কিভাবে সাধারণ ওজন মেশিন ব্যবহার করুন
Knobs, হ্যান্ডলগুলি, pulleys, এবং তারের সঙ্গে চিহ্নিত ভারী জিম সরঞ্জাম aisles মাধ্যমে আপনার উপায় নেভিগেট একটু ভয় দেখানোর চেয়ে আরো বোধ করতে পারেন। যারা এই "জানেন" এই মেশিনের শক্তি প্রশিক্ষণ করা সহজ, কিন্তু যদি আপনি জিম নতুন হন, কিভাবে আপনি বসতে, কিভাবে সরাতে, বা আপনি করতে অনুমিত হয় কি সংজ্ঞায়িত করা হয় জানা অনুমিত হয়?
চ্যালেঞ্জের সাথে জড়িত যে প্রত্যেক জিম প্রস্তুতকারক এবং ব্র্যান্ড তাদের সরঞ্জাম সামান্য ভিন্ন করে তোলে। সব বুকের প্রেস মেশিনগুলি একইভাবে কম বা কম কাজ করবে, কিন্তু লাইফ ফিটনেস মডেল বা সাইবেক্স মডেল ব্যবহার করে knobs, হ্যান্ডলগুলি, এবং সমন্বয়গুলি অভিন্ন হবে না। এই সামান্য অসুবিধা এ নতুন জিম- goers করতে পারেন। চেস্ট প্রেস মেশিনগুলি একইভাবে আরও কম কাজ করবে, তবে লাইফ ফিটনেস মডেল বা সাইবেক্স মডেল ব্যবহার করার সময় হাঁটু, হ্যান্ডলগুলি এবং সমন্বয়গুলি অভিন্ন হবে না। এই সামান্য অসুবিধা এ নতুন জিম- goers করতে পারেন।
জিম সরঞ্জাম সেট করার জন্য বেসিক নির্দেশিকা
ভাল খবর হল, মেশিনের শক্তি প্রশিক্ষণ রকেট বিজ্ঞান নয় মেশিনগুলি আপনার নিয়ন্ত্রিত রেঞ্জের মাধ্যমে আপনার শরীরের পথ নির্দেশ করে শক্তি প্রশিক্ষণ তুলনামূলকভাবে সহজতর করার জন্য ডিজাইন করা হয়েছে, বরং আপনাকে বিনামূল্যে ওজন সহ আপনার নিজস্ব আন্দোলন নিয়ন্ত্রণ করতে বাধ্য করে। এবং ফিটনেস নির্মাতারা যতটা সম্ভব আপনার অনুসরণ করার জন্য প্রক্রিয়াটি সহজ করতে চান, তাই মনে রাখবেন এই বিস্তৃত টিপস রাখা:
- মেশিন নির্দেশাবলী সঙ্গে আসা । আপনি প্রতিটি selectorized ওজন মেশিনে আসা নির্দেশাবলী প্যানেল জন্য দেখুন। এই নির্দেশাবলী আপনাকে বলবে যে কোন পেশী গোষ্ঠীটি লক্ষ্যবস্তু করার জন্য মেশিনটি কীভাবে ডিজাইন করা হয়েছে, কীভাবে মেশিনটি কাজ করে এবং মেশিনে সমন্বয় পয়েন্টগুলি কোথায়। সন্দেহ হলে, এই নির্দেশাবলী খুঁজে বের করুন এবং তাদের মাধ্যমে পড়তে সময় নিতে। আপনি মেশিনে নির্দেশাবলী পড়া অস্বস্তিকর মনে হলে, আপনার ফোন দিয়ে নির্দেশাবলী একটি ছবি স্ন্যাপ, তাদের মাধ্যমে পড়তে দূরে হেটে, তারপর আপনি প্রস্তুত হলে মেশিন ফিরে।
- সমন্বয় পয়েন্ট সাধারণত একটি উজ্জ্বল রং । কোনও ব্যক্তির শরীর একেবারেই নয়- কিছু লোক লম্বা, অন্যরা ছোট, কেউ কেউ দীর্ঘ অস্ত্র এবং পা থাকে, অন্যগুলিতে ছোট টিরস থাকে। ফলস্বরূপ, বিশেষ অনুশীলনের জন্য প্রত্যেকের গতি এবং বলবিজ্ঞানের পরিসীমা ঠিক একই হওয়া উচিত নয়- তাদের ব্যক্তিগত প্রয়োজনগুলির উপর ভিত্তি করে তাদের সমন্বয় করা