"আমি একটি ম্যারাথন জন্য প্রশিক্ষণ করছি এবং শনিবারের উপর আমার দীর্ঘ রান শেষ করার পরে, আমি এত ক্লান্ত হয়েছি। দিনের মধ্যে একটি নিঃশ্বাস নিতে হবে, প্রথম দিকে ঘুমাতে যাও, এবং এখনও পরের দিন ক্লান্ত বোধ। এটা স্বাভাবিক একটি দীর্ঘ রান পরে এত ক্লান্ত হতে? "
হ্যাঁ, একটি দীর্ঘ রান পরে একটু ক্লান্ত হতে স্বাভাবিক। আপনি অনেক শক্তি ব্যয় করেছেন এবং শারীরিক চাহিদাগুলি আপনার শরীরের উপর রাখুন।
ঘুম পুনরুদ্ধার প্রক্রিয়ার অংশ, তাই আপনার শরীর আপনাকে বলা হয়, যখন বিশ্রামের জন্য স্পষ্টভাবে গুরুত্বপূর্ণ।
যাইহোক, যদি আপনি মনে করেন যে আপনি আপনার পুরো সপ্তাহান্তে ঘুমাচ্ছেন, মনে রাখবেন এখানে কিছু জিনিস রয়েছে:
নিশ্চিত করুন যে আপনি সঠিকভাবে খেলে থাকেন, বিশেষ করে আপনার রান পরে। চলমান পরে, বিশেষ করে দীর্ঘ রান, আপনি যত তাড়াতাড়ি সম্ভব শক্তি replenish করতে চান। ব্যায়ামের প্রথম 30 মিনিটের মধ্যেই গ্লাইকোজেন (সঞ্চিত গ্লুকোজ) এর পুনর্নির্মাণের জন্য পশুর অধিকাংশ গ্রহণযোগ্য হয়। যদি আপনি আপনার কাটা কাটা পরে খুব শীঘ্রই খাওয়া, আপনি পেশী শক্ততা এবং বিষণ্ণতা কমানো, এবং আপনার ক্লান্তি কমাতে সাহায্য করতে পারেন।
আপনার রান পরে, আপনি প্রধানত carbs গ্রাস করতে চান, কিন্তু প্রোটিন উপেক্ষা করবেন না। পোস্ট চালানোর খাদ্যের জন্য একটি ভাল নিয়ম হল 1 গ্রাম প্রোটিন 3 গ্রাম কার্বস। পুষ্টি বার, যেমন ক্লিফ বার বা পাওয়ার বার, স্বাস্থ্যকর বিকল্প হয় অন্যান্য উদাহরণ চিনাবাদাম মাখন বা ফল এবং দই সঙ্গে তৈরি একটি smoothie সঙ্গে একটি bagel হবে।
অনেক রানার্স চকোলেটের দুধ খাওয়ার পরে দীর্ঘ রান পরে, যা প্রোটিন রেটিনের সঠিক ক্যারব আছে।
এছাড়াও, আপনি যা খাচ্ছেন তা নজর রাখুন এবং আপনি একটি সুষম খাদ্য অনুসরণ করছেন তা নিশ্চিত করুন। আপনি যথেষ্ট লোহা বা প্রোটিন পাচ্ছেন না। যদি আপনি প্রচুর পরিমাণে ঘুমাতে থাকেন, তবে সব সময় কম শক্তি বা ক্লান্তি বোধ করেন, আপনার রক্তের পরীক্ষা করার জন্য আপনার ডাক্তারকে জিজ্ঞাসা করুন আপনার লোহা বা অন্যান্য অভাব থাকলে
আরও:
চালকদের জন্য 5 স্মার্ট খাওয়ার নিয়ম
রানার্সের সেরা খাবার
রানার্স জন্য খাদ্য এবং পুষ্টি
রানার্স ভিটামিন বা সম্পূরক গ্রহণ করা উচিত?
সপ্তাহ জুড়ে যথেষ্ট ঘুম পান নিদ্রাভঙ্গের 7-8 গুণ ঘন্টার জন্য লক্ষ্য - অধিকাংশ প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য সঠিক পরিমাণ। সপ্তাহে খুব সামান্য ঘুমের জন্য এবং সপ্তাহান্তে "ধরা" করার চেষ্টা করা একটি ভাল ধারণা নয় কারণ এটি আপনার ঘুমের সময়সূচী পরিবর্তন করে। আপনার শরীর এই পরিবর্তনের সাথে সামঞ্জস্য করতে বাধ্য হয় এবং, ফলে, আপনার ঘুমের মান দরিদ্র। একটি আরো সুসংগত দৈনিক ঘুমান সময়সূচী স্থাপন করার চেষ্টা করুন একটি চলমান সকাল অভ্যাস শুরু বেশিরভাগ রাতে আগে বিছানায় নিজেকে পেতে একটি ভাল উপায় হতে পারে।
আরো: ভাল ঘুমের টিপস
আপনি overtraining করছি না নিশ্চিত করুন। অনেক মাইল চালানো এবং নিজেকে কোন বিশ্রাম দিন না দেওয়া স্পষ্টভাবে আপনি অধিকাংশ সময় ক্লান্ত বোধ মনে রাখবেন। আপনার সাপ্তাহিক মাইলেজ বৃদ্ধি 10% এর বেশি না এছাড়াও, আপনার মাইলেজটি 50% দ্বারা প্রতি চার থেকে পাঁচ সপ্তাহের মধ্যে ফেলে রেখে পর্যায়ক্রমিক "বিশ্রাম সপ্তাহ" দিতে চেষ্টা করুন। একটি হার্ড রান পরে, একটি বিশ্রাম দিন নিতে। উপরন্তু, আপনি আপনার সময়সূচী থেকে কিছু ক্রস প্রশিক্ষণ কার্যক্রম কাজ করা উচিত। চলমান ছাড়াও কার্যক্রমগুলি ব্যায়াম প্রতিরোধ করে, বিভিন্ন পেশী কাজ করে, এবং আপনার চলমান পেশী এবং সংমিশ্রণ একটি বিরতি দিতে পারেন