আপনি বড় হয়ে গেলে, একটি সক্রিয় জীবন আগের তুলনায় আরো গুরুত্বপূর্ণ। এমনকি বিশ্বের যেহেতু আপনি এটি অবসর সময়, শিথিল করা, এবং এটি সহজ গ্রহণ করার সময় বলে, আপনার শরীর আপনি চলন্ত রাখা জন্য উন্মত্ততা হয়। এবং যদিও আপনি আপনার 9-5 থেকে অবসর গ্রহণের জন্য প্রস্তুত হতে পারেন, তবুও আপনার হাঁটার জুতাগুলি এখনও থামাবেন না। সত্য যে আপনি যদি সত্যিই এই সোনালি বছর ভোগ এবং তাদের থেকে আরো গুণ সময় পেতে চান, আপনার সেরা কৌশল নিয়মিত ব্যায়াম হয়
অ্যাক্টিভিটি সিনিয়রস্ অ্যাফিলিয়েট অ্যাডভাইজারস লাইফ মোরে আরো কিছু উপভোগ করুন, আমেরিকান কাউন্সিল অন ব্যায়াসিস্ট রিপোর্ট, "আপনি বৃদ্ধ হয়ে গেলে ... নিয়মিত ব্যায়াম বিকাশ শক্তি, আপনার স্বাধীনতা বজায় রাখতে, অসুস্থতা বা ব্যথা উপসর্গ পরিচালনা করতে পারে। ব্যায়াম এমনকি বৃদ্ধির লক্ষণ কিছু বিপরীত করতে পারেন। "বাহ! আপনি এখনও বিক্রি হয়? কিন্তু অপেক্ষা করুন, আরো আছে আপনার দৈনিক হাঁটা গ্রহণ এই ব্যায়াম পাই একটি গুরুত্বপূর্ণ টুকরা অবশেষ, আপনার শক্তি প্রশিক্ষণ প্রতিনিধি পেতে হচ্ছে যে অংশ সত্যিই আপনার মঙ্গল মধ্যে পার্থক্য করতে হবে রোগ নিয়ন্ত্রণ এবং প্রতিরোধ কেন্দ্র ("সিডিসি") সেন্টারটি প্রাচীন বয়স্কদের জন্য নিম্নোক্ত দীর্ঘস্থায়ী অবস্থার উপসর্গগুলি হ্রাস করতে সহায়তা করার পরামর্শ দেয়:
- বাত
- অস্টিওপোরোসিস
- ডায়াবেটিস
- স্থূলতা
- পিঠে ব্যাথা
- ডিপ্রেশন
সব সেরা খবর শক্তি প্রশিক্ষণ এর পুরষ্কারের কাটা হয় কঠোর পরিশ্রম বা জিমে ভ্রমণের জড়িত প্রয়োজন হয় না। সবচেয়ে সহজ, উপকারী ব্যায়াম আপনার নিজের বাড়িতে সঠিক কাজ করা যাবে। এটি একটি জিমে যাওয়া বা ফিটনেস সেন্টার নয় বলে একটি ভাল ধারণা নয়।
প্রকৃতপক্ষে, বেশিরভাগ সুবিধাগুলি বুদ্ধিবৃত্তিক কর্মীদের সাথে বিশেষ শ্রেণীর ছাত্রদের জন্য বিশেষ ক্লাসগুলি প্রদান করে যা আপনাকে যথাযথ ব্যায়াম কৌশলগুলির মাধ্যমে গাইড করতে পারে। যাইহোক, এই 20 মিনিট workout যে কোন জায়গায়, যে কোন সময় করা যাবে। আপনার সব প্রয়োজন একটি dumbbells (3-5 পাউন্ড শুরু, আপনি শক্তিশালি হিসাবে 8-10 পাউন্ড) একটি হালকা জুড়ি এবং জুতা একটি ভাল জুড়ি এবং আপনি নতুন সক্রিয় আপনি খুঁজে পেতে প্রস্তুত! সেরা ফলাফলের জন্য, আপনার সাথে এই চ্যালেঞ্জটি নিতে একটি বন্ধু বা অংশীদার খুঁজুন। আপনি একসঙ্গে ছোট পেতে যখন আপনি একে অপরের দায়িত্বশীল এবং নিরাপদ রাখা হবে!
