এই উপরের workout নিম্নলিখিত workout প্রশিক্ষণের পিরামিড পদ্ধতি ব্যবহার করে একটি তীব্র উপরের শরীরের চ্যালেঞ্জ প্রস্তাব: আপনার ওজন বৃদ্ধি এবং আপনার ব্যায়াম প্রতিটি সেটের জন্য আপনার reps হ্রাস। এই ধরনের প্রশিক্ষণের মাধ্যমে, আপনি 12 টি রেঞ্জ দিয়ে শুরু করেন, একটি ওজন নির্বাচন করে আপনি 12 বার উত্তোলন করতে পারেন (শেষ প্রতিনিধিকে খুব কঠিন হতে হবে, কিন্তু অসম্ভব নয়)।
প্রতিটি সেটের জন্য, আপনি আপনার ওজন বৃদ্ধি করবেন এবং আপনার রেফ্রিজারিকে কমিয়ে আনবেন, আপনি 8 টি reps জন্য উত্তোলন করতে পারে ভারী ওজন সঙ্গে শেষ। প্রতিটি সেটের জন্য সঠিক ওজন নির্ধারণের জন্য সময় লাগতে পারে, তাই প্রতি সপ্তাহে আপনার ওজনগুলি ট্র্যাক করতে একটি জার্নাল রাখুন। উন্নত ব্যায়ামকারীরা নীচে বর্ণিত ঐচ্ছিক সেটগুলি করে তীব্রতা বৃদ্ধি করতে পারে। আমি প্রতিটি সেটের জন্য নমুনা পরিমাপগুলি অন্তর্ভুক্ত করেছি, কিন্তু এইগুলি কেবল আপনার ভাবাবেগ পরিবর্তন করার একটি ধারণা দিতে পারে, তাই আপনার ফিটনেস লেভেল অনুযায়ী পরিবর্তন করুন।
নিরাপত্তা
যদি আপনার কোনও আঘাতের, অসুস্থতা বা অন্যান্য শর্ত থাকে তবে এই ব্যায়ামের চেষ্টা করার আগে আপনার ডাক্তারকে দেখুন
সরঞ্জাম প্রয়োজন
একটি ব্যায়াম বল , একটি বেঞ্চ বা ধাপ, বিভিন্ন ওজনযুক্ত প্লেট এবং বিভিন্ন ওজনযুক্ত dumbbells সঙ্গে একটি বারবেল। আপনি একটি বারবেল না থাকে, dumbbells ব্যবহার মুক্ত মনে।
কিভাবে
- হালকা কার্ডিও সঙ্গে গরম আপ বা ব্যায়ামের সেট আপ গরম
- প্রতিটি ব্যায়ামের জন্য, একটি হালকা, মাঝারি ও ভারী ওজন নির্বাচন করুন এবং প্রতিটি সেট নিম্নলিখিত বিন্যাসে সঞ্চালন করুন:
সেট করুন 1 - 12 টি রেপ, হালকা ওজন
সেট 2 - 10 reps, মাঝারি ওজন
সেট 3 - 8 reps, ভারী ওজন - যদি আপনি উন্নত বা আরও তীব্রতা চান, আপনি ত্রিভুজ পিরামিড করতে পারেন, যা উভয় ঊর্ধ্ব এবং উঠতি পিরামিড জড়িত:
সেট করুন 1 - 12 টি রেপ, হালকা ওজন
সেট 2 - 10 reps, মাঝারি ওজন
সেট 3 - 8 reps, ভারী ওজন
4 সেট - 10 reps, মাঝারি ওজন
সেট 5 - 12 reps, হালকা ওজন - প্রতিটি সেটের জন্য, যথেষ্ট ওজন নির্বাচন করুন যেটি আপনি কেবলমাত্র নিয়োগের নির্দিষ্ট সংখ্যা সম্পূর্ণ করতে পারেন
- সেট এবং ব্যায়ামের মধ্যে 30-60 সেকেন্ডের জন্য বিশ্রাম
1 - চেস্ট প্রেস
চেস্ট প্রেস :
