একটি রানারের খাদ্যটি শুধুমাত্র ভাল স্বাস্থ্য বজায় রাখার জন্য গুরুত্বপূর্ণ নয়, তবে শীর্ষস্থানীয় কর্মক্ষমতা উন্নীত করা। এখানে একটি ভাল স্বাস্থ্যকর খাদ্য পেতে রানার্স সাহায্য করতে কিছু সেরা খাবার আছে
1 - পুরো শস্য পাস্তা এবং রুটি
রানারের জন্য এটি কেন ভাল: রানার্সকে অবশ্যই কর্মস্থলে জ্বালানি সরবরাহের জন্য প্রচুর পরিমাণে কার্বোহাইড্রেট প্রয়োজন, এবং রুটি এবং পাস্তা স্পষ্ট পছন্দ। কিন্তু, এর মুখোমুখি হওয়া যাক না, সব রুটি এবং পাস্তা সমান হয় না। পুরো শস্যের খাবারগুলি কম প্রক্রিয়াভুক্ত হয় এবং এর ফলে শস্য পাওয়া আরও বেশি পুষ্টি পাওয়া যায় যা আরও বেশি ফাইবার সহ। সুতরাং, সাদা পাস্তা এবং রুটি তুলনায়, আপনি পুরো শস্য থেকে আরো পুষ্টি পাবেন এবং বর্ধিত ফাইবার আপনি পূর্ণবয়স্ক আর বেশি বোধ করতে সাহায্য করবে।
এটি আপনার খাদ্য যোগ করুন কিভাবে: পুরো - শস্য ব্রেড, পাস্তা, রোলস, ক্র্যাকার, এবং খাদ্যশস্য স্টক আপ। সাদা রুটি বা সাদা আটা সঙ্গে তৈরি কোন বেকড পণ্য এড়াতে চেষ্টা করুন।
২ টি ডিম
কেন তারা দৌড়বার জন্য ভাল: এক ডিম আপনার দৈনিক প্রোটিন চাহিদার প্রায় 10 শতাংশ সন্তুষ্ট, এবং ডিম মধ্যে অ্যামিনো অ্যাসিড পেশী মেরামতের ও পুনরুদ্ধারের সাথে সাহায্য করবে। আপনার সুপারিশকৃত পরিমাণ ভিটামিন কে 30 শতাংশেরও পাবেন, যা হাড়ের স্বাস্থ্যের জন্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ।
আপনার ডায়েটে তাদের কীভাবে যোগ করবেন: আপনি তাদের বাছাই, লেপ্টে, শূককীট বা ভাজা পছন্দ করেন কিনা, দিনের কোনও সময় ডিম ডিম হতে পারে। ডিনারের জন্য একটি ডিমল বা ফ্রিটাটা রেখে আপনার রুটিনটি মেশান
3 - মটরশুটি
কেন তারা চালকদের জন্য ভাল: পিনটো, মশলা, গারাবঞ্জো এবং বিভক্ত মুর মতো রান্নার শুষ্ক মটরশুঁটি প্রোটিন এবং ফাইবারের উচ্চতা, লোহার একটি উদ্ভিদ উৎস এবং চর্বি কম।
আপনার খাদ্য তাদের যোগ করুন কিভাবে: বীন সূপ এবং stews একটি মহান সঙ্গতি হয়। রাইস এবং মটরশুটি একটি সহজ খাবার তৈরি করে যা কার্বস এবং প্রোটিন উভয়ই ধারণ করে।
4 - সালমোন
কেন এটি চালকদের জন্য ভাল: সালমেন একটি চমৎকার প্রোটিন উত্স, কিন্তু এটি ওমেগা -3 ফ্যাটের সেরা খাবার উত্সগুলির মধ্যে একটি, মস্তিষ্কের উন্নয়ন এবং কার্যের জন্য প্রয়োজনীয়। ওমেগা -3 এস এছাড়াও হৃদরোগ এবং উচ্চ রক্তচাপ প্রতিরোধে সহায়তা করে। সালমানের প্রোটিন, ভিটামিন এ, বি এবং ডি এবং পাশাপাশি একটি সুষম ও সুষম খাদ্য থেকে গুরুত্বপূর্ণ পরিমাণে খনিজ রয়েছে।
