আইস বাথ এবং ব্যায়াম পুনরুদ্ধারের
একটি বরফের জল স্নান (12 থেকে 15 ডিগ্রী সেলসিয়াস বরফের জলের একটি টিউব) একটি পোস্ট-ওয়ার্কউইট নিমজ্জন গ্রহণ করা অনেক ক্রীড়াবিদদের মধ্যে দ্রুত অভ্যাস এবং দ্রুত প্রশিক্ষণ সেশন বা প্রতিযোগিতার পরে পেশী ব্যাথা এবং ব্যথা কমাতে একটি অভ্যাস।
বরফ স্নান ছাড়াও, কিছু ক্রীড়াবিদ একই প্রভাব পেতে জল থেরাপির (ঠান্ডা জল এবং গরম পানি মধ্যে ঘুরপুরি) ব্যবহার এবং বিপরীতে বিপরীতে।
এলিট রানার্স থেকে অনেক পেশাদার রাগবি এবং ফুটবল খেলোয়াড়দের থেকে, পোস্ট-ওয়ার্কআউট বরফ স্নান একটি সাধারণ অনুশীলন রুটিন।
সুতরাং, তারা সত্যিই কাজ? ব্যায়ামের পরে একটি বরফ স্নান গ্রহণের প্রতিদ্বন্দ্বী ও প্রতিদ্বন্দ্বিতা সম্পর্কে গবেষণা কি বলে?
ব্যায়াম পরে কোল্ড নিমজ্জন পিছনে তত্ত্ব
বরফ স্নান পিছনে তত্ত্ব যে তীব্র ব্যায়াম আসলে মাইক্রো-ট্রমা, বা পেশী fibers মধ্যে ক্ষুদ্র অশ্রু উত্পন্ন আসলে যে সম্পর্কিত। এই পেশী ক্ষতি শুধুমাত্র পেশী সেল কার্যকলাপ উত্সাহিত করে না এবং ক্ষতি মেরামত এবং পেশী ( পেশী hypertrophy ) জোরদার সাহায্য করে, কিন্তু এটা ব্যায়াম পরে 24 এবং 72 ঘন্টা মধ্যে ঘটে, যা বিলম্বিত সূচনা পেশী ব্যথা এবং বিষণ্ণতা (DOMS) সঙ্গে সংযুক্ত করা হয়।
বরফ স্নান ছিল বিশ্বাস:
- ক্ষতিগ্রস্ত টিস্যুগুলি থেকে ল্যাক্টিক এসিডের মত রক্তবাহী এবং ফ্লাশ বর্জ্য সামগ্রীগুলি নিয়ন্ত্রণ করে
- বিপাকীয় কার্যকলাপ হ্রাস করুন এবং শারীরবৃত্তীয় প্রক্রিয়াগুলি ধীর করুন
- সোজাল এবং টিস্যু ভাঙ্গন হ্রাস করুন
তারপর, rewarming সঙ্গে, বৃদ্ধি রক্ত প্রবাহ প্রচলন গতি বিশ্বাস করা হয়, এবং ঘুরে, নিরাময় প্রক্রিয়া উন্নত।
ঠান্ডা নিমজ্জন রুটিনের জন্য আদর্শ সময় এবং তাপমাত্রা সম্পর্কে কোনও বর্তমান প্রোটোকল নেই যদিও অধিকাংশ অ্যাথলিট বা প্রশিক্ষক তাদের ব্যবহার করে পানির তাপমাত্রা 1২ থেকে 15 ডিগ্রি সেলসিয়াস এবং 5 থেকে 10 ডিগ্রি সেলসিয়াসের সময় এবং মাঝে মাঝে 20 মিনিট পর্যন্ত।
সুতরাং, যে যখন ব্যায়াম পুনরুদ্ধারের জন্য ঠান্ডা জল নিমজ্জন পিছনে তত্ত্ব, পেশাদারদের, কনস এবং আদর্শ সময় এবং তাপমাত্রা সম্পর্কে নিখুঁত গবেষণা এখনও একটি উপায় বন্ধ।
বৈজ্ঞানিক রিসার্চ আইস স্নের প্রো ও কনস এর প্রদর্শন করে
বরফ স্নানের প্রভাব, ঠান্ডা জলে নিমজ্জন এবং ব্যায়াম পুনরুদ্ধার এবং পেশী যন্ত্রণাতে বিপরীতে পার্থক্য জল চিকিত্সার প্রভাব দেখেছেন এমন গবেষণার অধিকাংশই অক্লান্ত বা পরস্পরবিরোধী ফলাফল খুঁজে পাওয়া যায়।
সাম্প্রতিক গবেষণায় দেখানো হয়েছে যে সর্বাধিক ব্যায়ামে প্রদাহজনিত তীব্র ব্যথার পরেই তুষারপাতের পেশীগুলি স্ফীত হয়ে যায়, এবং প্রকৃতপক্ষে পেশী ফাইবার বৃদ্ধিকে বাধা দেয় এবং প্রকৃতপক্ষে পেশী পুনর্জন্ম বিলম্বিত করে। এই পেশী আকার এবং শক্তি বৃদ্ধি করার চেষ্টা করছেন যারা ক্রীড়াবিদ জন্য খারাপ খবর হবে।