উচিত। যন্ত্র নির্মাতারা সরঞ্জামগুলির সমন্বয় পয়েন্ট প্রদান করে সমস্ত আকার এবং আকৃতির মানুষকে মিটমাট করার চেষ্টা করে। সাধারণত, এই সমন্বয় পয়েন্ট আসন, চেয়ার ব্যাক নেভিগেশন পাওয়া যাবে, বা মেশিন উপরের বা নিম্ন শরীরের জন্য কিনা, চলমান অংশ অবস্থান। সম্ভব হিসাবে এই সমন্বয় পয়েন্ট স্পষ্ট করার জন্য, তারা সাধারণত দ্রুত সনাক্তকরণের জন্য উজ্জ্বল রঙিন হ্যান্ডেল সঙ্গে চিহ্নিত করা হয়।
- গতি পরিসীমা পরীক্ষা একটি হালকা ওজন দিয়ে শুরু করুন । নির্বাচন সরঞ্জাম জন্য, আপনি একটি ওজন নির্বাচন করতে সব ওজন স্ট্যাক উপর পিন টান এবং আপনি উত্তোলন করতে চান ওজন পরিমাণে এটি স্ট্যাক সন্নিবেশ। যদি আপনি একটি মেশিনের সাথে অপরিচিত হন, অথবা আপনি আপনার উচ্চতা জন্য মেশিনের জন্য উপযুক্ত সমন্বয় তৈরি কিনা তা অনিশ্চিত, একটি হালকা ওজন নির্বাচন করুন এবং গতি পরিসীমা পরীক্ষা।
- আপনার অবস্থান আরামদায়ক মনে করা উচিত । যদি আপনি মনে করেন যে আপনার জয়েন্টগুলোতে লিফ্টটি চালানোর সময় হাইপ্রেসডেন্টিং হয়, অথবা যদি আপনি মনে করেন যে আপনার আসনটির বিরুদ্ধে ঠেকাতে অবাঞ্ছিতভাবে আপনার পিছনে চাপ দিতে হবে, অথবা যদি আপনি মনে করেন যে ওজন স্ট্যাকের উপরে ঝাঁকুনি দিয়ে আপনি ঘুরতে যাচ্ছেন একটি গতির সম্পূর্ণ পরিসীমা, বা যদি মেশিনের প্যাডের মত অনুভব করেন তবে আপনার জয়েন্টগুলোতে অস্বস্তিকর অবস্থানে আঘাত হানতে পারে, তাহলে আপনার শরীরের সাথে মিটমাট করার জন্য মেশিনটিতে কিছু পরিবর্তন প্রয়োজন। প্রতিটি ব্যায়াম করার সময় আপনার শরীরকে অবিচলিত ও আরামদায়ক হওয়া উচিত, তাই সমন্বয় পয়েন্টগুলি পরীক্ষা করুন এবং দেখুন এটি সাহায্য করে কিনা তা দেখতে ভিন্ন অবস্থার চেষ্টা করুন। এবং, সন্দেহ হলে, সাহায্যের জন্য একটি প্রশিক্ষক বা জিম কর্মচারী জিজ্ঞাসা করুন।
কিভাবে সরঞ্জাম ব্যবহার করুন সঠিকভাবে
একবার মেশিনটি সঠিকভাবে সেট করার পরে, একটি ওজন নির্বাচন করুন যা চ্যালেঞ্জিং মনে হয়। আপনি সারিতে প্রায় 10 থেকে 1২ বার পুনরাবৃত্তি করতে সক্ষম হবেন, যেখানে শেষ এক বা দুটি প্রতিনিধি আপনাকে আপনার সীমাতে ধাক্কা দিবে। যদি আপনি কোন সমস্যা ছাড়াই 12 টি রেপের মাধ্যমে ঘুরতে সক্ষম হন, তাহলে আপনার উত্তোলনের পরিমাণ বাড়ানোর সময়। যদি আপনার চার বা পাঁচ বার পুনরাবৃত্তি মাধ্যমে একটি হার্ড সময় পেয়ে থাকেন, আপনি একটু হালকা যেতে বিবেচনা করতে পারেন। অন্যথায়, এই উদ্ধৃতি টিপসগুলি মনে রাখবেন:
- আপনার আন্দোলন নিয়ন্ত্রিত এবং নিয়মিত রাখুন । আপনি আপনার শরীরের সুইং বা ভরবেগ ব্যবহার করা উচিত নয় আন্দোলন শক্তি। এছাড়াও, প্রতিটি ধাপটি সম্পূর্ণ করার জন্য প্রায় দুই সেকেন্ডের জন্য উত্তোলন এবং নিম্ন পর্যায়ের স্তরগুলির সমানভাবে লক্ষ্যমাত্রা নিয়ন্ত্রণ করুন।
