খাবার খাওয়ার পর কীভাবে অ্যাথলেটরা খাবার খায়?

পুষ্টিকর-ঘন খাদ্য তৈরীর একটি গাইড আশ্চর্যজনক আশ্চর্য

খাদ্য boredom ক্রীড়াবিদ এবং ফিটনেস উত্সাহীদের জন্য একটি বাস্তব সমস্যা হয়ে উঠেছে।

সমস্যাটি

পেশী বৃদ্ধি , ক্রীড়াবিদ কর্মক্ষমতা, এবং পুনরুদ্ধার সমর্থন করার জন্য, পুষ্টি-ঘন খাবার যথেষ্ট পরিমাণ প্রয়োজন হয় প্রতিদিন এই পরিষ্কার খাবারের একটি প্রাচুর্য খাওয়া বিরক্তিকর এবং এমনকি একটি সংগ্রাম হতে পারে। প্রতিদিন একই ভাবে রান্না করা একই খাদ্য খাওয়ার রুটিন এছাড়াও সমস্যা অবদান।

সৃজনশীল পান

হার্ড workouts গুণমান খাদ্য প্রয়োজন এবং খাই খাই এই খুব সক্রিয় জীবনধারা সমর্থন করে। এর মানে এই নয় যে আমরা তিক্ত মাছ এবং ব্রোকলি একটি সীমিত খাদ্য থেকে নষ্ট হয়ে গেছে। আসলে, ক্রীড়া পুষ্টির সফল অংশ হিসাবে খাদ্য গ্রহণকে উপভোগ করা গুরুত্বপূর্ণ। এর মানে হল আমরা চাই আমাদের স্বাস্থ্যকর খাবার ভাল স্বাদ নিতে।

অধিকাংশ ক্রীড়াবিদ পুষ্টির সময়সীমা ব্যবহার করে এবং প্রতি কয়েক ঘন্টার মধ্যে পাতলা প্রোটিন, সুস্থ ক্যারব এবং ফ্যাট খাইয়ে থাকেন। তারা তাদের খাবারের স্বাদ এবং জমিনের পরিবর্তনের জন্য খাবারের প্রস্তুতির মধ্যে সৃজনশীল হয়ে উঠেছে। বিভিন্ন খাবার এবং বিভিন্ন রান্নার পদ্ধতি বাস্তবায়নের লক্ষ্যে যারা লক্ষ্যমাত্রা অর্জন করছে তাদের মধ্যে খাবারের দাম কমে গেছে।

কয়েকটি বাধা

পুষ্টি শিক্ষা এবং আচরণ জার্নাল প্রকাশিত একটি নিবন্ধ অনুযায়ী, মানুষ রান্নার দক্ষতা এবং খাদ্য প্রস্তুতির অভাব হয়। এই বাড়িতে কম রান্না এবং কম খাদ্য গুণমানের জন্য অবদান আছে। রান্না দক্ষতা এবং ফল ও সবজি মত স্বাস্থ্যকর খাবার ক্রয় সঙ্গে একটি সরাসরি সম্পর্ক প্রদর্শিত হয়। খাদ্য প্রস্তুতিতে আস্থা থাকলে, পুষ্টিকর ঘন খাবার অধিক পরিমাণে ক্রয় এবং উপভোগ করা হয়।

নিবন্ধটি আরও "স্বাস্থ্যের উন্নতির উপায় হিসাবে রান্নাঘরের হস্তক্ষেপ" হিসাবে উল্লেখ করেছে। 35 টি রাজ্যে "রন্ধন বিষয়ক" নামে পরিচিত একটি বৃহৎ পরিশ্রমী উদ্যোগটি পর্যালোচনা করা হচ্ছে। এই উদ্যোগটি একটি অনুষ্ঠান তৈরি করবে যেখানে স্থানীয় বাহ্যিক গোষ্ঠীগুলি রাস্তাঘাটে দক্ষতা অর্জন করবে। এই মত রান্না করা প্রোগ্রাম না শুধুমাত্র আমাদের স্বাস্থ্য উন্নত কিন্তু খাবার আলাদা করা এবং খাদ্য বিরক্তিকর উপশম সরঞ্জাম সরবরাহ করবে।

