প্রি-রেস ভুলগুলি এড়িয়ে যাওয়ার টিপস
আপনার অর্ধ বা সম্পূর্ণ ম্যারাথন প্রশিক্ষণের সবচেয়ে কঠিন অংশ শেষ হয়ে গেছে, কিন্তু আপনার জাতি আপনার জাতি তৈরি বা বিরতি দেওয়ার আগে দিনের সময় আপনি কি করেন। আপনি আপনার মূল্যবান সময় খরচ বা আপনার অর্ধ ম্যারাথন বা ম্যারাথন সময় অস্বস্তি হতে হবে যে ভুল করা এড়ানোর জন্য এই টিপস অনুসরণ করুন।
1 - প্রচুর পরিমাণে কার্বোহাইড্রেট খান
আপনার দীর্ঘ প্রশিক্ষণ রান করার আগে আপনি করছেন হিসাবে, আপনার 65% থেকে 70% আপনার ক্যালোরি থেকে আপনার ক্যালোরি থেকে খাওয়া উচিত আপনার জাতি পর্যন্ত নেতৃস্থানীয়। রাতের আগে রাতের খাবারের সময় নিজেকে সরাবেন না কার্বো-লোডিং মানে আপনি ডিনার জন্য তিনটা পাত্র ভোজন করা উচিত। অনেক রানার বলেন, "খুব বেশি লোড রেস সময় আনলোড হতে পারে।" আপনি বরং একটি অতিরিক্ত porta- জন ভ্রমণ এড়াতে চাইলে, আপনি সাধারণত খাওয়া যে খাদ্য পরিমাণে খাওয়া, কিন্তু carbs বৃহত্তর শতাংশ খাওয়া একটি জাতি আগে সঠিক পুষ্টি এবং জল চিকিত্সা অপরিহার্য
2 - কোন অস্বাভাবিক খাবার এড়িয়ে চলুন
আপনার দীর্ঘ প্রশিক্ষণ রান আগে আপনার জন্য ভাল কাজ করেছেন যে খাবারের সাথে থাকুন। আপনি আপনার প্রশিক্ষণের রান সময় রানার এর trots সঙ্গে সমস্যা ছিল করেছি, সেরা এবং খারাপ প্রাক রান খাবার জন্য সুপারিশ অনুসরণ করুন আপনি যদি ডিনার আউট খেতে পরিকল্পনা করছেন, তারা আপনার দীর্ঘ রান আগে খাওয়া যে খাবার পরিবেশন নিশ্চিত করতে রেস্টুরেন্টের মেনু চেক করুন।
3 - হাইড্রেটেড থাকুন
সারা দিন প্রচুর পানি পান করুন। আপনি সঠিকভাবে hydrating করছি, আপনার প্রস্রাব হালকা হলুদ হওয়া উচিত। আপনি কিছু অতিরিক্ত ইলেক্ট্রোলাইট পেয়ে থাকেন তা নিশ্চিত করার জন্য আপনি একটি স্পোর্ট ড্রিং থাকতে পারেন। অ্যালকোহলযুক্ত পানীয়গুলি এড়িয়ে চলুন, কারণ তাদের একটি ডিহাইড্রটিং প্রভাব রয়েছে এবং তারা আপনার ঘুমের সাথে হস্তক্ষেপ করবে। প্লাস, এটি একটি হ্যাঙ্গোভারের সাথে চালানোর জন্য একটি ভাল ধারণা নয়।
4 - এটা অতিক্রম না