- আপনি উত্তোলন হিসাবে শোনা, আপনি নিম্ন হিসাবে শ্বাস ফেলা । শক্তি প্রশিক্ষণ সময় শ্বাস গুরুত্বপূর্ণ হয় - আপনি আপনার শ্বাস গভীর এবং অবিচলিত রাখতে চান। আপনি ওজন উত্তোলন হিসাবে শোনা, এবং আপনি তাদের নিম্ন হিসাবে শ্বাস ফেলা।
- ওজন কং করবেন না । যদি প্রতিটি পুনরাবৃত্তির শেষে ওজন স্ট্যাকটিকে জোরে জোরে আঘাত করা হয়, তাহলে তিনটি বস্তুর মধ্যে একটিতে দোষের সম্ভাবনা রয়েছে। প্রথমত, আপনার মেশিনে সমন্বয় পয়েন্ট সঠিকভাবে সেট নাও হতে পারে, এবং আপনি প্রতিটি লিফটের সাথে পূর্ণ গতিসম্পন্ন নাও হতে পারে, যা আপনাকে খুব দ্রুত ওজন স্ট্যাকে আঘাত করতে পারে। এই ক্ষেত্রে যদি, স্টপ, এবং অব্যাহত আগে মেশিনে সমন্বয় করা। যদি মেশিনটি সঠিকভাবে সমন্বয় করা হয় তবে পরবর্তী সম্ভাবনা হল আপনি খুব দ্রুত উঠাচ্ছেন বা অত্যধিক ওজন ব্যবহার করছেন, যার ফলে আপনি ওজন কমানোর জন্য আন্দোলনের নিয়ন্ত্রণ হারিয়ে ফেলতে পারেন। আপনার আন্দোলন ক্রমশ কমিয়ে বা হালকা ওজন নির্বাচন করার চেষ্টা করুন।
- বিচ্ছিন্নতা ব্যায়াম করার আগে যৌগিক ব্যায়াম শুরু করুন । যৌগিক ব্যায়াম হয় যে একই সময়ে একাধিক পেশী গ্রুপ লক্ষ্য। উদাহরণে লেগ প্রেস, বুকের চাপ, সাহায্যপ্রাপ্ত পুল-আপ মেশিন এবং ল্যাট পুল-ডাউন মেশিন অন্তর্ভুক্ত। এই ধরনের যৌগিক যন্ত্রের সাথে শুরু করে নির্দিষ্ট পেশী গোষ্ঠীগুলিকে পৃথক করে যেমন লেগ এক্সটেনশন, লেগ কার্ল, বাইপাস, বা ট্রাইপেস মেশিন ইত্যাদি থেকে সরানোর আগে।
1 - সীমিত নির্বাচন লেগ প্রেস মেশিন
বেষ্টিত লেগ প্রেস মেশিন আপনার quads, glutes, এবং hamstrings squats বা lunges করছেন তুলনায় আরো নিয়ন্ত্রিত পদ্ধতিতে লক্ষ্য একটি দুর্দান্ত উপায়। কৌতুক সঠিকভাবে মেশিন সেট আপ করা হয়।
- লেগ প্রেসে বসুন এবং ফুট প্লেটটির বিরুদ্ধে আপনার পায়ের অবস্থান করুন যাতে তারা কাঁধের প্রস্থের তুলনায় একটু বেশি প্রশস্ত থাকে, আপনার পায়ের আঙ্গুল সামান্য বাইরের দিকে থাকে।
- প্রারম্ভিক অবস্থানে, আপনার হাঁটু 90-ডিগ্রী, অথবা সামান্য কম এ ঘন করা উচিত, এবং আপনার হাঁটু আপনার পায়ের আঙ্গুল উপর protrude উচিত নয়। আপনার হাঁটু এক্সটেনশন শুরু করার জন্য আপনার হিল মাধ্যমে আরামদায়ক চাপ অনুভব করা উচিত। যদি আপনি আপনার পায়ের বলগুলির মাধ্যমে ধাক্কা দিতে চান, তাহলে আপনার পাদদেশটি ফুট পকেটে উচ্চতার দিকে সরানোর চেষ্টা করুন।
