এক ঘন্টা হত্যাকারী কার্ডিও এবং স্ট্রেন্থ প্রশিক্ষণ প্রশিক্ষণ

একটি আদর্শ বিশ্বের মধ্যে, আপনি হৃদয় এবং শক্তি workouts পৃথকভাবে বিশ্বের বিশ্বের সব সময় থাকতে হবে। বাস্তব জগতে, আপনি সব সময়ে ব্যায়াম মধ্যে মাপসই করতে পারেন যদি আপনি ভাগ্যবান। এক উপায় যে একই workout একসঙ্গে কার্ডিও এবং শক্তি একত্রিত হয় ।

এই কাজটি একটি কার্ডিও / শক্তি রুটিন সেট করার একমাত্র উপায়, যেটি কোন মেশিনে প্রায় 30 মিনিটের ব্যবধানের প্রশিক্ষণ দিয়ে শুরু করে যা উচ্চ-তীব্রতা শক্তি অনুশীলনগুলির দ্বারা অনুসরণ করে যা শরীরের প্রতিটি পেশীকে আঘাত করবে। 45-মিনিটের ব্যায়ামের জন্য আপনি একবার ব্যায়ামের একটি সার্কিট করবেন অথবা, যদি আপনি পুরো ঘন্টা চান, বর্তনী একবার করুন। এটি একটি কঠোর পরিশ্রম, তাই আপনার যে কোন ব্যায়াম বা ব্যথা বা অস্বস্তির কারণ পরিবর্তন করতে ভুলবেন না এবং আপনার কোনও চিকিৎসার অবস্থা বা অসুস্থতা থাকলে আপনার ডাক্তারকে দেখতে পারেন।

1-30 মিনিট অন্তর ব্যায়াম: স্প্রিন্টস এবং পাহাড়

এই উচ্চ তীব্রতা ব্যবধান workout জন্য আপনার পছন্দ কোন কার্ডিও মেশিন বা কার্যকলাপ চয়ন করুন। এই একটি ট্রেডমিল, স্থির চক্র, আংশিক প্রশিক্ষক, বা রোওয়িং মেশিন অন্তর্ভুক্ত করতে পারেন। এই ধরনের workout বিষয় আকর্ষণীয় রাখা, আরো ক্যালোরি বার্ন, এবং ধৈর্য তৈরি করার জন্য workout জুড়ে সেটিংস পরিবর্তন জড়িত।

এই workout 1 থেকে 10 একটি অনুভূত শ্রম স্কেল (RPE) ব্যবহার করে, 1 সহজ হচ্ছে এবং 10 হচ্ছে সর্বোচ্চ পরিসীমা।

অন্তর্বর্তী Workout

1. 5 মিনিট উষ্ণ আপ: মাঝারি গতি RPE 3 থেকে 4
2. 2 মিনিট ভিত্তিরেখা: আপনার সান্ত্বনা জোন ঠিক উপরে incline বা প্রতিরোধের এবং গতি বৃদ্ধি। RPE 5
3. 2 মিনিট পিরামিড আপ: incline বা প্রতিরোধের বৃদ্ধি 2 শতাংশ প্রতি 15 সেকেন্ড। RPE 7
4. 2 মিনিট পিরামিড ডাউন: ঢিলা বা প্রতিরোধের হার 2 শতাংশ প্রতি 15 সেকেন্ডের মধ্যে। RPE 7
5. 1 মিনিট স্প্রিন্ট: যত দ্রুত সম্ভব আপনি সরে যান। RPE 8
6. 2 মিনিট বেসলাইন: RPE 5
7. 2 মিনিট পিরামিড আপ: incline বা প্রতিরোধের বৃদ্ধি 2 শতাংশ প্রতি 15 সেকেন্ড। RPE 7
8. 2 মিনিট পিরামিড ডাউন : ঢিলা বা প্রতিরোধের হার 2 শতাংশ প্রতি 15 সেকেন্ডের মধ্যে। RPE 7
9. 1 মিনিট হিল স্প্রিন্ট: 8 থেকে 10 শতাংশ প্রবৃদ্ধি বা প্রতিরোধ করুন। RPE 8
10. 2 মিনিট বেসলাইন: RPE 5
11. 2 মিনিট স্প্রিন্টঃ যত দ্রুত সম্ভব আপনি যেতে পারেন। RPE 9
12. 2 মিনিট বেসলাইন: RPE 5
13. 5 মিনিট কুল ডাউন: RPE 3 থেকে 4।

শেষ হলে, এখন আপনি শক্তি বর্তনী শুরু করতে পারেন।

2 - শক্তি সার্কিট: একটি ওভারহেড প্রেস সঙ্গে Squats

1. শুধু কাঁধের উপরে ঝাঁকুনিতে ঝুলিয়ে রাখা, একটি ফেটে যাওয়া , হিপস ফিরে পাঠানো
2. হিল মধ্যে দাঁড়ানো দাঁড়ানো এবং একই সময়ে, ওজন ওভারহেড টিপুন।
3. 60 সেকেন্ডের জন্য পুনরাবৃত্তি করুন

3 - পুশআপ প্লেক এবং সারি

1. একটি পদক্ষেপ, উত্থাপিত প্ল্যাটফর্ম, অথবা মেঝে উপর একটি pushup পজিশনে কাঁধ-প্রস্থ পৃথক্ সম্পর্কে dumbbells gripping সঙ্গে পান।
2. একটি বন্ধ ধাক্কা pushup নিচে, ফিরে ফ্ল্যাট এবং এবিস পালন করে।
3. একটি মধ্যে আপ টিপুন এবং ডান ওজন একটি সারি মধ্যে টান
4. প্রতিটি পাশে 60 টি সারিগুলির জন্য নিম্ন এবং পুনরাবৃত্তি করুন।

4 - স্কোয়াট কার্ল প্রেস

1. ডানদিকে ডানদিকে ডানদিকে বাম পা দিয়ে দাঁড়াও, পেছন থেকে পিছনে
2. পিছন দিকে সোজা এবং অ্যাবোট চুক্তিতে চুক্তিবদ্ধ ফ্লোর পর্যন্ত তলদেশে ওজন স্পর্শ, নিচে সব পথ স্তূপাকার।
3. একটি biceps মধ্যে ওজন আপ curl কার্ল এবং তারপর কার্ল ধরে রাখা এবং আপনি একটি স্থায়ী অবস্থান ধাক্কা হিসাবে ওভারহেড চাপুন।
4. ওজন কমানো এবং উভয় পক্ষের সুইচিং আগে 30 সেকেন্ডের জন্য পদক্ষেপ পুনরাবৃত্তি।

5 - ডবল আর্ম রো এর সাথে রিয়ার লুঞ্জ

1. প্রতিটি হাত ওজন রাখা এবং একটি পিছন lunge মধ্যে ডান লেগ সঙ্গে পিছনে পদক্ষেপ। পিছনের পা সোজা হতে হবে, পায়ের পিছনের সামনে হাঁটু হাঁটু।
2. হিপস থেকে টিপ, ফিরে ফ্ল্যাট রাখুন, এবং কোষ একটি ধাপে ধুলো স্তর পর্যন্ত টানুন।
3. ওজন কমানোর এবং অবস্থানের শুরুতে ফিরে পদক্ষেপ এবং উভয় পক্ষের সুইচিং আগে সব reps পুনরাবৃত্তি।
4. প্রতিটি পাশে 30 সেকেন্ডের জন্য পুনরাবৃত্তি।

6 - ডাম্বেল সার্কেল

1. এগিয়ে, ওজন নিচে সম্মুখীন শুরু।
2. ওভার ওভার এবং মাথার উপরে আনয়ন যখন ডান দিকে চালু, উভয় ফুট উপর pivoting।
3. মাঝখানে ফিরে যান, আবার মাথা উপর pivoting, সরাসরি মাথার উপর ওজন।
4. বাম দিকে পিভট, বৃত্ত শেষ করার জন্য ওজন কমিয়ে দাও।
5. প্রতিটি দিকের 30 সেকেন্ডের জন্য পুনরাবৃত্তি করুন।

7 - কোর kickbacks

1. পায়ের পাদদেশে ডানদিকে ডানদিকে একটি ওজন।
2. প্লেক অবস্থান হোল্ডিং, ribcage পাশে ডান কোণা টান।
3. নিশ্চিত করুন যে কাঁটা তলায় বর্গক্ষেত্র আছে, abs নিযুক্ত।
4. একই অবস্থানে কনুই রাখা, বাহু প্রসারিত triceps সন্নিবেশ
5. প্রতিটি পাশে 30 সেকেন্ডের জন্য পুনরাবৃত্তি।