আপনার পা বন্ধ করুন, বিশ্রাম করুন, এবং শিথিল করুন যখন আপনি রেস এক্সপোতে যান আপনার রেস প্যাকেট বাছাই, ঘুরে ঘুরে ঘুরে ঘুরাবেন না, ক্লিনিকগুলিতে যোগদান করবেন না এবং বিনামূল্যে খাদ্য নমুনার খাইবেন না। আপনার পায়ে অনেক সময় ব্যয় করা আপনাকে টায়ার করবে, এবং এক্সপোতে বড় জনতার কাছাকাছি ঝুলিয়ে আপনার জাতি সম্পর্কে স্নায়বিক হতে পারে অর্ধ বা পূর্ণাঙ্গ ম্যারাথনের আগের দিনগুলোতে নতুন খাবারগুলি চেষ্টা করার জন্য এটি একটি ভাল ধারণা নয়- এবং এর মধ্যে রয়েছে প্রদাহ। যখন আপনি ঘুরতে ঘুরতে চান (উদাহরণস্বরূপ আপনি এক্সপোতে যান), আপনি চলমান জুতা বা অন্যান্য খুব আরামদায়ক জুতা পরা করছি নিশ্চিত করুন।
5 - একটি সংক্ষিপ্ত রান জন্য যান যদি আপনি এটি প্রয়োজন
আপনি আপনার অর্ধ ম্যারাথন বা ম্যারাথন আগে দিন বিশ্রামের মাধ্যমে কোনও ফিটনেস হারাতে যাচ্ছেন না। কিন্তু যদি আপনি সাধারণত প্রাক-জাতি উদ্বেগ পান, অথবা আপনি মনে করেন যে আপনি আলগা থাকতে চান, তাহলে এটি আপনার জন্য খুব ধীর গতিতে 20-মিনিট আগে চালানোর জন্য উপকারী হতে পারে। আপনি যদি চালাবেন, আপনার চিন্তাগুলি ইতিবাচক রাখুন এবং নিজেকে বলুন যে আপনি আপনার রেস জন্য প্রস্তুত। যদি আপনি মনে করেন যে বিশ্রামের পর আপনি ভাল কাজ করেন, তবে কেবল সেই 24 ঘন্টার মধ্যেই রেসিংয়ের দিকে এগিয়ে যান। আপনি যা যা করেন, তা নিশ্চিত করুন যে আপনি এমন একটি গুরুত্বপূর্ণ কাজ করবেন না যা পরের দিন ক্লান্ত বা অনুশোচনা অনুভব করে।
6 - আপনার toenails তিরস্কার
আপনার toenails চেক করুন এবং খুব দীর্ঘ যে যে কোন ক্লিপ। আপনার toenails পরিষ্কার এবং সংক্ষিপ্ত রাখা আপনার জুতা সামনে আঘাত থেকে তাদের প্রতিরোধ করা হবে, যা কালো toenails বা পায়ে ব্যথা হতে পারে
7 - আপনার পোশাক এবং গিয়ার প্রস্তুত করুন
রাতের আগে রাতের জন্য আপনার সব পোশাক এবং গিয়ার রাখুন। অপরিহার্য আইটেম অন্তর্ভুক্ত:
- রেস বিবি (সংখ্যা) এবং নিরাপত্তা পিন
- রেস টাইমিং চিপ (যদি এটি আপনার রেস বডি অংশ না)
- চলমান পোশাক, টুপি, জুতা, এবং মোজা
- কব্জি বা জিপিএস ঘড়ি
- আপনার জাতি জ্বালানী, যেমন শক্তি gels (যাই হোক না কেন আপনি প্রশিক্ষণ দিয়েছি)
- চার্জিং প্রতিরোধ করার একটি পণ্য , যেমন পেট্রোলিয়াম জেলি বা শারীরিক গ্লাইড
- সানস্ক্রীন
8 - স্থিতিশীল থাকুন
ভিজুয়ালাইজেশনের কৌশল ব্যবহার করুন যখন আপনি দিনের সময় শিথিল হচ্ছেন। কোর্সে নিজেকে বর্ণনা করুন। আপনি আপনার প্রশিক্ষণ মধ্যে রাখা করেছি সব কাজ সম্পর্কে ইতিবাচক চিন্তা করুন। এটা প্রাক-জাতি উদ্বেগ থেকে এড়াতে প্রচেষ্টা মূল্যবান হবে
9 - পরিকল্পনা ব্রেকফাস্ট
