ওজন প্রশিক্ষণ মৌলিক জানতে হচ্ছে
আপনি যদি ওজন প্রশিক্ষণের জন্য নতুন হন, তবে নীচের মূল নীতিগুলির একটি সংক্ষিপ্ত সারাংশ।
আপনি এই প্রাইমার হজম করা হলে আপনি এই অতিরিক্ত নিবন্ধ সঙ্গে অনুসরণ করতে ইচ্ছুক হতে পারে, আপনি একটি কঠিন জ্ঞান ভিত্তি আছে নিশ্চিত করা উচিত
- দশ মৌলিক ব্যায়াম । এবং তাদের সঞ্চালন কিভাবে।
- কোথায় ট্রেন, হোম বা জিম উপকারিতা এবং দুটি বিকল্প অসুবিধা।
- প্রথম ওজন সেশন শুরু করুন ওজন প্রশিক্ষণ জন্য প্রস্তুত থাকার টিপস
- শ্রেষ্ঠ ওজন প্রশিক্ষণ গাইড । ওজন প্রশিক্ষণ আরো প্রযুক্তিগত নীতির আগ্রহী কেউ জন্য একটি গাইড।
ওজন প্রশিক্ষণ এর মূলসূত্র অপেক্ষাকৃত সহজ কিন্তু আপনি জটিল অলিম্পিক লিফ্ট সব পরিষ্কার করতে পারেন, পরিষ্কার এবং হাঁটুন এবং ছিনান যে যদি আপনার প্রবণতা হয়। আপনি শুরু করার সময় কোন বিশেষ ব্যায়াম সংস্করণ সম্পর্কে খুব আতঙ্কিত পেতে প্রয়োজন নেই, যতক্ষণ আপনি সঠিক কৌশল সঙ্গে আঘাত থেকে নিজেকে রক্ষা হিসাবে। কোন নতুন ব্যায়াম প্রোগ্রাম শুরু মত, শুরুতে সহজ যান, জটিলতা তৈরি করুন পরে একটি সুপরিচিত চিত্রে বলার মত শুনিয়েছিল যে: "এখান দিয়ে চলুন: শকুন উত্তাপ উত্তোলন করুন!"
ওজন প্রশিক্ষণ কি?
ওজন প্রশিক্ষণের আয়োজন করা হয় ব্যায়াম, শরীরের ব্যায়াম বা প্রতিরোধের বা অন্যান্য ডিভাইসের প্রতিক্রিয়াতে শরীরের পেশীগুলি যাতে বৃদ্ধি এবং শক্তি উদ্দীপিত করার জন্য চুক্তি করা হয়।
ওজন প্রশিক্ষণ 'প্রতিরোধ প্রশিক্ষণ' এবং ' শক্তি প্রশিক্ষণ ' বলা হয়।
ওজন প্রশিক্ষণ উপকারিতা কি?
ওজন বা প্রতিরোধ প্রশিক্ষণ বা শক্তি প্রশিক্ষণ বড় পেশী নির্মাণের বাইরে গুরুত্বপূর্ণ সুবিধাগুলি, যা প্রায়ই অনেক মিডিয়া মনোযোগ ফোকাস হয় ওজন প্রশিক্ষণ করতে পারেন:
- টোন এবং ওজন হ্রাস, ব্যক্তিগত চেহারা বা শরীরচর্চা প্রতিযোগিতার জন্য শরীরের আকৃতি।
- ফুটবল, বেসবল, হকি, সাইক্লিং এবং সর্বাধিক ব্যক্তিগত ও দলীয় ক্রীড়া যেমন বাল্ক, শক্তি, শক্তি এবং ধৈর্য বৃদ্ধি করে খেলাধুলার পারফরম্যান্স উন্নত করে।
- অলিম্পিক লিফিং এবং শক্তিধর ক্রীড়া ক্রীড়া প্রতিযোগিতায় ওজন উত্তোলন জন্য আপনাকে প্রস্তুত।
- ডায়াবেটিস, অস্টিওপোরোসিস এবং স্থূলতা হিসাবে জীবনধারণের রোগ প্রতিরোধ করুন।
- শক্তি বৃদ্ধি এবং ভারসাম্য এবং কার্যকারিতা উন্নত, বিশেষ করে আমরা বয়স হিসাবে।
- হৃদরোগ, স্ট্রোক, হিপ রিপ্লেসমেন্ট এবং আর্থ্রাইটিসের মত ক্রনিক অসুস্থতা বা অবস্থা থেকে পুনরুদ্ধার, বা ব্যবস্থাপনায় সহায়তা করা।
- দুর্ঘটনার পুনরুদ্ধার এবং হাসপাতালে ভর্তি সময় শারীরিক থেরাপি সহায়তা।
- নিরাপত্তা এবং শক্তি এবং ক্ষমতা প্রয়োজন অন্য কোন কার্যকলাপ জন্য সৈন্য এবং যুদ্ধ প্রস্তুতি প্রস্তুতি জন্য বা প্রস্তুত।
কোথায় আমার ওজন প্রশিক্ষণ করা উচিত?