এটি আপনার খাদ্য যোগ করুন কিভাবে: সালমন একটি খুব বহুমুখী মাছ - শুধু কিছু তাজা আজ এবং বেককান, grill যোগ করুন, বা এটি পোড়া। এমনকি ক্যানড স্যামন আপনার জন্য ভাল এবং সালাদ, স্যান্ডউইচ, এবং চowder ব্যবহার করা যেতে পারে।
5 - মিষ্টি আলু
কেন তারা রানারের জন্য ভাল: মিষ্টি আলু সর্বদা গুরুত্বপূর্ণ কারবাল থাকে এবং একটি চমৎকার উৎস ভিটামিন এ, একটি শক্তিশালী অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট। তারা ভিটামিন সি, পটাসিয়াম, লোহা এর একটি ভাল উৎস।
আপনার ডায়েটে তাদের কীভাবে যোগ করবেন: যেমন নাম বলে, এই আলু মিষ্টি হয়, তাই তাদের ভালো চর্চা করার জন্য আপনাকে অনেক কিছু করতে হবে না। তাদের মাইক্রোওয়েভের মধ্যে রান্না করুন, মার্জারিন বা মাখন একটি চিম্টি যোগ করুন, এবং আপনি ডিনার জন্য একটি দুর্দান্ত পার্শ্ব পেয়েছেন। বা, তাদের wedges মধ্যে স্লিপ এবং কিছু সুস্বাদু ওভেন ফ্রাই এর ময়দা।
6 - কম চর্বি দই
রানারের জন্য এটি কেন ভাল: কম চর্বিযুক্ত দই একটি মহান উৎস প্রোটিন এবং কারবাল। এটি ক্যালসিয়ামও রয়েছে, যা রানার্সের জন্য গুরুত্বপূর্ণ, বিশেষ করে যারা স্ট্রেস ফ্র্যাকচারের ঝুঁকিতে থাকে।
এটি আপনার ডায়েটে যোগ করুন: মধ্য-সকালে বা মধ্যাহ্নকালীন নাক হিসাবে কম চর্বিযুক্ত দইয়ের একটি পাত্রে খান অথবা দই, বরফ এবং আপনার প্রিয় তাজা বা হিমায়িত ফল দিয়ে সুস্বাদু মসলা তৈরি করুন।
7 সুস্বাদু এবং পুষ্টিকর smoothies
7 - কলা
কেন তারা রানারদের জন্য ভাল : ক্যারবসের একটি ভাল উৎস, কলাগুলিতে পটাসিয়াম রয়েছে, যা রানার্সের ঘামে ঘুরতে থাকে এবং পেশী সংকোচনের নিয়ন্ত্রন করতে সাহায্য করে এবং ক্রাম্পিং প্রতিরোধ করে। কলা একটি "নিরাপদ" প্রাক রান খাদ্য হিসেবে বিবেচিত হয় কারণ তারা গ্যাস্ট্রোইনটেস্টাইনাল সমস্যা কারণ অসম্ভাব্য হয়।
আপনার ডায়েটে তাদের কীভাবে যোগ করবেন: খাবারগুলি খাবার বা খাবারের অংশ হিসাবে খেতে সুবিধাজনক। আপনার খাদ্যশস্য তাদের জুড়ুন বা হিমায়িত কলা এবং স্নান দুধ সঙ্গে একটি smoothie করা।
8 - চিনাবাদাম মাখন
