ক্রীড়াবিদ জন্য বিরচন বিষয়?

গবেষণা প্রসারিত করার সর্বোত্তম সময় নির্ধারণ করতে সাহায্য করে

বছর থেকে বছর এবং বিশেষজ্ঞ থেকে বিশেষজ্ঞ পর্যন্ত পরিবর্তন প্রসারিত বা প্রসারিত করার সুপারিশ ফিটনেস প্রোগ্রামের একটি অপরিহার্য অংশ হিসেবে আঘাত করার ঝুঁকি হ্রাস, ব্যথা কমানোর এবং কর্মক্ষমতা বৃদ্ধির জন্য কয়েক বছরের জন্য স্ট্রেচিংকে উন্নীত করা হয়েছে। যদিও গবেষকরা স্ট্রেচিংয়ের বেনিফিট এবং দুর্নীতির দিকে নজর রাখছেন, তবুও এই মতামতকে সাজানোর জন্য সীমিত (এবং বিবাদমূলক) প্রমাণ রয়েছে।

স্ট্রেচিং এবং পেশী বিষণ্ণতা

কিছু গবেষণায় দেখা গেছে যে ব্যায়ামের পরে স্ট্রেসিং পেশীর ব্যথা দূর করে না। গবেষক রবার্ট হার্বার্ট, পিএইচডি, এবং মারকোস দে নরোনিয়া, পিএইচডি। সিডনি বিশ্ববিদ্যালয়ের একটি নিয়মানুগ পর্যালোচনা এবং 10 প্রাক্তন প্রকাশিত স্টাডিজ এর মেটা-বিশ্লেষণ ক্রীড়াবিদ কার্যকলাপ আগে বা পরে প্রসারিত। তারা উপসংহারে এসেছিল যে ব্যায়ামের পূর্বে প্রসারিত ব্যায়ামের ব্যথার ব্যথা নিঃসরণ প্রতিরোধ করা যায় না। এই তত্ত্বের জন্য তারা খুব সামান্য সমর্থনও পেয়েছে যে ব্যায়াম করার আগেই অবিলম্বে প্রসারিত হওয়াতে অতিরিক্ত ওষুধ বা তীব্র ক্রীড়া আঘাত হতে পারে।

স্ট্রেচিং এবং পারফরম্যান্স

Nebraska Wesleyan বিশ্ববিদ্যালয়ের গবেষণা physiologists 2009 সালে শিরোনাম তৈরি যখন তারা আরো নমনীয় runners নিম্ন চলমান অর্থনীতি (নিখুঁতভাবে তারা অক্সিজেন ব্যবহার) টাইট hamstrings সঙ্গে runners তুলনায় নিম্নমানের ফলাফল প্রকাশিত ফলস্বরূপ, কম নমনীয় দৌড়বিদগণ 'নমনীয়' রানার্সের চেয়ে দ্রুততর ছিল।

হ্যাঁ, এটি একটি খুব ছোট গবেষণা ছিল, এবং হ্যাঁ, তারা শুধুমাত্র বসা এবং পরিমান স্কোর মাপা, কিন্তু ফলাফল এখনও বিস্ময়কর ছিল এবং stretching এর সুবিধা সম্পর্কিত প্রশ্ন আরো মনোযোগ আনল।

উষ্ণ আপ বনাম

এই বিভ্রান্তির বেশিরভাগ উষ্ণতার উপর গবেষণার একটি ভুল ব্যাখ্যা থেকে আসে।

এই গবেষণায় দেখা গিয়েছে যে নিজে থেকেই উষ্ণতা বৃদ্ধির গতির উপর কোন প্রভাব নেই, কিন্তু যখন উষ্ণতাটি প্রসারিত করে প্রসারিত হয় তখন গতির পরিসর বৃদ্ধি পায়। অনেক মানুষ এই গবেষণাকে ভুল বলে মনে করেন যে ক্লিনিকাল গবেষণা অন্যথায় প্রস্তাব দেয়, যদিও ব্যায়াম আগে stretching আঘাতের প্রতিরোধ করে একটি ভাল ব্যাখ্যা হল যে উষ্ণতা আপ আঘাত প্রতিরোধ করে, যখন stretching আঘাত আঘাত কোন প্রভাব আছে।