- ব্যায়াম করার সময়, আপনার হাঁটু সম্পূর্ণভাবে প্রসারিত করতে সক্ষম হওয়া উচিত, আপনার হিল ব্যবহার করে সম্পূর্ণ এক্সটেনশনে নিজেকে চাপুন
আপনি সাধারণত বিভিন্ন উচ্চতা মিটমাট করার জন্য footrest বা সীট অবস্থানের সমন্বয় করতে পারেন। আপনি আরো আরামদায়ক শরীরের কোণ অনুমতি দেয় ফিরে আসন সামঞ্জস্য করতে সক্ষম হতে পারে।
2 - লেজ প্রেস মেশিন বিনামূল্যে ওজন ব্যবহার করে
প্লেট-ওজন লোড লেগ প্রেস নতুন জিম- goers জন্য অন্য জনপ্রিয় এবং প্রবেশযোগ্য বিকল্প, কিন্তু মনে রাখা কিছু গুরুত্বপূর্ণ বিষয় আছে:
- আপনি আন্দোলনের সাথে আরামদায়ক নিশ্চিত করতে একটি হালকা ওজন দিয়ে শুরু করুন।
- আপনি "নিরাপত্তা" বন্ধ এবং প্রতিটি সেটের শুরুতে এবং শেষ সময়ে এটি আবার চালু করার জন্য দায়ী। বেশিরভাগ লেগ প্রেস মেশিনের একটি ম্যানুয়াল নিরাপত্তা হ্যান্ডেল আছে যে আপনি ব্যায়াম শুরু করার পথ থেকে সরানো আছে। যখন আপনি একটি সেট সম্পূর্ণ করেন, এটি গুরুত্বপূর্ণ যে আপনি নিরাপত্তা হ্যান্ডেলটিকে স্থানান্তরিত করার জন্য আপনার উপর ক্র্যাশ করার থেকে ওজন কমানোর জন্য স্থানান্তর করুন।
- আপনি সরঞ্জাম সঙ্গে সম্পন্ন করার পরে আপনার ওজন নকল করার জন্য দায়ী করছি। অনুমান করো না অন্য কেউ এটি আপনার জন্য করবে।
প্লেট-লোড লেগ প্রেস মেশিন ব্যবহার করা কঠিন নয়, এবং বেশিরভাগ ক্ষেত্রেই অনেকগুলি সমন্বয় থাকে না।
- আসন প্যাডের উপর আপনার glutes সঙ্গে ফিরে প্যাড ফিরে মিথ্যা এবং ফুটপট উপর আপনার ফুট স্থাপন।
- আপনার ফুট সামঞ্জস্য যাতে তারা কাঁধ-দূরত্ব তুলনায় একটু বৃহত্তর, আপনি আপনার হাঁটু extend হিসাবে ফুট ফুট দূরে সরানোর জন্য আপনার পায়ের পাতার মোজাবিশেষ মাধ্যমে প্রেস করতে সক্ষম তাই আপনার পায়ের অবস্থায় সঙ্গে, তাই ভিন্ন।
- আপনার হিলের মাধ্যমে চাপুন এবং আপনার পায়ে সম্পূর্ণভাবে প্রসারিত করুন যেহেতু আপনি ম্যানুয়ালি ভাবে নিরাপত্তার বাইরে চলে যান।
- ধীরে ধীরে আপনার হাঁটু ভেঙ্গে ফেলুন, আপনার পায়ের আঙ্গুলের সাথে সংযুক্ত করে রাখুন, যেমন আপনি কম ওজন কম করেন, আপনার বুকে আপনার বুকের দিকে অঙ্কন করে।
- যতক্ষন পর্যন্ত আপনি যতটা সম্ভব ওজন কমাতে পারেন, আপনার হিল মাধ্যমে চাপুন এবং সম্পূর্ণরূপে আপনার পায়ে প্রসারিত।
3 - লেগ এক্সটেনশন মেশিন
লেগ এক্সটেনশন মেশিন আপনার quadriceps পেশী বিচ্ছিন্ন করে। আন্দোলন নিজেই মোটামুটি সহজবোধ্য, তবে মেশিনটি সামঞ্জস্যপূর্ণ করতে আরও চ্যালেঞ্জিং হতে পারে।
লক্ষ্য একটি backrest জন্য অবস্থান যে আপনার হাঁটু সীট সামনে অতীতে শুধু বক্র করতে পারবেন-আপনি না চান আপনার উরুগুলি সীট এর প্রান্ত অতীত দূরে প্রসারিত, এবং আপনি না চান আপনার বাছুরের পিছনে চাপের জন্য সীট।
