স্বয়ং হোমোফ্যাসেল রিলিজের জন্য সেরা হোম-ভিত্তিক সরঞ্জাম

এই সরঞ্জামগুলি সঙ্গে কিংকস আউট রোল

আত্ম-মিউফ্যাসিয়াল রিলিজ একটি জটিল বিষয় মত শোনাচ্ছে, তাই না? এবং যখন শরীরের সাথে যা করা হয় সবই খুব জটিল হয়ে উঠতে পারে, দৈনন্দিন ভোক্তার জন্য, স্ব-মায়োফ্যাসিয়াল রিলিজ কেবল একটি টাইপ-স্টি-ম্যাসেজ যা রিলিজ ট্রিগার পয়েন্ট, বা "অ্যাডিশনস", যা যৌক্তিক টিস্যুতে বিকাশ করতে সহায়তা করে। আপনার পেশী পার্শ্ববর্তী

স্ব-মাইফ্যাসিকাল রিলিজ: বেসিক

এই যৌগিক টিস্যু, যা পেশী ফ্যাসিরিয়া নামে পরিচিত (অত: পর নাম, মায়োফ্যাসিকাল রিলিজ), "জ্যাম আপ" করার প্রবণতা রয়েছে। এবং এই "ট্রিগার পয়েন্ট" এর বলবিজ্ঞানগুলি যখন আরও জটিল শারীরবৃত্তির সাথে যুক্ত হয়, তখন আপনি তাদের "গাঁট" হিসাবে সুবিবেচকভাবে জানেন - আপনার পেশীগুলির মধ্যে এমন অবিশ্বাস্যভাবে বেদনাদায়ক স্পটগুলি যা আপনি মস্তিষ্কে অনুভব করতে পারেন, অথবা যেগুলি মাথাব্যাথা অথবা উল্লেখ করা ব্যথাতে অবদান রাখতে পারে

এই নটগুলির ছিঁচকে একটি পেশাদারী ময়শ্চারাইজিং, একটি চিরোপ্রতিক্রিয়া, শারীরিক থেরাপিস্ট বা উপযুক্ত শংসাপত্রের সাথে একটি ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক দ্বারা সাহায্য করা যেতে পারে, কিন্তু স্ব-মফফফফফফফফফফফফফফফফফফফফফফফফফথ হোমস্-ভিত্তিক চিকিত্সা যা এই অন্যান্যদের সাথে বিশেষভাবে ভালভাবে কাজ করে। থেরাপি ফর্ম। নিউ জার্সি ভিত্তিক একটি চিরস্থায়ী চিকিত্সক ড। ম্যাথিউ মেন্ডিলো বলেছেন, "স্ব-মফফফফফফফফফফফফফফিয়াসিয়াল রিলিজ (বা এসএমআর) -এর সবচেয়ে সহজ ফর্ম ইসকেমি কম্প্রেশন বলে।" "এই যেখানে রক্ত ​​প্রবাহ ট্রিগার পয়েন্ট (একটি ব্যক্তির ব্যথা সহনশীলতার মাত্রা) উপর খুব কঠিন টিপে চাপা, যা তারপর চাপ মুক্তির উপর রক্ত ​​প্রবাহের একটি ঢেউ ফলাফল।" রক্ত প্রবাহ এই ঢেউ নরম টিস্যু যাও গতিশীলতা ফিরিয়ে আনতে fascia আপ হ্রাস সাহায্য।

এই কৌশলটি ম্যানুয়ালি বা বিভিন্ন, সস্তা সরঞ্জামগুলির সাথে সম্পন্ন করা যেতে পারে, কিন্তু মেন্ডেলো মনে করে যে এটি একটি ট্রিগার পয়েন্টে কিছু সক্রিয় আন্দোলন এবং কম্প্রেশন অন্তর্ভুক্ত করে। এবং, ট্রিগার বিন্দু আপ আলগা শুরু হয়, আনুগত্য চাপ স্তর বৃদ্ধি করা যেতে পারে, আরও অধীন পেশী টিস্যু "মুক্ত" আপ fascia স্খলন।

