"আপনি প্রসারিত করতে হবে।" ওজন প্রশিক্ষক, ব্যায়ামকারী এবং ক্রীড়াবিদ বলা হয় যে একটি পেশী-কাঁঠাল শরীরের অংশ নমনীয়তা বৃদ্ধি ব্যায়াম আরো দক্ষ করে তোলে এবং আপনাকে আঘাত বা পেশী যন্ত্রণা প্রতিরোধ করতে সাহায্য করতে পারে। ব্যায়ামের একটি উষ্ণ আপ এবং ঠান্ডা-ডাউন পর্যায়ে সঙ্কুচিত প্রায়ই সংক্ষেপে সুপারিশ করা হয়।
অদ্ভুত জিনিস, বছর ধরে, বেনিফিট আমরা প্রত্যাশা পর্যন্ত stacked কিনা তা দেখতে একটি বৈজ্ঞানিক পদ্ধতিতে প্রসারিত অধ্যয়ন করতে ভুলে যাওয়া মঞ্জুর জন্য এত গ্রহণ করা হয়েছিল।
স্ট্রেচিং অগত্যা উষ্ণতা বা কুলিং হিসাবে একই হয় না, যদিও stretching এই কার্যক্রম অংশ হতে পারে। এবং বিষয় আরো একটু জটিল করতে, stretching উপকারিতা তিনটি পর্যায়ে বিবেচনা করা যেতে পারে:
- ব্যায়াম করার আগেই
- ব্যায়াম পরে অবিলম্বে
- একটি নিয়মিত দৈনন্দিন প্রোগ্রামের অংশ হিসাবে।
এবং বিভিন্ন ধরনের প্রসারিত-স্ট্যাটিক, ব্যালাস্টিক বা গতিশীল- আরও বিকল্পগুলি প্রদান করুন। নিম্নলিখিত আলোচনাটি একটি সাধারণ পরিদর্শন প্রদান করে যা প্রসারিত এবং উষ্ণতার জন্য এই বিভিন্ন দিক বিবেচনা করে।
স্ট্রেচারিং এর অনুগত উপকারিতা
স্ট্রেচিংকে নিম্নোক্ত উপকারিতা হিসাবে প্রচার করা হয়েছে:
- দিন দিন বা কর্মক্ষমতা কার্যকারিতা জন্য নমনীয়তা বৃদ্ধি বা বজায় রাখা
- ক্রীড়া এবং ব্যায়াম কার্যকলাপের সময় আঘাত রোধ করুন
- খেলার মধ্যে কর্মক্ষমতা বৃদ্ধি
- ব্যায়াম পরে পেশী যন্ত্রণা অফসেট
নমনীয়তা বজায় রাখুন
আমরা সব দৈনন্দিন কর্ম সঞ্চালন করার জন্য একটি নমনীয়তার একটি নির্দিষ্ট পরিমাণ প্রয়োজন।
সুতরাং এটা বলার ছাড়া যায় না যে আমরা ব্যায়াম যে একটি বজায় রাখা বা গতি একটি যুক্তিসঙ্গত সীমার মধ্যে আমাদের প্রাকৃতিক নমনীয়তা উন্নত করা উচিত। এর মানে আপনি নমনীয়তার একটি স্তর অতিক্রম পেশী ধাক্কা না যার দ্বারা আপনি স্বাভাবিকভাবেই উন্নত করা হয়। এটি ক্ষতিকারক হতে পারে। আন্দোলন এবং শারীরিক কার্যকলাপ, সাধারণত, আমাদের বয়সের মধ্যে নমনীয়তা বজায় রাখতে সহায়তা করে।
নির্দিষ্ট প্রসারিত রুটিন এই প্রক্রিয়া সাহায্য করতে পারে।
স্পোর্টিং ইজেন প্রতিরোধ করুন
গত 10 বছরে এই বিষয়ের উপর বেশিরভাগ মনোযোগ নিবদ্ধ করা হয়েছে এবং আশ্চর্যজনকভাবে, শারীরিক কার্যকলাপের আগে বা পরে প্রসারিত হওয়ার কয়েকটি উপকারিতা নিশ্চিত করা হয়েছে। এই কারণগুলি অধ্যয়ন করা কঠিন কারণ হতে পারে বা এটা যে বেনিফিট একবার গ্রহণ করা হয় তা হয় অনুপস্থিত বা না প্রায় শক্তিশালী হিসাবে। কিছু গবেষণায় এমনও নির্দেশ দেওয়া হয়েছে যে খুব বেশি স্ট্রেচিং এমনকি কর্মক্ষমতা ও নিরাপত্তার জন্য ক্ষতিকারকও হতে পারে-এখন এটি নিশ্চিতভাবেই একটি রূপান্তর।
