আপনি আপনার প্রথম ম্যারাথন চালানোর পরে, আপনি আপনার পরবর্তী ম্যারাথন জন্য আপনার সময় উন্নত করতে চান যে চিন্তা করা হতে পারে যদি আপনি একটি দ্রুত ম্যারাথন চালানোর আশা করছেন, এই টিপস কিছু চেষ্টা করুন:
ম্যারাথন গতিতে আরও প্রশিক্ষণ দিন
প্রাথমিক পর্যায়ে তাদের রান দীর্ঘমেয়াদি রান করা উচিত, যা তাদের দীর্ঘ, ধীর গতির চলমান সময়ে ভাল করে তোলে। কিন্তু যদি আপনি একটি নির্দিষ্ট ম্যারাথন সময় জন্য শুটিং করছি, আপনি আপনার লক্ষ্য জাতি গতির উপর আরও মনোযোগ প্রয়োজন হবে। আপনি নিশ্চিতভাবে ম্যারাথন গতিতে (এমপি) আপনার পুরো দীর্ঘ রান রান করতে চান না, কিন্তু আপনার প্রত্যাশিত ম্যারাথন গতিতে আপনার দীর্ঘ রান শেষ 1/3 থেকে 1/2 রান করতে সাহায্য করে। আপনার রান শেষ দিকে এমপি থেকে চালানো ভাল প্রশিক্ষণ কারণ আপনার পা ইতিমধ্যে চর্বিযুক্ত যখন আপনি গতি বাড়াতে হবে। এবং যদি আপনি আপনার এমপি (বা দ্রুত) যে গত কয়েক মাইলে চালাতে পারেন, এটি একটি ভাল ইঙ্গিত যে আপনার লক্ষ্যের সময় বাস্তবসম্মত।
আপনার সাপ্তাহিক মাইলেজ বৃদ্ধি
প্রতি সপ্তাহে আরও মাইল চালানো আপনার হৃদয়কে শক্তিশালী করে এবং আপনার পেশীকে আরো রক্ত সরবরাহ করার জন্য আরো ক্যাপশিলার যোগ করে, আপনার লেগ শক্তি উন্নত করে এবং আপনার মানসিক শক্তি তৈরী করে - যা দ্রুত এবং দীর্ঘতর চালানোর জন্য আপনাকে সহায়তা করে। শুধু সতর্কতা অবলম্বন করুন যে আপনি প্রতি সপ্তাহে 10 শতাংশেরও বেশি সময় পর্যন্ত আপনার সামগ্রিক মাইলস বৃদ্ধি করবেন না। মাইলেজে বড় ঝাঁপগুলি অতিরিক্ত ব্যবহারে আঘাত করতে পারে।
মাইল পুনরাবৃত্তি
মাইল পুনরাবৃত্তি আপনি একটি দ্রুত ম্যারাথন চালানোর জন্য করতে পারেন সেরা গতি workouts এক। এক সপ্তাহের মধ্যে মাইল পুনরাবৃত্তি করে চেষ্টা করুন, দুই থেকে তিনটি পুনরাবৃত্তি দিয়ে শুরু করুন এবং আপনার ছয়টি পুনরাবৃত্তির সাথে কাজ করুন আপনি আপনার বাস্তবসম্মত লক্ষ্য ম্যারাথন গতির তুলনায় প্রায় 10 থেকে 15 সেকেন্ড দ্রুত রান এবং পুনরাবৃত্তির মধ্যে আধা মাইলের জন্য (সহজ গতিতে) পুনরুদ্ধার করতে হবে।
সঠিক জাতি চয়ন করুন
এই সাধারণ জ্ঞান মত মনে হতে পারে, কিন্তু যদি আপনি একটি দ্রুত ম্যারাথন চালাতে চান, একটি ম্যারাথন বাছাই যে দ্রুত হচ্ছে জন্য পরিচিত । কিছু রানার্স হ্যানলুলু মত সুদৃশ্য ম্যারাথন পছন্দ এবং তারপর খুঁজে বের করা যে কোর্স দ্রুত না হয়, হয় পাহাড়, আবহাওয়া, বা ভীড়ের অবস্থার কারণে। আপনার গবেষণা করুন এবং কোর্সের উচ্চতা সম্পর্কে জানুন, সাধারণত জাতিগত আবহাওয়ার আবহাওয়া, এবং ভিড় আপনাকে হতাশ হতে পারে কিনা।
আপনার পুষ্টি এবং জলদস্যু অনুশীলন
আপনার প্রথম ম্যারাথনটি পোর্ট-এ-জহস-এর অসংখ্য স্টপ দ্বারা বিস্ফোরিত হতে পারে। পিট বন্ধ করার সময় নষ্ট হওয়া থেকে বিরত থাকুন নিশ্চিত করুন যে আপনি প্রশিক্ষণের সময় সঠিকভাবে খাওয়া এবং হাইড্রটিং করছেন যাতে আপনি জাতি দিনের নতুন কিছু না করেন। যে খাবারগুলি রানারের ট্রটকে ট্রিগার করা যায় তা এড়িয়ে চলুন এবং এতটা পান করবেন না যাতে আপনাকে প্রস্রাব বন্ধ করতে হবে। আপনি আপনার ম্যারাথনের আগে দিন প্রস্তুত কিভাবে জানেন তা নিশ্চিত করুন।
কোর্সের সাথে পরিচিত হন