উষ্ণ আপ: 4 মিনিট
আপনার পক্ষে উষ্ণতার জন্য বিশেষভাবে গুরুত্বপূর্ণ, বিশেষ করে আপনার বয়স আমেরিকান হার্ট অ্যাসোসিয়েশনের মতে, "একটি ভাল উষ্ণতা আপনার রক্তের বাহককে ছড়িয়ে দেয়, এটি নিশ্চিত করে যে আপনার পেশীগুলি অক্সিজেনের সাথে সরবরাহ করা হয়। ধীরে ধীরে আপনার হৃদস্পন্দন বৃদ্ধি করে, উষ্ণতাটিও আপনার হৃদয়ের উপর চাপ কমিয়ে দেয়। "
নিম্নোক্ত 4 টি উষ্ণতা দিয়ে 1 মিনিটের প্রতিটিতে যেতে পারবেন না।
জগ স্থান - 1 মিনিট
একটি পক্বতা শরীরের প্রয়োজন বিবেচনা করে, যদি কম প্রভাব আন্দোলন আপনাকে ভাল করে তোলে, মাত্র 1 মিনিটের জন্য উচ্চ হাঁটু সঙ্গে মার্চ ভ্রমণ।
পিনিং - 1 মিনিট
পিনিং একটি উপরের উপায় শরীরের উষ্ণ এবং সব উপর প্রস্রাব রক্ত পেতে একটি দুর্দান্ত উপায়। 1 মিনিটের জন্য সঞ্চালন
ক) কাঁধের দূরত্বের চেয়ে কিছুটা প্রশস্ত ফুট সঙ্গে দাঁড়ানো এবং হাঁটু সামান্য বাঁক। আপনার কেন্দ্রটি এখনও রাখার জন্য মূলটি শক্ত করুন।
বি) একটি দৃঢ় গতিতে একটি সময়ে একটি হাত আউট মুষ্ট্যাঘাত।
হাঁটু থ্রাস্টার্স
ক) কাঁধের দূরত্বের চেয়ে প্রশস্ত ফুটের সাথে দাঁড়িয়ে দাঁড়ান এবং একদিকে উভয় পায়ে ঘুরান যেন আপনি একটি অগভীর লঞ্জের মতো হিপস অনুসরণ করতে পারেন। সামনে হাঁটু 90-ডিগ্রী কোণ এবং ফিরে গোড়ালি উত্তোলন। অস্ত্রগুলি বুকের সামনে একটি রক্ষী অবস্থানে আছে
বি) পিছনে হাঁটু আপ হিপ থেকে হাত এবং হাত দিকে উঁচু দিকে হাত। পাদদেশে ফিরে যান এবং পুনরাবৃত্তি করুন।
বেসিক স্কোয়াট - 1 মিনিট
মৌলিক ফাটল দিয়ে আপনার উষ্ণতা শেষ করুন আপনার গ্লটগুলিকে আপনার হিপ ফ্রিকজর মোবাইলকে রাখা এবং আপনি যখন হাঁটবেন তখন বয়স্কদের "শফেল" গ্রহণ করা থেকে বিরত থাকার জন্য যত কম সম্ভব ড্রপ করার চেষ্টা করুন।
A) আপনার পায়ের পাশে লম্বা লম্বা দাঁড়ানো। আপনার হিপস, হাঁটু এবং পায়ের পাতার মোজাবিশেষ সব সামনে সম্মুখীন হতে হবে। (এটি কঠিন করতে হাতে dumbbells রাখা)।
বি) আপনার হাঁটু বাঁক এবং পিছনে আপনার নিতম্ব প্রসারিত যেমন আপনি একটি চেয়ার ফিরে বসতে যাচ্ছে হিসাবে। আপনার হাঁটু আপনার পায়ের আঙ্গুল এবং আপনার হিল মধ্যে আপনার ওজন রাখা নিশ্চিত করুন। ব্যাক আপ উঠুন
ওয়ার্কআউট - 15 মিনিট