যাইহোক, অন্তত একটি ক্রীড়া ঔষধ কর্তৃপক্ষ প্রস্তাবিত যে ব্যায়াম সেশন উপর ভিত্তি করে stretching যদিও মান নাও হতে পারে, নিয়মিত দৈনন্দিন stretching প্রকৃতপক্ষে নমনীয়তা এবং আঘাত প্রতিরোধের জন্য উপকারী হতে পারে।
ক্রীড়া যেখানে নমনীয়তা কর্মক্ষমতা প্রয়োজনীয়তা একটি অবিচ্ছেদ্য অংশ, চরম মাত্রা নমনীয়তা বৃদ্ধি করার জন্য নিয়মিত ধাক্কা প্রয়োজন হয় জিমন্যাস্টিকস এবং কিছু ধরনের নাচ উদাহরণ। খেলাধুলা যা মাংসপেশি এবং tendons অবিচ্ছিন্ন এবং হ্রাস এবং ক্ষমতাশালী, যেমন জাম্পিং এবং বাজানো যেমন ফুটবল এবং বাস্কেটবল মত খেলা, এছাড়াও অনুরূপ মতামত অনুযায়ী নিয়মিত stretching থেকে উপকৃত হতে পারে, যদিও, এটি সর্বজনীন গৃহীত হয় না।
ক্রীড়া পারফরম্যান্স বৃদ্ধি
একটি ইভেন্টের আগে বা পরে stretching যখন আপনি ক্রীড়া প্রতিযোগিতার ক্ষেত্রে আঘাত প্রতিরোধের পথ অনেক দিতে না পারেন, পরিস্থিতি আরো ভালো হয় না। কিছু কার্যকলাপের জন্য, প্রমাণ তুলনামূলকভাবে দৃঢ় যে একটি ঘটনা আগে প্রসারিত প্রকৃতপক্ষে কার্যক্ষমতা খারাপ করে তোলে
স্পিরিটি এবং ওজন উত্তোলনের মতো শক্তি ক্রীড়াগুলির জন্য, প্রতিযোগিতা বা প্রশিক্ষণের আগে স্ট্যাটিক স্ট্র্যাচিং আপনার বিস্ফোরক ক্ষমতা ব্যবহার করার ক্ষমতা প্রভাবিত করতে পারে। প্রসারিত হয় কারণ পেশী শরীরের স্থিতিস্থাপক উপাদান মধ্যে সংরক্ষিত শক্তি হারান বা স্নায়ুতন্ত্র পরিবর্তন করা হয় যাতে এটি পেশী যেমন কার্যকলাপ জন্য দক্ষতার হিসাবে প্রেরণ না।
এটি এমন একটি ক্ষেত্র যেখানে অধ্যয়নের জন্য এখনও অনেক কিছু জানা আছে, তবে এটি বর্তমান চিন্তা।
ব্যায়াম পরে পেশী বিষন্নতা রোধ করুন
যখন আপনি একটি ব্যায়ামের সেশনের পরে বিরক্ত হন, তখন এটি বিলম্বিত ওষুধের পেশী যন্ত্রণা বা DOMS নামে পরিচিত। ব্যায়ামের আগে বা পরে স্ট্র্যাচিং দীর্ঘক্ষণ বা ব্যথা কমাতে বা প্রতিরোধ করার উপায় হিসেবে সুপারিশ করা হয়েছে। যাইহোক, প্রসারিত অনুশীলন সব গবেষণা একটি পর্যালোচনা পেশী ব্যথা প্রতিরোধ করার জন্য stretching থেকে কোন উপকার পাবেন না। আবার, "উষ্ণতর আপ" কিছু কিছু এবং আরো ইতিবাচক প্রভাব আছে।
একটি "উষ্ণতা" আপনার workout আগে প্রবাহিত রক্ত এবং যুগ্ম lubricating তরল পাওয়ার উদ্দেশ্যে একটি হালকা ব্যায়াম হয়। একটি গরম আপ হালকা জগিং অন্তর্ভুক্ত হতে পারে, 10 থেকে 15 মিনিট জন্য কিছু হালকা ওজন বা সাইক্লিং করছেন। একটি উষ্ণ আপ স্ট্রেইট অন্তর্ভুক্ত হতে পারে, যদিও প্রমাণ এই সামান্য মান এখন হয় প্রস্তাবিত। সীমিত প্রমাণ বিদ্যমান যে উষ্ণতা আপ সাহায্য পেশী যন্ত্রণা থেকে প্রতিরোধ।
