আপনি চান শরীরের জন্য খাওয়া
ফিট করা এবং শরীরের আপনি অর্জন ক্রীড়া কৌতুকের সঙ্গে সম্ভব অর্জন অর্জন। ক্রীড়া পুষ্টি কেবল আপনি লক্ষ্য জন্য খাওয়া করছি বলে একটি উপায়। ক্রীড়াবিদ যথোপযুক্ত পর্যায়ে তাদের প্রতিদ্বন্দ্বিতা করতে সাহায্য করার জন্য নির্দিষ্ট পুষ্টি প্রয়োজনীয়তা প্রয়োজন ক্রীড়া অংশগ্রহণ। এটি শরীরের চর্বি বা ওজন হ্রাস হ্রাস , অ্যাথলেটিক কর্মক্ষমতা উন্নতি বলতে পারে, পাতলা ভর পেয়ে, আপনি কি এই জন্য মানে? ক্রীড়া পুষ্টি আপনি চান শরীরের জন্য খাওয়ার একটি উপায়।
যদি আপনি শারীরিকভাবে সক্রিয় থাকেন, চর্বি সঞ্চয়স্থানে ধরে রাখেন, এবং আপনার workouts বজায় রাখার জন্য যথেষ্ট শক্তির অনুভব করেন না, সঠিক পুষ্টি প্রয়োগের জন্য এটি এমনটি হতে পারে যা এটি চালু করতে হবে। স্পোর্টস পুষ্টি ক্রীড়াবিদ এবং সক্রিয় প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য একটি সফল পদ্ধতির হিসাবে দেখানো হয়। এটি সত্যিই অনেক আগে থেকেই সুপরিচিত সুপরিচিত খাওয়া কৌশল প্রয়োগ হিসাবে একই।
গুরুত্বপূর্ণ লক্ষ্য হল আপনার লক্ষ্য অর্জনের জন্য ক্রমাগতভাবে ক্রীড়া পুষ্টি পদ্ধতি প্রয়োগ করা। দীর্ঘ দূরত্ব রানার তুলনায় শরীরচর্চা জন্য একটি খাদ্য কিছু পার্থক্য থাকবে, কিন্তু খাদ্য নির্বাচন মোটামুটি একই সামগ্রিক হবে। আমরা সহজ এবং কার্যকরী পুষ্টি উপভোগ করা উচিত যখন সুস্থ জটিল এবং চাপ খাওয়া করতে ঝোঁক নিম্নলিখিত টিপস আপনাকে ক্রীড়া পুষ্টি অন্তর্ভুক্ত করা এবং আমরা চাই শরীরের জন্য খাওয়া সাহায্য করবে।
একটি খাদ্য জার্নাল পালন
ক্রীড়া পুষ্টি ট্র্যাক রাখতে ভাল দায়বদ্ধতা সরঞ্জাম এক খাদ্য খাদ্য জার্নাল রাখা হয় স্টাডিজ যারা একটি ফিটনেস জার্নাল বজায় রাখা বিশ্বস্তভাবে সর্বশ্রেষ্ঠ সাফল্য আছে দেখান। এটি প্রতিটি বোতল এবং খাওয়া পান নিচে একটি বোঝার মত মনে হতে পারে, কিন্তু সময়ের সাথে এটি আপনার বন্ধু হতে হবে। সপ্তাহের মধ্যে যখন খাবার বন্ধ হয়ে যায়, তখন এটি আমাদের দরিদ্র খাদ্যাভাসের জন্য দায়িত্ব নিতে বাধ্য করে। আমাদের ডকুমেন্টেশন থেকে শিক্ষা জার্নাল পয়েন্ট পয়েন্ট। একবার সুস্থ খাদ্যাভ্যাস গ্রহণ করা হয় , আমরা সাধারণত জার্নাল প্রয়োজন নেই, বিশেষ করে আমরা আরও ক্রীড়া পুষ্টি সচেতন হয়ে যখন।