একটি বেঞ্চ বা ধাপ নিচে লাইন এবং প্রতিটি হাত ওজন সঙ্গে বুকে শুরু বুকে উপর সোজা আপ, সম্মুখীন আউট হাতল। কোবগুলি বাঁকুন এবং কোবগুলি বুকে নীচে না হওয়া পর্যন্ত অস্ত্র হ্রাস করুন (অস্ত্রগুলি লক্ষ্যের মতো হওয়া উচিত)। কোবগুলি লক না করে ও ওঠা বুকের উপরে একসঙ্গে ওজন করে পেছন ফিরে তাকাও।
Reps / সেট / স্থিতিকাল:
সেট করুন 1 - 12 টি রেপ, হালকা ওজন
সেট 2 - 10 reps, মাঝারি ওজন
সেট 3 - 8 reps, ভারী ওজন 12-16 reps
2 - বুকে ফ্লাইস
চেস্ট জন্তুর:
মেঝে, বেঞ্চ বা ধাপে মিথ্যা। একে অপরকে মুখোমুখি করে বুকের উপর বুকে ঝুলিয়ে রাখুন। কোঁচানো সামান্য আঁচড়ান রাখা, বাহু পর্যন্ত অস্ত্র নিচে এবং নিচে না পর্যন্ত তারা বুকে সঙ্গে স্তরের। একটি নির্দিষ্ট অবস্থান মধ্যে কোঁচ রাখুন এবং কম কম এড়াতে এড়াতে। আপনি একটি গাছ হগিং করছি যেমন অস্ত্র ফিরে আপ আনতে বুকে স্তন্যপান করুন।
Reps / সেট / স্থিতিকাল:
সেট করুন 1 - 12 টি রেপ, হালকা ওজন
সেট 2 - 10 reps, মাঝারি ওজন
সেট 3 - 8 reps, ভারী ওজন 12-16 reps
3 - একটি আর্ম রো
এক বাহু সারি:
একটি পদক্ষেপ বা প্ল্যাটফর্ম উপর বাম পাদদেশ রাখুন এবং উপরের জাং উপর বাম হাত বা ডানা বাকি। ডান হাতে একটি ওজন রাখা, ফিরে ফ্ল্যাট এবং এবিস রাখা ফাঁস ফিরুন, এবং মেঝে দিকে ওজন ডাউন স্তব্ধ। কনুই বাঁক এবং এটি একটি ধাক্কা গতি পর্যন্ত এটি ধুলো সঙ্গে মাত্রা বা এটি উপরে উপরে পর্যন্ত এটি টানুন। আন্দোলনের শীর্ষে, পিছনের দিকে ঠেলে ঠোটের বর্গক্ষেত্র এবং অ্যাবসের সাথে জড়িত থাকার সময়।
Reps / সেট / স্থিতিকাল:
সেট করুন 1 - 12 টি রেপ, হালকা ওজন
সেট 2 - 10 reps, মাঝারি ওজন
সেট 3 - 8 reps, ভারী ওজন 12-16 reps
4 - পুলোভার
ডাম্বেল পুল্লিভার:
বলের একটি সেতু পজিশনে, উভয় হাত ওভারহেডে একটি ভারী ওজন ধরে রাখুন। কোঁচানো সামান্য বাঁক রাখা, আপনার পিছনে ওজন কমানো (অস্ত্র বেশিরভাগই সোজা হয়), যতটা সম্ভব আপনি যাচ্ছেন। বুকের উপর ওজন এবং পুনরাবৃত্তের উপর ওজন টানতে পিছনে ধরা যাক।
Reps / সেট / স্থিতিকাল:
সেট করুন 1 - 12 টি রেপ, হালকা ওজন
সেট 2 - 10 reps, মাঝারি ওজন
সেট 3 - 8 reps, ভারী ওজন 12-16 reps
5 - বাঁক আর্ম পাখির উত্থান
পাখির উত্থান:
হিপ-ফোরের পাশে দাঁড়ানো, 90 ডিগ্রি সেলাইয়ের কোলবালের সাথে দাঁড়িয়ে থাকা দাঁত গুলোতে মুখোমুখি দাঁড় করান। কাঁধের পাশে দাঁড়ানো অস্ত্রের দিকে সোজা দিকে দিকে তাকান এবং আন্দোলন চলাকালে একটি নির্দিষ্ট অবস্থানে কোলবাল পালন করে। নিম্ন এবং পুনরাবৃত্তি
