ফোম রোলিং প্রযুক্তি: MELT পদ্ধতি

1 - MELT পদ্ধতি: আপনি কি জানতে চান

উচ্চ-তীব্রতা কাটানোর কাজগুলি জনপ্রিয়তা বৃদ্ধি করে, তাই তাদের সমতুল্য কাজগুলি- যেমন ব্যায়ামের পুনরুদ্ধারের উপর মনোযোগ দেওয়া , যেমন যোগব্যায়াম, তাই চিলি এবং স্ব-ম্যাসেজ ।

ফোম রোলিং ক্লাস এবং নির্দেশক কৌশল, বিশেষ করে, পোস্ট-কারাকট এডস হিসাবে ভরবেগ অর্জন করেছে কারণ প্রমাণ রয়েছে যে স্ব-ম্যাসেজের এই ফর্মটি নমনীয়তা এবং গতিশীলতা বৃদ্ধিতে সাহায্য করে, যখন post-workout পেশী শ্বাস প্রশ্বাস বৃদ্ধি করে। প্লাস, ফেনা রোলারস সস্তা এবং workouts প্রায় কোনও জায়গায় সঞ্চালিত হতে পারে, যতক্ষণ একটি ফেনা বেলন উপলব্ধ।

সবচেয়ে সুপরিচিত ফেনা রোলিং টেকনিক একটি হার্ড, উচ্চ ঘনত্ব ফেনা বেলন জড়িত। এই হার্ড সিলিন্ডার অ্যাথেসিস (আরও সাধারণভাবে নট হিসাবে চিন্তা করা) বিরতি যে পেশী fascia এর কাঁধে বিকাশ যে আপনার পেশী টিস্যু চারপাশে wraps সাহায্য। কার্যকরী হলে, এই উচ্চ ঘনত্ব ফেনা রোলার্সগুলি যদি আপনি অভ্যাসে নতুন হন তবে অস্বস্তিকর বা নিন্দনীয় বেদনাদায়ক হতে পারে।

লিখুন: MELT পদ্ধতি MELT পদ্ধতি একটি স্ব-চিকিত্সা পদ্ধতি যা ম্যানুয়াল থেরাপিস্ট এবং ব্যায়াম শারীরবিদ্যাবিদ, সু হিটম্যান দ্বারা তৈরি হয়, যা একটি নরম শরীর রোলার এবং একটি ছোট বলের একটি গ্রুপ যা একটি ম্যানুয়াল থেরাপিস্টের হাত-অন কৌশলগুলির অনুকরণ করে। হিটম্যান পদ্ধতির সৌন্দর্যটি হল যে, বেশিরভাগ ঐতিহ্যবাহী ফেনা রোলিংয়ের অনুরূপ, নরম ফেনা রোলারটি পেশী ফ্যাসিয়ার উপর কম চাপ সৃষ্টি করে, যার ফলে স্ব-ম্যাসেজের অপেক্ষাকৃত বেদনাদায়ক, প্রবেশযোগ্য ফর্ম পাওয়া যায়। নরম রোলার এছাড়াও বিভিন্ন হাত এবং ম্যানিপুলেশন ডিগ্রী যে কেবল একটি কঠিন সরঞ্জাম সম্ভব নয় সক্ষম।

২01২ সালে মেথডের নরম শরীরের রোলারের আকার পরিবর্তন করার পরে একটি ছোট পরিধি ছিল, হিটম্যান নিউ ইয়র্ক টাইমসের বাইশস্টেলিং বই, ম্যেলট মেথডের নতুন আপডেট সংস্করণ প্রকাশ করেছেন। এখানে, আপনি বাড়িতে পদ্ধতি পদ্ধতি চেষ্টা করার জন্য Hitzmann কয়েকটি পছন্দসই পদক্ষেপগুলি পরীক্ষা করতে পারেন। যদি আপনার নিজের একটি নরম ফেনা বেলন না থাকে, তবে তার জায়গায় একটি রোল্ড আপ যোগ মাদুর বা একটি রোল্ড তোয়ালে ব্যবহার করে চেষ্টা করুন।