পুনরাবৃত্তি প্রস্তাবিত সংখ্যা জন্য নিম্নলিখিত ব্যায়াম মাধ্যমে যান। প্রয়োজন হলে একটি ফটো বর্ণনা জন্য ব্যায়ামের নাম ক্লিক করুন। প্রতিটি ব্যায়ামের মধ্যে বিশ্রাম 1 মিনিট।
স্কোয়াট কার্ল হাঁটু লিফট
একটি) একটি squat অবস্থানে শুরু করুন, হিল নেভিগেশন ফিরে ও অস্ত্র দীর্ঘ dumbbells অধিষ্ঠিত পাশ পাশ।
বি) আপনার গ্লাসগুলি দম বন্ধ করুন এবং আপনার হাঁটুতে ওজন মাপলে ডানদিকে হাঁটুন।
সি) ধীরে ধীরে নিচে ওজন নিচে এবং squat অবস্থান ফিরে। বাম হাঁটু দিয়ে পুনরাবৃত্তি
8-12 প্রতি পার্শ্বে পারফর্ম করুন তারপর 1 মিনিট বাকি।
লক্ষ্য: বাইপাস, glutes, quads
কাঁধ ওভারহেড প্রেস
ক) ফুট সঙ্গে হিপ দূরত্ব পৃথক্ সঙ্গে শুরু করুন। অস্ত্র দিয়ে একটি লক্ষ্য পোস্ট অবস্থান তৈরি পাশ থেকে কোঁচ বাইরে আনুন, dumbbells মাথা পাশে হয়, এবং abdominals টাইট হয়।
বি) বাহিরে সোজা পর্যন্ত ডাম্বেলগুলি ধীরে ধীরে চাপুন। ধীরে ধীরে নিয়ন্ত্রণ সঙ্গে শুরু অবস্থান ফিরে। পছন্দসই সংখ্যার জন্য পুনরাবৃত্তি
এটা কঠিন করুন: কঠিন কাজ এবং ভারসাম্য উন্নতি, অর্ধেক সময় এক পায়ে দাঁড়ানো, তারপর অন্য পাদদেশ
8-12 পুনরাবৃত্তি সঞ্চালন বিশ্রাম 1 মিনিট
লক্ষ্য: কাঁধ, বাইস্পেস, পিছনে
বিপরীত গ্রিপ ডবল আর্ম সারি
ক) একসঙ্গে পা দিয়ে শুরু করুন এবং সামান্য ফেটে চটকায় abdominals মধ্যে ফিরে বসতে। সাঁতারের মুখোমুখি হিমবাহের সাথে হিপ উচ্চতায় ডাম্বলগুলি ধারণ করে শরীরের সামনে অস্ত্র আছে।
বি) অতীত হিপ পিছনে কোঁকড়া আলতো করে পাশের শরীরের গহ্বর ফিরে যাতে আপনি lats এবং triceps সংযুক্ত এবং নিয়ন্ত্রণ সঙ্গে এগিয়ে ফিরে মনে হয় আঁকা।
8-12 পুনরাবৃত্তি সঞ্চালন বিশ্রাম 1 মিনিট
লক্ষ্য: triceps, ফিরে, কাঁধ
বার্ড কুকুর
এ) সব চতুর্থাংশ মাদুর উপর ছিদ্র। একটি হাত দীর্ঘ পৌঁছান, abdominals মধ্যে আঁকা, এবং আপনার পিছনে বিপরীত পা দীর্ঘ প্রসারিত।
বি) অন্য দিকে পুনরাবৃত্তি।
পার্শ্বে 8-10 প্রতিফলন করুন স্লাইডিং আগে ধীর এবং অবিচলিত সরান, বাহির এবং পং আউট মুহূর্তে রাখা। বিশ্রাম 1 মিনিট
অধিক
গ্লিস্ট ব্রিজ
একটি) হাঁটু অধীন স্ট্যাকেড মাতাল উপর ঘন ঘন হাঁটুর হিপ দূরত্ব এবং ফুট সমতল সঙ্গে পিছনে মিথ্যা।
খ) মূলটি সংযুক্ত করুন এবং আপনার হিমগুলি একটি সেতুতে তুলে নিন। ঠেলাঠেলি, ঠেলাঠেলি, এবং নিয়ন্ত্রণ সঙ্গে মাদুর ফিরে।