রান্না করার দক্ষতা অভাব অনেক ক্রীড়াবিদ একই পুষ্টিকর-ঘন খাদ্য থেকে সরানো সহজভাবে রান্না করা হয়। অস্বাভাবিক বেকড চিকেন, কুচিযুক্ত শাকসব্জী, এবং ডিমগুলি লোমযুক্ত বেদনাদায়ক ওটসহ, তাদের খাদ্যের মধ্যে সাধারণত থাকে। এই দৈনন্দিন রুটিন সহজে খাদ্য boredom হতে পারে এবং কিছু ফিটনেস উত্সাহীদের জন্য গামছা মধ্যে নিক্ষেপ একটি কারণ।

প্রস্তাবনা

ন্যাশনাল অ্যাকাডেমি অফ স্পোর্টস মেডিসিনের মতে, ক্লায়েন্টকে শিখতে গুরুত্বপূর্ণ যে সুস্বাদু স্বাস্থ্যকর খাবারগুলি কিভাবে প্রস্তুত করা যায়। ব্যায়ামের উপর আমেরিকান কাউন্সিল আমাদের খাদ্য স্যুইচ করতে এবং প্রতিদিন একই জিনিস খাওয়ার এড়াতে একটি মিশ্রণ এবং ম্যাচ টুল ব্যবহার করার পরামর্শ দেয়। পুষ্টি এবং ডায়াটিটিক্স একাডেমী শক্তি এবং পুনরুদ্ধারের জন্য প্রতিদিন পুষ্টিকর-ঘন খাবার খাওয়ার পরামর্শ দেয়।

এটা খাদ্য boredom অতিক্রম করার চাবি সুস্বাদু সুস্বাস্থ্যময় খাবার প্রস্তুত এবং আমরা খাওয়া কি ভিন্নতা প্রদর্শিত হবে। আমাদের পেশী বৃদ্ধি , শক্তি এবং পুনরুদ্ধারের ভূমিকা পরিষ্কার খাওয়ার নাটক সমান গুরুত্বপূর্ণ। এই জ্ঞান এবং কর্ম আমাদের শরীরের জন্য সবচেয়ে ভাল খাবার খাওয়া অবিরত করতে আমাদের উদ্দীপিত করবে।

লক্ষ

অ্যাথলেট এবং যারা চ্যালেঞ্জিং workouts করছেন তারা নিয়মিত পুষ্টিকর-ঘন খাবার খাওয়ার গুরুত্ব বুঝতে পারে। পুষ্টিকর-ঘন মানে মান, মানুষের শরীরের সমর্থন করার জন্য প্রয়োজনীয় ভিটামিন এবং খনিজ সমৃদ্ধ বাস্তব খাবার। এর মধ্যে রয়েছে পাতলা প্রোটিন , সুস্থ কার্বোহাইড্রেট এবং ফ্যাট যা মৃৎ জাতীয় পদার্থবিদ্যার নামেও পরিচিত। তীব্র workouts অনুকূল ফিটনেস জন্য আরও বেশি পুষ্টি প্রয়োজন হতে পারে। এই নিবন্ধটি লক্ষ্য খাদ্য boredom উপশম করতে সাহায্য করার জন্য এই macronutrients স্বাদ এবং টেক্সচার উন্নত রান্না পদ্ধতি নেভিগেশন আপনাকে শিক্ষিত হয়।

রন্ধন পদ্ধতি

খাবার খাওয়ানো আপনার খাদ্যকে আকর্ষণীয় রাখার জন্য সৃজনশীল রান্নার পদ্ধতিগুলি প্রয়োজন ক্রীড়াবিদ একই পুষ্টি-ঘন খাবার দিকে তাকাতে এবং একই ভাবে রান্না করা ঝোঁক। যাইহোক, যদি আপনি একই উপায়ে বিভিন্ন উপায়ে প্রস্তুত করেন তবে মনে হবে যেন আপনি নতুন কিছু খাচ্ছেন।