ম্যারাথনের ওয়েবসাইটে কোর্স প্রোফাইলে যান এবং আপনি কতটা পাহাড়ের সম্মুখীন হবেন এবং কত মাইলে খুঁজে পাবেন। কোর্সে পাহাড়ের আশা করার সময় যদি আপনি জানেন, আপনি মানসিকভাবে প্রস্তুত হবেন এবং আপনি তাদের জন্য সঠিকভাবে নিজেকে গড়ে তুলতে পারেন। যদি আপনি একটি স্থানীয় ম্যারাথন চালনা করছেন, কিছু দীর্ঘ প্রশিক্ষণ ম্যারাথন কোর্সের উপর রান করার চেষ্টা করুন। জাতি জন্য ভাল শারীরিক প্রস্তুতি ছাড়াও, প্রকৃত কোর্স চালানোর সঙ্গে আপনি আরো মানসিকভাবে প্রস্তুত বোধ করতে সাহায্য করবে।
Yasso 800s চালান
Yasso 800s একটি নির্দিষ্ট ম্যারাথন লক্ষ্য অর্জন করার চেষ্টা করছেন runners মধ্যে একটি জনপ্রিয় workout হয়। ধারণাটি হল যে আপনি ঘন্টা / মিনিটের মধ্যে আপনার ম্যারাথন লক্ষ্যের সময় নিয়ে যান এবং এটি মিনিট / সেকেন্ডে রূপান্তর করুন (যাতে 3 ঘন্টা 10 মিনিট ম্যারাথন 3 মিনিট 10 সেকেন্ডে), এবং তারপর পরিবর্তিত সময়ের 800-মিটার পুনরাবৃত্তি চালানোর চেষ্টা করুন ।
কোর্সের টেনজেন্টগুলি চালান
যদিও রেস কোর্সটি নির্ভুলভাবে মাপা হয়, অনেক রেকার রাস্তায় প্রতিটি বক্ররেখা অনুসরণ করে একটি দীর্ঘ দূরত্ব (এবং তাই একটি ধীর ফিনিস সময়) চালায়। স্পর্শক একটি সরল রেখা যা শুধু একটি বক্ররেখা স্পর্শ করে, তাই "টেনজেন্টগুলি চালনা করা" এর ধারণাটি সরাসরি একটি বক্ররেখা থেকে পরবর্তীতে চলতে কমপক্ষে দূরবর্তী দূরত্বটি চালাতে হয়।
আপনার ম্যারাথন আগে একটি হাফ ম্যারাথন চার থেকে ছয় সপ্তাহ চালান
আপনার ম্যারাথন জন্য একটি বাস্তব সময় নির্ধারণ করার একটি চমৎকার উপায় আপনার ম্যারাথনের কয়েক সপ্তাহ আগে একটি সুর আপ অর্ধ ম্যারাথন করছেন আপনি আপনার অর্ধ ম্যারাথন সময় একটি জাতি সময় পূর্বাভাস ক্যালকুলেটর প্লাগ করতে পারেন এবং একটি অর্জনযোগ্য জাতি গতির কি খুঁজে বের করতে পারেন। আপনি আপনার ম্যারাথনের সময় চলমান করা উচিত কি না তা জানার পরে আপনি খুব দ্রুত আউট এবং পরে মাইলের মধ্যে ফেইড আউট এড়াতে সাহায্য করবে।
বাকি দিনগুলো ছেড়ে দিন না
দ্রুতগতিতে ম্যারাথনের সময়ের জন্য শুটিং করার জন্য অনেক রানার্স মনে করেন যে প্রতিদিন প্রায় চলমান হার্ডডিস্কটি তাদের দ্রুততর করবে। বিশ্রাম আপনার পুনরুদ্ধারের এবং আঘাত প্রতিরোধের প্রচেষ্টা জরুরী, তাই প্রতিটি সপ্তাহে সম্পূর্ণরূপে অন্তত একদিন বন্ধ করতে ভুলবেন না। আপনার পেশী আসলে আপনার বিশ্রাম দিন নির্মাণ এবং নিজেকে মেরামত। তাই, আপনার হার্ড ওয়াইল্ডআউটগুলির মধ্যে পুনরুদ্ধারের দিনগুলি ছাড়াই প্রতিদিন হার্ডডিস্ক চালানো হলে, আপনি আপনার শরীরকে পুনরুদ্ধার এবং শক্তিশালী হওয়ার জন্য নিজেকে শক্তিশালী করার একটি সুযোগ দেবেন না।
ফিট টেমো আপনার প্রশিক্ষণ মধ্যে রান
টেমো আপনার এনারোবিক থ্রেশহোল্ড বিকাশে সাহায্য করে, যা দ্রুত চালানোর জন্য গুরুত্বপূর্ণ। একটি টেমপো চালানোর জন্য, 5 থেকে 10 মিনিটের সহজ চালনার সাথে আপনার রানটি শুরু করুন, তারপর আপনার 10 কে গতির কাছাকাছি চলার 15 থেকে ২0 মিনিটের সাথে চালিয়ে যান। 5 থেকে 10 মিনিট কুলিং ডাউন শেষ করুন। যদি আপনি নিশ্চিত না হন যে আপনার 10 কে গতিসম্পন্ন, একটি গতিতে চালানো যা "আরামদায়ক হার্ড" মনে করে।