দীর্ঘ দূরত্ব ওয়াকার থেকে পরামর্শ
ওয়াকাররা তাদের তালিকার তালিকায় ম্যারাথন হাঁটাহাঁটি বা আলট্র্যামারথন হাঁটাহাঁটি রাখে। একটি দীর্ঘ দূরত্ব হাঁটা শেষ করতে সক্ষম হতে কি প্রশিক্ষণ নিতে হয়? যখন ম্যারাথন 42 কিলোমিটার (২6.২ মাইল) এবং 50 কিলোমিটার বা তারও বেশি আল্ট্রামারায়নের মতো দূরত্বে আসে তখন প্রশিক্ষণের এবং প্রস্তুতি দূরত্বটি সম্পূর্ণ করতে সক্ষম হওয়ার এবং অভিজ্ঞতা থেকে পুনরুদ্ধার করার চাবিকাঠি।
ম্যারাথন হাঁটা প্রশিক্ষণ ধাপে ধাপ : এই ধাপে ধাপে প্রশিক্ষণ পরিকল্পনা আপনাকে একটি ম্যারাথন, অর্ধ ম্যারাথন বা অতি হাঁটা হাঁটা জন্য প্রস্তুত করবে। এটি প্রশিক্ষণ সময়সূচী, জুতা, এবং গিয়ার পরামর্শ, কি খেতে এবং পান, এবং জাতি দিনের কৌশল অন্তর্ভুক্ত রয়েছে।
ম্যারাথন প্রশিক্ষণ টিউটোরিয়াল ছাড়াও, আমি আমার দীর্ঘ দূরত্ব হাঁটা বিশেষজ্ঞদের জিজ্ঞাসা কিভাবে তারা এই ultramarathon হাঁটার জন্য প্রশিক্ষণ, তারা কি পরতেন এবং কি তারা খেয়েছেন এবং পথ বরাবর পান।
ক্রিস্টিনা এলসেনঙ্গা থেকে অ্যাট্রাগ্রামেথন ওয়াক ট্রেনিং অ্যাডভাইস
- তাই আপনি একটি 40 বা 50 কিমি হাঁটা করার সিদ্ধান্ত নিয়েছে?
- তাই আপনি রাতে এবং দিন যে ঘটনা পরে জীবিত হতে চান?
- তাই আপনি ভাল প্রস্তুত করতে চাই।
আপনার অলরামরাথন ওয়াক অব অ্যাডভান্স অফ চার মাস
যদি আপনি বড় ইভেন্টের তারিখ জানেন, চার মাস আগে থেকেই শুরু করেন। যদি আপনি দুই ঘণ্টার বেশি সময় লাগে এমন কোনো ব্যায়াম না করেন, তবে আপনাকে আরও বেশি সময় লাগতে হবে। হাঁটা একটি ভিন্ন খেলা: এটি এবং এবং অন উপর যায়। আপনার শরীরের কিছু যে সময় ব্যবহার করতে অনুমতি দিন।
আদর্শভাবে একজনকে সপ্তাহে তিনবার এক থেকে দেড় ঘন্টা মধ্যে 8 থেকে 10 কিলোমিটার হাঁটা উচিত। চার সপ্তাহের জন্য এটি চেষ্টা করুন যদি একদিন আপনি বা আপনার পায়ের অনুপযুক্ত বোধ করেন, তাহলে কেবলমাত্র একটি পরিবর্তনের জন্য, এক ঘণ্টা সাইকেল চালানোর চেষ্টা করুন। হয়তো আপনি আপনার চাকরিতে চলে যেতে পারেন বা কেবল আপনার গাড়ি পার্ক করতে পারেন এবং বিশ্রামে যেতে পারেন, অথবা মুদিখানার জন্য যেতে পারেন।
