আপনার দীর্ঘতম প্রশিক্ষণ মাইলেজ কি হওয়া উচিত তা শিখুন
অনেক মর্যাদাপূর্ণ ম্যারাথন আশ্চর্য হয়েছেন যে কেন এত ম্যারাথন প্রশিক্ষণ কর্মসূচি ২0 মাইল অতিক্রম করে না। কিভাবে আপনার প্রস্তুত করা যেতে পারে - উভয় মানসিক এবং শারীরিকভাবে - ছয় মাইল আপনার দীর্ঘতম রান অতিক্রম?
এই সমস্যা সম্পর্কে অনেক বিতর্ক আছে। কিন্তু সবচেয়ে বেশি চলমান বিশেষজ্ঞরা বিনোদনমূলক ম্যারাথনকে বলবেন যে প্রশিক্ষণের সময় একবারে ২0 মাইলেরও বেশি রান করার জন্য এটি একটি ভাল ধারণা নয়।
কারণ 20 মাইলেরও বেশি সময় চললে আপনার শরীরের একটি টোল লাগে। আপনি একটি দীর্ঘ পুনরুদ্ধারের সময় প্রয়োজন হবে, এবং আপনি আহত করা একটি উচ্চ ঝুঁকি চালানো
আপনার দীর্ঘতম প্রশিক্ষণ রান হিসাবে 18 থেকে ২0 মাইল রান করা আপনাকে ম্যারাথন সম্পূর্ণ করতে প্রস্তুত করবে। তাই, ২0 মাইলের বেশি সময় ধরে চলমান সম্ভাব্য নেতিবাচক প্রভাবগুলি কোন সম্ভাব্য বেনিফিটের চেয়েও বেশি, যেমন 26.2 মাইল চালানোর জন্য মানসিকভাবে প্রস্তুত অনুভব করা।
দীর্ঘ, ধীর গতির প্রশিক্ষণের প্রভাব
এছাড়াও, এটা মনে রাখা গুরুত্বপূর্ণ যে আপনার ম্যারাথন জন্য প্রস্তুত করা হয় মাত্র এক দীর্ঘ রান নয় - এটি ধারাবাহিকভাবে আপনি প্রশিক্ষণ মাস সম্পর্কে করছেন আপনি যদি আপনার ম্যারাথন প্রশিক্ষণ সময়সূচী অনুসরণ করে থাকেন, তাহলে আপনি প্রস্তুত হবেন
প্রশিক্ষণের সময়সূচীটি আপনার দীর্ঘতম ব্যবধানের দূরত্ব ক্রমাগত বৃদ্ধি করতে নির্মিত। সর্বাধিক সময়সূচী তা প্রতি সপ্তাহে 10% এর বেশি না বাড়িয়ে দেয়। আঘাত হানার ঝুঁকি ছাড়াই ফিটনেস লাভের একত্রীকরণের জন্য অ্যাথলেটিক ট্রেনিংয়ের জন্য এটি থাম্বের একটি নিয়ম।
আপনি আপনার পেশী একটু বেশি চাপ যোগ করুন, অ্যারোবিক বিপাকীয় সিস্টেম, এবং মানসিক বলিষ্ঠতা কিন্তু চাপ কেবলমাত্র আপনার পরবর্তী দীর্ঘ, ধীর গতির রান জন্য আপনি সপ্তাহে সম্পূর্ণরূপে উদ্ধার করা হয় যথেষ্ট।
আপনার দীর্ঘ প্রশিক্ষণ রান সঙ্গে, আপনি আপনার পায়ের উপর calluses নির্মাণ করা হয় যাতে তারা ফোস্কা সম্ভবত কম হবে।
আপনি শিখুন যেখানে আপনি চ্যাফ এবং এটা প্রতিরোধ করতে ব্যবহার করতে। আপনি কিভাবে ডান হাইড্রেট এবং শক্তি নাবালের নিতে সময় শিখতে। আপনি চলমান ঘন্টা মাধ্যমে পেতে মানসিক শক্তিশালি এবং আস্থা বিকাশ।
ম্যারাথনের আগে দুই সপ্তাহ ট্যাপরিং
আপনার ম্যারাথনের আগে দুই সপ্তাহের মধ্যে, আপনি আপনার মাইলেজটি কেটে ফেলবেন। এই ধুলোবালি সময়সীমার আপনার শরীরের প্রশিক্ষণের সমস্ত মাস থেকে পুনরুদ্ধার করতে অনুমতি দেবে। আপনি বিশ্রান্ত এবং 26.2-মাইল দূরত্ব নিতে প্রস্তুত মনে হবে।
কিন্তু ফাইনাল 6.2 মাইল কি?
রেস দিন একটি প্রশিক্ষণ দিন থেকে ভিন্ন হতে যাচ্ছে। এটা উত্তেজনাপূর্ণ, এমনকি এমনকি একটু ভয়ঙ্কর আপনি চূড়ান্ত মাইল সময় আপনি প্রতিযোগিতার সঙ্গে প্রতিদ্বন্দ্বী অন্যান্য মানুষ এবং প্রতিযোগী হবে। আপনি 20 মাইল পরে "প্রাচীর" পাস করলে, আপনি ফিনিস লাইন উপর দৃষ্টি নিবদ্ধ করা হবে। এটি একটি 20-মাইল উষ্ণ আপ সঙ্গে শুধুমাত্র একটি 10K! আপনার শরীরের শীর্ষ, অনিচ্ছুক অবস্থা হতে অনুমতি করার জন্য নিমজ্জন দ্বারা, আপনি শৈলী মধ্যে এটি করা হবে।
উৎস:
Bosquet, লরেন্ট; মনিপেট, জনাথন; আর্জিস, ডিনিস; মুজিকা, ইনজি: "পারফরম্যান্সের উপর প্রভাবঃ একটি মেটা-বিশ্লেষণ। স্পোর্টস ও ব্যায়ামে মেডিসিন অ্যান্ড সায়েন্স। 39 (8): 1358-1365, আগস্ট ২007।