স্ব-মাইফ্যাসিক্যাল রিলিজের উপকারিতা

প্রমাণ রয়েছে যে স্ব-ময়ফ্যাসিয়াল রিলিজ অকার্যকর নিম্ন ব্যাকটের ব্যথা এবং রটার হিল ব্যথা সহ কিছু ধরণের ব্যথা উপভোগ করতে সাহায্য করে, তবে আপনার নিয়মিত রুটিনে আত্ম-মিউফ্যাসেল রিলিজ সহ সুবিধাগুলি কিছু চমত্কার সুন্দর পারফরম্যান্স বেনিফিট পর্যন্ত প্রসারিত করে। আসলে, কিছু গবেষণায় স্বগঠিত যে- মায়োফ্যাসেল রিলিজ সাহায্য করতে পারে:

• পেশী সক্রিয়করণ বা বল কমিয়ে ব্যতীত, নির্দিষ্ট জয়েন্টগুলোতে গতি এবং নমনীয়তার পরিসীমা বাড়ান। এটি একটি চমত্কার প্রাক- workout উষ্ণ আপ কার্যকলাপ তোলে
• পোস্ট-কর্মক্ষেত্রে ব্যথা এবং ক্লান্তি হ্রাস করুন। এটি একটি চমত্কার পোস্ট-কার্যকরী শান্ত ডাউন কার্যকলাপ করে তোলে।

যদি আপনি এখনও কি স্ব - myofascial রিলিজ সম্পর্কে বিভ্রান্ত হন, তাহলে আপনি তার আরো জনপ্রিয় নাম, ফেনা রোলিং দ্বারা এটি শুনে থাকতে পারে। এবং যখন ফেনা রোলিং অবশ্যই SMR এক ফর্ম, যারা কঠিন, ফেনা সিলিন্ডার পেশী আনুগত্য লক্ষ্যমাত্রা এবং শারীরিক উপকারিতা প্রদানের জন্য উপলব্ধ একমাত্র সরঞ্জাম নয়। আপনি যদি কর্মক্ষমতা বাড়ানোর স্ব-ম্যাসেজটি শুরু করতে চান, তবে স্ব-মফফফফফফফফফফফফফফফফফফফফফফফফফফফফফিয়াসিয়াল রিলিজের জন্য এই সরঞ্জামগুলির সাথে আপনার স্ব-যত্ন অস্ত্রাগারটি সংরক্ষণের কথা বিবেচনা করুন।

1 - একটি গ্রেট ফোম রোলার

সমস্ত ফেনা rollers সমান তৈরি হয় না, তাই এটি বাজারে বুঝতে গুরুত্বপূর্ণ। আপনি দেখুন, ফেনা rollers বিভিন্ন মাপ, আকার, এবং ঘনত্ব মধ্যে আসা। কিছু বৈশিষ্ট্য বাধা বা knobs, অন্যদের স্পন্দিত যদিও। প্রায় $ 20 এর কিছু খরচ, $ 100 এরও বেশি খরচ হয়, যা ফোম রোলারকে পছন্দ করে তুলনায় আরো বিভ্রান্তিকর করে তোলে।

তার মূল এ, একটি ফোম রোলার কেবল ফেনা একটি সিলিন্ডার যে আপনি ভারসাম্য এবং উপর রোল, বেলন এর হার্ড পৃষ্ঠ জুড়ে আপনার পেশী টিস্যু ক্ষণস্থায়ী adhesions সাহায্য করার জন্য ক্ষণস্থায়ী। ভাল খবর হল, বেশিরভাগ লোকেদেরকে অতিশয় জটিল বৈশিষ্ট্যগুলির প্রয়োজন হয় না যা টুলের খরচ বাড়ায়। আপনি কি প্রয়োজন একটি উচ্চ ঘনত্ব ইভা ফেনা গঠিত রোলার হয়। ফেনা এই ধরনের বিরতি বা "নরম, না" বেলন সময় সঙ্গে কার্যকর কার্যকর হবে না।