অর্থনীতির হাঁটা মুহূর্ত নির্বাচন করা উদ্ভাবক হতে। কিছু স্ট্রেচিং এবং সঠিক উষ্ণতা এবং কুলিং ডাউন করুন। আপনার কাজ সময় কিছু চলন্ত করার চেষ্টা করুন, যদি আপনি পারেন। প্রচুর পরিমাণে পান করুন, এবং জাঙ্ক ফুড বাদ দিন। কিছু ফল বা দই বা একটি অতিরিক্ত চিংড়ি পাস্তা বা আপনার খাবারের সাথে অতিরিক্ত আলু একটি ক্যান্ডি বারের চেয়ে ভালো।
Ultramarathon প্রশিক্ষণ আপনার মাইলেজ তৈরি করুন
তারপর 10 কিলোমিটার (6 মাইল) এক থেকে একটি 15 কিলোমিটার (9 মাইল) পায়চারি করে, দুই থেকে চার সপ্তাহ ধরে হাঁটা। নিজের বিচারক হোন হাঁটা মজা জন্য, শাস্তি জন্য নয় সংগঠিত ওয়াক যোগ দিতে চেষ্টা করুন। হাঁটতে বের হও, ভিতরে থাকো না সব ধরনের আবহাওয়া উপভোগ করার চেষ্টা করুন বাতাসে বসন্ত বসা, পাখির গান শুনুন, ফুলের দিকে তাকান, বৃক্ষ এবং নীরব মানুষকে তাদের গাড়ির মধ্যে অপ্রয়োজনীয় জালিয়াতি তৈরি করে। দৈনন্দিন জীবনযাপনের ধাপে ধাপে জীবন যাপন করুন
একটি ডায়েরি লিখুন : আপনি কি করেছেন তা লিখুন, আপনি এটি করেছেন যখন, হাঁটা পরে আপনি এবং পরে অনুভূত কিভাবে। আপনি যদি এটা অনুভব করেন, পরিবর্তনের জন্য একটি ছোট দূরত্বটি হাঁটুন, খুব বেশী ধীর না হন। অন্য কয়েক সপ্তাহ ধরে চলুন রাখুন
15 কিলোমিটার হাঁটার চার সপ্তাহের পর, আপনি 25 কিলোমিটার হাঁটার (15.5 মাইল) করতে প্রস্তুত হওয়া উচিত। এটি একটি সংগঠিত ইভেন্ট হিসাবে ভাল করা হয়। কাছাকাছি যে মত কিছুই নেই, আপনার নিজের ইভেন্ট সংগঠিত।
এটা বিশেষ করুন 8 পয়েন্টের মত একটি রুট প্রস্তুত করুন, আপনার বাড়ির বা আপনার গাড়ীর কেন্দ্র পয়েন্টে, যাতে আপনি বিশ্রাম (সর্বোচ্চ আধ ঘন্টা) অর্ধেক পথ পেতে পারেন। এটি চার এবং একটি অর্ধ থেকে পাঁচ ঘন্টা লাগবে। গতি আপ রাখতে চেষ্টা করুন প্রথম বিট দৌড়ানোর কোন প্রয়োজন নেই, ঠিক শেষে শেষ।
এটি একটি স্বয়ংসম্পূর্ণ ইভেন্ট যদি নিজেকে পুরস্কার দিতে ভুলবেন না। পরের দিন কিছু প্রসারিত করতে, (সরলভাবে) সম্পর্কে সরান যে দিনটি আপনি মাত্র 5 কিলোমিটার করতে পারেন, তবে এটি আবার 10 কিলোমিটার (এবং 15) জন্য সময়।
এখনও নিজেকে উপভোগ করছেন?
