রানার্স জন্য খাদ্য এবং পুষ্টি

ভাল স্বাস্থ্য এবং চলমান পারফরমেন্স জন্য ভাল খাওয়া কিভাবে

একটি রানার হিসাবে, আপনার স্বাস্থ্য এবং স্বাস্থ্যের বিকাশের জন্য নয় শুধু খাদ্য এবং পুষ্টি গুরুত্বপূর্ণ, কিন্তু শীর্ষ কর্মক্ষমতা উন্নীত করা সঠিক পুষ্টি এবং জলরসিক একটি workout বা জাতি বিরতি বা বিরতি, এবং এছাড়াও ব্যাপকভাবে কিভাবে রানার্স অনুভব, কাজ এবং চিন্তা প্রভাবিত করে।

সুস্থ প্রতিযোগীদের জন্য একটি সুষম খাদ্য এই প্রয়োজনীয়গুলি অন্তর্ভুক্ত করা উচিত: কার্বোহাইড্রেট, প্রোটিন, চর্বি, ভিটামিন, এবং খনিজ পদার্থ

এখানে একটি পুষ্টিকর, সুস্থ ভারসাম্য জন্য কিছু মৌলিক নির্দেশিকা আছে।

কার্বোহাইড্রেট - রানার্স এর সেরা শক্তির উত্স

একটি রানার হিসাবে, আপনার মোট ক্যালোরি ভোজনের 60% থেকে 65% পর্যন্ত কার্বোহাইড্রেডকে তৈরি করা উচিত। একটি সন্দেহ ছাড়াই, carbs ক্রীড়াবিদ জন্য শক্তি সেরা উত্স। গবেষণায় দেখানো হয়েছে যে, দ্রুত এবং দীর্ঘস্থায়ী শক্তি উভয়ের জন্যই, প্রোটিন বা ফ্যাটের সাথে তাদের শরীরের তুলনায় কার্বোহরের সাথে আমাদের দেহগুলি আরও কার্যকরীভাবে কাজ করে। পুরো শস্য পাস্তা, ভাজা বা বাচানো চাল, আলু, ফল, স্টারকি সারি, এবং পুরো শস্যের শস্য ভাল কার্ব উৎস।

প্রোটিন

প্রোটিন কিছু শক্তি ব্যবহার করা হয় এবং প্রশিক্ষণের সময় টিস্যু ক্ষতিগ্রস্ত হয়। একটি অপরিহার্য পুষ্টি হতে ছাড়াও, প্রোটিন আপনি পূর্ণ দীর্ঘ অনুভূতি রাখে, আপনি ওজন হারাতে চেষ্টা করছেন যদি সাহায্য করে। প্রোটিন আপনার দৈনন্দিন খরচ 15% থেকে 20% পর্যন্ত করা উচিত রানার্স, বিশেষ করে দীর্ঘ দূরত্বের দৌড়ানো, শরীরের ওজন প্রতি পাউন্ড প্রতি .5 থেকে .75 গ্রাম প্রোটিন।

প্রোটিন উৎসের উপর মনোযোগ কেন্দ্রীভূত করার চেষ্টা করুন যা চর্বিযুক্ত এবং কলেস্টেরলের মতো কম, যেমন পাতলা খাবার, মাছ, কম চর্বিযুক্ত দুগ্ধজাত দ্রব্যাদি, হাঁস, পুরো শস্য এবং মটরশুঁটি।

চর্বি

একটি উচ্চ চর্বি খাদ্য পাউন্ড দ্রুত প্যাক করতে পারেন, তাই আপনার মোট খাদ্যের 20 থেকে 25% বেশি না ফ্যাট থেকে আসে তা নিশ্চিত করার চেষ্টা করুন। চর্বিযুক্ত চর্বি এবং কোলেস্টেরল কম খাওয়া খাদ্য স্টিক।

