Squats আপনার উরু, হিপস, এবং গুট জন্য আশ্চর্যজনক জিনিস করতে পারেন, কিন্তু সেখানে অনেক নিয়ম আছে, তাদের কিছু আসলে কল্পবিজ্ঞান , তাদের কাজ করার সঠিক উপায় জানতে কঠিন। আপনি আপনার গুঁতা কাজ অনুভব না হলে, আপনি ভুল squats করছেন মত বোধ হতে পারে
আপনি সম্ভবত মত জিনিস শুনেছেন, আপনার হাঁটু আপনার পায়ের আঙ্গুল অতিক্রম করা না বা আপনি সবসময় আপনার হাঁটু এবং পায়ের আঙ্গুল রাখা উচিত প্রান্তিককরণ।
এই উভয় কিছু সত্য আছে, এটি squat আসে যখন সাধারণ ভাল ফর্ম উপর ফোকাস করা হয় তুলনায় এই জিনিস উপর ফোকাস করা কম গুরুত্বপূর্ণ।
তার অন্তরে, একটি ফেটে হিপস, হাঁটু এবং গোড়ালি এ একটি হিংক জড়িত, আপনার মেরুদণ্ড সোজা এবং আপনার বুস্ট আপ সব সময়।
যে সঙ্গে মন, এখানে কিভাবে নিখুঁত শরীরের অংশবিশেষ squat করতে হয়
স্কোয়াট সঠিক পথ
- হিপ-ব্যবধানে বা বৃহত্তর দিকে ফুট দিকে দাঁড়ানো, পায়ের পাতার মোজাবিশেষ সামান্য আউট পরিণত।
- আপনার কাঁধ থেকে কাঁধ নিচে এবং দূরে আপনার কান pulling যখন আপনার মেরুদণ্ডের দিকে আপনার পেট বোতাম টানুন এবং আপনার পেট পেশী চুক্তি।
- আপনার ওজনকে আপনার হিলের মধ্যে রাখুন এবং কাঁধে বাঁকুন, আপনার পিছনে সরাসরি প্রাচীরের দিকে কাঁটা ঝাঁকান শুরু করুন
- আপনি হিপসে বাঁক হিসাবে, আপনার হাঁটু এবং ankles এছাড়াও মোড় হবে। আপনি হিপস হ্রাস হিসাবে, আপনার হাঁটু এগিয়ে যেতে শুরু হবে। এটি স্বাভাবিক, কিন্তু তাদের খুব বেশী দূরে যেতে দেবেন না। আপনার আবজ রাখা আপনার ভারসাম্য রাখা এবং হাঁটু এগিয়ে নমন তুলনায় কাঁটা ফিরে পাঠাতে আরও ফোকাস রাখুন।
- আপনার কাঁটাগুলি কম হিসাবে যতটা সম্ভব আপনি কম বা চালিয়ে যেতে পারেন অথবা আপনার উরুগুলি তল পর্যন্ত সমান হয়।
- আপনি যদি পারেন, আপনার গুঁতা আপনার হাঁটু সঙ্গে লাইন আছে পর্যন্ত নিচে যান আপনি যে কম নিচে যেতে না পারে, হিসাবে আপনি যেতে পারেন যত কম যান।
- একটি মুহূর্ত নিন এবং আপনার হাঁটু আপনার পায়ের আঙ্গুল সঙ্গে লাইন আছে তা নিশ্চিত করুন নিচে তাকান এবং আপনার গোড়ালি অন্তরঙ্গ না।
- উভয় ফুট বল এবং হিল মধ্যে আপনার শরীরের ভারসাম্য ভারসাম্য রাখতে চেষ্টা করুন। আপনি যদি পাশ থেকে নিজেকে তাকান, আপনার শিনবোন আপনার ধড়া সঙ্গে সমান্তরাল হবে।
- আবদ্ধ, আবদ্ধ ফ্ল্যাট এবং বুকে আপ abs, ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে শুরু অবস্থান থেকে আপনার শরীরের ধাক্কা।
- আন্দোলনের শীর্ষে, তাদের লকিংয়ের পরিবর্তে হাঁটুতে সামান্য বাঁক রাখুন, যা আপনি ব্যায়ামের উপর নির্ভর করে, যা জয়েন্টের জন্য সর্বদা অসাধারণ নয়।
- 10 থেকে 15 বার আন্দোলন পুনরাবৃত্তি, 1 থেকে 3 সেট সম্পাদন। প্রতিটি পুনরাবৃত্তি জন্য, আপনি দ্রুত খুব যাচ্ছে না তা নিশ্চিত করার জন্য পথ এবং পথ নিচে 3 উপর গণনা করা।
- সেটের মধ্যে 30 থেকে 60 সেকেন্ড বাকি আছে
- প্রতিটি সেট বা আপনার চূড়ান্ত সেট পরে আপনার quadriceps এবং hamstrings প্রসারিত করুন, প্রতিটি প্রান্তে অন্তত 10 থেকে 15 সেকেন্ড ব্যয়
পরামর্শ
- কোন শক্তি প্রশিক্ষণ চালানোর আগে অন্তত 5 মিনিট কার্ডিও সঙ্গে উষ্ণ আপ। এটা কি আপনার আসছে জন্য আপনার পেশী উষ্ণ এবং প্রস্তুত পাবেন।
- আপনার ফরমটি দেখতে এবং মনের মধ্যে সবকিছু রাখুন একটি আয়না সামনে পাশে দাঁড়ানো।
- এটি আরো কঠিন করতে, আপনার কাঁধে একটি বারবেল রাখা বা আপনার পক্ষের dumbbells রাখা।
- ক্রমাগত ধাক্কা এবং আপনার মেরুদণ্ড আপনার মেরুদন্ড সঙ্গে লাইন রাখা।
- প্রকৃতপক্ষে একটি চেয়ার সামনে দাঁড়িয়ে এবং ব্যাক আপ দাঁড়ানো আগে সংক্ষিপ্তভাবে এটি বসা দ্বারা অনুশীলন।
- আপনার হাঁটু আপনার বিরক্ত হলে, হাঁটু ব্যথা এড়াতে আপনার ফর্ম চেক করুন বা একটি বিকল্প ব্যায়াম চেষ্টা করুন।
Squats সম্পর্কে আরও
এটি শুধু একটি শরীরের ওজন squat বর্ণনা করে, কিন্তু ভঙ্গ আউট এবং বিভিন্ন ধরনের squats সঙ্গে আপনার নিম্ন শরীর কাজ করার জন্য আরো অনেক অপশন আছে।
আপনি dumbbells, একটি বারবেল, বা একটি প্রতিরোধের ব্যান্ড ব্যবহার করতে পারেন। আপনি তাদের এক পাদদেশ উচ্চতর বা এক পা দিয়ে করতে পারেন- বিকল্প অবিরাম।