ব্যক্তিগতভাবে, আমি যে উষ্ণ আপ আপ অনুশীলন একটি চমৎকার মনোবৈজ্ঞানিক পদ্ধতির উপলব্ধ। এটা আমার মনে ডান কাঠামোর মধ্যে পায় এবং এটি কোন পরিমাপযোগ্য শারীরিক সুবিধা সুবিধা যোগ করতে পারে।
পরামর্শ
এখানে প্রসারিত এবং উষ্ণ আপগুলি সঞ্চালন কিভাবে একটি সারসংক্ষেপ। অন্যান্য ক্রীড়া এবং কার্যক্রম অতিরিক্ত বিশেষ কার্যক্রমের সুপারিশ করতে পারে।
উষ্ণ আপ
- আপনার যথাযথ ব্যায়াম সেশন শুরু করার আগে কমপক্ষে 10 মিনিটের জন্য উষ্ণতা সঞ্চালন করুন।
- আপনার প্রধান কার্যকলাপের অনুরূপ একটি উষ্ণ আপ কার্যকলাপ চয়ন করুন কিন্তু একটি নিম্ন তীব্রতা। আপনি সঞ্চালন সম্পর্কে ব্যায়াম বিভিন্ন হালকা পুনরাবৃত্তি ভাল অনুশীলন হয়।
- একটি ট্রিমমিল বা চক্রের উপর পাঁচ থেকে 10 মিনিটের হালকা কার্ডিওর একটি ওজন সেশনের জন্য প্রস্তুত রক্ত প্রবাহিত হবে।
- একটি ঝড় আপ stretching ছাড়া সম্ভবত আপনি একটি প্রতিযোগিতার ইভেন্ট আগে সব প্রয়োজন।
Stretching
- একটি workout বা একটি ঘটনা আগে স্রাব বেনিফিট হতে অসম্ভাব্য এবং ভারোত্তলন সহ কিছু ক্রীড়া এবং কার্যক্রমের জন্য কর্মক্ষমতা হীন হতে পারে। একটি গরম আপ যথেষ্ট হতে হবে।
- একটি ঘটনা পরে আঁকা যে ব্যায়াম সেশনের সাথে সম্পর্কিত সুবিধা প্রদান অসম্ভাব্য কিন্তু একটি নিয়মিত দৈনিক stretching প্রোগ্রাম অন্তর্ভুক্ত যখন সুবিধাজনক হতে পারে।
- প্রায় 30 সেকেন্ডের জন্য প্রসারিত করুন তীব্রতা যেখানে দাঁত ব্যথা ছাড়া লক্ষণীয়। এই দুইবার করবেন না সাধারণভাবে শ্বাস ফেলা
সূত্র:
> ফ্রেডকিন এজে, গ্যাবে বিজে, ক্যামেরন পিএ। খেলা আপ পোড়া গুরুতর আপ কি? এলোমেলোভাবে নিয়ন্ত্রিত ট্রায়াল থেকে প্রমাণ? J বিজ্ঞান মেড স্পোর্ট 2006 জুন; 9 (3): ২1-২4২।
> হার্বার্ট আর, ডি নরোনিয়া এম। ব্যায়ামের পরে পেশী যন্ত্রণা প্রতিরোধ বা হ্রাস করার জন্য সঙ্কুচিত। কোচারেন ডেটাবেস Syst Rev. 2007 অক্টোবর 17; ( > 4): CD004577 >।
> রুবিই ইসি, কোস্টা এল, গোমস পিএস শক্তি কর্মক্ষমতা উপর প্রসারিত প্রভাব স্পোর্টস মেড 2007; 37 (3): 213-24। পর্যালোচনা।
> শ্রীরাম আমি কি কর্মক্ষমতা বাড়িয়েছি? সাহিত্যের একটি পদ্ধতিগত এবং সমালোচনামূলক পর্যালোচনা। হাসপাতাল 2004 সেপ্টেম্বর; 14 (5): ২67-73। পর্যালোচনা।
> থ্যাকার এসবি, গিলক্রিস্ট জে, স্ট্রাপ ডিএফ, কিমজে সিডি জুনিয়র। ক্রীড়া আঘাত ঝুঁকি এড়াতে প্রভাব: সাহিত্যের একটি পদ্ধতিগত পর্যালোচনা মেড সায়েন্স স্পোর্টস ব্যায়াম 2004 মার্চ; 36 (3): 371-8 পর্যালোচনা।