উল্লিখিত হিপ প্রসারিত হিপ বাইরে জন্য সেরা stretching ব্যায়াম এক। এটি একটি প্রটেডেলের পদক্ষেপের মত দেখায়, কিন্তু একবার আপনি যদি খুঁজে পেয়ে থাকেন তবে এটি খুব চমৎকার। আমি এটা পছন্দ করি কারণ এটি সহজ এবং আমি কন্ট্রোলটি কতটা প্রসারিত তা নিয়ন্ত্রণ করতে পারি।
আপনি কি রেখাযুক্ত হিপ স্ট্রেচের জন্য প্রয়োজন
এই প্রসারিত করার জন্য আপনি একটি ব্যায়াম মাদুর বা একটি দৃঢ় কিন্তু প্যাডেড পৃষ্ঠের প্রয়োজন হবে।
আপনি বাড়িতে এই প্রসারিত করতে পারেন, জিম বা Pilates স্টুডিওতে
- অসুবিধা: সহজ - এই প্রসারিত শুরু জন্য উপযুক্ত
- সময় প্রয়োজন: 2 মিনিট আপনি সহজেই এই প্রসারিত ফিট করতে পারেন
কিভাবে রেখাযুক্ত হিপ স্ট্রেচ সঞ্চালন
- আপনার হাঁটু গুঁড়ো এবং মেঝে উপর ফ্ল্যাট ফ্ল্যাট সঙ্গে আপনার পিছনে মিথ্যা। আপনার মেরুদণ্ড নিরপেক্ষ হতে পারে । আপনি আপনার পিছন স্প্ল্যাঙ্ক করতে হবে না।
- জংঘু তলদেশে উল্লম্ব আছে পর্যন্ত আপনার ডান হাঁটু বাঁক। ঝিনু ড্রপ করতে পারেন - এটি টেবিল শীর্ষ অবস্থান হতে হবে না।
- আপনার বাম হাঁটু আপ আনুন, আপনার বাম পায়ের ঘুরে ঘুরে ঘুরে যাতে আপনি ডান বাম পায়ের পাতার মোজাবিশেষ আপনার হাঁটু উপর ঠিক হাঁটু উপরে ঠিক করতে পারেন।
- আপনার ডান হাতটি ডান তীরে বাইরে নিয়ে যান এবং আপনার বাম হাতটি খোলার মাধ্যমে আপনার বাম পায়ের ডগাটি তৈরি করুন। ডান হাতটি পিছনে ডান দিকে দেখুন।
- আপনার বাঁদিকের কোমর দিয়ে আপনার বাম উরু খুলুন যখন আপনি একসাথে আপনার হাতে আপনার বুকের দিকে আপনার ডান হাতটি টানুন। আপনি আপনার বাম হিপ বাইরে একটি ভাল প্রসারিত অনুভব করবে। প্রসারিত তীব্রতা সঙ্গে পরীক্ষা।
- প্রসারিত গভীরভাবে প্রসারিত করুন।
- 30 সেকেন্ডের জন্য ধরুন অন্য দিকে একই পদ্ধতি পুনরাবৃত্তি করুন.
রেখাযুক্ত হিপ স্ট্রেচ জন্য টিপস
- আপনি হাঁটু আপ আনতে হলে, কাঁধে একটি গভীর ক্রিয়ার তৈরি উপর মনোযোগ নিবদ্ধ করুন, এবং আপনার tailbone মাটিতে grounded ছেড়ে যাতে হিপ হাঁটু সহ বরাবর আপ না হয়। এই ধারণা জন্য হাঁটু folds একটি ভাল অনুশীলন।
- সর্বদা হিসাবে, আপনার কাঁধ এবং ঘাড় অবকাশ স্থিতিকাল।
রেখাযুক্ত হিপ স্ট্রেচ দ্বারা প্রসারিত পেশী
এই প্রসারিত হিপ এবং নিতম্ব বাইরে পেশী এবং tendons লক্ষ্য। এই tensor fascia latae এবং iliotibial ব্যান্ড পাশাপাশি gluteus মধ্যস্থতা এবং gluteus maximus অন্তর্ভুক্ত। চালক বাইরের হিপস এবং ফ্যাসিবিয়ায় ক্লান্তি বোধ করতে পারে, এবং iliotibial ব্যান্ড একটি বড় সমস্যা এলাকা হতে পারে। বহিরাগত হিপ মধ্যে নমনীয়তা বজায় রাখা এবং পুনঃস্থাপন কর্মক্ষমতা জন্য গুরুত্বপূর্ণ। কিছু এথলেট ও ব্যায়ামকারী এই এলাকাটি মুক্ত করার জন্য একটি ফেনা রোলার ব্যবহার করে।
আরো হিপ প্রসারিত করুন
- সাইড- মিথ্যা ক্যাদ এবং হিপ স্ট্রেচ : এই প্রসারিত জং এবং হিপ flexors সামনে লক্ষ্য। আপনি মাদুর উপর যখন, আপনার রুটিন এই প্রসারিত যোগ করা সহজ।
- হিপ ফ্লেক্সার স্ট্রেচ - লুনজ: যদি আপনি অনেক বসতে চান, আপনার হিপ flexors stretching গুরুত্বপূর্ণ। আপনি এই পদক্ষেপটি কোথাও করতে পারেন। আপনি যদি একটি বাসস্থল কাজ আছে যদি আপনি দিনে এটি কয়েকবার এটি করতে নিজেকে মনে করিয়ে দিতে হতে পারে।
- ব্যায়াম বল এবং ওয়াল সঙ্গে হিপ stretch: এই প্রসারিত হিপ flexors এবং quads লক্ষ্য। আপনার সব প্রয়োজন একটি ব্যায়াম বল এবং প্রাচীর একটি পরিষ্কার প্রসারিত।
- আইটি ব্যান্ড ব্যথা জন্য প্রসারিত : এই stretching iliotibial ব্যান্ড ব্যথা সম্মুখীন যারা দরকারী।