Reps / সেট / স্থিতিকাল:
সেট করুন 1 - 12 টি রেপ, হালকা ওজন
সেট 2 - 10 reps, মাঝারি ওজন
সেট 3 - 8 reps, ভারী ওজন
6 - বিকল্প শিরস্ত্রাণ প্রেস
বিকল্প ওভারহেড প্রেস:
কান বরাবর দাঁড়িয়ে বা বসা বসা এবং কান পাশে ওজন ডান বাম আপ ওভারহেড উপরে রাখুন যখন বাম বাহু জায়গায় রাখা। বাকি শরীরের স্থিতিশীল রাখা abs রাখতে ডান হাতটি নীচে রাখুন এবং রাখুন, জায়গায় রাখুন, বাম বাহুকে ওভারহেডে চাপুন। ঘনক্ষেত্রের ওজনকে বিশ্রামে রাখা এবং ত্রাণ ত্যাগ করা চালিয়ে যান
Reps / সেট / স্থিতিকাল:
সেট করুন 1 - 12 টি রেপ, হালকা ওজন
সেট 2 - 10 reps, মাঝারি ওজন
সেট 3 - 8 reps, ভারী ওজন
7 - হাতুড়ি কার্ল
হাতুড়ি কার্ল:
হিপ-দূরত্বের পাশে পায়ের পাশে দাঁড়িয়ে থাকুন এবং কোষগুলি মোড়ান, ওজনকে একটি কার্লের মধ্যে নিয়ে আসুন। পাঁজর মধ্যে সম্মুখীন হওয়া উচিত নীচে, কোমরে একটি সামান্য বাঁক রাখা নীচে এবং পুনরাবৃত্তি।
Reps / সেট / স্থিতিকাল:
সেট করুন 1 - 12 টি রেপ, হালকা ওজন
সেট 2 - 10 reps, মাঝারি ওজন
সেট 3 - 8 reps, ভারী ওজন
8 - বন্ধ গ্রিপ বেঞ্চ প্রেস
গ্রিপ বেঞ্চ প্রেস বন্ধ করুন:
একটি বেঞ্চ বা বল (আরও উন্নত) উপর মিথ্যা এবং একটি সংকীর্ণ দৃঢ়মুষ্টি মধ্যে একটি বারবেল বা dumbbells রাখা, কাঁধ-প্রস্থ পৃথক্ সম্পর্কে হাত। হাতিয়ার সম্মুখীন হতে হবে। কোষ নড়াচড়া এবং ribcage দিকে বার হ্রাস দ্বারা আন্দোলন শুরু, শরীরের মধ্যে টানা এবং বন্ধ elbows। ওজন ব্যাক আপ ধাক্কা triceps নিস্তেজ উপর মনোনিবেশ করুন। আন্দোলনের শীর্ষে কোষ লক করা এড়িয়ে চলুন।
Reps / সেট / স্থিতিকাল:
সেট করুন 1 - 12 টি রেপ, হালকা ওজন
সেট 2 - 10 reps, মাঝারি ওজন
সেট 3 - 8 reps, ভারী ওজন
9 - ট্রিসপস এক্সটেনশনগুলি
ট্রিসপস এক্সটেনশনগুলি:
মেঝে বা বেঞ্চ / বলের উপর ঝুঁকে থাকা এবং বুকের উপরে অস্ত্রগুলি প্রসারিত করুন, হাতুড়িগুলি মুখোমুখি করুন। কোবগুলি বাঁকুন এবং হাতের কাঁধের পাশে না হওয়া পর্যন্ত 90 ডিগ্রীর কোণে কোঁকড়া। সন্ধি লক ছাড়া অস্ত্র সোজা করার triceps নিরোধী। আন্দোলন চলাকালীন সময়ে কোলব্লাগুলি স্থির রাখুন, শুধুমাত্র অগ্রগতিতে চলুন।
Reps / সেট / স্থিতিকাল:
সেট করুন 1 - 12 টি রেপ, হালকা ওজন
সেট 2 - 10 reps, মাঝারি ওজন
সেট 3 - 8 reps, ভারী ওজন