একটি ধাপে ধাপে Pilates রোল আপ ব্যায়াম গাইড ব্যায়াম

1 - প্রস্তুত করুন

আপনার পা দিয়ে সরাসরি এবং একসঙ্গে মেঝে উপর মিথ্যা, আপনার পক্ষ দ্বারা অস্ত্র আপনার ত্বক আপনার exhales সঙ্গে মেঝে দিকে ড্রপ করার অনুমতি দেয় কিছু গভীর শ্বাস নিন।

যখন আপনি প্রস্তুত হবেন, তখন আপনার কাঁধের ব্লেডগুলি আপনার পিছন দিকে ঢুকিয়ে দিবে যখন আপনি আপনার মাথার উপরে আপনার অস্ত্র নিয়ে আসবেন যাতে আপনার আঙুলের টিপগুলি আপনার পিছনে প্রাচীরকে নির্দেশ করে। পাঁজর পপ আপ, যে পর্যন্ত আপনার হাত গ্রহণ করবেন না, সম্মুখের মধ্যে সংহত পাঁজর রাখা।

এটি আপনার শুরু অবস্থান

2 - ইনহলে

আপনি আপনার অস্ত্র আপ মাথা আপ আপ আনতে হিসাবে আপনি আপনার কাঁধ নিচে রাখুন। আপনার অস্ত্র আপনার কান পাস হিসাবে আপনার ঠুং মাথা মাথা ঢোকা যাক হিসাবে আপনার মাথা এবং উপরের মেরুদন্ড মোড় থেকে মোড়কে মোড়কে। মনে হচ্ছে আপনি নিজের মধ্যে কার্লিং করছেন আপনার abs ভাল এই সময়ে নিযুক্ত করা হয়।

3 - শ্বাস ফেলা

আপনি উদ্বুদ্ধ করা হিসাবে abdominals এর ফাঁদ গভীরন। আপনার পাঁজর সামনে একসঙ্গে বোনা, এবং এক মসৃণ গতিতে, আপনার পায়ের আঙ্গুলের দিকে একটি "আপ এবং ওভার" গতিতে আপনার শরীরটি রোল করুন।
আপনি আপনার মাথায় মেরুদণ্ডের বক্ররেখা বরাবর রেখা হিসাবে আপনার মাথা রাখা হিসাবে আপনার তাত্পর্য নিচে হতে হবে। আপনার কাঁধের পিছনে বসতি স্থাপন scapula সঙ্গে থাকুন।

আপনি উভয় প্রান্ত থেকে আপনার পুরো মেরুদণ্ড curving যখন, এখানে খুব আপনার পেলভ টাক না । যে এটি পেতে আপ করতে হবে, এবং আপনার পায়ের উপরের শরীরের পরিবর্তে উড়ে আপ করা।

আপনার পায়ের আঙ্গুলের জন্য পৌঁছান আপনার ফর্মটি রাখুন: আপনার পা সোজা, আপনার আবর্জনা টানা হয়, আপনার মেরুদণ্ডটি দীর্ঘ, আপনার বুকে খোলা থাকে এবং আপনার কাঁধগুলি নিচে পড়ে না (শুধু নিচে নয়)।

পায়ে সামান্য বাঁক অনুমতি একটি গ্রহণযোগ্য পরিবর্তন হয়

এই বিন্দু যেখানে কিছু মানুষ তাদের ফুট আপ উড়ন্ত সমস্যা আছে। যদি এটি আপনার জন্য একটি সমস্যা হয়, তাহলে মাস্টার রোল আপ টিপস দেখুন । যদি সম্ভব হয়, একটি ম্যাট যা একটি গোড়ালি চাবুক সঙ্গে ট্রেন।

4 - শ্বাস ফেলা

আপনার শ্বাস সম্পূর্ণরূপে আপনার পেলভি মধ্যে এবং পিছনে হিসাবে আপনি নিম্ন abs মধ্যে টান, অধীনে আপনার tailbone পৌঁছানোর এবং unfurl, vertebrae দ্বারা vertebrae শুরু, তল নিচে। শ্বাসকষ্ট এই গতি শুরু না করা পর্যন্ত আপনি প্রায় অর্ধ পথ নিচে না।

মেঝে উপর অন্য নিচে একটি vertebrae সেট আপ অবিরত। কীটি আপনার উপরের শরীরের বক্ররেখা রাখা হয় যখন আপনি ধীরে ধীরে এবং ক্রমানুসারে চলে যান।

আপনি নিচে নামান হিসাবে আপনার অস্ত্র এখনও প্রসারিত এবং কাঁধের প্রাকৃতিক লাইন নিম্নলিখিত।

মাটির উপর পা রাখুন এবং আপনি নিচে বোতাম হিসাবে তাদের উড়ে আসা না নিশ্চিত করুন।

(আমাদের মডেল একটি ছোট, ওজনযুক্ত বার ধারণ করা হয়। এটি কোর থেকে প্রতিক্রিয়া দিতে সাহায্য করে, কিন্তু এই ব্যায়ামের জন্য এটির প্রয়োজন হয় না)

5 - শ্বাস ফেলা

একবার আপনার কাঁধের মেঝেতে পৌঁছানোর পর, আপনার মাথাটি আপনার মাথা দিয়ে চলে যায় যখন তারা অবস্থান শুরু করতে পারে (পাঁজর নিচে, নিচে, নিচে)।

ব্যায়াম পুনরাবৃত্তি ছয় বার পর্যন্ত। প্রবাহ সঙ্গে এটি করুন

রোল আপ আপনি কষ্ট দিচ্ছেন, দয়া করে রোল আপ মাস্টারিং জন্য টিপস পড়ুন।

প্রথাগত Pilates ম্যাট ক্রম ইন, রোল আপ রোল উপর দ্বারা অনুসরণ করা হয়।