২007 সালের ব্রিটিশ জার্নাল অব স্পোর্টস মেডিসিনে প্রকাশিত আরেকটি গবেষণায় দেখা গেছে যে বরফের পানি নিমজ্জন কোনও প্রকৃত বেনিফিট প্রদান করে না এবং প্রকৃতপক্ষে, ভারী ওজনের প্রশিক্ষণের পরে ব্যায়ামের ব্যথা ব্যথা বাড়ায়। এই গবেষণায় গবেষকরা একটি তীব্র workout নিম্নলিখিত একটি বরফ স্নান (5 ডিগ্রী সেলসিয়াস) বা একটি বাটি স্নান (24 ডিগ্রী সেলসিয়াস) মধ্যে 1 মিনিট immersions তুলনা।
তারা জানায় যে বরফ স্নান ব্যবহৃত ক্রীড়াবিদ শারীরিক ব্যথা পরিমাপ যেমন ফোলা বা মৃদু হিসাবে কোন পার্থক্য রিপোর্ট।
তবে ক্রীড়াবিদরা পরের দিন আরও লেগের ব্যথা অনুভব করেন, যখন বসন্ত থেকে জলের স্নান চিকিত্সার চেয়ে দাঁড়িয়ে থাকা অবস্থায় দাঁড়িয়ে থাকা অবস্থায় তাদের অবস্থান স্থির হয়। গবেষকরা মতে, "আইস-ওয়াটার নিমজ্জন ব্যথা, ফুলে যাওয়া, isometric শক্তি এবং ফাংশন জন্য কোন উপকার প্রদান করে না, এবং আসলে আরো ক্রীড়াবিদ পরের দিন ভীষণ করতে পারে।"
২007 সালে জার্নাল অব স্ট্রেনথ এন্ড কন্ডিশন রিসার্চ থেকে একটি অধ্যয়নে তীব্র লেগ প্রেস ব্যায়ামের পর বিলম্বিত সূত্রপাতের পেশির ব্যথা নিয়ে কনট্রাস্ট জল থেরাপির প্রভাব দেখে। তারা প্যাসিভ পুনরুদ্ধারের ব্যবহার করে যারা তুলনায় বিপরীতে জল চিকিত্সা ব্যবহার করে একটি ছোট হ্রাস, এবং ক্রীড়াবিদ শক্তি এবং শক্তি দ্রুত পুনরুদ্ধার, পাওয়া।
অবশেষে, জুলাই ২008-এর আন্তর্জাতিক জার্নাল অফ স্পোর্টস মেডিসিনের একটি গবেষণায় ঠান্ডা পানির নিমজ্জন এবং বিপরীত জলের থেরাপির সংক্ষিপ্ত পরিশ্রমের প্রচেষ্টার পুনরুদ্ধারের ক্ষেত্রে, অথবা পর্যায় ঘোড়দৌড়ের মতো ঘটনাগুলির মধ্যে, যেখানে ক্রীড়াবিদরা ক্রমানুসারে উচ্চ-তীব্রতা প্রচেষ্টা পুনরাবৃত্তি করে। এই গবেষণায়, গবেষকরা সাইক্লিস্টদের একটি সপ্তাহে তীব্র দৈনিক প্রশিক্ষণ রুটিন সম্পন্ন হয়েছে। প্রতিটি workout পরে, তারা চারটি ভিন্ন পুনরুদ্ধার পদ্ধতি এক ব্যবহার এবং workouts প্রতি সপ্তাহে মধ্যে নয় দিন বন্ধ ছিল।
চার পুনরুদ্ধার পদ্ধতি অন্তর্ভুক্ত:
- 14 ডিগ্রি সেলসিয়াসের জন্য 15 ডিগ্রি সি (59 ডিগ্রি ফারেনহান) পুলের নিমজ্জন;
- 38 ডিগ্রি সি (100.4 ডিগ্রী ফারেনহাইট) পানিতে নিমজ্জন 14 মিনিটের জন্য;
- 14 মিনিটের জন্য প্রতি মিনিটে ঠান্ডা ও গরম পানির মধ্যে বিকল্প।
- 14 মিনিট সম্পূর্ণ বিশ্রাম
তারা রিপোর্ট করেন যে, চাকা পানির নিমজ্জন এবং বিপরীতে পানির চিকিত্সা পরে স্পাইসিন্ট ও টাইম ট্রায়ালে সাইক্লিস্টরা ভাল সঞ্চালন করে, কিন্তু তাদের পারফরম্যান্সটি হট ওয়াটার বাথ এবং সম্পূর্ণ বিশ্রাম সহকারে প্রত্যাখ্যান করে।
নীচের লাইন - ক্রীড়াবিদদের জন্য আইস স্যাশ লিমিটেড বেনিফিট