একটি মূল, 36 / ইঞ্চি রোলার, যেমন জ / ফিট উচ্চ ঘনত্ব ইভা রোলার উভয় কার্যকর এবং সাশ্রয়ী মূল্যের, এবং ফেন রোলিং যাও অভ্যস্ত শুধু যারা জন্য একটি মহান "এন্ট্রি" বেলন। এটি প্রথমত, ফেনা ঘূর্ণায়মান অস্বস্তিকর হতে পারে কারণ এটি। আপনি বিশেষভাবে চিহ্নিত এবং আপনার পেশী বেদনাদায়ক নাটক উপর টিপে করছি। একটি দীর্ঘ, 36-ইঞ্চি রোলার, j / ফিট হিসাবে, কিছু বিভিন্ন চর্চা ছাড়াও কিছু ব্যায়াম সঞ্চালন করতে সক্ষম হবেন, যেমন বিভিন্ন আকার এবং পৃষ্ঠতল সঙ্গে আরো বিশেষ রোলারের সঙ্গে ঘটতে পারে।

তবে, যদি 36-ইঞ্চি রোলারটি আপনার প্রয়োজনের জন্য খুবই দীর্ঘ এবং অচল, তবে উদাহরণস্বরূপ, আপনার সাথে কাজ করার জন্য বা জিমের সাথে এটি গ্রহণ করা প্রয়োজন- বা যদি ইভা ফোম রোলারের মান এখন আর কমে না বলে মনে হয়, তবে এটি আপগ্রেড করার সময় হতে পারে একটি মহান বিকল্প হল Rollga। এটি একটি 18 ইঞ্চি ফেনা রোলার যা আপনার নূতন বা দৃঢ় সংস্করণে আসে, আপনার প্রয়োজনীয়তার উপর নির্ভর করে।

সর্বাধিক গুরুত্বপূর্ণ, যদিও এটি "পাহাড় ও উপত্যকাসমূহ" এর একটি পৃষ্ঠ নকশা দেখায় যা আপনার হাড়ের গঠন, যেমন আপনার মেরুদণ্ড এবং কাঁকড়া রক্ষা করতে সাহায্য করে, যখন আপনি চ্যালেঞ্জের সাধারণ এলাকায় গভীরভাবে খনন করতে সক্ষম হচ্ছেন, আপনার মেরুদণ্ডের পাশাপাশি চলমান পেশী সহ। একটি অতিরিক্ত বোনাস হিসাবে, এটি আরো অন্যান্য আরো বিশেষ ফেনা rollers তুলনায় আরো সাশ্রয়ী মূল্যের, ঠিক সম্পর্কে সবাই জন্য এটি একটি ভাল বিকল্প তৈরীর

2 - একটি ম্যাসেজ বল

ফেনা রোলার্স হিসাবে বিস্ময়কর হিসাবে, কখনও কখনও তারা কেবল বেদনাদায়ক ট্রিগার পয়েন্ট জন্য যথেষ্ট ত্রাণ ত্রাণ প্রদান না। সিলিন্ডার অপেক্ষাকৃত সমতল পৃষ্ঠ সত্যিই নির্দিষ্ট পয়েন্টে খনন করতে পারে না। ম্যাসেজ বল খেলা খেলা যেখানে এটি। সবচেয়ে চমৎকার উদাহরণ হল একটি ল্যাক্রোস বল। এই হার্ড রবার বল সম্পর্কে টেনিস বল হিসাবে একই আকারের হয়, কিন্তু আরো ঘন, নির্দিষ্ট এলাকায় একটি আরো আক্রমনাত্মক ম্যাসেজ, বিশেষ করে glutes, উপরের বুকে, এবং মেরুদন্ড উভয় পাশ এলাকায়। প্লাস, তারা সস্তা। আপনার স্থানীয় ক্রীড়া সামগ্রীর দোকান থেকে $ 10 এরও কম জন্য একটি দুই প্যাক পেতে সম্ভব।

