Glutes, হিপস, এবং জাং জন্য শীর্ষ 10 বর্গ ব্যায়াম

1 - একটি ব্যায়াম বল সঙ্গে স্কোয়াট

Squats গুলস, হিপস এবং উরু জন্য একটি ভাল ব্যায়াম এবং হাঁটাহাঁটি রক্ষা করার জন্য আপনি নিখুঁত squat অবস্থান পেতে অনুমতি দেয়, এই পদক্ষেপের একটি বল যোগ করার পিছনে মহান সমর্থন যোগ করতে পারেন।

1. পাশাপাশি হিপ বা কাঁধ-প্রস্থের সাথে দাঁড়িয়ে থাকুন এবং আপনার নিম্ন পিছনে এবং সমর্থন জন্য একটি বলিষ্ঠ প্রাচীর বিরুদ্ধে একটি ব্যায়াম বল রাখুন।
2. যদি আপনি ওজন রাখা চয়ন করেন, আপনি তাদের পাশে রাখতে পারেন, শুধুমাত্র কাঁধে ধরে রাখুন অথবা ঊর্ধ্ব ঊর্ধ্বগতিতে তাদের প্রতিপাদন করুন।
3. হাঁটু ভেজা এবং একটি squat মধ্যে নিচু, পায়ের আঙ্গুল সঙ্গে লাইন হাঁটু রাখা।
4. যতদূর আপনি (কিন্তু 90 ডিগ্রী কম না) নীচে নিচে এবং শুরু অবস্থান থেকে ফিরে যেতে হিল মধ্যে ধাক্কা
5. 1-3 সেট করবেন 10-16 reps

পরামর্শ:

• আপনার হাঁটু আপনার পায়ের আঙ্গুল সঙ্গে লাইন রাখুন
• আপনি ফাটল থেকে ধাক্কা হিসাবে আপনি পায়ে হিল মাধ্যমে প্রেস করুন
• পায়ের পাতার মোজাবিশেষ উপর হাঁটু মোড়ানো যাক এড়িয়ে চলুন।

পরবর্তী ব্যায়াম: Plie Squats

2 - প্লি স্কোয়াটস

Plei squats হিপস এবং glutes সঙ্গে ভিতরের উরু লক্ষ্য একটি দুর্দান্ত উপায়। এই সংস্করণে, আপনি পায়ের আঙ্গুল সঙ্গে লাইন হাঁটু রাখতে চান। সবসময় আপনার নিজের নমনীয়তা সঙ্গে কাজ এবং আপনি আরামদায়ক করতে পারেন হিসাবে কম হিসাবে নিচে যান।

1. প্রায় 45 ডিগ্রীর কোণে ফুট উঁচু করে দাঁড়ান এবং সমর্থনের জন্য নীচের ব্যাকটের পিছনে ব্যায়াম বল রাখুন।
2. আপনি যদি ওজন রাখা চয়ন করেন, আপনি আপনার পক্ষ থেকে তাদের রাখা বা হিপ নেভিগেশন তাদের প্রতিপালিত করতে পারেন।
3. হাঁটু ভেজা এবং একটি squat মধ্যে নিচু, পায়ের আঙ্গুল সঙ্গে লাইন হাঁটু রাখা।
4. যতক্ষণ পর্যন্ত আপনার নমনীয়তা হ্রাস পায় এবং শুরু অবস্থান থেকে ফিরে হিল মধ্যে ধাক্কা।
5. 1-3 সেট করবেন 10-16 reps

পরামর্শ:

• আপনার হাঁটু আপনার পায়ের আঙ্গুল সঙ্গে লাইন রাখুন আপনার হাঁটু অন্তর কোণ করতে চান, একটি আরো আরামদায়ক জায়গা আপনার পায়ের আঙ্গুল সমন্বয়।
• আপনি আপনার ভেতরের উরু লাগানোর জন্য লং থেকে ধাক্কা হিসাবে আপনি পাদদেশ এর গোড়ালি মাধ্যমে প্রেস করুন।
• পায়ের পাতার মোজাবিশেষ উপর হাঁটু মোড়ানো যাক এড়িয়ে চলুন।