আপনার খাদ্য জার্নালটি যদি একজন ব্যক্তিগত প্রশিক্ষকের কাছে জিজ্ঞেস করে যে আপনি আসলে তা খেতে চান তবে পরবর্তী সেরা জিনিসটি বিবেচনা করুন। খাদ্য পছন্দ আপনি আপনার লক্ষ্য থেকে দূরে বা দূরে শরীরের গ্রহণ করা হয়? ন্যাশনাল অ্যাকাডেমি অফ স্পোর্টস মেডিসিনের মতে, প্রত্যেকেরই তাদের খাদ্য, এমনকি ফিটনেস পেশাদারদের জার্নাল রাখা উচিত। জার্নাল খাদ্য সচেতনতা এবং জবাবদিহিতা বৃদ্ধি, সহায়ক তথ্য প্রদান এবং খাদ্যতালিকার পরিকল্পনায় সহায়তা করার একটি দুর্দান্ত উপায়।
খাদ্যের জার্নালগুলি সহজলভ্য হতে পারে, প্রতিটি সুস্বাস্থ্যের খাবার প্রতিদিন প্রতিনিয়ত রেকর্ড করে, অথবা ক্যালরি , গ্রাম, এবং ম্যাক্রোনাইট্রেণ্ট ফুড গ্রুপগুলিকে আলাদা করে জটিল হিসাবে জটিল। যাই হোক না কেন যে জার্নাল পদ্ধতিতে আপনি চেষ্টা করবেন, তা আপনার জীবনধারার সাথে ভালভাবে জড়িত হওয়া উচিত এবং আপনাকে আপনার লক্ষ্যগুলি পৌঁছানোর জন্য যথাযথভাবে খাওয়াতে সাহায্য করবে।
পরিকল্পনা এবং আপনার খাবার প্রস্তুত
পরিকল্পনা এবং সুস্বাস্থ্যের ব্যবস্থা কিভাবে শিখছে তা সফল ফলাফল অর্জনের জন্য ব্যবহৃত ক্রীড়াবিদরা সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ কৌশলগুলির একটি। এই জনপ্রিয় পুষ্টি পদ্ধতি সপ্তাহে সঠিক খাওয়া প্রচার এবং workouts জন্য আমাদের শরীরের জ্বালানী। সঠিক পুষ্টি এছাড়াও শরীরের উন্নত শরীরের গঠন জন্য চর্বি আরো দক্ষতার বার্ন stimulates ।
এর অর্থ হল সুস্বাস্থ্যের খাবারগুলি ক্রয়, রান্না করা এবং আলাদা করার জন্য সময় নির্ধারণ করা। দুর্ভাগ্যবশত, যখন জীবন ব্যস্ত থাকে, তখন আমরা অনেকেই বাড়িতে তৈরি বাস্তব মানের খাবারের পরিবর্তে দ্রুত এবং সহজে প্রক্রিয়াজাত খাদ্যের জন্য মনোনীত। আমেরিকান কাউন্সিল অন ব্যায়াম অনুযায়ী, সফল খাবারের প্রস্তুতির জন্য পরিকল্পনাটি অপরিহার্য। আপনি চান শরীর অর্জন করার জন্য, এটি বাস্তবায়ন করার সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ কৌশল এক হতে হবে।
ট্র্যাকে থাকার জন্য, বাল্কে রান্না করার জন্য সপ্তাহ জুড়ে একদিন সরিয়ে রাখুন, আপনার ক্রকপোট ব্যবহার করুন, রেসিপি ভেজে নিন এবং খাবারগুলি ভাগ করুন। আপনি কি খাওয়া নিয়ন্ত্রণে যখন আপনি আপনার ফিটনেস ফলাফল নিয়ন্ত্রণে হয়। সাপ্তাহিক খাবারের প্রস্তুতির মধ্যে নিম্নলিখিতগুলি জনপ্রিয় ফিটনেস খাবার রয়েছে:
- ক্রক পাত্র চিকেন স্তন
- মিষ্টি আলু
