নিশ্চিত করুন যে আপনি আপনার ম্যারাথন জন্য প্রস্তুত করা হয়
দীর্ঘ রান একটি ম্যারাথন জন্য প্রশিক্ষণ একটি গুরুত্বপূর্ণ অংশ। আপনার দীর্ঘ রান সপ্তাহের আপনার দীর্ঘতম রান এবং কথোপকথন গতিতে করা উচিত, সাধারণত প্রায় 70-75% সর্বোচ্চ এইচআর এর। বেশিরভাগ ম্যারাথন-ইন-ট্রেনিং তাদের দীর্ঘ রান জন্য 20 মাইল এ শীর্ষ।
এখানে আপনার দীর্ঘ রান আপনার ম্যারাথন জন্য সঠিকভাবে প্রস্তুত করতে সাহায্য নিশ্চিত করার জন্য কিছু টিপস আছে, তাই আপনি জাতি দিন উপর প্রস্তুত এবং আত্মবিশ্বাসী বোধ করছি।
1 - বস্ত্র এবং খাদ্য সঙ্গে পরীক্ষা
আপনার ম্যারাথনের জন্য আপনার দীর্ঘ রান একটি "পোষাক রিহার্সাল" বিবেচনা করুন। আপনি চালাতে বিভিন্ন খাবার চেষ্টা করতে চান, যেমন শক্তি gels এবং chews হিসাবে , এবং আপনার জন্য সবচেয়ে ভাল কাজ দেখুন। এছাড়াও, আপনি কি আপনার ম্যারাথন দল পরিকল্পনা পরিকল্পনা শুরু করতে পারেন সবচেয়ে আরামদায়ক পোশাক কি চিন্তা করতে চেষ্টা করুন। আপনি ম্যারাথন জাতি দিন উপর নতুন কিছু চেষ্টা করতে চান না
2 - আগে এটা দিন সহজ নিন
আট ঘন্টার ঘুমের জন্য লক্ষ্য রাখুন, আপনি রাতের বেশির ভাগ বিশ্রাম নিন। আপনার দীর্ঘ রান আগে বা দুই দিন আগে একটি দিন সম্পূর্ণ বিশ্রাম দিন হওয়া উচিত। যদি আপনি দিন আগে প্রশিক্ষণ না, এটি একটি সহজ রান বা workout হওয়া উচিত।
আরো: রানার জন্য বিশ্রাম দিন লাগবে?
3 - আপনি শুরু করার আগে কিছু খান এবং পান করুন
আপনি চলমান শুরু করার আগে আপনি 1 1/2 থেকে 2 ঘন্টা আগে একটি ছোট খাবার খাওয়া উচিত। কার্বোহাইড্রেট উচ্চ কিছু চয়ন করুন এবং চর্বি, ফাইবার, এবং প্রোটিন কম। ভাল pre-workout জ্বালানী কিছু উদাহরণ অন্তর্ভুক্ত: চিনাবাদাম মাখন সঙ্গে একটি ব্যাগেল; একটি কলা এবং একটি শক্তি বার; বা একটি কাপ দুধ সঙ্গে ঠান্ডা খাদ্যশস্য একটি বাটি। সমৃদ্ধ, খুব ফ্যাটি বা উচ্চ ফাইবার খাবার থেকে দূরে থাকুন, যেহেতু তারা গ্যাস্ট্রোইনটেস্টাইনাল টেনশন ঘটতে পারে।
আরো: শ্রেষ্ঠ এবং খারাপ প্রাক চালান ফুডস
4 - হাইড্রেট এবং সঠিকভাবে চালান পর্যন্ত নেতৃস্থানীয়
আপনার দীর্ঘ রান (এবং আপনার ম্যারাথন) আগে দুই দিন উচ্চ carb দিন হওয়া উচিত। আপনি নিশ্চিত যে আপনি আপনার খাদ্য মধ্যে carbs শতাংশ বৃদ্ধি না, সামগ্রিক ক্যালোরি নয়। কার্বো-লোডিং মানেই না যে আপনি ডিনারের জন্য পাস্তা তিনটি প্লেট খেতে হবে! সেই সময়ে কার্বন থেকে অন্তত 65% ক্যালোরির জন্য লক্ষ্য। আপনি এখনও কিছু প্রোটিন থাকতে পারে কিন্তু, উদাহরণস্বরূপ, চিকেন সঙ্গে চিকেন থাকার পরিবর্তে, মুরগির সঙ্গে চাল আছে। প্রচুর পানি এবং অ অ্যালকোহনিক তরল পান করুন। অ্যালকোহল না শুধুমাত্র আপনি নির্মূল, কিন্তু এটি একটি ভাল রাতে ঘুম থেকে আপনি প্রতিরোধ করতে পারে।
আরো: লং রান আগে আমি কি খাওয়া উচিত এবং পান?
5 - আপনার ম্যারাথন হিসাবে একই সময়ে আপনার দীর্ঘ রান করুন
নিশ্চিত করুন যে আপনি আপনার দীর্ঘ রান কিছু একই সময়ে একই সময়ে প্রকৃত ম্যারাথন নিজেকে যে সময় চলমান সঙ্গে পরিচিত হতে অনুষ্ঠিত হবে। আপনি একটি প্রাক-জাতি রুটিনও গড়ে তুলবেন যা আপনি ম্যারাথন দিবসে করতে পারবেন।
6 - মাইলেজ থেকে অতিরিক্ত না
বিনোদনমূলক ম্যারাথনকারীদের জন্য, ২0 মাইলেরও বেশি সময় ধরে চলমান ঝুঁকিগুলি সম্ভাব্য সুবিধাগুলি অতিক্রম করে। আপনি নিশ্চিতভাবে ম্যারাথন সম্পূর্ণ করতে পারেন তা নিশ্চিত করার জন্য একটি প্রশিক্ষণ চালানোর হিসাবে 26.2 মাইল চালানো উচিত নয়।
আরো: 20 মাইল আমার দীর্ঘতম প্রশিক্ষণ চালানো কেন?
7 - মানসিক কৌশল অনুশীলন
আপনার ম্যারাথন মাধ্যমে আপনাকে সাহায্য করবে যে সব মানসিক কৌশল কাজ করার একটি সুযোগ হিসাবে আপনার দীর্ঘ রান নিন। মানসিক বুদ্ধি বিকাশের জন্য চিত্রাবলী, চাক্ষুষতা এবং আত্ম-কথা ব্যবহার করার চেষ্টা করুন
আরও:
8 - আপনি শেষ হয়ে গেলে আপনার পা সঠিকভাবে আচরণ করুন
আপনার রান পরে কিছু stretching এবং, আপনি এটি সহ্য করতে পারেন, পেশী যন্ত্রণা এবং ক্লান্তি কমাতে একটি বরফ স্নান নিতে। দিনের পর দিন, তাই কিছু হাঁটা বা আপনার পায়ে আলগা সহজ সাইক্লিং।