- না ?: 10 এবং 15 কিলোমিটার হাঁটার সাথে সুখী হও, চিন্তা করো না। দীর্ঘ দূরত্ব সকলের প্রিয় নয়
- হ্যাঁ ?: এখন থামো না
অন্যদের সাথে আপনার অভিজ্ঞতা শেয়ার করুন। কখনও কখনও আপনি মনে করেন যে আপনি হয় শুধুমাত্র নিরীহ চালক কাছাকাছি বা শুধুমাত্র আলোচিত দেখা যায় যে ব্যক্তি।
সহজ সপ্তাহ, তারপর দীর্ঘ সপ্তাহে আল্ট্রা প্রশিক্ষণ
দুটি সহজ সপ্তাহ আছে (10 কিমি, হয়তো 15 যদি আপনি এটি মত মনে করেন)। তারপর অন্য 25 কিলোমিটার হাঁটার চেষ্টা করুন। ২0 থেকে ২5 কিলোমিটার দূরে আপনার শরীরের পরবর্তী পদক্ষেপের জন্য প্রস্তুত। এটি তিন ঘণ্টার বেশি সময় লাগবে। আমার মনে হয় যে একটি গুরুত্বপূর্ণ বিরতি পয়েন্ট হতে হবে। এখন এটা গুরুতর শুরু শুরু এটা আর পার্ক মধ্যে শুধু একটি হাঁটা হয় না। আপনি ক্লান্ত বোধ হবে। আপনি অংশ থামাতে চায়, কিন্তু যদি কোন কিছুই আপনাকে আঘাত না করে এবং আপনি এখনও আপনার নাম জানেন, আপনি কোথায় থাকেন ইত্যাদি জানতে পারেন, থামাতে কোনও কারণ নেই। সুতরাং চলছে রাখা
এক সপ্তাহের জন্য এটি সহজ করে তুলুন যে আপনি যে 25 কিমি পরে হয়তো আপনার 10, 15 এবং ২5 কি.মি. এর একটি অতিরিক্ত দুই / তিন সপ্তাহের অধিবেশনের প্রয়োজন। এখন আপনি দুই 20 কিমি মধ্যে চয়ন করতে পারেন। উত্তরাধিকার সূত্রে দুই দিনের মধ্যে বা আপনি 30 থেকে 35 কিলোমিটার করতে পারেন একজনের ভিতরে প্রবেশ.
ব্যক্তিগতভাবে, আমি মনে করি একটি দীর্ঘ দূরত্বের চেয়ে উত্তরাধিকারসূত্রে দুই বা তিন দিনের মধ্যে সামান্য কম দূরত্ব হাঁটাতে আরও লাভ রয়েছে। আপনার পরে "আপনার ব্যক্তিগত রেকর্ড ভেঙ্গে" পরে সবসময় দুই অপেক্ষাকৃত শান্ত দিন আছে।
- 15, ২0 কিলোমিটার (আর আপনার নিজের বিচারক আবার!) আরও বেশি: পান, পানীয়, পান, একটি স্যান্ডউইচ এবং কিছু ফল খেতে পারেন : ম্যারাথন বা আল্ট্রা জন্য জ্বালানি
- কমপক্ষে 10 মিনিটের বিরতি এবং অর্ধেকেরও বেশি সময় ধরে (আপনি যদি দীর্ঘ সময় ধরে বসতে পারেন তবে আপনি স্টিফেন হবেন)। যদি আবহাওয়া দুর্গন্ধ হয়, তবে কেবলমাত্র খুব অল্প বিশ্রাম নিয়ে নিন, খেতে পান এবং পান করুন (ধীরে ধীরে)।
- ঐ 10 কিলোমিটারের একটিতে দ্রুত হাঁটতে চেষ্টা করুন আপনি মধ্যে কি চালায় (এক ঘন্টা এক বিশ মিনিট, এক ঘন্টা এবং একটি চতুর্থাংশ)।
আপনি এক দিন ক্লান্ত বোধ যখন চিন্তা করবেন না, আপনি ধীরে ধীরে একদিন যখন চিন্তা করবেন না। আপনি যদি ঐ 10 কিলোমিটারের মধ্যে একটি করতে না পারেন তবে এটি কোন সমস্যা নয়। আপনি যা করতে হবে অন্য কিছু আছে কারণ পায়চারি। পরের দিন দ্বিগুণ করে এটি করার চেষ্টা করবেন না। হাঁটা দ্বারা চাপ তৈরি করবেন না: এটি পরিত্রাণ পেতে।
মরিয়ম থেকে অ্যাট্রাগ্রামেথন ট্রেল হাঁটা প্রশিক্ষণ টিপস