8-12 পুনরাবৃত্তি সঞ্চালন 1 মিনিটের জন্য বিশ্রাম
এটা কঠিন করুন: লেগ শক্তি এবং স্থায়িত্ব বৃদ্ধি, একটি সময়ে এক পায়ে এই ব্যায়াম চেষ্টা করুন। আপনি আপ এবং নিচে সেতু হিসাবে অ কর্মক্ষেত্র লেগ বাতাসে উত্তোলন।
লক্ষ্য: glutes, hamstrings
কাঁধে কাঁধে ক্যাপ
ক) কাঁধের নীচের ভূমিতে হাত দিয়ে ঘিরে থাকা পিঠের অবস্থানের মধ্যে শুরু করুন এবং হাঁটু পর্যন্ত দীর্ঘ প্রসারিত করুন।
খ) তল রাখে আবর্জনা নীচে বুস্ট নীচে। আপনি বাম কাঁধে kneeling তক্তা ট্যাপ ডান হাত পর্যন্ত ফিরে ধাক্কা হিসাবে এটি সেট নিচে।
সি) ধাক্কা পুনরাবৃত্তি কিন্তু আপনি ডান কাঁধ উপর বাঁদিকের হাত টোকা বৃদ্ধি হিসাবে। আপনি টান হিসাবে ABS সম্পূর্ণ জুতা রাখুন এবং পার্শ্ব থেকে ধাক্কা "টিপিং" এড়ানো।
8-12 ধাপ-আপ মোট সঞ্চালন বিশ্রাম 1 মিনিট
লক্ষ্য: অস্ত্র, কাঁধ, কোর
মিড ব্যাক এক্সটেনশন
ক) মাদুর উপর মুখ নিচে মিথ্যা শুরু আবর্জনা দূরে মাদুর থেকে তাদের নিযুক্ত এবং পিছনে কাঁধ স্লাইড। মাথা একটি নিম্ন হভার মধ্যে উত্ক্ষিপ্ত হয় আপনার শরীর এক দীর্ঘ লাইন।
খ) আপনার পিঠের পেশী এবং কোর ব্যবহার করে, আপনি শ্বাস ফেলা হিসাবে প্রসারিত হিসাবে মাদুর থেকে প্রসারিত দূরে বুকে উত্তোলন। মাথা এর মুকুট থেকে লম্বা করার চিন্তা করুন
সি) শ্বাস ফেলা এবং মাতাল ফিরে ফিরে ধীরে ধীরে আপনি ফিরে হিসাবে মেরুদণ্ডের মাধ্যমে আর।
8-12 পুনরাবৃত্তি সঞ্চালন বিশ্রাম 1 মিনিট
লক্ষ্য: ফিরে, কোর
সম্পূর্ণ শরীরের রোল উপরে
ক) অস্ত্র প্রসারিত ওভারহেড, পায়ে লম্বা, এবং পায়ের ফাঁক দিয়ে একটি মাদুরের উপর শুয়ে পড়ুন।
বি) আপনি অস্ত্র আপ উত্তোলন এবং কার্লিং ঠুং ঠুং ঠুং শব্দ এবং বুক এগিয়ে শুরু হিসাবে শ্বাস ফেলা। আপনি সমগ্র ধড়া আপ এবং পদাঙ্গুলি অ্যাড জড়িত এবং পায়ের আঙ্গুলের জন্য পৌঁছনো পালন উপরে রোল হিসাবে Exhale।
সি) আপনি আপনার মেরুদণ্ড এক সময় একটি vertebrae নিচে এবং পিছন অংশের উপরের অংশ এবং অস্ত্র পৌঁছানোর প্যাক ওভারহেড হিসাবে শ্বাস ফেলা হিসাবে কাঁটাচামচ করা। ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে এবং ঊর্ধ্বমুখী এবং নীচের গতিতে চলতে পুনরায় গতির গতির পরিবর্তে নয়।
8-10 রোল আপগুলি সম্পাদন করুন
লক্ষ্য: কোর, কাঁধ, ফিরে