পরবর্তী ব্যায়াম: একটি মেডিসিন বল সঙ্গে বল ফাটল

3 - মেডিসিন বল দিয়ে বল ফাটল

ফেটে যাওয়া আরেকটি পার্থক্য হল হাঁটুতে একটি ঔষধের বলটি সিকুয়ে রাখা। এটি আরও অভ্যন্তরীণ জাং একই সময়ে আপনি quads, glutes এবং যোগ তীব্রতা জন্য hamstrings পেশী অগ্নিসংযোগ করছি টার্গেট

1. আপনার নিম্ন পিছনে এবং সমর্থন জন্য একটি বলিষ্ঠ প্রাচীর বিরুদ্ধে একটি ব্যায়াম বল রাখুন।
2. হাঁটু মধ্যে একটি মাঝারি ওজন ঔষধ বল স্তন্যপান। যদি আপনি ওজন রাখা চয়ন করেন, আপনি তাদের পাশে রাখতে পারেন, শুধুমাত্র কাঁধে ধরে রাখুন অথবা ঊর্ধ্ব ঊর্ধ্বগতিতে তাদের প্রতিপাদন করুন।
3. হাঁটু ভেঙ্গে এবং একটি ফেটে ঘুরান যখন এটি স্থান রাখা ঔষধ বল squeezing।
4. যতদূর আপনি (কিন্তু 90 ডিগ্রী কম না) নীচে নিচে এবং শুরু অবস্থান থেকে ফিরে যেতে হিল মধ্যে ধাক্কা
5. 1-3 সেট করবেন 10-16 reps

পরবর্তী ব্যায়াম: বাউন্স স্কোয়াটস

4 - বাউন্ড স্কোয়াটস

বাউন্ড স্কোয়াট নীচের অংশে কাজ করার অন্য আরেকটি উপায়, এই সময় আরও গতিশীল ভাবে। আপনি বল ব্যবহার করতে পারেন আপ এবং নিচে বাউন্ড, আন্দোলনের শীর্ষে pausing, যা সত্যিই কাঁটা এবং উরু কাজ করবে আপনি এটি ভারী শক্তি প্রশিক্ষণের মধ্যে সরানোর আগে এটি একটি দুর্দান্ত গরম আপ পদক্ষেপ পাবেন এবং এটি আপনার শরীরের অনেক সময় না যখন আপনার পেশী exhaust সাহায্য একটি দুর্দান্ত উপায়।

1. হিপ-প্রস্থের পাশে আপনার পায়ের সাথে বলের উপর বসা শুরু করুন, এবিস জড়িত এবং বলের উপর বসে হাত রাখুন।
2. একটি অর্ধ-ফাঁপা মধ্যে বাউন্ড আপ, বল বন্ধ আপনার আঙ্গুলের রাখা এটি নিশ্চিত না এটি দূরে না রোল না।
3. বলের উপর নিচে বসুন এবং অবিলম্বে আবার বাউন্স করুন, 1-3 সেটের পুনরাবৃত্তির পূর্বে উপরের দিকে থামান 15-20 টি রেপ।
4. আপনি সমগ্র সময় আপনার অধীনে বল রাখা নিশ্চিত করুন। আপনি এই এক সম্পর্কে স্নায়বিক মনে হলে আপনি একটি প্রাচীর বিরুদ্ধে বল অব্যাহত করতে পারেন।