ক্রীড়াবিদদের জন্য রাস্তাঘাটা সবচেয়ে জনপ্রিয় রন্ধন পদ্ধতি। এটি মাংস, সবজি, এবং এমনকি কিছু ফল একটি শক্তসমর্থ সুস্বাদু প্রদান করে। পুষ্টিকর-ঘন খাদ্যের গন্ধকে উন্নত করার জন্য বাছাই এবং রোস্টিং অন্য একটি দুর্দান্ত উপায়। স্টোভ শীর্ষ স্তুপ বা সতেজ-ফ্রাইং লীন মাংস এবং সুস্থ carbs সহজভাবে খাদ্য প্রোগ্রাম আপ পরিবর্তন করতে পারেন। ক্রকপোট রান্নার খাবারের প্রস্তুতির জন্য আরেকটি ফিটনেস উত্সাহী পছন্দ। ধীরে ধীরে রান্না করা খাবার, সবজি এবং শস্যগুলি কল্পিত স্বাদে আশ্চর্যজনক খাবার তৈরি করে।

রুটিন এড়িয়ে চলুন

পেশী বৃদ্ধি , অ্যাথলেটিক পারফরম্যান্স এবং পুনরুদ্ধারের জন্য সুস্বাস্থ্যের বৃহৎ পরিমাণে খাওয়া বিভিন্ন ধরনের উপকৃত হবে। খাদ্য বিরক্তিকর আপনি কি প্রতি খাবার খাওয়া পরিবর্তন বা একই পদ্ধতি খাওয়া একটি ভিন্ন উপায় তৈরি দ্বারা উপশম করা যেতে পারে। আপনার খাবার আকর্ষণীয় আকর্ষণীয় রাখার জন্য নিয়মিতভাবে প্রোটিন, শাকসবজি, শস্য ও ফল অদলবদল করুন।

চিকেন ক্লান্ত? বিকল্প প্রোটিন উত্স হিসাবে পাতলা টার্কি, স্যামন, পাতলা গরুর মাংস, বা ভাঁজ করা ডিম উপভোগ করুন।

অনেক ব্রোকলি খাচ্ছে? Asparagus, সবুজ মটরশুটি বা ব্রাসেল স্প্রাউট সঙ্গে আপনার উদ্ভিজ্জ স্বনির্বাচন।

অন্য আপেল পেট না পারেন? পেছনের, খাঁটি, কমলা বা তারিখগুলি মত একটি ঋতু ফল চেষ্টা করুন।

ওটমিল অন্য spoonful ড্রেডিং? আপনার শস্য পরিবর্তন করুন এবং quinoa, farro, বা বাদামী চাল একটি চেষ্টা দিতে।

ফ্লেভার অপরিহার্য

পুষ্টিকর-ঘন খাবার আশ্চর্যজনক চর্চা করা অধিকাংশ ক্রীড়াবিদ জন্য লক্ষ্য। চর্বি অপরিহার্য এই উদ্দেশ্য অর্জন করতে সাহায্য এবং উচ্চ ভলিউম খাওয়া খাবার মশলা আপ মহান সংযোজন। এটা জৈব ক্রয়, এছাড়াও কোন যোগ চিনি, এবং কোন- সোডিয়াম খাদ্য enhancers হ্রাস করার জন্য ভাল। যদিও কঠোরভাবে "পরিষ্কার" হিসাবে বিবেচিত না হলেও, নিম্নোক্ত সংযোজনগুলি খাদ্যের বিরক্তির প্রতিরোধ একটি গ্রহণযোগ্য ও চমৎকার উপায়।

