বেঞ্চ প্রেস বুকের পেশী এবং পাশাপাশি অস্ত্রের পেছনের তীরচিহ্নগুলি এবং সামনে ডোরাকাটা কাঁধের পেশী তৈরি করে।
আপনি এই ব্যায়াম বা dumbbells সঙ্গে ব্যায়াম করতে পারেন - অথবা একটি স্মিথ মেশিনের সাথে, যা বারবেল পাথ constrains এবং ব্যায়াম একটু সহজ করে তোলে অন্যান্য বৈচিত্রগুলি ঊর্ধ্ব বা নিচের বুকের পেশীগুলির উপর জোর দিতে বেঞ্চকে বেঁধে বা হ্রাস করে।
1 - কিভাবে বেঞ্চ প্রেস করবেন
আপনি প্রতিযোগিতার পাওয়ারলিটিংয়ের জন্য প্রশিক্ষণ দিচ্ছেন, তাহলে আপনাকে ব্যক্তিগত নির্দেশিকা জন্য একটি পেশাদার কোচের সাথে যোগাযোগ করা উচিত।
প্রাম্ভিরিক অবস্থান
- বার ধরে রাখে যে রাক অধীনে বেঞ্চ উপর ফ্ল্যাট মিথ্যা। আপনার চোখ প্রায় বার্বেল রেক উঠোনের সামনে সঙ্গে সংযুক্ত করা উচিত।
- বাটি, কাঁধ এবং মাথার মেরুদন্ডে একটি সামান্য (নিরপেক্ষ) বাঁক দিয়ে বেঞ্চে ফ্ল্যাট থাকা উচিত। ফুট মেঝে উপর ফ্ল্যাট এবং তুলনামূলকভাবে বিস্তৃত পৃথক করা উচিত।
- উষ্ণতা এবং বার অনুভূতি পেতে কোন অতিরিক্ত ওজন ছাড়া কিছু লিফট চেষ্টা করুন।
- যখন আপনি ওজন যোগ করার জন্য প্রস্তুত হন, তখন উপযুক্ত বারবেল প্লেটগুলি বারে ফিট করুন এবং নিজেকে লিফটের জন্য অবস্থান করুন।
- আপনার বন্ধ মুষ্টি এর বাইরে আপনার অঙ্গুষ্ঠ সঙ্গে বার ধরুন, দৃঢ়ভাবে আবদ্ধ বৃত্তাকার, অস্ত্র সহ একটু কাঁধ-প্রস্থ ছাড়াও বৃহত্তর। উপরের অস্ত্রের কোণ শরীরের প্রায় 45 ডিগ্রী হওয়া উচিত।
- আপনি যদি বিশেষ বেঞ্চ প্রেস র্যাক ব্যবহার না করেন, একটি আদর্শ ফ্ল্যাট বেঞ্চ dumbbells বা একটি হালকা বারবেল সঙ্গে ব্যবহার করা যেতে পারে। অথবা আপনি একটি স্মিথ মেশিন ব্যবহার করতে পারেন।
- যদি আপনি ক্ষুদ্র পা দিয়ে মেঝেতে পায়ের মধ্যে আরাম না পাচ্ছেন, তাহলে বেঞ্চে পা রাখার পরিবর্তে উচ্চতা বাড়ানোর জন্য পায়ের নিচে ব্লক বা ওজন প্লেটগুলি ব্যবহার করুন, যা স্থিতিশীলতা হ্রাস করে।
2 - ব্যায়াম আন্দোলন
- র্যাক থেকে বার্লিন সরান এবং স্তনবৃন্ত রেখার উপর বুকে দণ্ড দমন করার আগে কোষগুলি লক আউট করুন। ছাদ থেকে সরাসরি ছাদ অবস্থান থেকে একটি চাপ মধ্যে বার সরানো না। স্মিথ মেশিনের সাথে, আপনি এটা করতে পারবেন না; পথ সীমিত।