- বাদামি বা সাদা চাল
- শেরপারা বর্শা
- কাটা কাঁচামরিচ (মরিচ, সিলেট, ব্রোকলি)
- quinoa
- ইস্পাত কাটা oats
- সিদ্ধ ডিম
- অনুন্নত স্থল তুরস্ক
পুষ্টির সময় ব্যবহার
ক্রীড়াবিদরা তাদের খেলার জন্য যথোপযুক্ত ফিটনেস অর্জন এবং বজায় রাখার জন্য প্রতিদিন প্রতিনিয়ত খেতে জানে। এটি পুষ্টির সময়জ্ঞান নামেও পরিচিত । গবেষণায় বোঝা যায় যে প্রতিদিন সারা দিনে ছোট খাবারের পরিসীমা বিপাক বৃদ্ধি, পেশী প্রোটিন সংশ্লেষণ (বৃদ্ধি) উদ্দীপিত করে, এবং চর্বিযুক্ত খাবারের উত্স বৃদ্ধি করে। এটি রক্ত গ্লুকোজ (চিনি) স্তর বজায় রাখা, শক্তির বৃদ্ধি এবং দিন দিন আমাদের সন্তুষ্টির অনুভূতি প্রদর্শন করে দেখায়।
এটি প্রাকৃতিক শরীরচর্চক এবং ফিটনেস উত্সাহীদের জন্য একটি পুষ্টিকর সময়সীমার ব্যবহার একটি পাতলা, ক্রীড়াবিদ চেহারা তৈরি করার একটি উপায় হিসাবে সাধারণ জন্য এটি সাধারণ। ক্রীড়া পুষ্টি আন্তর্জাতিক সোসাইটি জার্নাল অনুযায়ী, শরীরচর্চা কর্মক্ষমতা উন্নত যখন workouts আগে এবং পরে সঠিক সময়ে কার্বোহাইড্রেট এবং প্রোটিন খাওয়া হয়। নিম্নলিখিত উদাহরণ ক্রীড়াবিদ জন্য পুষ্টির সময়জ্ঞান (3-ঘন্টা ব্যবধান) একটি সাধারণ দিন:
- 6 টা: 1 প্রোটিন উৎস + 1 কার্বোহাইড্রেট + 1 চর্বি
- 9 টাঃ প্রোটিন নাটক + 1 ফলের বা উদ্ভিজ্জ
- দুপু: 1 প্রোটিন উৎস + 1 কার্বোহাইড্রেট
- 3 টাঃ প্রোটিন নাক
- 7 টাঃ 1 প্রোটিন উৎস + 1 কার্বোহাইড্রেট + 1 চর্বি
যদিও অনেক উপকারিতা পুষ্টির সময় অনুযায়ী নির্দেশিত হয়, এই পদ্ধতি প্রয়োগ করা একটি ব্যক্তিগত পছন্দ। কিছু অ্যাথলিট এবং সক্রিয় প্রাপ্তবয়স্করা ব্রেকফাস্ট, লাঞ্চ এবং ডিনারের জন্য প্রতিদিন তিনটি বড় খাবারের সাথে জ্বালানি ব্যবহার করে।
একটি ক্রীড়াবিদ মত খাওয়া
আমাদের অনেকের মনে হয় আমাদের ফিটনেস উন্নত করা এবং একটি অ্যাথলেটিক দৃষ্টিভঙ্গি অর্জন করার মানে হচ্ছে একটি ডায়েটিং করা। এই সফল মার্কেটিং এর মাধ্যমে আমরা বিশ্বাস করতে এসেছি। সত্য এই খাদ্য অনেক অনেক ক্যালোরি সীমিত , পুষ্টির ঘাটতি হয়, এবং ভাল তুলনায় আরো ক্ষতি হতে পারে শরীর একটি দক্ষ মেশিন এবং প্রয়োজনীয় স্বাস্থ্য এবং ফিটনেস জন্য শক্তি প্রয়োজন।
গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি শরীরের ড্রাইভিং আমাদের চর্বি হারান, পেশী বজায় রাখা, এবং নিম্নস্তরে বিপাকীয়তা সাথে সংযুক্ত করার আমাদের ক্ষমতা হ্রাস দেখানো হয়েছে। একটি ক্রীড়াবিদ মত খাওয়া মানে আমরা খাওয়া অধিকার খাওয়া, কম খাওয়া, শরীরের অর্জন করতে। আপনি একটি সক্রিয় জীবনধারা সমর্থন পুষ্টিকর ঘন খাবার বিভিন্ন খেতে যখন আপনি মহান ফলাফল অভিজ্ঞতা যখন হয়।
ক্রীড়া পুষ্টি আন্তর্জাতিক সোসাইটি জার্নাল অনুযায়ী, পেশী সংরক্ষণ করার জন্য, চর্বি হারান এবং ক্রীড়াবিদ পারফরম্যান্স বজায় রাখা ছোট ক্যালোরি ঘাটতি ভাল কাজ অন্য কথায়, গুরুত্বপূর্ন পুষ্টিগুলিকে নষ্ট করে এমন চরম ক্যালোরিযুক্ত বিধিনিষেধমূলক খাদ্যগুলি ফিটনেসের লক্ষ্যগুলি সম্পন্ন করার সর্বোত্তম উপায় নয়।
নিম্নলিখিত নমুনা খাবার পরিকল্পনা চমৎকার ক্রীড়া পুষ্টি অন্তর্ভুক্ত এবং ক্রীড়াবিদ তাদের সেরা সম্পাদন সময় ভাল চেহারা সক্রিয়:
একটি সক্রিয় মহিলা জন্য দৈনিক খাবার পরিকল্পনা (প্রায় 1800 ক্যালরি) অন্তর্ভুক্ত হতে পারে:
- খাবার 1 - 1 টি সম্পূর্ণ ডিম এবং 4 টি ডিম সাদা, স্যালসা, 1 কাপ ফলসহ শীর্ষস্থানে
- খাবার 2 - 4 টেবিল-চামচ 1 কাপ বাচ্চা গাজর, বা সিলেটের লাঠি দিয়ে গরম করুন
- খাবার 3 - চর্বিযুক্ত মুরগির (6 ওজ।), ½ কাপ পাকানো মটরশুঁটি, ২ কাপ কাটা মিশ্র সবজি এবং স্যালা ড্রেসিংয়ের জন্য বড় পাতাযুক্ত সবুজ সালাদ
- খাবার 4 - ½ কাপ সুগন্ধি দই ½ কাপ ব্লুবেরি দিয়ে শীর্ষস্থানে
- খাবার 5 - গ্রিল স্যামন (8 আউন্স) লেবু, ½ কাপ বাদামি বাদাম এবং ২ কাপ রান্না করা ব্রোকোলি ফ্লোর
একটি সক্রিয় পুরুষের জন্য দৈনিক খাবার পরিকল্পনা (প্রায় ২500 ক্যালরি) অন্তর্ভুক্ত হতে পারে:
- খাবার 1 - 3 টি সম্পূর্ণ ডিম ভাসে, ½ কাপ ব্লুবেরি দিয়ে আধা কাপ, এবং 1/3 কাপ গ্রানোলা
- খাবার 2 - মিশ্র প্রোটিন শেক ( ২ টুকরো প্রোটিন পাউডার , ¾ কাপ বীজ, ¼ কাপ নারিকেল দুধ, 1 টেবিল। শস্য বীজ, পানি)
- খাবার 3 - লীন গরুর মাংস (8 oz।) লেবুতে লেপানো বার্গার টমেটো, পেঁয়াজ, সরিষা গালি, 3 কাপ সবুজ সবজি
- খাবার 4 - মিশ্র প্রোটিন ঝাঁকি (উপরে)
- খাবার 5 - গ্রিল মুরগির (6 oz।), ½ কাপ কুইনো সালাদ, এবং 1 কাপ ব্রোকলি
পেশী বৃদ্ধির জন্য খাওয়া
গবেষণার মতে, পুষ্টি পেশীর বিকাশে সর্বাধিক ভূমিকা পালন করে । দুর্ভাগ্যবশত, আমাদের অনেকেই আমাদের কর্মক্ষেত্রের জন্য দেখায় এবং সঠিকভাবে ভুলে যায় প্রশিক্ষণ প্রক্রিয়ার অংশ। সক্রিয় পুষ্টি প্রায়ই ভুল পুষ্টির তথ্য বা fad খাদ্য পরিকল্পনা নিম্নলিখিত খাদ্য ভুল করা ।