যদি আঘাত প্রতিরোধ প্রাথমিক উদ্দেশ্য হয়, প্রমাণ থেকে বোঝা যায় যে ক্রীড়াবিদরা ব্যায়ামের পূর্বে স্ট্রেচিংকে সীমাবদ্ধ করে, এবং উষ্ণতার সময় বৃদ্ধি করে।

গবেষণাগুলি সমর্থন করে যে প্রতিটি পেশী গোষ্ঠীর প্রতি দিনে এক-পঁয়তালি থেকে ত্রিশ-সেকেন্ডের প্রসারিত গতির গতি বাড়ানো যায়। যাইহোক, কিছু মানুষ একটি দীর্ঘ সময়ের বা আরও repetitions প্রয়োজন। গবেষণাটি ধারণাটি সমর্থন করে যে, প্রসারিত হওয়ার জন্য সর্বোত্তম সময়সীমা এবং ফ্রিকোয়েন্সি পেশী গ্রুপ দ্বারা আলাদা হতে পারে।

গতির পরিধি প্রসারিতের দীর্ঘমেয়াদী প্রভাবগুলি দেখায় যে ছয় সপ্তাহ পর, প্রতিদিন প্রত্যেক পেশী প্রতি 30 সেকেন্ডের জন্য প্রসারিত হওয়া তাদের গতির গতি বাড়িয়ে দেয়, যারা প্রতিদিন প্রতি 15 সেকেন্ডের পেশী প্রসারিত করে। 60 সেকেন্ডের জন্য প্রসারিত গ্রুপ যে কোন অতিরিক্ত বৃদ্ধি দেখা যায়

আরেকটি 6 সপ্তাহের অধ্যয়নটি পাওয়া গেছে যে 30 সেকেন্ডের একটি হ্যামস্ট্রিং প্রসারিত প্রতিটি দিনে তিন সেকেন্ডের 30 সেকেন্ডের একই ফলাফল উত্পন্ন হয়।

প্রচলিত কন্ডিশনার অংশ হিসাবে গতির পরিসর উন্নত করার জন্য এই গবেষণায় ত্রিশ সেকেন্ডের প্রসারিত ব্যবহার সমর্থন করে।

কি নমনীয়তা ওভাররেটেড?

ক্রীড়াবিদদের জন্য প্রসারিত এবং নমনীয়তা সব গবেষণা বাছাই করার সময়, এটা মনে রাখা গুরুত্বপূর্ণ যে stretching লক্ষ্য বিকাশ এবং নির্দিষ্ট সংযোজন চারপাশে গতি একটি উপযুক্ত পরিসর বজায় রাখা হয়। এটা বোঝাও গুরুত্বপূর্ণ যে দুর্গম পেশীকে শক্তিশালী করার সাথে সাথে টেষ্ট মাংসপেশি ছড়িয়ে দেওয়া উচিত।

আমি নিশ্চিত যে আমরা স্ট্রেচিংয়ের জন্য এবং এর বিরুদ্ধে শিরোনাম দেখতে থাকব, কিন্তু যদি আপনি প্রসারিত করতে চান, তাহলে আপনার রুটিন কাস্টমাইজ করতে আপনার প্রয়োজনগুলি মাপতে সেরা হতে পারে। আপনার শরীর এবং আপনার খেলা মূল্যায়ন এবং পেশী ভারসাম্যহীনতা কমানোর জন্য আপনি প্রসারিত (এবং শক্তিশালী) নিশ্চিত করুন

কিভাবে প্রসারিত করুন

ব্যায়ামের পরে, ঠাণ্ডা করুন এবং একটি নির্দিষ্ট স্ট্রাকচারটিটি ধরে রাখুন যতক্ষণ না আপনি পেশীতে সামান্য কাঁটা অনুভব করছেন, কিন্তু ব্যথা নেই। আপনি প্রসারিত করুন পেশী শিথিল হবে। যতক্ষণ আপনি কম চাপ অনুভব করছেন ততক্ষণ পর্যন্ত আপনি একই সামান্য টান অনুভব না হওয়া পর্যন্ত পুনরায় প্রসারিত করতে পারেন। এই অবস্থান ধরে রাখুন যতক্ষণ না আপনি আরও বৃদ্ধি অনুভব করেন।

উপরের কৌশলটি ব্যবহার করে আপনি যদি কোন প্রকার গতি গ্রহণ করতে না পারেন তবে আপনি প্রসারিত (60 সেকেন্ড পর্যন্ত) প্রসারিত করতে পারেন।

স্ট্রেচ কি সেরা?