- পিছন পিছন ফিরে আরামদায়ক প্রয়োজন হিসাবে সীট ফিরে সামঞ্জস্যবিধান।
- একবার আপনি যথোপযুক্তভাবে আসনটি পুনরায় সমন্বয় করলে, নিশ্চিত করুন যে শিন প্যাডের অবস্থান আপনাকে পূর্ণাঙ্গ গতির মাধ্যমে আপনার পায়ে সরাতে অনুমতি দেয়। একটি হালকা ওজন দিয়ে এটি পরীক্ষা করুন- যদি আপনি মনে করেন যে আপনি পূর্ণ গতিসম্পন্ন গতির মাধ্যমে সরে গেছেন, তাহলে ওজন স্ট্যাকের সাথে ঘন ঘন ঘন ঝনঝন প্যাড পিছন পিছনের দিকে সমন্বয় করুন।
- কিছু মেশিন এছাড়াও আপনি একটি টিপ বাথরুম প্যাড ঊর্ধ্বমুখী যাতে এটি আপনার গোড়ালি জুড়ে আপনার গোড়ালি সম্মুখের দিকে জুড়ে অনাবৃতভাবে স্থানান্তরিত করার অনুমতি দেয়। এই সমন্বয় জায়গায় লক নাও হতে পারে। পরিবর্তে, আপনি এটি চান যেখানে এটি থাকার জন্য আপনি প্যাড বিরুদ্ধে আপনার shins প্রেস করতে হতে পারে।
যথোপযুক্ত সংশোধন করার পরেই মেশিনে বসতে হয়, একটি ওজন নির্বাচন করুন, এবং আপনার হাঁটু সম্পূর্ণভাবে প্রসারিত করে ব্যায়াম করুন, তারপর ওজন কমানোর জন্য পুনরায় মোড়ানো করুন। এক্সটেনশন এবং নিম্ন পর্যায়ের মাধ্যমে আন্দোলন নিয়ন্ত্রণ।
4 - লেজ কার্ল মেশিন মিথ্যা
মিথ্যা লেগ কার্ল মেশিন hamstrings বিচ্ছিন্ন। লেগ এক্সটেনশন মেশিন মত, ব্যায়াম মোটামুটি সহজবোধ্য, কিন্তু মেশিন সামঞ্জস্য একটি চ্যালেঞ্জ একটি বিট হতে পারে।
লক্ষ্য হচ্ছে আপনার প্যাচটি মেশিনের প্যাডে থাকা উচিত যা আপনার গোড়ালির উপরে অবস্থান করে বাছুরের প্যাডযুক্ত একটি উচ্চতার উপরে অবস্থিত, যা আপনার হাঁটুতে অনুভব করে না যে তারা হাইপ্রেটডেন্ডিং করছে। শুরু করার অবস্থানে, আপনার পা সোজা আপনার হিপ থেকে আপনার হিল থেকে হওয়া উচিত।
সাধারণত লেগ কার্ল মেশিনে দুটি সমন্বয় পয়েন্ট রয়েছে- এক যেখানে বাছুর প্যাড রয়েছে, এটি আপনাকে আপনার শরীরের কাছাকাছি অথবা আরও দূরে দূরে সরে যাওয়ার জন্য, আপনার উচ্চতার উপর নির্ভর করে এবং অন্যটি হাঁটু এর হিংয়ের বিন্দুতে আপনাকে সক্ষম করে। প্রয়োজন হিসাবে বাছুর প্যাড আপ বা নিচে সরানো।
যখন আপনি উপযুক্ত সমন্বয় তৈরি করেন, তখন ব্যায়াম সহজ হয়:
- আপনার গোড়ালি উপরে ঠিক বাছুর প্যাড অবস্থান সঙ্গে মেশিনে মিথ্যা।
- আপনার হাঁটু বাঁক, যতটা সম্ভব আপনার glutes হিসাবে আপনার হিল অঙ্কন সম্ভব।
- সতর্কতা অবলম্বন শুরুতে অবস্থান থেকে ফিরে ওজন কম।
5 - সহায়তা পল আপ এবং ডিপ মেশিন
