ঝুলন্ত পাদদেশ বৃদ্ধি পেট পেশী জন্য একটি বিশেষজ্ঞ স্তরের বিচ্ছিন্নকরণ ব্যায়াম হয় । যদিও প্রথাগত ক্র্যাচ এবং এর বৈচিত্রগুলি একটি শীর্ষ-ডাউন পদ্ধতিতে প্রদান করে, ঝুলন্ত লেগটি একটি নিম্নমুখী পদ্ধতি। এটি একটি ধাক্কা ব্যায়াম যা একটি সামান্য ভিন্ন উপায়ে ABS কাজ করে। সেরা প্রভাব জন্য আপনার প্রশিক্ষণ উভয় ধরনের অন্তর্ভুক্ত করুন ক্যাপ্টেনের চেয়ারেও একই রকম ব্যায়াম করা হয়।
ওজন প্রশিক্ষণ পরিভাষা এবং ব্যায়ামের বিবরণ সম্পর্কে আরও জানুন যদি আপনি এই ব্যায়ামের চেষ্টা করার আগে ব্যাকগ্রাউন্ড তথ্য প্রয়োজন হয়।
সরঞ্জাম প্রয়োজন
আপনি একটি উচ্চ বার প্রয়োজন যে আপনি আপনার মাথার উপরে একটি উচ্চতা এ উপলব্ধি করতে পারেন। এটি স্থিতিশীল এবং আপনার পুরো শরীরের ওজন সমর্থন এবং পাশাপাশি চাপ বৃদ্ধি হিসাবে আপনি বাড়াতে এবং আপনার পা নীচের দাঁড়াতে সক্ষম হতে হবে। একটি চিমনি আপ বার একটি র্যান্ডম দরজা ফ্রেম বা খিলান ব্যবহার করে ভাল পছন্দ হিসাবে এটি হিসাবে নিজেকে ক্ষতির পাশাপাশি নিজেকে হতে পারে। একটি বৃত্তাকার বার একটি squared- বন্ধ বার বা বর্গ কাঠের মরীচি তুলনায় আরো আরামদায়ক হবে। এটা hooks বা রিং সংযুক্ত করতে পারেন, বা আপনি বার নিজেই বুঝতে পারেন। কিছু ব্যায়ামের ফ্রেমগুলিতে আবদ্ধ স্ট্রাপগুলি থাকতে পারে, আপনার উপরের অস্ত্রগুলি সমর্থন করে যখন আপনি আপনার হাতে ধরা পড়ে।
কিভাবে হ্যান্ডিং লেগ সম্পাদন করা
- একটি বার বা হুক বা আপনার মাথা উপরে রিং ধরা। আপনি অগত্যা এই পর্যায়ে ঝুলন্ত করা হবে না, কিন্তু আদর্শভাবে, পপ আপনার মাথা উপরে ভাল হতে হবে। বারের কাছাকাছি আপনার থাম্ব সঙ্গে একটি খিলান খোঁচা সবচেয়ে স্থিতিশীল হবে।
- মাটি বন্ধ এবং আপনার পায়ে বাইরের দিকে ঝুলিয়ে রাখুন, তাদের সোজা রাখুন আপনি এই কাজ হিসাবে শক্ত কাজ পেট পেশী মনে।
- বিকল্পভাবে, এবং একটু সহজ: আপনার কোমর পর্যন্ত আপনার হাঁটু আনা এবং তারপর আবার তাদের সোজা।
- এই আন্দোলনের প্রতিটি সঙ্গে, আপনি ব্যায়াম সময় ওভারহেড grips দ্বারা 'ঝুলন্ত' হয়।
- একটি সেট দশ পুনরাবৃত্তি করো - বা হিসাবে অনেক আপনি পরিচালনা করতে পারেন হিসাবে। মোট 30 repetitions করতে চেষ্টা করুন
- এবস এবং হিপ flexors মধ্যে গতি মনোনিবেশ করা, শরীরের গতি সঙ্গে আপনার পা বাড়াতে সুইং না। ঝুলন বা লঘুপাত এড়িয়ে চলুন
- এই ব্যায়াম সময় তাদের রক্ষা করতে সাহায্য করার জন্য আপনার কাঁধ নিচে টেনে রাখা।
প্রকারভেদ
- লেজ বজায় মাধ্যমে প্রসারিত আপনার হাঁটু রাখা আরো তীব্র পদক্ষেপ।
- এই ব্যায়াম সময় বাঁক হাঁটু একটি সহজ পদক্ষেপ।
- উত্থাপিত অবস্থায় আপনার হাঁটু বাড়ানো এবং নমন
- গোড়ালি ওজন যোগ করা বা আপনার গোড়ালি মধ্যে একটি dumbbell ওজন অধিষ্ঠিত
- রেকটু পেডো ব্যায়াম করার জন্য হাঁটু পর্যন্ত হাঁটু আপ উত্থাপন চালিয়ে যান।
- এক-হাত ঝুলন্ত লেগ সোজা পায়ের বা ঘন হাঁটু সঙ্গে, বাড়া।
পেশী লক্ষ্যবস্তু
পেট প্যাচটি সবচেয়ে ঝুলন্ত লাগেজ চালায় কাজটি হল iliopsoas, হিপ flexors। Iliopsoas হিপ flexes এবং মেরুদন্ড rotates। এটি মেরুদন্ডের উপরের দিকে মেরুদণ্ড এবং হিপকে সংযুক্ত করে এবং একে অপরের দিকে টানতে কাজ করে।
ঝুলন্ত লেগ সময় কাজ যে synergistic পেশী tensor fasciae latae, pectineus, sartorius, adductor longus, এবং adductor brevis হয়। এই ব্যায়ামের সময় স্থির মাংসপেশীগুলি রেকটাস অবোমিন এবং তলিকা
অনুরূপ ব্যায়াম
- ক্যাপ্টেনের চেয়ার
- সহজ বৈচিত্রগুলি ঢিলা লেগ বৃদ্ধি এবং মিথ্যা লেগ বৃদ্ধি।