অবশ্যই, ল্যাক্রোস বলগুলি আপনার একমাত্র বিকল্প নয়। আপনি একটি gentler ম্যাসেজ জন্য টেনিস বল ব্যবহার করতে পারেন। আপনি আপনার হাত ও পা লক্ষ্য করার জন্য গল্ফ বল ব্যবহার করতে পারেন। আপনি আপনার glutes বা quads বৃহত্তর expanses লক্ষ্য করতে সফ্টবল ব্যবহার করতে পারেন। বা, যদি আপনি কিছু নগদ রাখা মৃতু্য হয়, আপনি অনুরূপ ম্যাসেজ সরঞ্জাম কিনতে পারেন, যেমন ট্রিগার বল থেকে লাইন লাইন ট্রিগার ট্রিগার পয়েন্ট কর্মক্ষমতা থেরাপি। এই বল বিভিন্ন ঘনত্ব এবং মাপ আসা, সমস্ত একটি পেশী-ছিদ্র ম্যাসেজ প্রদান পরিকল্পিত।

3 - একটি ম্যাসেজ স্টিক

ম্যাসেজ লাঠি কাজ এবং ভ্রমণের জন্য বিশেষ করে সুন্দর, আপনি একটি বেলন সঙ্গে একই পেশী টেস্যু একই, বিস্তৃত expanses লক্ষ্য করতে পারেন, কিন্তু একটি চেয়ার এর আরাম থেকে। প্লাস, তারা লাইটওয়েট এবং যুক্তিসঙ্গত ছোট, তাদের একটি ব্যাগ বা একটি স্যুটকেস মধ্যে নিক্ষেপ সহজ।

ম্যাসেজ লাঠি সম্পর্কে ভিন্ন কি হয় দ্বিগুণ। প্রথমে, আপনি আপনার হাত এবং উপরের শরীর ব্যবহার করে লাঠি চাপ প্রয়োগ করতে পারেন যখন আপনি নিজেকে ম্যাসেজ প্রদান করেন, যাতে আপনার প্রয়োজনীয় শক্তি বৃদ্ধি বা হ্রাস করতে পারে। দ্বিতীয়, আপনি বিভিন্ন কোণে টিস্যু বিরুদ্ধে একটি ঘর্ষণীয় বল প্রয়োগ করার জন্য লাঠি ব্যবহার করতে পারেন। উদাহরণস্বরূপ, আপনি একটি ফোম রোলার সঙ্গে আপনি করতে পারেন তুলনায় ম্যাসেজ স্টিক সঙ্গে বিভিন্ন কোণ থেকে বিভিন্ন quads আপনার লক্ষ্যে আরও সহজেই লক্ষ্য করতে পারেন।

একটি মহান বিকল্প হল Namastick। এই 16 ইঞ্চি লম্বা কাঠের কাঠামো স্টিক উভয় দিকে একটি বল বৈশিষ্ট্য। এটা এই নকশা যা Namastick তাই দরকারী তোলে। একটি ম্যাসেজ লাঠি হিসাবে কাজ ছাড়াও, এটি একটি ম্যাসেজ বল হিসাবে ডাবল কর্তব্য বা কিছু ব্যায়াম জন্য ফেনা বেলন করতে পারেন। উদাহরণস্বরূপ, আপনি মাটিতে এটি স্থাপন করতে পারেন এবং আপনার quads বা hamstrings একটি ফেনা রোলার অনুরূপ ফ্যাশন মধ্যে রোল, কিন্তু আপনি রোলার উপরে নিজেকে সীমাবদ্ধতা চেষ্টা করতে হবে না। এটি একটি ফোম রোলার সুবিধা চান যারা একটি আরো অ্যাক্সেসযোগ্য বিকল্প আছে কিন্তু কার্যকরভাবে অন্যান্য টুল ব্যবহার করার জন্য ভারসাম্য বা উপরের শরীরের শক্তি নাও থাকতে পারে।

আপনি আপনার পাদদেশের নীচের লক্ষ্যগুলি লক্ষ্য করতে বা আপনার কাঁটার বা কম ফিরে নট নেভিগেশন সনাক্ত এবং কাজ করার জন্য Namastick এর শেষে বল ব্যবহার করতে পারেন। যতক্ষণ আপনি হাড়ের বিন্দু এবং জয়েন্টগুলোতে থেকে দূরে থাকবেন, তবে এটি ফ্যাসিয়াল অ্যাডিশন খুঁজতে এবং মুক্তি পাওয়ার জন্য একটি নমনীয় বিকল্প।