সাহায্যপ্রাপ্ত pull-up এবং ডিপ মেশিন সাধারণত একটি সংমিশ্রণ মেশিন হয়, যেখানে আপনি ব্যায়ামের সময় ধরে ধরে রাখেন তার উপর নির্ভর করে, আপনি যে পেশী গোষ্ঠীগুলি লক্ষ্য করছেন তা পরিবর্তন করুন। আপনি যদি আপনার মাথা থেকে উপরে হ্যান্ডেলগুলি ধরে রাখেন, তবে আপনি আপনার উপরের ব্যাক, কাঁধ, বাইস্পেস এবং কোরকে লক্ষ্য করে রয়েছেন, যেমন আপনি একটি সহায়তাকারী পুল আপ করুন আপনি যদি আপনার হিপসের বাইরে অবস্থিত হ্যান্ডেলগুলিকে ধরে রাখেন, আপনি আপনার টিপস, কাঁধ এবং কোরকে লক্ষ্য করে থাকেন, যেমনটি আপনি একটি সহায়তা ডুব সঞ্চালন করেন।
এই মেশিন সম্পর্কে মনে রাখবেন যে প্রধান জিনিসটি একটি ওজন নির্বাচন করে আপনি সাধারণত একটি ওজন নির্বাচন কিভাবে বিপরীত হয়। অধিকাংশ selectorized মেশিনে, স্ট্যাক থেকে আপনি নির্বাচন ওজন আপনি উত্তোলন করা হয় ওজন পরিমাণ হয়। সহায়তাকারী পুল আপ এবং ডিপ মেশিনে, আপনি আপনার নিজের শরীরের উত্তোলন জন্য দায়ী, তাই আপনি স্ট্যাক থেকে নির্বাচন ওজন আপনি সঙ্গে সাহায্য করছি ওজন পরিমাণ হয়।
উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনি 150 পাউন্ডের ওজন করেন, এবং আপনি ওজন স্ট্যাক থেকে 20 পাউন্ড নির্বাচন করেন, তাহলে আপনি মাত্র ২0-পাউন্ডের ওজন সহ সহায়তা পাবেন , তাই আপনি 130-পাউন্ড তুলে নেওয়ার জন্য দায়ী। এটি যদি আপনি ব্যায়ামের জন্য নতুন হন, তবে আপনি ব্যায়ামের চেষ্টা করার আগে ওজন স্ট্যাক-সম্ভবত আপনার নিজের শরীরের ওজন-এর কাছাকাছি একটি ভারী ওজন নির্বাচন করতে চান।
যাই হোক না কেন আপনি সঞ্চালন ব্যায়াম, মৌলিক পরামিতি একই:
- ওজন স্ট্যাক থেকে একটি উপযুক্ত ওজন নির্বাচন করুন।
- দেওয়া বিশ্রাম উপর আপনার হাঁটু বা ফুট স্থাপন (সরঞ্জাম ব্র্যান্ডের উপর নির্ভর করে)
- হ্যান্ডলগুলি নিরাপদে রাখুন
- যখন একটি টান আপ সঞ্চালন, আপনার মূল ব্যস্ত, আপনার elbows বক্রবন্ধনী, এবং আপনার চিবুক বার পরিষ্কার করে না হওয়া পর্যন্ত হ্যান্ডলগুলি দিকে আপনার উপরের শরীর আপ টান। আপনার elbows সম্পূর্ণরূপে প্রসারিত না হওয়া পর্যন্ত ধীরে ধীরে নিচে নিচে নিজেকে নিচে নামান।
- একটি ডিপ সম্পাদন করার সময়, আপনার মূল অংশে সংযুক্ত করুন, সোজা আপনার পিছন দিকের কোণটি মোড়ান এবং আপনার কোষটি 90-ডিগ্রি পর্যন্ত নড়াচড়া না হওয়া পর্যন্ত হ্যান্ডলগুলির মধ্যে আপনার ধুলা কমিয়ে দিন। আপনার হাত দিয়ে চাপুন এবং শুরুতে অবস্থানের দিকে ফিরে যাওয়ার জন্য আপনার কোষকে প্রসারিত করুন।
6 - লট পল-ডাউন মেশিন
ল্যাব ড্রপ-ডাউন মেশিনটি আপনার উপরে পিছনে লক্ষ্য করে, বিশেষ করে এক্সপ্যানিশ ল্যাটিসিমাস ডোর্সি পেশী। বেশিরভাগ মেশিনে অনেক সমন্বয় পয়েন্ট নেই, তবে আপনি সান্ত্বনা জন্য আসন উচ্চতা বা জাং প্যাড সামঞ্জস্য প্রয়োজন হতে পারে। ব্যায়াম শুরু করার আগে এটি পরীক্ষা করুন। আপনার হাঁটু হাঁটু বেদনা সঙ্গে মেঝে উপর আপনার ফুট ফ্ল্যাট উদ্ভিদ করতে সক্ষম হওয়া উচিত; আপনার হাঁটু পর্যন্ত উপরে, আপনার নিম্ন উরু, আবদ্ধ প্যাড মধ্যে দৃঢ়ভাবে প্রেস করা উচিত।