আপনি একটি জিমন্যাসিয়াম, স্বাস্থ্য ক্লাব বা ফিটনেস সেন্টার বা বাড়িতে প্রশিক্ষণ করতে পারেন। কিছু কর্মশালা workout gyms ইনস্টল এবং অনেক ছুটির রিসর্ট এছাড়াও অন্তত মৌলিক সরঞ্জাম আছে। কিছু লোক তাদের নিজস্ব ওজন এবং সরঞ্জাম দিয়ে বাড়িতে প্রশিক্ষণের পছন্দ করে। আপনি প্রতিটি পদ্ধতিতে সুবিধা এবং অসুবিধা পাবেন।
এখনও, অন্যান্য খোলা বায়ু কার্যকলাপের মত এবং পার্ক এবং ক্ষেত্রের প্রতিরোধ ব্যান্ড এবং টিউব হিসাবে বহনযোগ্য সরঞ্জাম নিতে।
ওজন প্রশিক্ষণ শুরু করতে কি সরঞ্জাম প্রয়োজন?
খুব কম সময়ে আপনি একটি নন-স্লিপ একক, একটি জল বোতল, একটি টুয়েল এবং উপযুক্ত পোশাক সঙ্গে জুতা একটি কঠিন জুড়ি প্রয়োজন।
একটি হোম ওয়ার্কউইটের জন্য , সরঞ্জামগুলি বিভিন্ন অনুশীলনের জন্য একটি নিয়মিত ওজন বেঞ্চ অন্তর্ভুক্ত করতে পারে; dumbbells - সম্ভবত এমনকি দুই বা তিনটি ভিন্ন ওজন; এরোবিক ধাপে জন্য একটি স্থায়ী পদক্ষেপ; একটি ব্যায়াম বা মেঝে ব্যায়াম জন্য যোগ মাদুর, এবং একটি ফিটনেস বল, যা একটি inflatable বল যা শরীরের ব্যায়াম বিভিন্ন সঞ্চালন করা যাবে।
পেশী চুক্তি করার জন্য আপনার নিজের শরীর ব্যবহার করে ওজন প্রশিক্ষণ একটি উল্লেখযোগ্য অংশ। একটি pushup আর্ম এবং বুকের পেশী প্রশিক্ষণ প্রশিক্ষণের জন্য শরীরের নিজের ওজন ব্যবহার করে একটি ভাল উদাহরণ। Chinups এবং situps অন্যান্য উদাহরণ।
Gyms এবং ফিটনেস সেন্টারগুলিতে কোন সরঞ্জাম উপলব্ধ?
Gyms সাধারণত বিনামূল্যে ওজন, মেশিন, চেয়ার, বেঞ্চ, বল এবং ব্যান্ডগুলির সমন্বয় থাকে।
বিনামূল্যে ওজন মেশিন এবং অন্যান্য সরঞ্জাম থেকে পৃথক একটি রুমে বা এলাকায় ব্যবহার করা হয়, কিন্তু সবসময় না। এটা ক্লাব উপর নির্ভর করে।
বিনামূল্যে ওজন নিয়মিত প্লেট ওজন, সম্ভবত ক্যাটেলবেল এবং র্যাকস এবং খাঁচার মতো অন্যান্য সরঞ্জামের মতো কিছু টুকরোর সাথে বারবেল, ডাম্বেলস, বারের সাথে মোটামুটি মানসম্পন্ন।
মেশিনের মতো যেমন টাইটমিলস, স্টেপ মেশিন, ক্রস ট্রেইনার, রোইং মেশিন , কেবিন ওজন , পলডাউন মেশিন, সাহায্যকারী ডাইম মেশিন এবং মাল্টি-gyms, কয়েকটি নামকরণ, গ্লোবাল ওয়ার্মিংয়ের তুলনায় দ্রুততর নকশা এবং ফাংশনতে ক্রমবর্ধমান হতে থাকে। কিছু জায়গা থেকে আপনি মনে করতে সোয়াইপ কার্ডগুলির মাধ্যমে দেখা যায়।
আমি কি একটি ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক প্রয়োজন?