বিল্ডিং পেশী হার্ড কাজ এবং চমৎকার ক্রীড়া পুষ্টি এই প্রক্রিয়া অপরিহার্য। খাওয়ার পরিকল্পনা ব্যক্তি এবং জীবনধারা এবং কার্যকলাপ স্তরের অনুযায়ী ভিন্ন হবে। কখনও কখনও এক আকারের সমস্ত শরীর বা বিল্ডিং বা ক্রীড়াবিশেষ খাদ্য। স্পোর্টস নুডশন ইন্টারন্যাশনাল সোসাইটি অফ স্পোর্টস নিউট্রিশন পত্রিকায় প্রকাশিত একটি পজিশন পেপারের ভিত্তিতে শারীরিক বডিগার্ড এবং অন্যান্য ক্রীড়াবিদদের তাদের ক্রীড়া শক্তির চাহিদার উপর নির্ভর করে তাদের খাবার খাওয়ানো উচিত। এটি প্রতিটি ব্যক্তির জন্য অনন্যভাবে পরিকল্পিত সুষম macronutrients (প্রোটিন, carbs, এবং চর্বি) বিভিন্ন ধরণের অন্তর্ভুক্ত।
জল একটি অপরিহার্য পুষ্টি বিবেচনা করুন
জল ক্রীড়া পুষ্টির মধ্যে সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি হতে বলা হয়। নিয়মিত ব্যায়াম আমাদের ঘাম ঝরা করে এবং আমাদের পানি নিয়ন্ত্রণের প্রয়োজনীয়তা বৃদ্ধি করে। আমাদের অ্যাথলেটিক শ্রেষ্ঠ কাজ এবং আমরা চাই শরীর অর্জন প্রচুর পানি পান করার প্রয়োজন হবে
জল মানুষের শরীরের অর্ধেক আপ তোলে, আমাদের তাপমাত্রা নিয়ন্ত্রন করে, হজম বজায় রাখে, এবং আমাদের অঙ্গ রক্ষা করে। এটি পেশী ফাংশন, পুষ্টিকর পরিবহনে এবং আমাদের শরীর থেকে টক্সিনগুলি অপসারণে একটি বড় ভূমিকা পালন করে। আমরা কেবল পানি ছাড়াই বেঁচে থাকতে পারিনি এবং শারীরিক কার্যকলাপের জন্য আমরা আরও বেশি পান করি। ব্যায়াম আমেরিকান কাউন্সিল অনুযায়ী, আমরা তীব্রতা, এবং পরিবেশগত অবস্থার উপর নির্ভর করে, এক ঘন্টা অনুশীলন সেশনের সময় জল এক চতুর্থাংশ পর্যন্ত হারাতে পারেন।
উচ্চ রক্তচাপ থাকা ভাল শরীরের ফাংশন এবং ক্রীড়াবিদ পারফরম্যান্সের জন্য অপরিহার্য। গবেষণা, বয়স, স্বাস্থ্যের অবস্থা, কার্যকলাপের স্তর এবং আপনি যেখানে বাস করেন সেখানে অনেকগুলি বিষয়ের উপর ভিত্তি করে জল খাওয়ার জন্য বিভিন্ন প্রস্তাবনা সরবরাহ করেছেন। সাধারণত, আপনি তৃষ্ণার্ত বোধ করবেন না যাতে যথেষ্ট পানি পান করা উচিত।
ভাল হাইড্রাইটাল হচ্ছে একটি ভাল সূচক বর্ণহীন বা হালকা হলুদ প্রস্রাব হচ্ছে। ব্যায়াম, আগে এবং পরে পানি পান করার জন্য এটি গুরুত্বপূর্ণ।
সাপ্লিমেন্ট সাহায্য করতে পারেন