আমি পেয়েছি (আমার স্বামী রিক সঙ্গে) Potomac Appalachian ট্রিল ক্লাব এর Dogwood হাফ সৌর Hike জন্য প্রস্তুত। এটি 50 কিলোমিটার হ'কে / রান, মার্কিন বন পরিষেবা জমির পরিবর্তে 8000 ফুট উচ্চতা লাভ / হ্রাসের পরিবর্তে স্থায়ী উপত্যকার উপর স্থাপিত। আমাদের দৃষ্টিভঙ্গি তাদের পক্ষে উপযুক্ত নাও হতে পারে যারা দীর্ঘসময় ধরে হাঁটাহাঁটি করতে সক্ষম।
আমরা অন্য বন্ধুদের সাথে পরামর্শ করেছি যারা এই কাজটি করেছেন এবং তাদের পরামর্শ গ্রহণ করেছেন প্রতিটি সপ্তাহান্তে ট্র্যাকটি যেখানে ইভেন্ট অনুষ্ঠিত হবে সেখানে খরচ করে। আমরা মনে করি ভূদৃশ্য বুদ্ধি আমাদের সত্যিকারের ইভেন্টে যখন আমরা আত্মবিশ্বাস বোধ করতে সাহায্য করবে। অন্য দম্পতি আমাদের সাথে বাড়ানোর সিদ্ধান্ত নিয়েছে, তাই আমরা আমাদের উইকএন্ডের কিছু সেশনের সমন্বয় করার আশা করি তাই আমরা মাথা লেগেছে এবং ঢাকায় ঘুরান এবং ফিরে বৃদ্ধি না করে রুট এর দীর্ঘ অংশ না করতে গাড়ির শাটল করতে পারেন।
আমরা তিন সপ্তাহের মধ্যে ২0 মাইল পর্যন্ত পৌঁছাতে চাই, তারপর সেই সময়ে আমাদের প্রশিক্ষনকে স্থির রাখুন (মনে রাখবেন, আমরা সমস্ত শীতকালীন একটি অনিয়মিত ভিত্তিতে 10-15 মাইল উচ্চতার জন্য শিরোনাম করেছি)। বুধবার সন্ধ্যায় আমরা কাজ করার পরেও কম হাইকিং করছি, প্রায় 5 মাইল আঘাত করছি
আমি আমার দূরত্ব হাইকিং গতি সময় হয়েছে এবং ডান এখন এটি 3.5 মিটার কাছাকাছি, কিন্তু রিক 4 তার মাথায় গতিশীল গতি হিট, তাই আমি ধরতে চাই! এখনও, আমার গতি চেক পয়েন্ট উপর কাটা বন্ধ বার করতে আঘাত করা উচিত হার উপরে ভাল।
আমি বলতে পারি না যে আমরা প্রশিক্ষিত অনেক ছোট দূরত্ব এবং শহুরে রুটগুলি ব্যবহার করতে যাচ্ছি। তারা শুধু তাদের খুব উপযুক্ত অনুশীলন করে না, যেহেতু আপনি প্রকৃতপক্ষে একটি ভিন্ন ধরণের পেশী ব্যবহার করেন। এটির একটি ভাল অংশটি উল্টানো ভূখণ্ড, পাথর, এবং প্রবল নিম্নচাপের অংশগুলি (আমি প্রতিটি রাতে প্রচুর পরিমাণে ঘন হাঁটুর লিফট অনুশীলন করছি) এন্টিল এবং হাঁটু পেতে শক্তিশালী ও খুশি। এখনও, আমি জানি আমাদের এলাকায় অন্য দম্পতি ইভেন্টের জন্য আকৃতি পেতে বাইক অশ্বারোহী ব্যবহার করছেন।
ক্লাউস: গতি এছাড়াও গণনা
ধীরে ধীরে একের হাঁটা পথ বাড়ানো গুরুত্বপূর্ণ, যাতে এক দীর্ঘ পথ হাঁটতে যায়। আমার অভিজ্ঞতা হল দূরত্ব বৃদ্ধির আগে কোন সমস্যা ছাড়াই ২5-30 কিমি হাঁটতে সক্ষম হতে হবে। যদি না 40-50 কিলোমিটার হাঁটার খুব অস্বস্তিকর হবে।
এছাড়াও, একটি নির্দিষ্ট গতি প্রয়োজন: যদি গতি 5-5½ কিলোমিটার প্রতি ঘন্টায় কম হয়, তবে হাঁটতে অনেক সময় লাগবে যা শরীরের টায়ার এমনকি। ব্যক্তিগতভাবে, আমি প্রায় একটি গতি খুঁজে বের করে প্রতি ঘন্টায় 6 কিলোমিটার (3.2 মাইল প্রতি ঘন্টায়) হাঁটা গতি ক্যালকুলেটর