পরবর্তী ব্যায়াম: একটি লেগ লিফ্ট সঙ্গে ওয়াল বসতে

5 - লেগ লিফ্ট সঙ্গে ওয়াল বসতে

নিম্ন বেস শরীরের উষ্ণতা জন্য একটি ভাল ব্যায়াম, ভাঁজ এবং একটি নিম্ন শরীরের workout আগে পা প্রাক - ক্লান্তি ভাসা ওয়াল বসতে হয়। হাঁটু ব্যথা কারণে প্রথাগত squats এবং lunges সঙ্গে যারা সমস্যাসমূহ আছে যারা এই জন্য একটি বিকল্প হতে পারে। যেহেতু আপনি একটি পাদদেশের পাদদেশ থেকে উঠাচ্ছেন, আপনার ভারসাম্য বজায় রাখার জন্য আপনাকে কঠোর পরিশ্রম করতে হবে। প্রয়োজন হলে ব্যালেন্সের জন্য একটি প্রাচীর বা চেয়ারে ধরে রাখুন।

1. প্রাচীরের বিরুদ্ধে একটি বল এবং আপনার পিছনে সমর্থনের সাথে, হিপ-ব্যাসের পাশে পায়ের পাশে অবস্থান করুন।
2. পায়ের পাতার নিচের অংশে পেছন দিকের হাঁটু পর্যন্ত হাঁটু পর্যন্ত একটি ফেটে যেতে পারেন।
3. একই বসার অবস্থানে, ডান পায়ে আপনার ওজন স্থানান্তর এবং কয়েক ইঞ্চি মেঝে থেকে বাম পাদদেশ উত্তোলন। ডান পায়ের গোড়ালি মধ্যে ওজন রাখা চেষ্টা করুন।
4. পাদদেশ নীচে এবং বাম পায়ে আপনার ওজন স্থানান্তর, তল বন্ধ ডান পাদদেশ উদ্ধরণ। উঁচু করা ছাড়া squat অবস্থান রাখতে চেষ্টা করুন।
5. আপনার ফেটে যাওয়া হিসাবে কম হিসাবে আপনি করতে পারেন স্থায়ী লেগ lifts অবিরত করুন।
6. প্রয়োজন হলে ব্যালেন্সের জন্য একটি প্রাচীর বা চেয়ারে ধরে রাখুন এবং জোড়ায় জোড়ায় জোড়ায় তীব্রতা যোগ করুন।
7. 30-60 সেকেন্ডের জন্য পুনরাবৃত্তি, 1-3 বার।

পরবর্তী ব্যায়াম: টিপটো স্কোয়াটস

6 - টিপটো স্কোয়াটস

ঐতিহ্যবাহী squats আরেকটি প্রকরণ tiptoe squat হয়, একটি পদক্ষেপ যা সত্যিই quads এবং বাছুর চ্যালেঞ্জ এবং কোন সরঞ্জাম প্রয়োজন। আপনি যখন পায়ে উষ্ণ করতে চান তখন এটি করা একটি চমৎকার ব্যায়াম, বিশেষ করে যদি আপনি ভ্রমণ করেন বা আপনার কোনও ওজন পাওয়া যায় না। এই পদক্ষেপটি নিরাপদ এবং কার্যকরী রাখার চাবিকাঠি হল সারা ব্যায়ামের সাথে জড়িত আব্বাস রাখা। হাঁটুতে কোন ব্যথা অনুভব করলে, এই পদক্ষেপটি এড়িয়ে যান।

1. পায়ের পাতার মোজাবিশেষ কোণে আপ উত্থাপন, তল হাতে হাত স্থাপন, পৃথক্ হিপ দূরত্ব ছাড়া ফুট পাশাপাশি নিচে এবং বসা।
2. আপনি হাঁটু সোজা, পায়ের আঙ্গুল উপর থাকুন, ছাদ দিকে হিপ গ্রহণ।
3. নিম্ন পিছনে রক্ষা করতে নিযুক্ত abs রাখুন।
4. এখনও আপনার পায়ের আঙ্গুলের উপর, নিচে নিচে নেমে এবং 1-3 সেট 8-16 reps জন্য পুনরাবৃত্তি ঘন ঘন।
5. সংশোধন করতে, চেয়ার বা অন্যান্য উত্থাপিত প্ল্যাটফর্মে আপনার হাত রাখুন।