অনেক ক্রীড়াবিদ এবং সক্রিয় প্রাপ্তবয়স্কদের অ্যাথলেটিক কর্মক্ষমতা বৃদ্ধি, পেশী বৃদ্ধি এবং পুনরুদ্ধারের উদ্দীপনা, এবং চর্বি ক্ষতি বৃদ্ধি করার জন্য সাপ্লিমেন্ট ব্যবহার করছেন। গবেষণায় দেখা গেছে যে কিছু সাপ্লিমেন্টস অন্যের চেয়ে ভাল এবং আপনার ক্রীড়া পুষ্টি কর্মসূচিতে একটি প্রান্ত বাড়িয়ে দিতে পারে। যাইহোক, পরিপূরক নিয়ন্ত্রণ এবং মান নিয়ন্ত্রণের অভাব একটি দরিদ্র মানের এবং অকার্যকর পণ্য হতে পারে।
সম্পূরক গ্রহণ পছন্দ করা একটি ব্যক্তিগত পছন্দ। ক্লিনিকাল গবেষণা সম্পূরক ভূমিকা পরীক্ষা চালিয়ে যাচ্ছে এবং এটি আপনার জন্য সঠিক কিনা সিদ্ধান্ত নির্ণয় পর্যালোচনা সুপারিশ করা হয়। এছাড়াও সম্পূরক গ্রহণ করার আগে আপনার ডাক্তারের সঙ্গে পরামর্শ করার পরামর্শ দেওয়া হয়।
একটি শব্দ থেকে
ক্রীড়া পুষ্টি অন্য অ্যাথলেটিক পারফরম্যান্স লক্ষ্য পূরণের খাওয়া বর্ণনা এবং আপনি চান শরীর অর্জন। ক্রীড়াবিদ এবং সক্রিয় প্রাপ্তবয়স্কদের ক্রীড়া পুষ্টি অন্তর্ভুক্ত করা হয়েছে চর্বি ক্ষতি উদ্দীপিত, ক্রীড়াবিদ কর্মক্ষমতা বৃদ্ধি, এবং নন্দনতত্ব উন্নতি। আমাদের দৈনন্দিন পুষ্টির প্রয়োজনীয়তার অধিকাংশই আমাদের ওষুধ এবং লাইফস্টাইলের শারীরিক চাহিদাগুলি সমর্থন করার জন্য পুষ্টিকর-ঘন খাবারের বিভিন্ন ধরণের খাবার খাওয়াতে পারে। ক্রীড়া পুষ্টি ব্যবহার করে এই স্বাস্থ্যকর খাবারগুলি অন্তর্ভুক্ত করে, আমাদেরকে যে শরীরটি আমরা চাই তা অর্জন করতে সহায়তা করে এবং নিয়মিত ব্যায়ামের সাথে মিলিত হওয়ার সাথে সাথে ভাল কাজ করে।
> সোর্স:
> চ্যাড কার্কিক এট আল।, নিউট্রিয়েন্ট টাইমিং, পজিশন স্ট্যান্ড, জার্নাল অফ ইন্টারন্যাশনাল সোসাইটি অফ স্পোর্টস পুষ্টি , ২008
> ডমিনিক অদাইর, এমএস, আরডি, আমি কেবলমাত্র একটুকু সাক্ষাত্ ... একাউন্টে একাউন্টের অর্থ, ন্যাশনাল অ্যাকাডেমি অফ স্পোর্টস মেডিসিন, ২014
> এসি আর হেলমস এট আল।, প্রাকৃতিক শরীরচর্চা প্রতিযোগিতা প্রস্তুতির জন্য প্রমাণ-ভিত্তিক প্রস্তাব: পুষ্টি ও পরিপূরক, স্পোর্টস পুষ্টি , 2014 এর আন্তর্জাতিক সোসাইটি জার্নাল
> এরিক ট্র্যাজেলেলার এট আল।, ওজন কমানোর জন্য মেটাবলিক অভিযোজন: ক্রীড়াবিদের প্রভাব , স্পোর্টস নিউট্রিশনের আন্তর্জাতিক সোসাইটি জার্নাল , 2014
> টিফানি বাচ্চাস, আরডিএন এট আল।, স্বাস্থ্যকর জীবন্ত, ফিট জীবন, খাবার প্রস্তুতি 101, আমেরিকান কাউন্সিল অন ব্যায়াম, ২015