- একটি গভীর শ্বাস নিন এবং প্রসারিত অস্ত্র দিয়ে বুকে উপরে বার বাড়াতে, আপনি ঊর্ধ্বমুখী ধাক্কা এবং সিলিং একই স্পটে ক্রমাগত লক্ষ্য যখন exhaling। বার দেখুন না; সিলিং উপর ফোকাস
- বুকে উপরে ঠিক বার ফিরে যান এবং ব্যায়াম পুনরাবৃত্তি।
- যদি আপনার কাঁধের যৌথ স্থায়ীত্ব সম্পর্কে কোনও উদ্বেগ থাকে তবে বারের নিচে নামাও না যে বাহুর উপরের অংশটি সমান্তরাল নীচের দিক থেকে অনেক নিচে পড়ে।
- বেঞ্চ প্রেস করতে ব্যবহার পেতে, এবং যদি আপনি ভারী ওজন উত্তোলন করতে চান, একটি "স্পটল্টার" এর সহায়তা পান যা র্যাকের পিছনে দাঁড়িয়ে আছে এবং বারের সাহায্যে সহায়তা করে যখন আপনি ঝামেলা উত্তোলন করেন।
- শেষ করতে, লক আউট অবস্থান থেকে রাক নেভিগেশন বার প্রতিস্থাপন। ধাপ ধাপ ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে এগিয়ে যান। রাক আঘাত করার চেষ্টা করবেন না সরাসরি অবস্থিত আপনি যদি মিস করবেন, আপনি নিয়ন্ত্রণ হারাতে পারেন, যা বিপজ্জনক হতে পারে
3 - পয়েন্ট চেক করুন
- যদি আপনি ভারী ওজন উত্তোলন করতে চান তবে প্রয়োজন হলে সহায়তা প্রদানের মাধ্যমে আপনি আপনার সাথে "স্পট" করার অভিজ্ঞতার সাথে কাউকে জিজ্ঞাসা করতে হবে।
- বেঞ্চ দমন করা বিপজ্জনক হতে পারে। বার অনুপস্থিত বা racking যখন মুখ পাথ মুখ এবং ঘাড় অঞ্চলের উপর কম হয় না নিশ্চিত করুন যে মানে আপনি "ও" এবং "থেকে" একটি অস্ত্র প্রসারিত অবস্থান থেকে আলনা ও ঘাড় ও মুখ জুড়ে কম না ওজন সরানো উচিত।
- বারের প্যাচটি সাধারণভাবে প্রশস্ত হতে হবে যাতে কাঁটাচামচগুলি অন্ততপক্ষে ডান কোণে থাকে এবং একটি উল্লম্ব প্লেনের প্রান্তগুলি। একটি সামান্য বৃহত্তর বা সংকীর্ণ দৃঢ়মুষ্টি এছাড়াও অভিজ্ঞতা সঙ্গে ব্যবহার করা যেতে পারে।
- আপনি সাধারণত "বিপজ্জনক" আপনার elbows, কিছু নিরাপত্তা পরামর্শ বিপরীত যা সাধারণত বিপথে চালিত হয়। শুধু হঠাৎ বা বিস্ফোরণে আপনি তাদের লক না নিশ্চিত করুন।
- হাতের দৃঢ়মুষ্টি হ্রাস করা উচিত এবং বার অধীনে এবং আঙ্গুলের উপরের জুড়ে আঙুল বৈশিষ্ট্য। বার পিছনে আঙুল রাখুন না বা আঙ্গুলের নীচে লক না।
- স্থিরত্বের জন্য মেঝেতে আপনার বাট এবং ফ্ল্যাটে বেড এবং পায়ের ফ্ল্যাটে মাথা রাখুন, তবে লিফটকে সহায়তা করার জন্য আপনার মাথাটি বেঞ্চে ঢোকাবেন না; পরিবর্তে ঘাড় পেশী আপ দৃঢ়।