• মারিনাডস : পাতলা ময়দা, মাছ এবং শাকসব্জিতে সুবাস বৃদ্ধি করার জন্য ভিনেগার ও জলপাই তেল ভিত্তিক মারিনাড ব্যবহার করুন।
• ভিনেগার : মৎস্য, মাছ, সবজি, স্যালাড এবং ফলের স্বাদ উন্নত করতে বর্ষপঞ্জি, আপেল সিডার, চালের ওয়াইন, এবং জিংক-মিশ্রিত বিভিন্ন ধরনের উপভোগ করুন।
• মৌসুমি: আপনার মেদ, মাছ, এবং সাধারণ সরিষা দিয়ে সবজি আপ। ডিজোন, বাদামি বা হর্ষধ্বনিযুক্ত জাতের সাথে এটি আরও স্পাইস করুন। কোন সরিষা একটি মহান ডিপিং সস তোলে!
• কেচাপ এবং গরম সস: উভয় ডিম, আলু, খাবার, মাছ, এবং সবজি একটি চমৎকার লাঠি প্রদান। ক্যাচাপে রোস্টে আলু ডুকে যাওয়া সবসময়ই বিজয়ী!
• টমেটো সস এবং পেস্ট: রেড স্যুস মেটা, শস্য ও শাকসব্জির সুবাস বাড়ানোর একটি চমৎকার উপায়। একটি চমৎকার পাস্তা থালা বিকল্প হিসেবে quinoa যাও মজাদার টমেটো সস যোগ করুন
• সালসা: সর্বাধিক জনপ্রিয় পরিষ্কার খাদ্য বৃদ্ধি খাওয়া। সালসা লবন meats, কুটির পনির, বা সালাদ ড্রেসিং হিসাবে ব্যবহৃত থেকে কার্যত কিছু করা যেতে পারে।
• সাহসী মশলা: মুরগির মশলাগুলি হৃৎপিণ্ডের মিশ্রণ, মিসেস ড্যাশ, কালো মরিচ, সমুদ্রের লবণ, চিনির মরিচ এবং জিরা। এই সুপরিচিত প্রিয় ঋতু পাতলা মাংস, ডিম, এবং সবজি সাহায্য। তারা marinades যোগ করা যেতে পারে।
• মিষ্টি মশলা: মিষ্টি মশলাগুলি দারুচিনি, অরেগনো এবং জায়ফলকে অন্তর্ভুক্ত করতে পারে। তারা সাধারণত oatmeal যোগ করা হয়, প্লেইন গ্রীক দই, তাজা ফল উপর ছিটিয়ে এবং স্বতন্ত্র পোড়ানো থালা - বাসন ব্যবহার করা হয়।
• হজ্ব: মুরগির মাংস, শস্য, শাকসব্জী ও ফলের সুবাস উন্নত করার আরেকটি দুর্দান্ত উপায়। জনপ্রিয় গবাদি পশুগুলির মধ্যে রয়েছে তাজা বাদামী, সিলানো, রোজামারি, থেইম এবং পুদিনা। মৃৎপাত্রগুলিও আশ্চর্যজনক। একটি রিফ্রেশ পানীয় জন্য জলের তাজা পুদিনা যোগ করুন!
• অতিরিক্ত কুমারী জলপাই তেল (ইওওও): জৈব তেল হল সুস্থ এবং সবজি, স্যালাড এবং ফলের উপর আশ্চর্যের আভাস। এটি সবচেয়ে মাংস এবং মাছ marinades বেস হিসাবে ব্যবহার করা যেতে পারে। অলিভ তেল এছাড়াও আরো খাদ্যের গন্ধ প্রসারিত আঙ্গুল সঙ্গে infused ক্রয় করা যাবে।
• নারকেল তেল: নারকেল তেল আশ্চর্যজনক স্বাস্থ্য বেনিফিট সঙ্গে বিতর্কিত সুস্থ চর্বি। এটি সম্পূর্ণ শস্য টাস্ট উপর ছড়িয়ে হিসাবে ব্যবহার, Prep সবজি বা একটি বেকড পণ্য স্বাস্থ্যকর চর্বি বিকল্প হিসাবে।
• এক্সট্র্যাক্ট: ভ্যানিলা, বাদাম, এবং লেবিন এথলেটস দ্বারা ব্যবহৃত সবচেয়ে জনপ্রিয় চায়ের মধ্যে অন্তর্ভুক্ত। কয়েকটি ঘন ঘন ড্রপ দিয়ে ওট, কুটির পনির বা প্রোটিন হচেছ এর স্বাদ বাড়ান।

পরিষ্কার রেসিপি খান

খাদ্য boredom অতিক্রম করা মানে রান্নাঘর মধ্যে আরামদায়ক হচ্ছে। শেখার পদ্ধতিগুলি কিভাবে বিভিন্ন রান্নার পদ্ধতি এবং সিজনের ব্যবহার করতে হয় তা আপনার খাদ্যের স্বাদ বাড়ানোর চেয়ে আরও বেশি কিছু করবে। এটি আপনাকে পুষ্টিকর-ঘন খাবার উপভোগ করতে এবং এমনকী বিরক্ত না হয়েও প্রতিদিন একই জিনিস খেতে সক্ষম করবে।

নিম্নলিখিত রেসিপি আপনার খাদ্য আকর্ষণীয় আকর্ষণীয় রাখা প্রয়োজন প্রদান করবে।

চিকেন 5 বিভিন্ন উপায়ে প্রস্তুত:

এই জিরো- Carb চীনা পাঁচটি মসলা রেসিপি একটি grilling প্রিয় কিন্তু এটি বেকড হতে পারে।

এই আশ্চর্যজনক Fajitas রেসিপি জন্য চিকেন বা গরুর মাংস ব্যবহার করুন।

এই উচ্চ প্রোটিন Broiled চিকেন কবুতর রেসিপি এছাড়াও বন্ধু বান্ধব হয় হৃদয় বোনাস সবজি অন্তর্ভুক্ত করা হয়!