দৌড়ানোর জন্য ভাল কেন? পেয়নট মাখন সুস্বাদু এবং সন্তুষ্ট, যা ওজন কমানোর চেষ্টা করছে এমন রানার্সের জন্য এটি একটি দুর্দান্ত খাবার তৈরি করে। চিনাবাদামের মাখনের প্রোটিন এবং ফাইবার আপনাকে সম্পূর্ণ অনুভব করে এবং এটি মাতাল হয় না, যদি না আপনি ঐ দিনে মোট ক্যালোরি খাওয়া করেন। উদাহরণস্বরূপ, চিনাবাদাম মাখন দিয়ে একটি পূর্ণ গম ব্যাগ খাওয়া আপনি যদি একটি সমতল সাদা bagel খাওয়া তুলনায় আপনি পূর্ণাঙ্গ মনে করা হবে। চিনাবাদাম মাখনও প্রোটিনের একটি উৎস, প্রশিক্ষণের সময় ক্ষতিগ্রস্ত পেশীগুলি নির্মাণ এবং মেরামতের জন্য প্রয়োজনীয়।
এটা আপনার খাদ্য যোগ করুন কিভাবে: উপরে তেল এবং কোন যোগ উপাদানগুলি সঙ্গে প্রাকৃতিক ধরনের পান। যদিও চর্বি উচ্চ, এটি ভাল চর্বি এবং কোন কোলেস্টেরল আছে। পুরো শস্য বা মাল্টি-শস্যের শস্যের উপর চিনাবাদাম মাখন একটি মহান ব্রেকফাস্ট তৈরি করে।
9 - গাজর
কেন তারা রানারদের জন্য ভাল: গাজরগুলি ভিটামিন A এর একটি চমৎকার উত্স, যা একটি শক্তিশালী ইমিউন সিস্টেমকে উন্নীত করতে সাহায্য করে। তারা আপনার ভরাট কিন্তু ক্যালোরি কম, তাদের ওজন পর্যবেক্ষক যারা রানার্স জন্য তাদের একটি দুর্দান্ত নাটক তৈরীর।
আপনার ডায়েট তাদের যোগ করুন: আপনি ডিনার আগে ক্ষুধার্ত যখন শিশুর গাজর নেভিগেশন Snack, তাই আপনি আপনার ক্ষুধা ক্রোধ সন্তুষ্ট এবং ডিনার সময় অতিভোজন এড়াতে পারেন।
10 - টমেটো
কেন তারা রানারদের জন্য ভাল: টমেটো ভিটামিন এবং খনিজদের একটি বড় উৎস যা রানার, বিশেষত ভিটামিন বি 6, যা গ্লাইকোজেন স্টোরেজকে সাহায্য করতে পারে। টমেটোতে ক্যালসিয়াম এবং ভিটামিন কে যথেষ্ট পরিমাণে থাকে, যা আপনার হাড়ের উপর সামান্য মেরামতের কাজকে শক্তিশালী করে তুলতে সাহায্য করে।
আপনার খাদ্যের জন্য টমেটো যোগ করুন কিভাবে: কাটা টমেটো এক কাপ মধ্যে মাত্র 40 ক্যালোরি সঙ্গে, তারা অনেক দ্বারা আপনার দৈনিক ক্যালোরি গণনা আপ ছাড়া স্যান্ডউইচ, omelets, এবং সালাদ পর্যন্ত বাল্ক এবং স্বাদ যোগ করুন। চেরি টমেটো কিছু কম চর্বি ড্রেসিং মধ্যে ডুবা হয় যখন আপনার ক্ষুধা লাঞ্ছনা হয় এবং এটি বেশ ডিনার সময় এখনও না হয়, যখন সেই সময়ে জন্য একটি দুর্দান্ত যেতে- নাচ ।
11 - বীজ
কেন তারা রানারদের জন্য ভাল: রাস্পবেরি, ব্লুবেরি, এবং স্ট্রবেরি, যেমন বেরি, ভিটামিন সি এবং পটাসিয়ামের সাথে বস্তাবন্দী হয়, তাই তারা শরীরের মস্তিষ্কে অশ্রু সংহত করে আপনার পেশী দ্বারা চালিত হতে সাহায্য করে। একটি উচ্চ ফাইবার খাদ্য হিসাবে, berries এছাড়াও আপনি পূর্ণ দীর্ঘ বোধ রাখতে সাহায্য।
