পিরামিড ওজন প্রশিক্ষণ আপনার workouts সঙ্গে অগ্রগতি বা একটি প্লেটোর শেষ পেতে সাহায্য করতে পারেন, এটি আপনার workout জরিমানা এবং আপনার কাজের চাপ বিভিন্ন করতে পারেন। পিরামিড ট্রেনিং মিসরে গিজের গ্রেট পিরামিড পর্যন্ত নামানো হয় না, যদিও আপনি যদি অনুমতি পেতে পারেন তবে এটি চমৎকার কাজ।
পিরামিড প্রশিক্ষণ সেট এবং পুনরাবৃত্তি একটি ধাপে ধাপ হয়
একটি পিরামিড নীচের অংশে বড় এবং উপরের সংকীর্ণ অর্থ। একটি বিপরীত পিরামিড শীর্ষে বড় এবং নীচের অংশে সংকীর্ণ অর্থ। এবং যে পিরামিড প্রশিক্ষণ একটি ওজন প্রশিক্ষণ প্রসঙ্গে মানে কি। আপনি ভারী শুরু এবং ধীরে ধীরে ওজন বা reps হ্রাস বা আপনি হালকা শুরু এবং ধীরে ধীরে ওজন বা reps বৃদ্ধি। অথবা আপনি একটি বর্ধিত সেট উভয় অন্তর্ভুক্ত করতে পারেন।
পিরামিড প্রশিক্ষণ কিভাবে কাজ করে?
সব ওভারলোড সিস্টেমের মতো, পিরামিড ট্রেইনিংটি প্রস্তাব দেয় যে যদি আপনি পেশী টিস্যুতে মেটাবলিক স্ট্রেস তৈরি করেন তবে এটি বড় হয়ে উঠবে। তবে লক্ষ্য করুন, এই ধরনের প্রশিক্ষণের ফলে শক্তিবৃদ্ধির জন্য মিষ্টি স্পটে আঘাত হানছে না, যদিও বড় পেশী শক্তি কিছুটা বৃদ্ধি পাবে।
উষ্ণ আপ এবং কুল ডাউন
একটি warmup হালকা aerobic ব্যায়াম এবং 10-15 মিনিট জন্য stretching অন্তর্ভুক্ত করা উচিত। প্রধান ব্যায়ামের জন্য বেছে নেওয়া হালকা ওজনসহ কয়েকটি পুনরাবৃত্তি ওজন সঙ্গে কোনও উদ্ধরণ ব্যায়াম করার আগে একটি ভাল কৌশল।
একটি শীতল ডাউন নিম্নলিখিত ঘন্টা পেশী যন্ত্রণা কমাতে সাহায্য করতে পারে। পিরামিড প্রশিক্ষণ আপনাকে বিরক্ত করতে পারেন। হালকা স্রোত , ক্যালিসেস্ট্যানিকস , অথবা ট্রেন্ডমিল বা চক্রের কিছু মৃদু এ্যারোবিক কাজের সাথে ঠান্ডা করুন।
স্ট্যান্ডার্ড পিরামিড
ওজন বৃদ্ধি এবং প্রতিটি সেটের জন্য reps হ্রাস। নির্বাচিত সরঞ্জাম, dumbbell, বারবেল, মেশিন ইত্যাদি জন্য ওজন এবং সেট সামঞ্জস্যবিধান, এবং সর্বোচ্চ জন্য যে আপনি প্রতিটি সেট সহ্য করতে পারেন।
উদাহরণ:
- সেট 1 - 30 পাউন্ড x 12 পুনরাবৃত্তি
- সেট 2 - 40 পাউন্ড এক্স 10 reps
- সেট 3 - 50 পাউন্ড x 8 reps
পিরামিড বিপরীত
এই পিরামিড মধ্যে, ওজন হ্রাস এবং প্রতিটি সেট সঙ্গে reps বৃদ্ধি।
- সেট 1 - 50 পাউন্ড x 8 reps
- সেট 2 - 40 পাউন্ড এক্স 10 reps
- সেট করুন 3 - 30 পাউন্ড x 1২ টি রেঞ্জ
ডায়মন্ড পিরামিড
এই পিরামিড মধ্যে বৃদ্ধি, তারপর একটি বর্ধিত 5-সেট পেশী বিস্ফোরণে ওজন হ্রাস। (র্যামম্বাইড আকৃতি থেকে একটি হীরা বলা হয়।)
- সেট করুন 1 - ২0 পাউণ্ড x 1২ টি রেপস
- সেট 2 - 25 lbs এক্স 10 reps
- সেট 3 - 30 পাউন্ড x 8 reps
- 4 সেট করুন - ২5 পাউণ্ড x 10 টি রেঞ্জ
- সেট করুন 5 - ২0 পাউণ্ড x 1২ টি রেপ
ধাপে পিরামিড
এই পিরামিডে, আপনি একটি আপ এবং ডাউন ধাপ সিরিজ মত, এবং ডাউন বা ডাউন এবং আপ (ওজন) প্রবাহিত। এটা এই মত চেহারা হতে পারে।
- সেট 1 - 50 পাউন্ড x 12 reps
- সেট 2 - 40 পাউন্ড এক্স 10 reps
- সেট 3 - 30 পাউন্ড x 8 reps
- 4 - 40 পাউন্ড x 10 টি রেঞ্জ সেট করুন
- সেট করুন 5 - 50 পাউন্ড x 1২ টি রেঞ্জ
বা, আপনি এই মত ওজন এবং reps মিশ্রিত এবং মেলে পারে, যা সম্ভবত কিছুটা সহজ কারণ আপনি কম শেষ পর্যন্ত reps উচ্চতর হয়।
- সেট করুন 1 - 30 পাউন্ড x 12 টি রেঞ্জ
- সেট 2 - 40 পাউন্ড এক্স 10 reps
- সেট 3 - 50 পাউন্ড x 8 reps
- 4 - 40 পাউন্ড x 10 টি রেঞ্জ সেট করুন
- সেট করুন 5 - 30 পাউন্ড x 12 রেপস
আপনি সম্ভবত উদাহরণ থেকে দেখতে পারেন, আপনার workout উন্নত করার জন্য বিপাকীয় ওভার লোড শোষণের জন্য মান সেট এবং reps পরিবর্তন করার জন্য পরীক্ষার জন্য অনেক সম্ভাবনার আছে।
একবার চেষ্টা করে দেখো.