আপনি একটি রান পরে কিছু খাওয়া প্রয়োজন, এমনকি যদি এটি মাত্র কয়েক মাইল হয়?
পোস্ট চালানো fueling প্রধান লক্ষ্য glycogen (সঞ্চিত গ্লুকোজ) সরবরাহ এবং পেশী মেরামতের এবং পুনরুদ্ধারের সুবিধার্থে প্রতিস্থাপন করা হয়। যদি আপনি কম তীব্র তীব্রতা থেকে কম চালিত (90 মিনিট) করছেন, তাহলে আপনার স্বাভাবিক খাওয়ার অভ্যাসগুলির সাথে এই লক্ষ্যগুলি অর্জন করতে সক্ষম হবেন (আপনি মনে করছেন যে আপনি ইতিমধ্যে একটি সুষম খাদ্য খাচ্ছেন) এবং বিশেষভাবে খেতে হবে না পুনরুদ্ধার.
কিন্তু দীর্ঘ রান বা একটি খুব তীব্র রান workout পরে, আপনি যত তাড়াতাড়ি সম্ভব শক্তি replenish করতে চাইবেন। গবেষণায় দেখানো হয়েছে যে ব্যায়ামের প্রথম 30 মিনিটের মধ্যে গ্লাইকোজেনের দোকানগুলি পুনর্নির্মাণের জন্য পেশীগুলি সর্বাধিক গ্রহণযোগ্য। আপনার দীর্ঘ রান বা তীব্র ব্যায়ামের পরে যদি আপনি তাড়াতেন, তবে আপনি পেশী শক্ততা এবং ব্যথা কমিয়ে আনতে পারেন।
আপনি প্রাথমিকভাবে carbs গ্রাস করতে চান, কিন্তু প্রোটিন উপেক্ষা করবেন না। পোস্ট চালানোর খাদ্যের জন্য একটি ভাল নিয়ম হল 1 গ্রাম প্রোটিন 3 গ্রাম কার্বস। Carbs ব্যবহৃত আপ গ্লাইকোজ যে সাধারণত আপনার পেশী এবং যকৃত মধ্যে সংরক্ষিত হবে প্রতিস্থাপন করা হবে। প্রোটিন আপনার পেশীর পুনর্নির্মাণে সহায়তা করে যেগুলি আপনার চালের সময় ভাঙা এবং ক্ষতিগ্রস্ত হয়েছিল।
একাডেমি অফ নিউট্রিশন এবং ডাইটেটিকস দীর্ঘদিন ধরে এবং কঠোর ব্যায়ামের পর প্রথম 30 মিনিটের মধ্যে 1.5 গ্রাম / কেজি শরীরের ওজনের কার্বোহাইড্রেট আহারের সুপারিশ করে এবং পরবর্তী 4 থেকে 6 ঘণ্টার জন্য প্রতি 2 ঘন্টা পর। এর পরে, আপনি আপনার সাধারণত, সুষম খাদ্য পুনরায় শুরু করতে পারেন।
আমি কি খাব?