আপনার ডায়েটে তাদের কীভাবে যোগ করবেন: বীজগুলি সহজেই স্লিডি ও স্যালাডে যোগ করা যায়, এবং একটি স্বাদ হিসাবে নিজেদের দ্বারা সুস্বাদু এবং রিফ্রেশ করা যায়। তারা বিশেষ করে ডাস্টব্যাট খাবারের উপরে যোগ করা সহজ, যেমন দই, খাদ্যশস্য, waffles, বা পেনসেকস।
12 - বাদাম
কেন তারা চালকদের জন্য ভাল: অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট ভিটামিন ই এবং প্রোটিন উচ্চ, বাদাম পোস্ট রান পুনরুদ্ধারের সাথে সাহায্য করতে পারেন। তাদের প্রোটিন, পাশাপাশি বাদাম এর উচ্চ ফাইবার, আপনাকে আরও দীর্ঘ মনে সাহায্য করবে।
আপনার ডাইমাতে অ্যালামন্ডস কিভাবে যোগ করা যায়: আলমড যেতে যেতে ধরতে সহজ, তাই চলমান ক্ষুধা আঘাত যখন তারা একটি নিখুঁত মধ্য-সকালে বা মধ্যাহ্নকালীন নাচ হন আমি এমারলডের কোকো রোস্ট আলমডস 100 পাউণ্ডের প্যাকগুলি রাখি যখন আমার মধ্য দুপুরে ক্ষুধা হয়। স্লেভডেড বাদামগুলিও স্যালাডের জন্য একটি সুস্বাদু টপিং আছে।
13 - কমলা
কেন তারা রানারদের জন্য ভাল: ভিটামিন C- এর মধ্যে কমলা কম হয়, আপনার পোষ্ট-রান পেশীগুলোকে সুস্থ করার জন্য এটি একটি পুষ্টি। ভিটামিন সি আপনাকে আরও লোহা শোষণ করতে সাহায্য করতে পারে, ক্লান্তি দূর করতে।
আপনার ডায়েটকে কীভাবে যুক্ত করবেন: যদি আপনি একটি সুস্বাদু খাবারের সন্ধান করছেন, তবে পুরো কমলা কমলা রসের তুলনায় ভাল পছন্দ। কারণ অতিরিক্ত ফাইবার আপনাকে পূরণ করতে সাহায্য করবে। কিন্তু কমলা রস ব্রেকফাস্ট জন্য একটি পুষ্টির পানীয় পছন্দ হতে পারে এবং এটি সহজেই একটি smoothie যোগ করা যেতে পারে। অরেঞ্জ টুকরা এছাড়াও একটি ফল বা উদ্ভিজ্জ সালাদ একটি মহান উপরন্তু হয়।
14 - কুইনো
দৌড়ানোর জন্য এটা কেন ভাল: পাস্তা সঙ্গে উদাস হয় যারা runners জন্য, quinoa একটি সুস্বাদু বিকল্প। Quinoa শুধুমাত্র carbs সঙ্গে বস্তাবন্দী হয় না, এটা প্রোটিন খুব সমৃদ্ধ। কুইনোতে পরিবেশন করা একটি 6-আউন্স রয়েছে 13২ ক্যালোরি, 23 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট, 4 গ্রাম প্রোটিন এবং ২ গ্রাম অসম্পৃক্ত চর্বি।
এটি আপনার খাদ্য যোগ করুন কিভাবে: রন্ধন quinoa উঁচু চালের খুব অনুরূপ। এটা মাছ বা মুরগির সঙ্গে আছে একটি চমৎকার সাইড থালা। আপনি একটি সালাদ বরাবর যেতে ঠান্ডা এটি খেতে পারেন।
এছাড়াও দেখুন: