এই পুষ্টি টিপস সঙ্গে সুস্থ থাকুন
রানার্স তাদের workouts সঠিকভাবে জ্বালানী সুস্থ খাওয়া প্রয়োজন এবং শক্তিশালী সংস্থাগুলি গড়ে তুলতে সাহায্য আপনার খাদ্য থেকে সবচেয়ে খুঁজে পেতে এই বুদ্ধিমান এবং স্বাস্থ্যকর খাওয়ার নিয়ম অনুসরণ করুন - এবং আপনার রান।1 - অপ্রকাশিত খাবার উপর ফোকাস
আপনার ফিজাস এবং প্যান্টির খাবারগুলি যে পুষ্টিকর, হৃদয়-সুস্বাস্থ্যের খাদ্য, যেমন সমগ্র শস্য, মাছ, পাতলা খাবার, সবজি এবং ফল হিসাবে তৈরি করে রাখে তা সংরক্ষণ করার চেষ্টা করুন। তারা প্রয়োজনীয় পুষ্টি প্রদান করবে, আপনার workouts সঠিকভাবে জ্বালানী সাহায্য এবং আপনার পোস্ট রান পুনরুদ্ধার সাহায্য। আপনি খাওয়া প্রক্রিয়াকৃত খাদ্য পরিমাণ হ্রাস করার চেষ্টা করুন।
আরো: রানার্স জন্য সেরা খাদ্য
2 - সারা দিন ছোট খাবার খান।
জানালা বাইরে তিনটি বড় খাবার একটি ধারণা নিক্ষেপ - এটা রানার্স জন্য কাজ করে না। আপনার বাসস্থানের তুলনায় দিনে বেশি ক্যালোরি প্রয়োজন, তাই প্রতিটি তিন থেকে চার ঘণ্টার মধ্যে একটি ছোট খাবার দিয়ে তাদের ছড়িয়ে দিতে আরও ভাল। আপনি পাবেন যে খাওয়ার মিনি খাবার প্রতিদিন আপনার শক্তির মাত্রা বজায় রাখতে এবং সব সময় ক্ষুধার্ত অনুভব থেকে আপনাকে রাখতে সাহায্য করবে। আপনি খুব ক্ষুধার্ত অনুভব করছেন আগে আপনি যদি আপনি খাওয়া যদি overeating ঝুঁকি কমাতে হবে
3 - আপনার প্রিয় খাদ্যগুলি অস্বীকার করবেন না।
আমরা সবাই জানি আপনার প্রিয় খাবারের মধ্যে আপনি যদি না দেন, তাহলে আপনি কী করবেন: একদিন আপনার একটি দৈত্য পাগলামি থাকবে এবং ওভারডেন্ডিং শেষ হবে। এটা ভালো, যদি আপনি আপনার নিজের খাবারের ছোট অংশকে অনুমতি দেন এবং নিজেকে আপনার পছন্দ মতো খাবার খেতে বাধ্য করেন না। দীর্ঘমেয়াদী মধ্যে, এটি আপনি ক্যালোরি সংরক্ষণ করা হবে, কারণ আপনি আরো সন্তুষ্ট বোধ করব এবং আপনি binge এবং মনহীনভাবে খাওয়া সম্ভাবনা কম হবে। সংযম খাওয়া কী হয়। সম্পূর্ণ "ঠকাই দিন" না করার চেষ্টা করুন, তবে অল্প পরিমাণে উচ্চ চর্বিযুক্ত বা উচ্চ-ক্যালোরি খাবার ছোট পরিমাণে সূক্ষ্ম।
4 - জিনিষগুলি মিশ্রিত করুন
দিনের পর দিন একই খাবার খাওয়ার অভ্যাসের মধ্যে প্রবেশ না করার চেষ্টা করুন। পাস্তা প্রায়ই রানারের খাদ্যের একটি প্রধানতম হয়ে ওঠে, তবে রানারের জন্য অন্যান্য স্বাস্থ্যকর ও আকর্ষণীয় কারব পছন্দ, যেমন কুসাক, চাল বা কুইনো। বিভিন্ন ফল ও সবজি বিভিন্ন পুষ্টি সরবরাহ করে, তাই এটি গুরুত্বপূর্ণ যে আপনি বিভিন্ন ফল ও সবজি খেতে পারেন। ফলের ও সবজি দিয়ে আঙুলের একটি ভাল নিয়ম বিভিন্ন রং বিভিন্ন খাওয়া হয়।
5 - প্রোটিন সম্পর্কে ভুলবেন না।
চালকেরা তাদের প্রোডাকশনের প্রয়োজনে কখনও কখনও ভুলে যায়। প্রোটিন কিছু শক্তি ব্যবহার করা হয় এবং প্রশিক্ষণের সময় টিস্যু ক্ষতিগ্রস্ত হয়। প্রোটিন আপনার দৈনন্দিন খরচ 15% পর্যন্ত করা উচিত। রানার্স, বিশেষ করে ম্যারাথন হিসাবে দীর্ঘ দূরত্বের জন্য যারা প্রশিক্ষণ, শরীরের ওজন প্রতি পাউন্ড প্রতি .5 থেকে .75 গ্রাম প্রোটিন। প্রোটিনের ভালো উৎস হল মাছ, পাতলা মাংস, হাঁস, মটরশুঁটি, বাদাম, গোটা শস্য, ডিম সাদা, কম চর্বিযুক্ত দুধ, কম চর্বিযুক্ত পনির এবং কিছু সবজি।
এছাড়াও দেখুন: চালকদের ভিটামিন বা সম্পূরক গ্রহণ করতে হবে?
10 থিংস রানার্সিং করা উচিত
সূত্র:
> ব্যায়ামের উপর আমেরিকান কাউন্সিল: সচেতন থাকুন এবং সক্রিয় থাকুন
> স্পোর্টস মেডিসিন (এওএসএমএস) ওয়েবসাইটের জন্য অ্যানড্রয়েড অস্টোপেডিক সোসাইটি: "স্পোর্টস পুষ্টি"