একটি ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক (পিটি) নিয়োগের একটি ভাল ধারণা, কিন্তু আপনি নিশ্চিত যে ব্যক্তির যোগ্যতা আছে এবং মানের কাজ ট্র্যাক রেকর্ড কিছু সাজানোর আছে। একটি পিটি ব্যক্তিগতভাবে জড়িত করা যেতে পারে বা সাধারণত আপনি একটি ঘনঘন হার জন্য জিম এ এক ভাড়া করতে পারেন। অনেক gyms কমপক্ষে একটি প্রশিক্ষণ সেশন অন্তর্ভুক্ত বা আপনার সদস্যতা দিয়ে হাঁটার মাধ্যমে, যা সময় আপনি বিভিন্ন ব্যায়াম মেশিন এবং ওজন আউট চেষ্টা করতে পেতে একটি প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম এছাড়াও অন্তর্ভুক্ত করা যেতে পারে। আপনি সাইন আপ আগে কোন সম্ভাব্য জিম সঙ্গে এই চেক আউট করা উচিত।
হাই স্কুল, কলেজ এবং বিশ্ববিদ্যালয় gyms, কোচ এবং প্রশিক্ষক কোন সন্দেহ মান এবং দক্ষতার মধ্যে পরিবর্তিত, কিন্তু তারা একটি চমৎকার ভূমিকা হতে পারে।
কিভাবে আমি উষ্ণ আপ এবং ঠান্ডা ডাউন উচিত?
একটি উষ্ণ আপ 10 থেকে 15 মিনিট জন্য হালকা আর্যবিক ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত করা উচিত। ওজন সঙ্গে কোনও উদ্ধরণ অনুশীলন করার আগে, প্রধান ব্যায়াম জন্য নির্বাচিত একটি হালকা ওজন সঙ্গে কয়েক repetitions একটি ভাল কৌশল।
একটি শীতল ডাউন নিম্নলিখিত ঘন্টা পেশী যন্ত্রণা কমাতে সাহায্য করতে পারে। হালকা স্ট্রেচিং, ক্যালিসেস্টেনিক্স, বা কার্যকলাপের একটি ধীর সংস্করণ সম্পাদন করে কুল করুন; উদাহরণস্বরূপ, রানারদের জন্য একটি ধীর গতির, সাঁতারুরদের জন্য একটি সলিড সাঁতার
'সেট' এবং 'পুনরাবৃত্তি' কি কি?
এটি একটি সহজ ধারণা, কিন্তু এটি আপনার সাথে পুরোপুরি পরিচিত হওয়া উচিত কারণ এটি কেবলমাত্র সমস্ত ওজন প্রশিক্ষণ কর্মসূচীর মানের এবং পরিমাণ নির্ধারণ করে।
একটি পুনরাবৃত্তি একটি সম্পূর্ণ ব্যায়াম আন্দোলন এবং প্রায়ই 'প্রতিনিধি' যাও সংক্ষিপ্ত করা হয় উদাহরণস্বরূপ, মেঝে থেকে কোমর পর্যন্ত একটি বারবেল একটি লিফট এবং আবার নিচে নিচে এক পুনরাবৃত্তি হয় একটি পুনরাবৃত্তি শুধুমাত্র এক যখন একটি বিট অদ্ভুত বলে মনে হচ্ছে, কিন্তু অপেক্ষা করুন, আসা আরো আছে। পুনরাবৃত্তি আপনি প্রতিটি ব্যায়াম আপনি ওজন ব্যতীত সহ কাজ করতে প্রযোজ্য। দুটি situps দুটি পুনরাবৃত্তি হয়।
একটি সেট পুনরাবৃত্তি একটি গ্রুপ এবং মধ্যে একটি বিশ্রাম বিরতি দ্বারা সংজ্ঞায়িত করা হয়: উদাহরণস্বরূপ, আপনি ছয় বারবেল lifts না এবং তারপর আপনি দুই মিনিট জন্য বিশ্রাম এবং অন্য ছয় করবেন আপনি ছয় তিনবার এই চক্র পুনরাবৃত্তি যদি আপনি বারবেল ব্যায়াম ছয় repetitions তিনটি সেট করেছেন এই অনুরূপ লেখা হয়:
বারবেল ড্যাশলফট 3 এক্স 6, বা 3 সেট 6 টি reps
আরএম মানে কি?
এম এফটিটিন এম এক্সামুলম এটি সর্বাধিক লোড যে আপনার পেশী ব্যর্থ বা টায়ার খারাপভাবে আগে আপনি একটি নির্দিষ্ট সংখ্যা পুনরাবৃত্তি জন্য সহ্য করা যেতে পারে এবং আপনি বন্ধ করতে হবে। উদাহরণস্বরূপ, আপনি 15 পাউন্ড (প্রায় 7 কিলোগ্রাম) একটি dumbbell সঙ্গে দশ bicep হাত curls করতে এবং আপনি পরবর্তী পুনরাবৃত্তি জন্য ওজন উত্তোলন করতে বাহু বাঁক না করতে পারেন। এই মত লেখা হয়: bicep কার্ল - 10RM - 15 পাউন্ড।
1RM কোনো ব্যায়াম জন্য আপনার ব্যক্তিগত শ্রেষ্ঠ মত হয় এটি শুধুমাত্র একটি পুনরাবৃত্তি জন্য আপনি উত্তোলন করতে পারেন সবচেয়ে। আপনার 1RM dumbbell কার্ল জন্য 25 পাউন্ড (প্রায় 11 কিলোগ্রাম) হতে পারে কিন্তু আপনার 10RM শুধুমাত্র 15 পাউন্ড।
'গুড ফরম' কি?