পরবর্তী ব্যায়াম: সুমো স্কোয়াটস

7 - সুমো স্কোয়াট

সুমো ফেটে চলাফেরাটি ভেতরে উরুতে ফোকাসযুক্ত একটি প্রশস্ত পাদদেশযুক্ত ফেটে রয়েছে, যা ঐতিহ্যবাহী স্ক্যাশগুলিতে একটি চমৎকার পার্থক্য। যেহেতু আপনার পায়ের গোড়ালি একটি কোণে পরিণত হয়, এই পদক্ষেপটি নিরাপদ রাখার চাবিকাঠিটি নিশ্চিত করতে হবে যে হাঁটু আপনার পায়ের আঙ্গুলের সাথে সঙ্গতিপূর্ণ। কত দূরে আপনি আপনার ভেতরের উরু নমনীয়তা উপর নির্ভর করবে, তাই শুধুমাত্র হিসাবে আপনি আরামদায়ক পারেন যতদূর যেতে।

1. প্রায় 45 ডিগ্রী কোণ (বা যাই হোক না কেন আরামদায়ক মনে হয়) এ ছিপি সঙ্গে একটি বিস্তৃত অবস্থান দাঁড়ানো।
2. উভয় হাত একটি ভারী ডাম্বেল বা kettlebell (দেখানো) রাখা এবং, ধাক্কা সরল পালন, একটি squat মধ্যে হাঁটু বাঁক।
3. যতদূর আপনি করতে পারেন, পায়ের আঙ্গুল সঙ্গে লাইন হাঁটু রাখা।
4. হিল মধ্যে ধাক্কা এবং আসা জন্য পুনরাবৃত্তি 1-3 সেট 8-16 reps

পরবর্তী ব্যায়াম: ওয়াইড স্কোয়াট ওজন এক্সচেঞ্জ

8 - ওয়াইড স্কোয়াট ওজন এক্সচেঞ্জ

একটি ওজন বিনিময় সঙ্গে প্রশস্ত চাবুক একটি সামান্য যোগ তীব্রতা সঙ্গে plie squat একটি গতিশীল সংস্করণ। ধারণাটি তলদেশের ওজনকে স্থির রাখার জন্য নিম্ন স্তরে বসা, দাঁড়ানো, অন্যদিকে ওজন বাছাই করার জন্য পিছনে বসা। এই ব্যায়ামের মূল, প্রথমে, ব্যায়ামের সর্বাধিক উপাদানের জন্য একটি ভারী ওজন ব্যবহার করুন। দ্বিতীয়ত, যতটা সম্ভব squat পেতে চেষ্টা করুন - অন্য কথায়, আরো ফাঁপা, কম পৌঁছানোর। পিছনে rounding ছাড়া আপনার ধড় আপ আপ রাখুন। আপনি যদি ভিতরের উরুগুলি আঁটসাঁট করা হয়, তাহলে আপনি পদক্ষেপটি সহজতর করার জন্য একটি ধাপে বা উত্থাপিত প্ল্যাটফর্মের প্রসারিত করতে পারেন।

1. প্রশস্ত পায়ের পাশে দাঁড়ানো, আরামদায়ক কোণে ছড়িয়ে থাকা এবং বাম হাতের একটি ভারী ওজন ধরে রাখুন।
2. বৃত্তাকার আপনি যতটা কম করতে পারেন, ধাক্কা সোজা এবং অ্যাবস সঙ্গে জড়িত রাখা।
3. মেঝে উপর ওজন রাখুন এবং দাঁড়ানো আপ হিল মধ্যে ধাক্কা।
4. আন্দোলনের শীর্ষে হাঁটু লকিং এড়িয়ে চলুন।
5. স্কোয়াট আবার এবং অন্য হাত দিয়ে ওজন বাছাই।
6. ভ্যাকুয়াম নিচে ওজন এবং স্থগিত রাখা এবং নিচে, প্রতিটি সময় ওজন বিনিময় অবিরত।
7. 1-3 সেট জন্য পুনরাবৃত্তি 10-16 reps। একটি প্রতিনিধি ডান এবং বাম ওজন বিনিময় উভয় অন্তর্ভুক্ত।

পরবর্তী ব্যায়াম: গোবৈদ্য Squats

9 - গোবৈদ্য Squats

গোবট squats নিম্ন শরীর কাজ করার জন্য একটি চমৎকার পছন্দ, বিশেষ করে যদি আপনার পিছনে একটি ওজন, লোহা squats হিসাবে, একটি অদ্ভুত বা অস্বস্তিকর হয়। আপনার শরীরের সামনে এবং ঘনিষ্ঠভাবে ওজন ধরে রাখার ফলে আপনি আপনার ধনুকে ন্যায়পরায়ণ রাখতে সক্ষম হবেন যেমন আপনি পিঠের নিচে এবং হাঁটুগুলি রক্ষা করেন।

1. শ্বাস দ্বারা একটি ডাম্বেল বা একটি কেটব্লল রাখা (হিসাবে দেখানো) শরীরের কাছাকাছি, কোঁচ নিচে। পায়ের পাতার মোজাবিশেষ প্রশস্ততা সম্পর্কে রাখুন, যদিও এটি আপনার অস্বস্তিকরতা বা আপনার হাঁটু উপর একটি স্ট্রেন রাখে আপনার পাদদেশ অবস্থান সমন্বয় মুক্ত মনে করা উচিত।
2. বুকে চেপে ধরে ওজন কমানো, হাঁটুর ভেতরের দিকে কোলব বাড়ে এবং কম ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন করে রাখুন।
3. ধাক্কা সোজা এবং অ্যাবস সঙ্গে জড়িত রাখুন।
4. Glutes মাধ্যমে দমন, ব্যাক আপ টিপুন। আন্দোলনের শীর্ষে হাঁটু লকিং এড়িয়ে চলুন।
5. 8-12 reps এর 1-3 সেটের জন্য পুনরাবৃত্তি করুন

পরবর্তী ব্যায়াম: ঘূর্ণন সঙ্গে গোবৈদ্য চৌম্বক

10 - ঘূর্ণন সঙ্গে গোবৈদ্য চৌম্বক

একটি প্রথাগত গবলেট ফেটে একটি ওভারহেড প্রেস এবং ঘূর্ণন যোগ করা ব্যায়ামের তীব্রতা বৃদ্ধি এবং আপনার হার্ট রেট বাড়াতে একটি দুর্দান্ত উপায়। হাঁটুতে tweaking এড়াতে আপনি একপাশে ঘোরানো হিসাবে আপনি উভয় ফুট উপর পিভট নিশ্চিত করুন।

1. বুকে স্তরের স্তরে হেঁচড়া দ্বারা একটি ডাম্বেল বা একটি কেটব্লল (দেখানো হয়েছে), ফুট প্রশস্ত রাখুন।
2. একটি squat মধ্যে নিচের, অঙ্গুলি ভিতর দিকে দিকে কোব, বা আপনি যত কম করতে পারেন।
3. নিশ্চিত করুন যে আপনি হিপ ফিরে পাঠান এবং হাঁটু অনেক দূরে পদাঙ্গুলি আগে যেতে থেকে রাখুন।
4. আপনি দাঁড়িয়ে হিসাবে, ওজন ওভারহেড নিতে এবং ডান দিকে ঘুরান, উভয় ফুট উপর pivoting।
5. নীচে এবং বামে পুনরাবৃত্তি করুন, সমাপ্তির 1-3 সেট 8-16 reps, ঘুরান পক্ষের