8 - একটি শক্তি স্কোয়াট সঙ্গে হাতুড়ি কার্ল

1. হিপ-প্রস্থের পার্শ্বের পাশে দাঁড়িয়ে থাকুন, যেমনটি আপনি সম্মুখীন হওয়ায় ঝাঁকুনি দিয়ে ওজন বজায় রাখেন।
2. আপনি পিছনে আপনার পিছনে ওজন ঘুরিয়ে এবং অস্ত্র আপ curl হিসাবে আপনি একটি ফেটে যেতে পারেন যতক্ষণ পর্যন্ত না থাম হয় সমান্তরাল মেঝে।
3. আপনি পিছনে দাঁড়ানো এবং ধীরে ধীরে 4 সংখ্যা জন্য ওজন হ্রাস হিসাবে অস্ত্র আপ curled রাখুন।
4. 60 সেকেন্ডের জন্য পুনরাবৃত্তি করুন

9 - সাইড লুজ রো

1. আপনার ডান হাতে একটি ওজন রাখা এবং বাম দিকে বাইরে লং, মেঝে প্রতি ওজন গ্রহণ।
2. পিছনে চাপুন এবং ডান পায়ে পাশ থেকে উত্তোলন করুন ওজন কমাতে, পিছনে ফোকাস।
3. প্রতিটি পাশে 30 সেকেন্ডের জন্য পুনরাবৃত্তি।

10 - লেগ এক্সটেনশন সঙ্গে Dips

1. হাঁটু বেঁধে এবং হিপস পাশের হাত সঙ্গে একটি পদক্ষেপ বা চেয়ার বসুন।
2. হাত সম্মুখের দিকে ধাক্কা এবং হিপ বন্ধ বেঞ্চ কাছাকাছি রাখুন
3. কাঁটাচামচ একটি triceps ডুব মধ্যে বাঁক এবং আপনি চাপা হিসাবে, ডান বাম প্রসারিত, আপনার বাম হাত সঙ্গে পায়ের আঙ্গুলের জন্য পৌঁছে।
4. অন্য দিকে সরানো স্থান পুনরাবৃত্তি
5. 60 সেকেন্ডের জন্য পুনরাবৃত্তি করুন

11 - প্লেক

1. ফাঁপা উপর মাটি উপর স্থির মুখ বন্ধ, মেঝে উপর পাম্প সমতল।
2. মেঝে বন্ধ ধাক্কা, পায়ের আঙ্গুল উপর আপ raising এবং elbows বিশ্রাম।
3. মাথা থেকে হিল থেকে একটি সোজা লাইন মধ্যে আপনার ফিরে ফ্ল্যাট, রাখুন এবং মাঝখানে sagging থেকে চেষ্টা করার চেষ্টা করুন
4. 30 সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখুন, সংক্ষেপে বিশ্রাম নিন এবং পুনরাবৃত্তি করুন।

অধিক

12 - সাইড হিপ লিফট

1. বসুন, বাম বাহু এবং বাম হিপ, হাঁটু বেঁধে বিশ্রাম।
2. ডান হাত সোজা করুন এবং বাহুতে চাপুন এবং মাদুর বন্ধ হিপস উত্তোলনের জন্য তড়িচ্চুচিহ্নগুলি ধুয়ে নিন।
3. একই সময়ে বাইরের জাং উপর মনোযোগ নিবদ্ধ, কয়েক ইঞ্চি ডান পায়ের আপ উত্তোলন।
4. প্রতিটি পাশে 30 সেকেন্ডের জন্য পুনরাবৃত্তি।

13 - লেগ ড্রপ সঙ্গে সেতু

1. একটি সেতু স্থিতি মধ্যে পান এবং তল বন্ধ ডান পায়ের উত্তোলন, এটি তলদেশে ঋজু পর্যন্ত এটি সোজা প্রসারিত।
2. পা ফাঁকায় রাখলে, ধীরে ধীরে শরীরের বাকি অংশটি ছাড়াই ডান পায়ের দিকে কয়েক ইঞ্চি পাশে ডুবিয়ে ফেলুন।
3. লেগ ফিরে সেন্টারে ফিরে এবং পুনরাবৃত্তি করুন।
4. প্রতিটি পাশে 30 সেকেন্ডের জন্য পুনরাবৃত্তি।

14 - ক্রসওভার ক্র্যাশ স্ট্যান্ডিং

1. মাথার পিছনে হাত নিয়ে যান এবং ডানদিকে হাঁটুন এবং পুরো শরীর জুড়ে আপনি ধাক্কা দিয়ে ঘুরান, বাম কাঁধে ডান হিপের দিকে এগিয়ে আসুন।
2. দিকে পাল্টানোর আগে শুরু এবং পুনরাবৃত্তি ফিরে যান।
3. প্রতিটি পাশে 30 সেকেন্ডের জন্য পুনরাবৃত্তি।

বিশ্রাম 1 মিনিট এবং ব্যায়াম একটি পূর্ণ ঘন্টা জন্য বর্তনী পুনরাবৃত্তি।