অনেক মানুষ জন্য, quadriceps পেশী stretching চ্যালেঞ্জিং হতে পারে। আপনার গোড়ালি ফিরে ফিরে বা আপনার quads প্রসারিত যথেষ্ট আপনার হাঁটু bending কঠিন হতে পারে। সুতরাং, আপনার quadriceps পেশী প্রসারিত একটি সহজ এবং কার্যকর উপায় আছে? হ্যাঁ, সেখানে আছে, এবং আপনার শারীরিক থেরাপিস্ট আপনাকে কীভাবে চূড়ান্ত চতুর্ভুজ প্রসারিত করতে পারেন তা প্রদর্শন করতে পারেন: তবলা চতুর্ভুজ প্রসারিত
চতুর্ভুজাকার পেশীটি আপনার পেশীর চারটি পেশীর একটি গ্রুপ। Quads, হিসাবে প্রায়ই তারা বলা হয়, আপনার হাঁটু সোজা এবং আপনার হাঁটুচাপ সঠিক অবস্থানে রাখার জন্য দায়ী এছাড়াও সাহায্য।
আপনার quads মধ্যে আঁটসাঁট পোশাক হাঁটুক ট্র্যাকিং সমস্যা যেমন patellofemoral স্ট্রেস সিন্ড্রোম বা গাঁইট এর subluxations মত হতে পারে। এই পেশী দলের নমনীয়তা একটি অভাব আরও জোরালো অ্যাথলেটিক কার্যকলাপের সময় একটি চতুর্ভুজ স্ট্রেন বা গাঁট্টাগোট্টা কাঁটা ঝাঁটা মত আরো গুরুতর আঘাতের হতে পারে।
এই পেশী গ্রুপ অপ্টিমাইজেশান রাখতে সাহায্য করার জন্য quadriceps জন্য ব্যায়াম আঁট করা যেতে পারে। অনেক মানুষ তাদের quads stretching একটি কঠিন সময় আছে, বিশেষত যদি তারা যথেষ্ট আঁটযুক্ত হয়। Quads ঝাড়া আপনার হাঁটু চমত্কারভাবে বাঁক করা প্রয়োজন, এবং প্রায়ই এটি সম্পূর্ণরূপে হাঁটু বাঁক এবং quadriceps প্রসারিত করতে মানুষ তাদের নিম্ন লেগ পৌঁছানোর জন্য কঠিন।
একটি সমাধান আছে: গামছা চতুর্ভুজ প্রসারিত প্রসারিত।
কিভাবে টুয়েল ক্যাদ্রেসিপস প্রসারিত সঞ্চালন
প্রথমত, কোনো ব্যায়াম প্রোগ্রাম শুরু করার আগে আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলতে ভুলবেন না। তারপর, আপনার শারীরিক থেরাপিস্ট যান যিনি আপনাকে সঠিকভাবে টুয়েল চতুর্ভুজ প্রসারিত করতে কিভাবে দেখাতে পারেন।
- একটি গামছা পান যদি আপনার কোনও হাতিয়ার না থাকে, তাহলে আপনি একটি চাবুক বা আপনার বেল্ট ব্যবহার করতে পারেন। আপনার বাথরুম থেকে sash এই ব্যায়ামের জন্য ব্যবহার করার জন্য একটি ভাল আইটেম হতে পারে।
- আপনার পেটে লীন, এক হাঁটু আপ বাঁক, এবং আপনার গোড়ালি চারপাশে তোয়ালে লুপ লুপ।
- আপনার পিছনে পৌঁছান এবং এক হাত দিয়ে টুউলের উভয় প্রান্ত ধরুন। যদি কাঁধের ব্যথা বা সীমিত কাঁধের পরিসরের গতি আপনাকে গামছা পৌঁছানোর থেকে বাধা দেয়, তাহলে আপনি প্রথমে টুউয়েল কাঁধের প্রসারিত চেষ্টা করতে পারেন।
- আস্তে টগল উপর টান তাই আপনার হাঁটু bends এবং একটি মৃদু প্রসারিত আপনার জাং সামনে অনুভূত হয়।
- 20-30 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থান ধরে রাখুন, এবং তারপর ধীরে ধীরে ছেড়ে দিন। প্রতিটি পায়ের উপর তিন থেকে পাঁচ বার প্রসারিত করুন।
- আপনি একটি আরামদায়ক প্রসারিত অনুভব করা উচিত যখন টানেল বা চাবুক উপর আলতো করে pulling। প্রসারিত-অনুভূতি দূরে যেতে হবে একবার আপনি টুয়েল মুক্তি এবং আপনার চতুর্থাংশ পেশী বন্ধ প্রসারিত নিতে। আপনি যদি কোনো তীক্ষ্ন ব্যথা অনুভব করেন, তাহলে আপনাকে অবশ্যই ব্যায়াম বন্ধ করতে হবে।
এই চতুর্ভুজ প্রসারিত দৈর্ঘ্য একাধিক বার সঞ্চালিত করতে পারেন যা সমগ্র চতুর্ভুজকে নমনীয়তা উন্নত করতে সহায়তা করে। ব্যায়ামের পরে বিলম্বিত সূত্রপাত পেশী ব্যথা (DOMS) বলা হয় বেদনাদায়ক অবস্থার সাথে লড়াই করতে এটি একটি চমৎকার ব্যায়াম। আঁচড়ানোর সহজেই আপনি ভাল বোধ করতে পারেন।
একটি শব্দ থেকে
কৌতুকের পেশীগুলির নমনীয়তা উন্নয়নে সাহায্য করার জন্য টুয়েল চতুর্ভুজ প্রসারিত একটি কার্যকরী প্রসারিত হতে পারে। আপনার quads প্রসারিত করার জন্য আপনার ভাল উপায় শিখতে আপনার শারীরিক থেরাপিস্ট দেখার নিশ্চিত করুন।
আপনার পিটি যদি আপনাকে আপনার quadriceps stretching একটি কঠিন সময় হচ্ছে বা যদি আপনি আরও নির্দেশিকা প্রয়োজন হলে আপনি সাহায্য করতে পারেন।