4 - একটি চাকা

একটি ফেনা বেলন সঙ্গে একটি চাকা বিভ্রান্ত করবেন না। উভয় সরঞ্জাম সিলিন্ডার হয়, চাকা সংকীর্ণ হয়, সাধারণত একটি বৃহত্তর ব্যাস আছে, এবং বিশেষভাবে আপনার মেরুদণ্ড বরাবর ঘূর্ণিত করা পরিকল্পিত।

প্লেসাস চাকা একটি মহান উদাহরণ। এই পণ্য তিনটি ভিন্ন আকারে আসে, 500-পাউন্ড পর্যন্ত সমর্থন করতে পারে, এবং আপনার কাঁধের ব্লেডের মধ্যে মাপসই যথেষ্ট সংকীর্ণ হয়, মূলত মেরুদণ্ডকে আঁচড়ানোর সময় এটি উপরে শীর্ষে রোল করে। তার আকার এবং আকৃতির কারণে, প্লেসাসের চাকাটি আপনার মেরুদণ্ডটি এবং মস্তিষ্কে মস্তিষ্ককে প্রদান করে, আপনার বুক ও কাঁধটিকে "খোলা" উত্সাহিত করে, আপনার উপরের শরীরের সাধারণ ফলোয়ারটি পাল্টে যা এমন একটি ডেস্ক কাজের উপর বসে , টেক্সটিং, এবং ড্রাইভিং। এই ফরোয়ার্ড স্লাচকে প্রতিহত করার দ্বারা, চাকাটি আপনার মস্তিষ্কে এবং মাকড়ের সাথে মস্তিষ্কে পেশী পেশ করার সময় মস্তিষ্কে ভারসাম্যহীনতা প্রতিরোধ করতে সাহায্য করে এবং ব্যাকটেরিয়ায় ফিরে যেতে সহায়তা করে।

> সোর্স:

> আজমশা এমএস "অ মাইকফ্যাসিয়াল রিলিজ টেকনিক অফ অ-স্পেশাল লো ব্যাক > পিন > নার্সিং পেশাদারদের মধ্যে কার্যকারিতা ।" কাতার ফাউন্ডেশন বার্ষিক রিসার্চ কনফারেন্স প্রসিডিংস। http://www.qscience.com/doi/abs/10.5339/qfarc.2016.HBPP1263। ভোল 1. 2016।

> আজিমশা এমএস, বিনসু ডি, চিথ্র এস। "প্ল্যান্টর হিল ব্যথা ব্যবস্থাপনায় মায়োফ্যাসেল রিলিজের কার্যকারিতা: একটি এলোমেলোভাবে নিয়ন্ত্রিত ট্রায়াল।" পাদদেশ http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0958259214000133। ভোল ২4, > ইস্যু > ২, পি জি 66-71। জুন 2014

> ম্যাকডোনাল্ড জিজেড, পেনি এমডিএইচ, মুলালি এমই, কুকোনাটো এল, ড্রেকে সিডিজে, বেহম ডিজি, বোতাম ডিসি। "আত্ম-মাইফ্যাসিয়াল রিলিজের একটি তীব্র প্রতিক্রিয়া মশাল সক্রিয়করণ বা বাহিনীতে পরবর্তী হ্রাস ছাড়াই মোশন রেঞ্জ বৃদ্ধি করে। স্ট্রেন্থ অ্যান্ড কন্ডিশনার রিসার্চ জার্নাল । Http://journals.lww.com/nsca-jscr/abstract/2013/03000/ an_acute_bout_of_self_myofascial_release_increases.34.aspx। ভল ২7 ইস্যু 3 পি জি 812-8২1 মার্চ ২013।

> শেরেদার এএন, বেস্ট টিএম "স্বয়ং Myofascial একটি কার্যকর অস্থিরতা এবং পুনরুদ্ধার কৌশল মুক্তি একটি সাহিত্য পর্যালোচনা।" বর্তমান স্পোর্টস মেডিসিন রিপোর্ট । http://journals.lww.com/acsm-csmr/Fulltext/2015/05000/Is_Self_Myofascial_Release_an_Effective.16._2। ভল 14 ইস্যু 3 পিগ 200-208 মে 2015