নিশ্চিত করুন যে আপনি ব্রেকফাস্ট জন্য প্রয়োজন সবকিছু আছে। অনুমান করবেন না যে আপনি শুরুতে নির্দিষ্ট খাবারগুলি পেতে সক্ষম হবেন- এটি প্রস্তুত করা ভাল এবং আপনি ইতিমধ্যে আপনার সাথে আপনার খাবার আছে জানি। আবার, আপনার দীর্ঘ প্রশিক্ষণের রান আগে আপনি চেষ্টা করে যে ব্রেকফাস্ট খাবার খাওয়া উচিত। সর্বদা মনে রাখবেন, জাতি দিন নতুন কিছুই ।
10 - কোর্সের মানচিত্র পর্যালোচনা করুন
আপনি সম্ভবত আপনার রেস প্যাকেট কোর্স মানচিত্র একটি কপি পেয়েছি। (যদি না হয়, তবে আপনি সর্বদা রেস ওয়েবসাইটটি দেখতে পারেন।) আপনি যদি মানচিত্রে (elevation map সহ) ইতিমধ্যেই দেখে থাকেন তবে এটি আরও একবার পর্যালোচনা করুন যাতে আপনি জানতে পারবেন কী আশা করা যায়। আপনি কিছু পাহাড় আঘাত করব এবং জল ঘোরা এবং porta-potties হয় কিভাবে ঘন ঘন যেখানে এটি সর্বদা ভাল জানেন।
11 - অনুপ্রেরণা পান
একটি সিনেমা দেখুন বা আপনি অনুপ্রেরণা খুঁজে যে একটি বই পড়া। আপনি এমনকি চলমান ম্যারাথন সম্পর্কে অনুপ্রেরণীয় কোট দেখাতে পারে।
12 - স্টার্ট আপনার ট্রিপ পরিকল্পনা
নিশ্চিত করুন যে আপনি শুরুতে কীভাবে শুরু করছেন এবং আপনি যে কোনও সমস্যার সম্মুখীন হয়েছেন তা নিশ্চিত করুন, সড়ক বন্ধ এবং ঘটনাস্থলে আসার অন্য রেসারার দ্বারা সৃষ্ট ট্রাফিক জ্যামের মতো। যদি আপনি শুরুতে ড্রাইভিং করছেন, তবে নিশ্চিত করুন যে আপনার কাছে সঠিক দিকনির্দেশ আছে এবং আপনি শুরুতে কোথায় পার্ক করতে পারেন তা নিশ্চিত করুন। নিজেকে যথেষ্ট সময় দিন যাতে আপনি বিরক্ত না হন যে আপনি শুরু মিস করবেন যদি কিছু অপ্রত্যাশিত ঘটবে। যদি আপনি ভর ট্রানজিট গ্রহণ করছেন, তবে বিলম্বের জন্য কোন সম্ভাব্যতা আছে কিনা তা দেখার জন্য আপনার গবেষণা করুন।
13 - ঘুমের অভাব সম্পর্কে উদাসীনতা
আপনার অর্ধ বা পুরো ম্যারাথনের আগে রাতে ঘুমাতে পারলে চিন্তা করবেন না- বেশিরভাগ মানুষ রাতে ঘুমাচ্ছে না। একটি sleepless রাত খুব আপনার কর্মক্ষমতা ক্ষতিগ্রস্ত অসম্ভাব্য। আপনার জাতি আগে দুই রাত বিশ্রামের সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ রাত। জাতি দিন থেকে উত্তেজনা এবং adrenaline দৌড় আপনার জাতি জন্য যথেষ্ট শক্তি দেবে।
14 - প্রারম্ভিক আপ পেতে পরিকল্পনা
আপনার অ্যালার্ম সেট করুন এবং এটি ডবল চেক। নিজেকে যথেষ্ট সময় প্রস্তুত প্রস্তুত, ব্রেকফাস্ট খাওয়া, এবং জাতি থেকে প্রথম দিকে শুরুর শুরু। যদি আপনি একটি হোটেলে থাকেন, তবে জাভাস্ক্রিপ্টের কল অনুরোধ করুন, নিরাপদ হোন