যদিও, এটা স্পষ্ট যে একটি দৃঢ় উপসংহার পৌঁছাতে পারে আগে আরো গবেষণা প্রয়োজন হয়, যতদূর উপলব্ধ তথ্য যে নিম্নলিখিত ইঙ্গিত:
- সক্রিয় পুনরুদ্ধার সাধারণত স্বর্ণ মান হিসাবে গৃহীত হয়, এবং arguably, হার্ড ব্যায়াম পরে পুনরুদ্ধারের সেরা উপায়।
- একক কঠোর পরিশ্রমের পর ঠান্ডা পানির নিমজ্জন কিছু অস্থির ব্যাথা ত্রাণ সরবরাহ করে এবং প্রকৃতপক্ষে, পুনরুদ্ধারের সাহায্য-অন্তত একটি ক্রীড়াবিদের দ্রুত পুনরুদ্ধারের অনুভূত অভিজ্ঞতা।
- ঠান্ডা জল এবং গরম জল বাথ (চুক্তি জল থেরাপি) বিকল্প, ক্রীড়াবিদ ভাল বোধ করতে সাহায্য করতে পারে এবং অস্থায়ী ব্যাথা ত্রাণ প্রস্তাব
- বরফ স্নান প্রয়োজন হয় না; ঠান্ডা জল বাথ (24 ডিগ্রী সেলসিয়াস) বরফ স্নানের চেয়ে ভাল এবং সম্ভবত ভাল।
- প্যাসিভ পুনরুদ্ধার (সম্পূর্ণ বিশ্রাম) পুনরুদ্ধারের একটি কার্যকর উপায় নয়।
- হার্ড ব্যায়াম পরে গরম স্নান ব্যায়াম পুনরুদ্ধারের পুনরুদ্ধার হতে পারে।
আপনি যদি একটি আইস বাথ ব্যবহার করেন, এখানে কিভাবে এটা করবেন
ব্যায়ামের পরে যদি আপনি ঠান্ডা বা ঠান্ডা পানির নিমজ্জনে কাজ করতে যাচ্ছেন, তবে তা অত্যধিক করবেন না। 15 ডিগ্রি সেলসিয়াসের পানিতে নিমজ্জিত দশ মিনিট সুবিধা লাভের জন্য যথেষ্ট সময় এবং ঝুঁকিগুলি এড়ানো উচিত। কারণ ঠান্ডা পেশী উত্তেজনাপূর্ণ এবং শক্ত হতে পারে, এটি 30 থেকে 60 মিনিট পরে একটি উষ্ণ ঝরনা বা গরম পানীয় সঙ্গে সম্পূর্ণরূপে উষ্ণ করার একটি ভাল ধারণা।
কনট্রাস্ট ওয়াটার থেরাপি (হট-কোল্ড বাথ)
যদি আপনি গরম এবং ঠান্ডা বাথগুলি ঘুরপাক খাওয়া পছন্দ করেন তবে সর্বাধিক প্রচলিত পদ্ধতিতে ঠান্ডা টিউব (10-15 ডিগ্রী সেলসিয়াস) এবং মিনিট গরম টা (প্রায় 37-40 ডিগ্রী সেলসিয়াস) এক মিনিট অন্তর্ভুক্ত, প্রায় 3 বার পুনরাবৃত্তি।
বিজ্ঞান বরফ স্নান তত্ত্ব সমর্থন করে না বা না, অনেক ক্রীড়াবিদ শপথ করেন যে তীব্র প্রশিক্ষণ পরে একটি বরফ স্রাব তাদের দ্রুত পুনরুদ্ধার সাহায্য, আঘাত থেকে রক্ষা এবং শুধু ভাল বোধ।
সোর্স
> লা রবার্টস, এট আল।, পোস্ট-ব্যায়াম ঠাণ্ডা পানির নিমজ্জন শক্তি প্রশিক্ষণে শক্তিশালী অ্যানাবোলিক সিগন্যালিং এবং দীর্ঘমেয়াদি অভিযোজনকে শক্তিশালী করে। জে ফিজিওল 593.18 (2015) পিপি 4285-4301
> ভায়িল, জে .; হ্যালসন, এস .; গিল, এন .; ডসন, বি, ক্লান্তি থেকে পুনরুদ্ধারের উপর জল চিকিত্সা প্রভাব। ইন্টেল জে। স্পোর্টস মেডিসিন, জুলাই ২008।
> কাইলি লুইস সেলউড, এট আল বরফ-পানির নিমজ্জন এবং বিলম্বিত-প্রারম্ভিক পেশী ব্যথা: একটি এলোমেলোভাবে নিয়ন্ত্রিত ট্রায়াল ব্র। জে। স্পোর্টস মেড।, জুন ২007।
> ভ্যালে জেএম, গিল এনডি, ব্লেজভিচ এজে। বিলম্বিত সূত্রপাত পেশী যন্ত্রণা এর উপসর্গ উপর বিপরীতে জল থেরাপির প্রভাব জে স্ট্রেন্থ কন্ড রেজ 2007 আগস্ট ২1 (3): 697-70২