2 - 1. মূল্যায়ন / পুনর্ব্যবহারযোগ্য

ব্যায়াম মূল্যায়ন এবং পুনর্সাক্ষ্য আসলে নরম শরীর রোলার সব প্রয়োজন হয় না। এই ব্যায়াম প্রজনন উন্নতির জন্য ডিজাইন করা হয়েছে, বা আপনার শরীরের স্থান সঞ্চালিত কিভাবে আপনার বোঝার। এমএলটি পদ্ধতি এইটিকে "শরীরের অনুভূতি" বলে উল্লেখ করে। ব্যায়াম সঞ্চালন করতে:

1. আপনার পাঁজর দিয়ে আপনার পিছনে লইয়া এবং আপনার অঙ্গগুলি প্রসারিত প্রসারিত। আপনার চোখ বন্ধ করুন, গভীরভাবে শ্বাস এবং আপনার শরীরের মেঝে মধ্যে শিথিল বোধ। আপনার শরীরের অনুভূতি জন্য এই সময় ব্যবহার করুন, আপনার পেশী মধ্যে অধিষ্ঠিত হতে পারে যে কোনো টান মূল্যায়ন আপনার মন-শরীর সংযোগ ব্যবহার করে
2. আপনার নাবীর নীচে আপনার নিচের পিছনে আপনার মিড-ব্যাক বা একটি ছোট বক্ররেখা কি আপনার বড় আকারের? আপনার tailbone মেঝে সঙ্গে যোগাযোগ, বা আপনার glutes হয়? আপনার উরুগুলি স্থল সঙ্গে যোগাযোগ মধ্যে উভয় হয়, বা এক নিচে এবং অন্যান্য আপ? আপনার উত্তরের উপর নির্ভর করে, আপনি সাধারণ পেশী ভারসাম্যতা অনুভব করতে পারেন যা আপনার মেরুদণ্ডের সাথে কম্প্রেশন সৃষ্টি করতে পারে।
3. এখন আপনার "অটোপিলট" - আপনার MELT পদ্ধতিতে ব্যবহৃত শব্দ যা আপনার শরীরের সচেতন নিয়ন্ত্রণ ছাড়াই সুষম থাকার জন্য রেফারেন্স উল্লেখ করে। আপনার ডানদিকে এবং বাম দিকে মনোযোগ দিন, আপনার পায়ের থেকে আপনার মাথায় আপনি সমান পাশ থেকে পাশাপাশি ওজন করা হয়? কোন পার্থক্য নোট। যখন আপনি এই একই ব্যায়াম ব্যবহার করে reassess, আপনি উন্নতি আছে কিনা তা নির্ধারণ করতে পারেন।

3 - 2. জাং শিয়ার পিছনে

জাং শিয়ার পিছনে হ্যামস্ট্রিংস মাধ্যমে জলবিদ্যুৎ উন্নত করার জন্য ডিজাইন করা হয়েছে, যা হিপ এবং হাঁটু ব্যথা কমাতে সাহায্য করতে পারে।