একটি Crit পট চিকেন রেসিপি ধীরে ধীরে একটি ফিট শরীরের আপনার উপায় কুকুর মধ্যে অন্তর্ভুক্ত চেষ্টা করুন । বোনাস বাদামি বাদামি এবং ইস্পাত কাটা ওট রেসিপিও ভাগ করা হয়!

থাই নারকেল কারি চিকেন জন্য নিম্নলিখিত রেসিপি ফুলকপি চালের উপর করা এবং পরিবেশন করা সহজ।

ফ্যাব্রিক মাছ তৈরি করুন:

এই আশ্চর্যজনক কালো মাছ Tacos এবং Chipotle Sauce রেসিপি কিভাবে স্বাস্থ্যকর মেক্সিকান খাদ্য তৈরি অন্তর্ভুক্ত চেষ্টা করুন।

ভাজাভুজি আপ অগ্নি এবং একটি ভয়ানক গ্রিল সেলুন রেসিপি ভোগ করার জন্য প্রস্তুত পেতে। রান্না প্রক্রিয়া সহজ এবং মাছ 15 মিনিটের মধ্যে সম্পন্ন হয়!

এক প্রবন্ধে এই সব রয়েছে 6 মাছ রান্না করা স্বাস্থ্যকর উপায় এবং 24 রেসিপি!

আপনার Veggies খান

ওভেন-রোস্টেড বা গ্রিল্ড অ্যাসপারাগাসের জন্য এই রেসিপিটি ব্যবহার করুন!

জুসিং একটি জনপ্রিয় উপায় আরও সবজি খাওয়ার। যদি আপনি আপনার সবুজ শাক খেতে উপভোগ করেন, তবে এই সবুজ আদা জন্য রেসিপি একটি চেষ্টা করুন!

স্প্যাগেটি স্কোয়াশ হল নতুন স্বাস্থ্যকর পাস্তা বিকল্প। কিভাবে এই আশ্চর্যজনক উদ্ভিজ্জ প্রস্তুত এবং কিভাবে স্প্যাগেটি স্কোয়াশ কুক্কুট কিভাবে জানুন 4 বিভিন্ন উপায়!

গ্রেট শস্য

একই বিরক্তিকর ওটমিল ক্লান্ত? সুস্বাস্থ্যের মিশ্রণ এবং টপপিংস সঙ্গে ওটমেল একটি বড় খাদ্য-বন্ধুত্বপূর্ণ বোল করা কিভাবে জানুন!

> সোর্স:

> আমেরিকান কাউন্সিল অন ব্যায়াম, প্রফেশনাল রিসোর্সেস, এক্সপের্ট প্রবন্ধ, কম্ব্যাট ব্রেকফাস্ট বোরোডম এই মিক্স এবং ম্যাচ ফুড গাইড, টিফানি বাচ্চাস, আরডিএন এট আল।, 4/15

> আমেরিকান একাডেমি অফ নিউট্রিশন অ্যান্ড ডেটেটিক্স, এটিং ফর স্ট্রেনথ অ্যান্ড রিকवरी, ক্রিস্টিন রোসেন ব্লুম, পিএইচডি, আরডিএন, CSSD, 1/2015

> ন্যাশনাল অ্যাকাডেমি অফ স্পোর্টস মেডিসিন, পুষ্টি, আপনার ক্লায়েন্টদের রান্না করুন, স্ট্যাসি পেনি NASM-CES, পিইএস, এফএনএস, ২3/2013

> পুষ্টি শিক্ষা ও আচরণের জার্নাল, রান্নার প্রভাব এবং প্রাপ্তবয়স্কদের মধ্যে হোম ফুড প্রস্তুতির হস্তক্ষেপ: ভবিষ্যতের কর্মসূচির ফলাফল এবং ফলাফল, মারলা রেইক্স, পিএইচডি, আরডি এট।, 7/15