যেমন বাদাম, তেল এবং ঠান্ডা পানি মাছের মত খাদ্যগুলি ওমেগা-3 গুলি বলা অপরিহার্য ফ্যাট প্রদান করে যা ভাল স্বাস্থ্যের জন্য অত্যাবশ্যক এবং নির্দিষ্ট কিছু রোগ প্রতিরোধ করতে পারে। বেশীরভাগ বিশেষজ্ঞরা প্রতিদিন 3,000 মিলিগ্রাম ওমেগা -3 চর্বি পাওয়ার পরামর্শ দিচ্ছেন।

ভিটামিন

রানার্স ভিটামিন থেকে শক্তি না, কিন্তু তারা এখনও তাদের খাদ্যের একটি গুরুত্বপূর্ণ অংশ। ব্যায়াম মুক্ত র্যাডিকেল বলা যৌগ উত্পন্ন করতে পারে, যা কোষ ক্ষতি করতে পারে ভিটামিন সি, ই, এবং এ অ্যান্টিঅক্সিডেন্টস এবং বিনামূল্যে র্যাডিকেল নিরপেক্ষ করতে পারেন। পুরো খাবার থেকে আপনার ভিটামিন গ্রহণ করা সাপ্লিমেন্টের জন্য ভাল; কোন শক্তিশালী প্রমাণ আছে যে সম্পূরক গ্রহণ স্বাস্থ্য বা ক্রীড়াবিষয়ক কর্মক্ষমতা উন্নত।

খনিজ পদার্থ

ক্যালসিয়াম: অস্টিওপরোসিস এবং স্ট্রেস ফ্র্যাকচার প্রতিরোধ করার জন্য রানারের জন্য একটি ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ খাদ্য গুরুত্বপূর্ণ। ক্যালসিয়ামের ভাল উৎসগুলি কম চর্বিযুক্ত দুগ্ধজাত দ্রব্য, ক্যালসিয়াম-দুর্গন্ধযুক্ত রস, গাঢ় সবুজ শাক, মটরশুটি এবং ডিম। আপনার লক্ষ্য প্রতিদিন 1000 থেকে 1,300 মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম হওয়া উচিত।

আয়রন: আপনার কোষে অক্সিজেন বিতরণ করার জন্য আপনার এই পুষ্টির প্রয়োজন। আপনি যদি একটি লোহা-দরিদ্র খাদ্য আছে, আপনি দুর্বল এবং fatigued মনে হবে, বিশেষ করে যখন আপনি চালানো পুরুষদের 8 মিলিগ্রাম লোহা একদিনের জন্য লক্ষ্য করা উচিত, এবং মহিলাদের 18 মিলিগ্রাম প্রয়োজন। লোহা ভালো প্রাকৃতিক উৎসগুলি পাতলা সবজি, শাক সবজি সবজি, বাদাম, চিংড়ি, এবং স্কলপস অন্তর্ভুক্ত।

সোডিয়াম এবং অন্যান্য ইলেক্ট্রোলাইট: ব্যায়ামের সময় সোডিয়াম এবং অন্যান্য ইলেক্ট্রোলাইটের ক্ষুদ্র পরিমাণে ঘাম হয়। সাধারণত, যদি আপনি একটি সুষম খাদ্য অনুসরণ করে ইলেক্ট্রোলাইটস প্রতিস্থাপিত হয়। কিন্তু যদি আপনি নিজেকে তৃষ্ণা মিষ্টি খাবার খুঁজে পান, তবে এটি আপনার শরীরের আরও বেশি সোডিয়াম পেতে আপনাকে বলার উপায় হতে পারে। ব্যায়াম করার পরে একটি ক্রীড়া পানীয় খাওয়া বা কিছু প্রেতজেল খাওয়ার চেষ্টা করুন। আপনি যদি 90 মিনিটেরও বেশি সময় ধরে চলছেন, তাহলে আপনাকে আপনার প্লেয়ারের মাধ্যমে পানীয় জল পান করে অথবা আপনার রান সময় লবণ গ্রহণ করে কিছু ইলেক্ট্রোলাইটস প্রতিস্থাপন করতে হবে।

_উৎস:

_{পুষ্টি গাইড, মার্কিন এন্টি ডোপিং এজেন্সি, 2014।}