"আমি খুব শীঘ্রই আমার প্রথম ম্যারাথন দৌড়ে যাচ্ছি, আগের দিনগুলোতে কি খাওয়া উচিত?"
আপনার ম্যারাথন আপনার জাতি তৈরি বা বিরতি আগে দিন আপনি কি খাওয়া। খুব বেশি খাওয়া, খুব সামান্য বা ভুল খাবার আপনাকে ম্যারাথনের সময় ক্লান্ত বোধ করতে পারে অথবা বহনযোগ্য টয়লেটে অনেক বার থামাতে বাধ্য করে।
প্রি-ম্যারাথন পুষ্টি এর নিয়ম নং 1: "জাতি দিনের জন্য নতুন কিছুই নেই।" আপনার দীর্ঘ প্রশিক্ষণ রান সময়, আপনার carbo- লোডিং অনুশীলন করা উচিত এবং আপনার দীর্ঘ রান থেকে নেতৃস্থানীয় দিন বিভিন্ন খাবার সঙ্গে পরীক্ষা করা উচিত।
তাই, এটি আপনার প্রাক-ম্যারাথনের খাবারের সময় আসে, কোনও নতুন খাবারের চেষ্টা করবেন না - শুধু আপনার পছন্দসই প্রি-লম্বা চর্বিযুক্ত খাবারের সাথে থাকুন যা আপনি খাওয়ার জন্য ব্যবহার করেছেন এবং আপনার পেট বিষয়গুলি কখনোই দেওয়া হয়নি।
কি খেতে
খাবার কি ধরনের সেরা? পাস্তা ম্যারাথন রানার্স মধ্যে একটি ঐতিহ্যগত পছন্দ, কিন্তু অন্যান্য কার্বোহাইড্রেট-সমৃদ্ধ বিকল্প রুটি, খাদ্যশস্য, বেলেল, আলু, ওটমিল, কুইনা , চাল, পিস্তপ (পনির উপর সহজে যান) এবং মিষ্টি আলু অন্তর্ভুক্ত। আপনার ম্যারাথনের আগের দিনটি কিছু প্রোটিন পেতেও গুরুত্বপূর্ণ, সুতরাং 3-4 ওজিতে অন্তর্ভুক্ত করুন। আপনার ডিনারে মাছ, মাংস বা তোফুর পরিচর্যা উচ্চ ফাইবার বা মটরশুটি এবং খাদ্য যে কোন ধরনের খাদ্য যে আপনার পেট আপস করতে পারে বা ঘুমের মধ্যে হস্তক্ষেপ করতে পারে মত গ্যাস এড়িয়ে চলা।
যদি আপনি আপনার ম্যারাথনের জন্য একটি নতুন স্থানে ভ্রমণ করছেন, নিশ্চিত করুন যে আপনি আপনার খাবারগুলি আগাম পরিকল্পনা করুন এবং নিশ্চিত করুন যে আপনার প্রিয় খাবার জাতি শহরটিতে পাওয়া যায়। কিছু রানার্স কোন সম্ভাবনা নিতে এবং তাদের সঙ্গে আনা তাদের প্রিয় খাবার প্যাক না পছন্দ।
যখন খাওয়া
আপনার ম্যারাথনের আগের দিন, সারা দিন আপনার ক্যালোরি ছড়িয়ে পড়ে, যাতে আপনি প্রতি দুই থেকে তিন ঘন্টা কিছু খাওয়া হয়। তিনটি স্বাভাবিক আকারের খাবার এবং দুই থেকে চারটি খাবার খান। আপনার প্রায় 65-70% ক্যালোরি কার্বোহাইড্রেট থেকে আসে, তাই আপনার খাবারের জন্য অতিরিক্ত অতিরিক্ত খাবার যোগ করার চেষ্টা করুন এবং নিশ্চিত করুন যে আপনার খাবারগুলি বেশিরভাগই কারবোর্ড।
সুস্থ বিকল্পগুলিতে থাকা এবং খুব মিষ্টি জাঙ্ক খাবার এড়িয়ে চলার চেষ্টা করুন ।
আপনার প্রাক ম্যারাথন ডিনার কোথাও বিকাল 4 টা থেকে সন্ধ্যা 6 টা পর্যন্ত খেতে চেষ্টা করুন, যাতে আপনি আপনার বিছানায় যাওয়ার আগে ডাইজেস্ট করার জন্য প্রচুর সময় পাবেন। যদি আপনি প্রথম দিকে খেতে থাকেন, তবে কয়েক ঘন্টা পরেও আপনি একটি ছোট নাচ রাখতে পারেন।
ম্যারাথন শুরু হওয়ার আগে অন্তত 90 মিনিট আগে আপনার ব্রেকফাস্ট শেষ করতে ভুলবেন না। বেশিরভাগ কার্বোহাইড এবং কিছু প্রোটিন সঙ্গে একটি বড় ব্রেকফাস্ট এবং লাঠি না। ভালো প্রাক-ম্যারাথন নাচ খাবারের কিছু উদাহরণ (আবার, কোনও নতুন খাবারের সাথে পরীক্ষা করে না) অন্তর্ভুক্ত: চিনাবাদাম মাখন দিয়ে একটি ব্যাগেল; একটি কলা এবং একটি শক্তি বার; বা একটি কাপ দুধ সঙ্গে ঠান্ডা খাদ্যশস্য একটি বাটি।
এছাড়াও দেখুন:
- 12 দ্রুত প্রি-চালান ব্রেকফাস্ট আইডিয়া
- রানার্সের সেরা খাবার
- 12 চোরাচালানকারী জন্য দ্রুত লাঞ্চের আইডিয়াস
- ম্যারাথনকারীদের জন্য পুষ্টি এবং হাইড্রোটারেশন
> উত্স: মুথ, নেটিলি, MD, স্বাস্থ্য পেশাদারদের জন্য স্পোর্টস পুষ্টি, 2015