1. আপনার পিছনে মিথ্যা এবং আপনার হাঁটু বাঁক। শুধু আপনার glutes নীচের, আপনার উরু অধীনে রোলার অবস্থান।
2. আপনার উপরের শরীরকে সতেজ করুন এবং আপনার পা সোজা করুন। আপনার পায়ে যে কোনও উত্তেজনা প্রকাশ করুন যাতে তারা বেলনতে প্রচুর পরিমাণে বিশ্রাম দিতে পারে।
3. মাটির কাছাকাছি আপনার পায়ের সঙ্গে, "ঝাল" আপনার পায়ে একসাথে এবং পৃথক্ টান দিয়ে আপনার hamstrings, যেমন একটি জাম্পিং জ্যাক গতি করছেন হিসাবে আপনি কি তাই হিসাবে, বেলন জুড়ে অবিচ্ছিন্ন চাপ বজায় রাখা এবং আপনি তাদের সরাইয়া ছড়িয়ে হিসাবে আপনি একসঙ্গে আপনার পায়ে এবং pulls হিসাবে আপনার পায়ের চালু। আপনার পায়ে চলাচলের ইচ্ছাকৃত আন্দোলনের উপর মনোযোগ কেন্দ্রীভূত করুন, বেলন ছাড়াই নিরবচ্ছিন্নভাবে তাদের ঘর্ষণ করুন। চার থেকে পাঁচ বার আন্দোলন সঞ্চালন।

4 - 3. এসআই যুগ্ম শিয়ার

স্রোতালিয়াক যুগ্ম, বা এসআই যুগ্মের মধ্য দিয়ে হেলথেশন উন্নত করার জন্য, পেলভের স্রাম এবং ইলিয়াম হাড়ের মধ্যে অবস্থিত, এসআই যুগ্ম শিয়ার চেষ্টা করুন। এই হাড়ের সাথে সংযুক্ত লিগামেন্টগুলি বিশেষত শক্তিশালী, এবং এই এলাকায় ফ্যাসিয়াল অ্যাথেসনগুলি কম ফিরে এবং প্যাভেল ব্যথাতে অবদান রাখতে পারে।

1. আপনার হাঁটু প্রবল সঙ্গে আপনার পিছনে মিথ্যা, আপনার ফুট মেঝে উপর সমতল হিপ-দূরত্ব ছাড়াও।
2. আপনার হিপসটি উত্তোলন করার জন্য আপনার পায়ের মধ্য দিয়ে টিপুন এবং আপনার গ্লুটস এর উপরে আপনার বেল্টের নীচে রোলারটি অবস্থান করুন।
3. মেঝে থেকে আপনার ফুট উত্তোলন এবং বেলন সঠিকভাবে অবস্থান করা হয় তা নিশ্চিত করার জন্য আপনার বুকে দিকে হাঁটু টানুন। যখন আপনি আপনার হাঁটু আপনার বুকে আঁকা, বেলন আপনার glutes শীর্ষে নিরাপদ থাকা উচিত, আপনার কম ফিরে না বিরুদ্ধে।
4. আপনার হাঁটু বাঁক এবং একসঙ্গে আপনার উরু সঙ্গে, আপনার বাছুর, শিখা, এবং ফুট শিথিল। ব্যায়াম নিয়ন্ত্রণ আপনার মূল পেশী আঁট, কিন্তু আপনার বুকে এবং কাঁধ তল মধ্যে শিথিল করার অনুমতি দিন। এই অবস্থান থেকে, আপনার হাঁটু ঊর্ধ্বমুখী নির্দেশ করুন, তাই তারা সিলিং প্রতি নির্দেশ করছে প্রায়, কিন্তু থামার আগে আপনার উরু থামাচ্ছে। এই অবস্থানটি আপনাকে একটি নিরুদ্বেগ নীচ ব্যাক আপ বজায় সাহায্য করবে।
5. বেলন উপর একটি সঙ্গতিপূর্ণ চাপ দিয়ে, ধীরে ধীরে ডান হাঁটুন এবং ডান দিকে বাম, যেমন একটি ঘড়ি 11 এবং 1 মধ্যে থাকা। আপনার পালস পিছনে আপনার ওজন রাখা, না আপনার পোঁদ আপনার পিছনে আর্কাইভ বা আপনার পাঁজর চলন্ত এড়িয়ে চলুন।
6. আপনার হাঁটু আপনার অবস্থান 11 টি অবস্থানে চাপিয়ে দিলে, আপনার হাঁটুগুলি প্রতিটি দিকের মধ্যে কয়েকবার ছোট আকারের ছোট অঙ্কন দ্বারা অঙ্কন করুন। তারপর, শুধু বাইরে হাঁটু দিয়ে সামান্য বড়, ধীর চেনাশোনা তৈরি করার চেষ্টা করুন। অবশেষে, আপনার হাঁটু ফরোয়ার্ড এবং পিছন দিকে সরানো যেমনটা আপনি দুই থেকে তিনটি পদক্ষেপ এগিয়ে নিয়ে যান। এখানে থামান এবং দুটি দীর্ঘ, গভীর শ্বাস নিতে।
7. আপনার হাঁটু ফিরে কেন্দ্র ফিরে এবং বিপরীত দিকে পুনরাবৃত্তি।