গ্লুকোজের আকারে কার্সবগুলি ভাঙা সবচেয়ে সহজ এবং জ্বালানী হিসাবে ব্যবহৃত হয়। তাই উচ্চ গ্লাইএসএমিক ইনডেক্স খাবার যেমন আলু, পাস্তা, রুটি, এবং চাল মাংসপেশি জ্বালানোর জন্য ভাল পছন্দ। একটি প্রোটিন যেমন একটি পাতলা মুরগির বা টার্কি স্তন (3 ওজ।), স্যামন (3 ওজ।), বা একটি বড় ডিম এবং আপনি নিজেকে একটি কঠিন পোস্ট রান পুনরুদ্ধারের খাবার পেয়েছেন যেমন এক খাদ্য সঙ্গে যোগ করুন। কিছু ধারনা জন্য এই দ্রুত মধুর বিকল্প চেক আউট।
অবশ্যই, আপনি একটি রান পরে খাবার প্রস্তুত করতে সবসময় সময় বা শক্তি থাকতে পারে না। পুষ্টি বার, যেমন ক্লিফ বার, কুল বার, বা পাওয়ার বার, সুবিধাজনক, স্বাস্থ্যকর বিকল্প। বার যে প্রোটিন যাও 3: 1 প্রোটিন যাও অনুপাত দেখুন। দ্রুত পুষ্টির প্রতিস্থাপন অন্যান্য উদাহরণ চিনাবাদাম মাখন, একটি প্রোটিন শেক, একটি কলা এবং দই, বা একটি ফল এবং দই মসৃণ সঙ্গে bagel হবে। ( সুস্বাদু পোস্ট চালানোর মসৃণতা জন্য রেসিপি পান।)
আপনি যদি মনে করেন যে আপনি দীর্ঘদিন পরে শক্ত খাবার খাওয়াতে পারেন না, তাহলে কিছু চকলেটের দুধ খাওয়ার চেষ্টা করুন। চকলেট দুধ প্রোটিন এবং কার্বোহাইড্রেট সঠিক পরিমাণ প্রদান করে, এবং এটি ভি ভিটামিন রয়েছে - এটি একটি মহান পুনরুদ্ধার পানীয় তৈরীর। এবং ঠান্ডা চকলেট দুধ একটি রান পরে চমত্কার রিফ্রেশ স্বাদ।
রেহাইড্রেশন গুরুত্বপূর্ণ, অত্যধিক
আপনার রান পরে জল বা একটি ক্রীড়া পানীয় সঙ্গে rehydrate ভুলবেন না। একটি দীর্ঘ রান করার পরে, গ্যাটেরাডে যেমন একটি ক্রীড়া পানীয় সঙ্গে rehydrating আপনি আপনার রান সময় ব্যবহৃত যে গ্লাইকোজেন কিছু replenishing এর অতিরিক্ত সুবিধা দেয়। আপনি যদি 90 মিনিটেরও কম সময় দৌড়ে দৌড়াতে চান, তাহলে আপনার কোনও ড্রিংক দিয়ে রেহাইড্রেট করার প্রয়োজন নেই - সমতল পানি ঠিক। আপনার পুনর্নির্মাণ করা হয় কিনা তা পরীক্ষা করার একটি সহজ উপায় আপনার প্রস্রাবটি দেখতে আপনার চালের পরে যদি এটি হলুদ হলুদ হয়, তবে আপনাকে রিহাইড্রটিং রাখতে হবে। এটি একটি হালকা লিমনোনা রঙ হওয়া উচিত
এটা ওভারড করো না
যদিও এটি কিছু খেতে এবং দীর্ঘস্থায়ী পরে তরল পুনরাবৃত্তি গুরুত্বপূর্ণ, সতর্কতা অবলম্বন করা এবং আপনি আপনার প্রয়োজনের চেয়ে আরো ক্যালোরি উপায় গ্রাস না। দীর্ঘক্ষণ পরে দেখা যায় সব কিছু খেতে প্রলোভিত হচ্ছে কারণ আপনি শত শত ক্যালোরি সম্পর্কে চিন্তা করছেন যা আপনি পুড়িয়েছেন। ওজন কমানোর চেষ্টা যখন সবচেয়ে সাধারণ ভুল রানার এক যে রান করার পর কিছু প্রোটিন খাওয়া খুবই গুরুত্বপূর্ণ কারণ এটি পোস্ট চালানো ক্ষুধার কার্বন নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করবে। পোস্ট রান cravings নিয়ন্ত্রণ কিভাবে আরও টিপস পান।
পোস্ট রান পুনরুদ্ধারের উপর আরো:
- একটি হার্ড রান বা রেস থেকে উদ্ধার কিভাবে
- পেশী বিষণ্ণতা সঙ্গে আচরণ কিভাবে
- রানারদের বিশ্রাম দিন কি দরকার?
- কেন আমি একটি চালানোর শেষ সময়ে নরম মনে করেন?
- কেন আমার দীর্ঘ রান পরে আমি এত ক্লান্ত?
> উত্স: মুথ, নেটিলি, MD, স্বাস্থ্য পেশাদারদের জন্য স্পোর্টস পুষ্টি, 2015