সাধারণভাবে, Proprioceptive neuromuscular Facilitation (PNF) প্রসারিত স্ট্যাটিক বা ব্যালিস্টিক stretching সঙ্গে তুলনায় গতির পরিসীমা মধ্যে বৃহত্তর বৃদ্ধি ফলে, যদিও কিছু ফলাফল পরিসংখ্যানগত উল্লেখযোগ্যভাবে না।

স্ট্যাটিক প্রসারিত একটি বিট করা সহজ এবং ভাল ফলাফল আছে প্রদর্শিত হবে। গবেষণায় দেখা গেছে যে বিশ্রাম ছাড়া ক্রমাগত প্রসারিত চকচকে প্রসারিত (একটি প্রসারিত, প্রসারিত, এবং প্রসারিত পুনর্বিবেচনা) তুলনায় ভাল হতে পারে, কিন্তু কিছু গবেষণা কোন পার্থক্য দেখায়।

বেশীরভাগ বিশেষজ্ঞরা একটি ব্যালাস্টিক কারণে বিশ্বাস করে, বা একটি প্রসারিত সময় বাউন্স করে, বিপজ্জনক কারণ পেশী পুনরায় প্রতিক্রিয়া করলে সংক্ষেপে শিথিলকরণের সময় পুনরায় পুনরায় প্রসারিত হয়ে যায়। যেমন অদ্ভুত সংকোচন আঘাত জনিত ঝুঁকি বৃদ্ধি বিশ্বাস করা হয়।

গতি পরিসীমা উন্নতি ছাড়াও, stretching অত্যন্ত শিথিলকরণ এবং অধিকাংশ ক্রীড়াবিদ শরীরের বলবিজ্ঞান একটি ভারসাম্য বজায় রাখার ব্যায়াম stretching ব্যবহার করে। কিন্তু stretching এর সবচেয়ে বড় বেনিফিট এক গবেষণা পরিমাপ করতে পারে কিছু হতে পারে: এটা ঠিক ভাল মনে।

_উৎস

_{হার্বার্ট আরডি, ডি নরোনারা এম। ব্যায়ামের পরে পেশী যন্ত্রণা প্রতিরোধ বা হ্রাস করার জন্য আঘাত। কোচারেন ডেটাবেজমেন্ট অফ সিস্টেমেটিক রিভিউ 2007, ইস্যু 4।}

_{অ্যান্ডারসেন, জে সি ব্যায়াম আগে এবং পরে স্রাব: পেশী বিষন্নতা এবং ইনজুরি ঝুঁকিতে প্রভাব। অ্যাথলেটিক প্রশিক্ষণ জার্নাল 40 (2005): 218-220}

_{উইটভ্রুউ, এরিক, নেল মাহইউ, লিভেন ড্যানিয়েলেস এবং পিটার ম্যাকনেয়ার স্ট্রেচিং এবং ইনজুরি প্রতিরোধ একটি অস্পষ্ট সম্পর্ক স্পোর্টস মেডিসিন 34.7 (2004): 443-449}

_{ইয়ান শ্রীার এমডি, পিএইচডি এবং কভ গসাল এমডি মিঠা এবং স্ট্রেচিং এর সত্য: স্বতন্ত্র পেশী, চিকিত্সক ও স্পোর্টসডিসিন, ভিওল ২8, # 8, আগস্ট ২000-এর জন্য ব্যক্তিগতকৃত সুপারিশ।}

_{ট্রেহেরন টিএল, বরেশ আর.জে .. পুরুষদের এবং মহিলা কলেজের দূরত্ব দৌড়বিদদের বসতি এবং চলমান অর্থনীতির সভ্যতা ও নাগালের বাইরে। জে স্ট্রেন্থ কন্ড রেজ ২009 জন; ২3 (1): 158-২6।}