5 - 4. বাঁকা হাঁটু প্রেস

এখন যেহেতু আপনি আপনার হ্যামস্ট্রিংস এবং এসআই যুগ্মকে লক্ষ্য করেছেন, ঘন ঘন হাঁটু প্রেস আপনার হিপ flexors এবং quadriceps মাধ্যমে আপনার জাং সামনে hydration উন্নত করতে সাহায্য করবে। এটি আপনার প্রদাহজগতে অবস্থিত নরম রোলারটি স্থায়ী অবস্থায় রয়েছে বলে প্রতীয়মান মনে হতে পারে, তবে ব্যায়ামের কাজটি ত্বকের মুক্তির উদ্ভব করে যা হিপ, হাঁটু এবং কম ব্যাকটের ব্যথা কমাতে সহায়তা করে।

1. একই অবস্থানে শুরু করুন যেহেতু আপনি এসআই যুগ্ম শিয়ার জন্য করেছিলেন, আপনার হাঁটু মূর্তি, মাটির উপর ফুট এবং আপনার পেলভের আওতায় রোলার দিয়ে আপনার পিছনে মিথ্যা।
2. আপনার মূলকে শক্ত করুন এবং তল থেকে আপনার ডান পা উত্তোলন করুন, আপনার বুকে আপনার বুকের দিকে অঙ্কন করুন যাতে আপনি উভয় হাত দিয়ে আপনার ডান পায়ের পাতার মোজাবিশেষ বা আপনার ডান hamstring ফিরে বুঝতে পারেন।
3. আপনার বাম প্যাটার দৃঢ়ভাবে রোপণ করা হয় এবং আপনার বাম হাঁটু আপনার বাম হিপ সঙ্গে সংযুক্ত করা হয় তা নিশ্চিত করতে চেক করুন। এছাড়াও, নিশ্চিত করুন যে আপনার হিপস একে অপরের সাথে রোলারের স্তরের হয়।
4. একটি শ্বাস নিন, এবং আপনি শ্বাস ফেলা হিসাবে, আপনার বাম জঙ্গল সামনে মাধ্যমে একটি পুল অনুভব অধীনে আপনার পেলভ টাক। বিরতি এবং গভীরভাবে শ্বাস। আপনার ডান হাঁটু আপনার দিকে টানা যখন আপনার বাম পা swings আউট কিনা তা মূল্যায়ন। যদি তাই হয়, তাহলে আপনার হাঁটু আপনার নিকটবর্তী না
5. শ্বাস ফেলা এবং শুরু, নিখুঁত অবস্থান ফিরে। শ্লথ এবং আবার ময়লা টাক সঞ্চালন। প্রসারিত প্রসারিত করতে বিপরীত দিক আপনি আপনার বাম পায়ের উপর পৌঁছনো আপনার বাম হাঁটু কল্পনা করুন। আরেকটি গভীর শ্বাস নিন। রিলিজ এবং আবার পুনরাবৃত্তি
6. বিপরীত দিকে একই ব্যায়াম সঞ্চালন।