- মেশিনের মুখোমুখি দাঁড়ানো এবং স্ট্যাকের একটি ওজন নির্বাচন করুন। Lat pull-down মেশিনের হ্যান্ডলগুলি ধরুন, এবং আপনার হাতকে অবস্থান করুন যাতে তারা কাঁধের দূরত্বের চেয়ে ভিন্নতর হয়।
- সীট উপর বসুন এবং আপনার ফুট অবস্থান যাতে আপনার উরু জাং প্যাড অধীনে নিরাপদ। আপনার elbows আপনার মাথা উপর প্রসারিত করা উচিত।
- আপনার মূল জড়িত এবং সামান্য ফিরে সামান্য ফিরে। আপনি ব্যায়াম জুড়ে এই অবস্থানটি বজায় রাখবেন।
- আপনার বাহুর পরিবর্তে আপনার উপরের ব্যাক ব্যবহার করে, আপনার বুকের দিকে হাতলটি টানুন এবং আপনার কাঁধের দিকে আপনার কাঁধের ব্লেড আঁকুন, যেমন আপনি আপনার কোষকে মোড়ান
- ধীরে ধীরে শুরুতে অবস্থানে ফিরে যাওয়ার জন্য আপনার elbows প্রসারিত।
7 - চেস্ট প্রেস মেশিন
বুকে প্রেস মেশিন আপনার pecs, কাঁধ এবং তিরস্কার লক্ষ্য। কীটি আসন, পিঠ, এবং হ্যান্ডেলের অবস্থানে সমন্বয় সাধন করা নিশ্চিত করার জন্য আপনি গতির পূর্ণ পরিসর উপভোগ করছেন।
- সীট বসতে এবং বুকের প্রেস হাতল ধরা। হ্যান্ডেল প্রতিটি কাঁধে স্থাপন করা উচিত, আপনার elbows সামান্য ফিরে ব্যাকগ্রাউন্ড। সীট উচ্চতা সমন্বয় করুন, backrest বা হ্যান্ডলগুলি, প্রয়োজন হিসাবে। প্রয়োজনীয় সমন্বয় মেশিন থেকে মেশিন থেকে পৃথক হবে।
- মেশিন সঠিকভাবে সমন্বয় করা হলে, কেবল আপনার কাছ থেকে হ্যান্ডলগুলি টিপুন, আপনার বুকের সামনে আপনার কোষ প্রসারিত করুন।
- ধীরে ধীরে আন্দোলন বিপরীত, আপনার elbows নমন হিসাবে আপনি শুরু করার অবস্থান হ্যান্ডেল ফিরে। যদি আপনি মনে করেন যে আপনি পূর্ণ গতিসম্পন্ন গতির মাধ্যমে কাজ করেছেন, তাহলে ওজন স্ট্যাকের মধ্যে যদি ওজন স্ট্যাকের নিচে চাপা পড়ে থাকে, তাহলে আপনাকে পিছনে আসনটি সামঞ্জস্য করতে হবে অথবা পিছনে পিছনে হ্যান্ডেল অবস্থার সমন্বয় করতে হবে।
8 - সীমিত নির্বাচন সারি মেশিন
বসানো নির্বাচককৃত সারি মেশিনটি আপনার মধ্য থেকে ঊর্ধ্ব-ব্যাকের বড় পেশীগুলিকে লক্ষ্য করে, বিশেষ করে আপনার ট্র্যাপিজিয়াস, র্যামবসাইড, এবং ল্যাটস, পাশাপাশি আপনার বাইপাসগুলিও। কীটি বুকের বিশ্রামটি উপযুক্তভাবে ঠিক করা হয় তা নিশ্চিত করতে কী কীভাবে আপনি আপনার কাঁধের ফোল্ডটি চালাতে বা হ্যান্ডলগুলিতে পৌঁছানোর জন্য আপনার উপরের পিছনের টুকরো টুকরো করতে পারবেন না। আপনি দীর্ঘ বসতে সক্ষম হতে হবে, মাটিতে আপনার পায়ের ফ্ল্যাট, আপনার কাঁধের সাথে আপনার বুকে বুকের পেছন দিক থেকে বুকের পেছনে পেছন ফিরে তাকান যখন আপনি হ্যান্ডেলগুলিকে ধরেন। যথাযথ সমন্বয় করা হলে, আন্দোলনটি সহজ:
