আপনার ম্যারাথন গোল সময় অর্জন করার জন্য এই ওয়ার্কআউট ব্যবহার করুন
Yasso 800s বস্টন ম্যারাথন জন্য যোগ্যতা অর্জন করার চেষ্টা যেমন একটি নির্দিষ্ট ম্যারাথন লক্ষ্য অর্জন করার চেষ্টা করছেন যে রানারীর মধ্যে একটি জনপ্রিয় workout হয়, "ইয়াসো" নামটি রানার্স ওয়ার্ল্ড ম্যাগাজিনের প্রধান চলমান অফিসার বার্ট ইয়াসো থেকে এসেছে, যিনি এই কাশ্মীরিটি জনপ্রিয় করেছেন।
Yasso 800s সেরা একটি ট্র্যাক করা হয় যাতে আপনি সহজেই 800 মিটার পরিমাপ করতে পারেন (অধিকাংশ ট্র্যাকের দুই laps)।
আপনি একটি treadmill উপর তাদের করতে পারে, আপনি আপনি চলমান করছি ঠিক কতদূর এবং দ্রুত জানতে হবে। কিন্তু আপনি মূলত তাদের কোথাও চালাতে পারেন, যতদিন আপনার কাছে 800 মিটার পরিমাপ করার উপায় আছে এটি প্রায় 1/2 মাইল।
কিভাবে একটি Yasso 800 ওয়ার্কআউট করবেন
- ঘন্টা এবং মিনিটের মধ্যে আপনার ম্যারাথনের লক্ষ্যের সময় নিন এবং এটি মিনিট এবং সেকেন্ডে রূপান্তর করুন। উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনার ম্যারাথন লক্ষ্য 3 ঘন্টা এবং 10 মিনিট হয় তবে তা 3 মিনিট এবং 10 সেকেন্ডে রূপান্তর করুন।
- প্রথমত, 5 থেকে 10 মিনিটের জগিং এবং কয়েকটি উষ্ণ আপ ব্যায়ামের একটি সহজ উষ্ণতা তৈরি করুন।
- পরবর্তী, আপনার রূপান্তরিত সময় 800 মিটার (প্রায় 1/2 মাইল) চালানোর চেষ্টা করুন (এই উদাহরণে 3:10)।
- প্রতিটি 800 জগিং বা একই সময়ের জন্য হাঁটা দ্বারা পুনরুদ্ধার (আবার, এই উদাহরণে 3:10)।
- প্রথম সপ্তাহে প্রতি workout প্রতি তিন বা চার repetitions দিয়ে শুরু করুন।
- সহজ চলমান বা হাঁটা 5 মিনিট সঙ্গে ঠান্ডা করতে ভুলবেন না, প্রসারিত দ্বারা অনুসরণ করে
পুনরাবৃত্তি যোগ করা
সপ্তাহে একবার একবার ইয়াসো 800 ওয়ার্কআউট দিয়ে চালিয়ে যান এবং প্রতি সপ্তাহে এক বার পুনরাবৃত্তি যোগ করার চেষ্টা করুন যতক্ষণ না আপনি 10 টি পুনরাবৃত্তি করছেন।
প্রথম কয়েকটি খুব সহজ মনে করা উচিত এবং আপনি আপনার লক্ষ্যের সময় চলতে পারেন। যাইহোক, আপনি পুনরাবৃত্তি যোগ হিসাবে, আপনি তারা আরও কঠিন পেতে শুরু করব যে বিজ্ঞপ্তি পাবেন এবং আপনার কিছু আঘাত আপনার যন্ত্রণার আঘাত হতে পারে।
যদি আপনি আপনার শেষ পুনরাবৃত্তিতে আপনার লক্ষ্যের সময় (বা দ্রুত) আঘাত করতে না পারেন, তবে পরবর্তী সপ্তাহে পুনরাবৃত্তির সংখ্যাটি ধরে রাখুন যতক্ষন না পর্যন্ত আপনি আপনার লক্ষ্যের সময় সকল পুনরাবৃত্তি সম্পন্ন করতে সক্ষম হন।
কয়েকটি পুনরাবৃত্তি করার পরে আপনার লক্ষ্যের সময় শেষ হয়ে যাওয়ার সময় যদি আপনি একটি কঠিন সময় অনুভব করছেন, তাহলে আপনি এটির জন্য একটি বাস্তবিক লক্ষ্যের সময় কিনা তা পুনর্বিবেচনা করতে চাইতে পারেন।
এটা ওভারড করো না
মনে রাখবেন যে Yasso 800s বেশি ঘন ঘন আপনার লক্ষ্য সময় আঘাত আপনার সম্ভাবনা বৃদ্ধি হবে যে অনুমান করা না। নিশ্চিত করুন যে আপনি ধীরে ধীরে আপনার পুনরাবৃত্তি তৈরি করছেন এবং সপ্তাহে একবারের বেশি কাজ করবেন না। যেকোনো গতির ওয়্যারআউটের মতোই এটি আপনার আঘাতজনিত ঝুঁকি বাড়িয়ে তুলতে পারে। এবং আপনার শরীরের বিশ্রাম এবং পুনর্নির্মাণের একটি সুযোগ আপনার হার্ড কাজ প্রভাব কিছু প্রত্যাখ্যান করতে পারেন না দেওয়া।
আপনার প্রশিক্ষণ সময়সূচী স্টিক
সাপ্তাহিক ইয়াসো 800-এর সাথে ছাড়াও, আপনার নিয়মিত ম্যারাথন প্রশিক্ষণের প্রয়োজন হয়, যার মধ্যে রয়েছে সাপ্তাহিক দীর্ঘ রান। এমনকি সঠিক প্রশিক্ষণের সাথেও, 10 Yasso repetitions সম্পূর্ণ করতে সক্ষম হবেন না গ্যারান্টি দিবেন যে আপনি আপনার লক্ষ্যের সময় ম্যারাথন শেষ করবেন। আপনার সমাপ্তি সময় অনেক অন্যান্য কারণ যেমন প্রশিক্ষণ, কোর্স ভূখণ্ড, এবং আবহাওয়া উপর নির্ভর করবে। কিন্তু যদি আপনি 10 পুনরাবৃত্তি সম্পূর্ণ করতে না পারেন, এটি সম্ভবত একটি ভাল ইঙ্গিত যে আপনি আপনার লক্ষ্য সময় আঘাত না হবে।