ফিট এবং দৃঢ় করা যদি আপনি 50 এর বেশি হন
যদিও ব্যায়াম বয়সের সত্ত্বেও প্রত্যেকের জীবনের একটি অংশ হওয়া উচিত, আমরা আমাদের ব্যায়াম আমরা আমাদের বয়স এবং সাধারণ স্বাস্থ্যের জন্য উপযুক্ত হয় তা নিশ্চিত করতে হবে যথোপযুক্তভাবে ডিজাইন করা হলে, বয়স্কদের জন্য একটি ওজন প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম বেনিফিট অফার করতে পারে যা একজন ব্যক্তির সামগ্রিক গুণমানের জীবনকে উন্নত করে, যার মধ্যে রয়েছে:
- ঊর্ধ্ব এবং নিম্ন শরীরের বৃদ্ধি শক্তি
- উন্নত স্বাস্থ্য, ভারসাম্য এবং স্থিতিশীলতা
- বর্ধিত বিপাকীয় ফিটনেস (গ্লুকোজ সহনশীলতা এবং কোলেস্টেরল নিয়ন্ত্রণ সহ)
- ওজন ব্যবস্থাপনা
- বর্ধিত হাড়ের ঘনত্ব
শুরু করার আগে, এটি সর্বদা একটি ভাল চিকিত্সা একটি চিকিত্সা আছে বা একটি ক্লিয়ারেন্স জন্য আপনার ডাক্তার জিজ্ঞাসা। এটি বিশেষত সত্য যদি আপনি আগে ব্যায়াম বা শারীরিক কার্যকলাপ থেকে একটি ব্যাপক বিরতি গ্রহণ না।
একটি Dumbbells Workout জন্য প্রস্তুতি
একটি dumbbell প্রোগ্রাম যথেষ্ট সুবিধাজনক (এবং যথেষ্ট সস্তা) বাড়িতে আপনি করতে পারবেন না যখন জিম এটি করতে সক্ষম না হয় যখন বেশিরভাগ ক্ষেত্রে, আপনার পুরো শরীরের কাটা কাটা জন্য তিনটি ভিন্ন ওজন প্রয়োজন হবে না।
ওজন প্রশিক্ষণ "পুনরাবৃত্তি" এবং "সেট" নামে পরিচিত ব্যায়াম একটি সিরিজ জড়িত। একটি পুনরাবৃত্তি এক সমাপ্তি একটি ব্যায়াম, একটি সেট পুনরাবৃত্তি এক গ্রুপ হয়, যখন। একটি সাধারণত প্রশিক্ষণ 12 পুনরাবৃত্তি তিনটি সেট অন্তর্ভুক্ত করা হবে। সেট মধ্যে, আপনি এক থেকে দুই মিনিট জন্য বিশ্রাম হবে।
প্রতিটি ব্যায়ামের জন্য, একটি ডাম্বেল নির্বাচন করুন যা আট থেকে 1২ টি পুনরাবৃত্তি (reps) আরামদায়ক করতে যথেষ্ট ভারী কিন্তু যথেষ্ট আরামদায়ক নয়। আপনি একটি সেট শেষে পৌঁছানোর হিসাবে, আপনার পেশী ক্লান্ত বোধ শুরু করা উচিত এবং আপনি এমনকি একটি বিট সংগ্রাম করতে পারে।
উল্টানো দিকে, আপনি খুব ভারী যে একটি ওজন চয়ন না করা উচিত।
আপনি আপনার পিছনে চার্চ বা ওজন উত্তোলন করার জন্য আপনার শরীরের সুইং আছে যদি এটি খুব ভারী বলতে পারেন। শুধুমাত্র লক্ষ্যযুক্ত পেশী কম কাজ করা হবে না, আপনি আপনার পিঠ আউট নিক্ষেপ বা আপনার জয়েন্টগুলোতে ক্ষতির ফলে শেষ করতে পারেন।
সর্বদা সম্পূর্ণ নিয়ন্ত্রণ সঙ্গে একটি ব্যায়াম করবেন না, বা নিরপেক্ষ সামঞ্জস্য থেকে আপনার শরীরের নিক্ষেপ বা নিক্ষেপ কখনও। কিছু আঘাত হলে , তারপর বন্ধ এবং আপনার ওজন কমানোর আপনার শারীরিক ক্ষমতা অতিক্রম না।
প্রস্তাবিত ডাম্বেল ব্যায়াম