- আপনার কোঁটিটি জড়িত, লম্বা বসুন এবং আপনার পিঠের পেশীগুলি ব্যবহার করুন যাতে আপনি আপনার কোবগুলি মোড়ান এবং আপনার কাঁধের ব্লেডগুলি একসঙ্গে একত্রিত করুন।
- যখন আপনার কাঁধে কেবল আপনার ধাক্কা অতীত হয়, আন্দোলন বিপরীত এবং ধীরে ধীরে আপনার অস্ত্র প্রসারিত করা, আপনার কাঁধ এগিয়ে বা আপনার পিছনে ঠেলাঠেলি করতে অনুমতি দেয় না নিশ্চিত করে।
9 - বেতার কেবল সারি
বসানো তারের সারি ফাংশন এবং ইচ্ছাকৃতভাবে নির্বাচনযোগ্য সারি মেশিন হিসাবে অনুরূপ, আপনি আপনার শরীরের পজিশনিং এবং আপনি ব্যবহার হ্যান্ডেল সংযুক্তি উপর একটু বেশি নিয়ন্ত্রণ আছে, যা লক্ষ্যবস্তু পেশী গ্রুপ সামান্য পরিবর্তন করতে পারেন।
- শুরু করতে, তারের সারির কারবিনেয়ারে ক্লিপ করার জন্য কেবল একটি সোজা বার বা V- আকৃতির হ্যান্ডেল নির্বাচন করুন।
- ওজন স্ট্যাক থেকে একটি ওজন চয়ন করুন এবং আসন বসা।
- আপনার গুঁতা সীট সামনে কাছাকাছি বন্ধ করুন যাতে আপনি সহজেই সংযুক্তি উভয় হাত দিয়ে হ্যান্ডেল বুঝতে পারেন।
- ফুট ফুট উপর আপনার ফুট রাখুন, আপনার হিল মধ্যে আপনার ওজন।
- আপনার কাঁধের পিছনে ঘুরিয়ে নিন, আপনার মূলের সাথে সংযুক্ত করুন এবং আপনার কাঁধের ব্লেডকে আপনার মেরুদণ্ডের দিকে আঁকুন। আপনার হিল মাধ্যমে চাপুন এবং আপনার হাঁটু সামান্য প্রসারিত, আপনার glutes সীট একটি সামান্য পিছনে পিছনে স্লাইড।
- একটু পিছিয়ে যাও, এবং আপনার মধ্য থেকে ঊর্ধ্ব-ব্যাক ব্যবহার করে, আপনি আপনার elbows মোড়, আপনার শরীরের অতীত ঠিক অঙ্কিত হিসাবে আপনার ধড়া দিকে হাতল টান।
- আন্দোলন বিপরীত এবং ধীরে ধীরে আপনার অস্ত্র প্রসারিত।
10 - কাঁধে প্রেস
কাঁধের প্রেস মেশিনটি বুকের প্রেস মেশিনের মত অনেকটা দেখায়, কিন্তু আপনার সামনে সরাসরি হাতলগুলি চাপানোর পরিবর্তে, আপনি আপনার ডেল্টোয়েডের পেশীগুলি লক্ষ্য করার জন্য সরাসরি আপনার মাথায় হাতলগুলি চাপাবেন । বুকে প্রেস মেশিনের মত, যদিও, প্রধান সমন্বয় বিন্দু সীট উচ্চতা হয়। আপনি আসন স্থাপন করতে চান যাতে মেশিনের হ্যান্ডেলগুলি আপনার কাঁধের সাথে সংযুক্ত হয়। যখন আপনি উপযুক্ত সমন্বয় তৈরি করেছেন, কেবল:
- ওজন স্ট্যাক থেকে একটি ওজন নির্বাচন করুন।
- সীথে বসতে এবং আপনার কাঁধে প্রতিটি হাত একটি হ্যান্ডেল রাখা।
- সরাসরি আপনার মাথা উপর আপনার কাঁধ চাপুন, সম্পূর্ণভাবে আপনার elbows প্রসারিত
- ধীরে ধীরে আন্দোলন বিপরীত এবং একটি নিয়ন্ত্রিত এবং অবিচলিত ফ্যাশন মধ্যে কাঁধ-উচ্চতা হ্যান্ডেল ফিরে।