6 - 5. কমনীয় শিলা সঙ্গে একা আর্ম নাগালের

কাঁধের গতিবিধি পুনরুদ্ধারের সময় মৃদু কাঁটা দিয়ে একক আর্মের সাহায্যে আপনার ভারসাম্য ও প্রসার বৃদ্ধি পায়।

1. বেলন শেষে বসুন, আপনার হাঁটু বাঁকা, মাটিতে আপনার ফুট সমতল। বেলন উপর মনোযোগ সহচরী ফিরে, বেলন এর উভয় পাশ মেঝে উপর আপনার forearms স্থাপন। আপনার মাথা এবং pelvis বেলন হয় এবং আপনার পায়ের আপনার পেলভ সঙ্গে সংযুক্ত করা হয় তা নিশ্চিত করার জন্য আপনার অবস্থান পরীক্ষা করুন।
2. আলতো করে পাশ থেকে পাশে শিলা, যেমন আপনি আপনার শরীরের সঙ্গে একটি ক্ষুদ্র রামধনু আকৃতি তৈরি করছি। রোলার জুড়ে আপনার মেরুদণ্ড জুড়ে রাখুন।
3. 30 সেকেন্ডের জন্য আস্তে রক
4. এখন, আপনার বুকে আপনার বুকে উপরে পৌঁছান, আপনার হাতল একে অপরের মুখোমুখি
5. সন্নিবেশ এবং সিলিং দিকে আপনার আঙ্গুলের পর্যন্ত পৌঁছা। আপনি শ্বাস ফেলা হিসাবে, আপনার অস্ত্র 'ওজন আপনার কাঁধের ব্লেড বেলন মধ্যে ডুবা, সব আপনার অস্ত্র সোজা যখন রাখা কল্পনা করে।
6. বিপরীত হাত আপনার কান দিকে সরানো হিসাবে আপনার হিপ থেকে ধীরে ধীরে একটি বাহু কম। তারপর ধীরে ধীরে একটি কাঁধের মত ফ্যাশন আপনার অস্ত্র 'পজিশন পরিবর্তন, সব সময় আপনার মেরুদণ্ড এবং কাঁধ স্থির রাখা যখন

7 - পুনর্বিবেচনার

একবার আপনি পাঁচটি এমএলটিটি মেথড অনুশীলন সম্পন্ন করার পর, পুনঃঅর্থায়ন প্রোটোকল পুনরায় করুন। স্ব-ম্যাসেজের আপনার স্বল্প সময়ের মধ্যে কোনও পরিবর্তন ঘটেছে বলে মনে হয়।

> সোর্স:

> ম্যাকডোনাল্ড জিজেড, পেনি এমডিএইচ, মুলালি এমই, কুকোনাটো এল, ড্রেকে সিডিজে, বেহম ডিজি, বোতাম ডিসি। "আত্ম-মাইফ্যাসিয়াল রিলিজের একটি তীব্র প্রতিক্রিয়া মশাল সক্রিয়করণ বা বাহিনীতে পরবর্তী হ্রাস ছাড়াই মোশন রেঞ্জ বৃদ্ধি করে। স্ট্রেন্থ অ্যান্ড কন্ডিশনার রিসার্চ জার্নাল । Http://journals.lww.com/nsca-jscr/abstract/2013/03000/ an_acute_bout_of_self_myofascial_release_increases.34.aspx। ভল ২7 ইস্যু 3 পি জি 812-8২1 মার্চ ২013।

> শেরেদার এএন, বেস্ট টিএম "স্বয়ং Myofascial একটি কার্যকর অস্থিরতা এবং পুনরুদ্ধার কৌশল মুক্তি একটি সাহিত্য পর্যালোচনা।" বর্তমান স্পোর্টস মেডিসিন রিপোর্ট । http://journals.lww.com/acsm-csmr/Fulltext/2015/05000/Is_Self_Myofascial_Release_an_Effective.16._2। ভল 14 ইস্যু 3 পিগ 200-208 মে 2015