একটি dumbbell ব্যায়াম একটি অসাধারণ বিভিন্ন আপনি থেকে চয়ন করতে পারেন আছে। একটি ভাল বুনিয়াদি প্রোগ্রাম নিম্নলিখিত আট অনুশীলন অন্তর্ভুক্ত হতে পারে:
- কাঁধের জন্য ওভারহেড প্রেস
- আর্ম এর সামনে বাইস্পেস জন্য আর্ম curl
- বাহু পিছনে triceps জন্য ট্রাইপস এক্সটেনশন
- উরু, হিপস, এবং নিতম্ব জন্য কাঁধ squat
- উরু, হিপস, এবং নিতম্ব জন্য ফরওয়ার্ড লং
- কাঁধ এবং পিছনে পেশী জন্য ফ্রন্ট উত্থাপন
- কাঁধের পিঠের জন্য ঘন ঘন সারি
- আবর্জনা জন্য crunches
সহায়ক টিপস
আপনার dumbbell প্রোগ্রামটি সুবিন্যস্ত করা নিশ্চিত করতে এবং প্রতিটি পেশী গোষ্ঠীকে স্পর্শ করার জন্য আপনাকে নিম্নলিখিত নির্দেশিকাগুলি অনুসরণ করতে হবে:
- অন্তত দুবার সপ্তাহে আটটি ব্যায়াম করুন। কম কিছু করা কম উপকারী হতে পারে। আপনি সম্ভবত কম ফলাফল দেখতে এবং কম কাজ করতে অব্যাহত কম হবে।
- একটু গর্জন পেতে প্রস্তুত হোন প্রথম শুরু হলে, আপনি সম্ভবত পেশী এবং এমনকি সংযুক্ত জয়েন্টগুলোতে একটু ব্যথা অনুভব করবেন। এই স্বাভাবিক. বেশিরভাগ ব্যথা এক বা দুই দিনের মধ্যে কমিয়ে আনা উচিত এবং প্রতিটি আসন্ন অধিবেশন সঙ্গে সহজে অব্যাহত থাকবে।
- সেশন মধ্যে অন্তত একটি দিনের জন্য বিশ্রাম একবার আপনি শক্তি এবং শক্তি নির্মাণ শুরু, আপনি প্রতি সপ্তাহে তিন থেকে চার সেশন থেকে বৃদ্ধি করতে পারেন।
- ক্রস প্রশিক্ষণ চেষ্টা করুন আপনি পেশী এবং কার্ডিওভাসকুলার স্বাস্থ্য তৈরি করতে সাহায্য করার জন্য একটি হাঁটা প্রোগ্রামের সাথে একটি dumbbell প্রোগ্রাম বিকল্প করতে পারেন। এমনকি তারপর, আপনার প্রথম সপ্তাহে প্রতি সপ্তাহে কমপক্ষে একটি বিশ্রাম দিন থাকতে হবে। ওভারটেন করবেন না
- ব্যায়াম সংখ্যা তুলনায় সেট সংখ্যা হ্রাস যদি 1২ টির মধ্যে তিনটি সেট শুরু করতে খুব বেশি হয় তবে 12 টির পরিবর্তে দুটি সেট করার চেষ্টা করুন। আপনি যা করতে চান না 8 থেকে ছয় থেকে ব্যায়াম সংখ্যা কাটা হয়। আটটি ব্যায়াম করলেই চলবে না যদি না থামতে হয়। যদি সেখানে থাকে, তবে এটি প্রতিস্থাপন করার অন্য একটি অনুশীলনী খুঁজে বের করুন।
- উপযুক্ত পাদুকা পরেন। এটি বিশেষত সত্য যদি আপনার ডায়াবেটিস মত একটি মেডিকেল অবস্থা আছে, ফ্ল্যাট ফুট আছে, বা ওভার pronate
- সঠিক হাইড্রেশনটি নিশ্চিত করুন। জল বা একটি ইলেক্ট্রোলাইট ক্রীড়া ড্রিঙ্ক সঙ্গে ঘাম দিয়ে হারিয়ে কোন জল প্রতিস্থাপন করুন।
ধীরে ধীরে workout মধ্যে সীমাবদ্ধ মনে রাখবেন। একবার আপনি একটি রুটিন স্থাপন করেছেন, আপনি শক্তি এবং ধৈর্য নির্মাণ শুরু হিসাবে আপনার workout সময় এবং তীব্রতা প্রসারিত একটি যৌথ প্রচেষ্টা করা