যথাযথ ফর্মের মাধ্যমে ব্যায়াম করার পদ্ধতিটি একটি কার্যকর লিফট নিশ্চিত করার জন্য এবং শারীরিক ক্ষতির থেকে সুরক্ষা নিশ্চিত করার জন্য সুপারিশকৃত শরীরের অবস্থান এবং আন্দোলনের অনুসরণ করে। উদাহরণস্বরূপ, ফেটে যাওয়ার জন্য স্থিরভাবে হিলের সাথে সোজা পিঠের রক্ষণাবেক্ষণের জন্য এবং এই ব্যায়ামের কার্যকারিতার জন্য অনাবৃত বা পতিত হওয়া হাঁটুগুলি গুরুত্বপূর্ণ।
যৌগ এবং বিচ্ছিন্নতা ব্যায়াম কি?
যৌগ ব্যায়াম একাধিক যুগ্ম এবং একাধিক পেশী গোষ্ঠীর তুলনায় অধিক লক্ষ্য। বিচ্ছিন্নতা ব্যায়াম একটি যৌথ আন্দোলন এবং সাধারণত একটি একক পেশী গ্রুপে সীমাবদ্ধ; উদাহরণস্বরূপ একটি আদর্শ ডাম্বেল কার্ল একটি বিচ্ছিন্নতা ব্যায়াম হয় যখন squats যৌগিক ব্যায়াম যা পা, পেশী, গ্লটেলস (গুঁতা) এবং হাঁটু, কাঁটা এবং গোড়ালি জয়েন্টের পেশী জড়িত থাকে। একটি বেঞ্চ প্রেস একটি যৌগিক ব্যায়াম হয়।
'স্পটিং' কি?
স্পটলিং হচ্ছে বন্ধু বা প্রশিক্ষকের অনুশীলন যা আপনাকে নিরাপত্তা বা নির্দেশিকাটির জন্য উঁচু উঁচু উঁচু উঁচু উঁচু উঁচু উঁচু উঁচু উঁচু উঁচু উঁচু উঁচু উঁচু উঁচু উঁচু উঁচু তল একজন স্পটলার প্রকৃতপক্ষে লোকেদের লোকেদের সহায়তায় সাহায্য করতে পারেন যে ওজন হ'ল ঝুঁকিপূর্ণ ব্যক্তিটিকে ডুবিয়ে দেয়ার হুমকি, অথবা ভাল ফর্মের সুপারিশ করে। ভারী ওজনের সঙ্গে বেঞ্চ প্রেস মত ব্যায়াম সাধারণত একটি স্পটলার প্রয়োজন।
আমি কিভাবে ধাক্কা উচিত?
নির্দিষ্ট উন্নত কৌশল ব্যতীত, আপনি প্রচেষ্টার উপর শ্বাস ফেলা উচিত, যে, আপনি ধাক্কা যখন, উত্তোলন বা টান, এবং আপনি শুরুর অবস্থান ফিরে হিসাবে শ্বাস ফেলা। ওজন করার সময় শ্বাস ফেলাটা সহজ মনে হয় - দীর্ঘ নয়, অবশ্যই - তবে আপনার শ্বাসের সময় মাঝে মাঝে নিজেকে মনে করিয়ে দেওয়ার জন্য উপযুক্ত।
পরবর্তী ধাপ হল
অনেক ক্রীড়া এবং ফিটনেস কার্যক্রমের মতো আপনি উচ্চতর পর্যায়ে জ্ঞান, জটিলতা এবং ওজন প্রশিক্ষণে ব্যক্তিগত দক্ষতার সাথে সামান্য সময় এবং অঙ্গীকারের সাথে অগ্রসর হতে পারেন। এই নিবন্ধের শুরুতে তালিকাভুক্ত অতিরিক্ত নিবন্ধ পড়ুন বা এই সাইটে অন্যান্য তথ্য ব্রাউজ করুন। সর্বাধিক অধিকাংশ, এটি নিচে পেতে এবং বাড়িতে বা জিম কিছু ওজন প্রশিক্ষণ করতে। ধীরে ধীরে শুরু করুন এবং আপনি কত দ্রুত আপনি অগ্রগতি করতে পারেন এ বিস্মিত হবে