22 সপ্তাহ শুরু জন্য ম্যারাথন প্রশিক্ষণ সময়সূচী

এই সহজ ম্যারাথন প্রশিক্ষণ সময়সূচী (নিচে দেখুন) নবীনদের জন্য শুরু 20 সপ্তাহের ম্যারাথন প্রোগ্রামের তুলনায় আরো দুই সপ্তাহ প্রদান করে। এটি প্রথমবারের মতো ম্যারাথনদের জন্য নির্ভুল, যারা জাতি সম্পর্কে স্নায়বিক এবং প্রস্তুত হওয়ার জন্য প্রচুর সময় চান।

এই সময়সূচীটি শুরু করতে, আপনাকে কমপক্ষে ছয় মাস ধরে চলতে হবে এবং অন্তত 3 মাইল চালাতে সক্ষম হব।

যদি আপনি সাম্প্রতিক শারীরিক না থাকে, তাহলে আপনার ম্যারাথন প্রশিক্ষণ শুরু করার আগে আপনার ডাক্তার দ্বারা সাফ করুন । এবং নিশ্চিত করুন যে আপনি অঙ্গীকার সম্পর্কে অনেক চিন্তা করেছেন এবং ম্যারাথন প্রশিক্ষণ সম্পর্কে এই প্রশ্নগুলি বিবেচনা করেছেন।

ম্যারাথন প্রশিক্ষণ দিয়ে শুরু করা

নীচে আপনার প্রশিক্ষণ সময় প্রতিটি কি আশা করা হয় এবং কি প্রতিটি কি বর্ণনা আছে।

ক্রস-ট্রেনিং (সিটি): ক্রস-ট্রেইংটি হাঁটা, বাইকিং, সাঁতার বা অন্য কোনও কার্যকলাপ (চলমান ব্যতীত) যা আপনি উপভোগ করতে পারেন। শক্তি প্রশিক্ষণ থেকে ম্যারাথন-ইন-ট্রেনিং বেনিফিট , তাই অন্তত এক বা দুইটি শক্তি-প্রশিক্ষণ সেশনে আপনার সাপ্তাহিক প্রশিক্ষণে কাজ করার চেষ্টা করুন। যখন আপনার সময়সূচী ক্রস-ট্রেনিংয়ের জন্য ডাকে, তখন আপনার কার্যকলাপ 30 থেকে 45 মিনিটের জন্য একটি মধ্যম মাত্রায় করুন।

বিশ্রাম দিন: বিশ্রাম আপনার পুনরুদ্ধার এবং আঘাত প্রতিরোধের প্রচেষ্টা জরুরী, তাই অনুমান করবেন না আপনি বিশ্রাম দিন চলমান দ্বারা আরো দ্রুত fitter পাবেন। এটি গুরুত্বপূর্ণ যে আপনি আপনার মাইলেজটি ধীরে ধীরে নির্মাণ করুন যাতে আপনি অতিরিক্ত ব্যবহার এড়িয়ে চলুন এবং সব সময় চলতে থেকে পুড়িয়ে মারা যান না।

একটি সম্পূর্ণ দিন বন্ধ করুন বা কিছু সহজ ক্রস প্রশিক্ষণ (সিটি) করুন।

চালান দিন: একটি সহজ, কথোপকথন গতি এ আপনার মনোনীত মাইলস চালান। আপনার গাইড হিসাবে আপনার শ্বাস ব্যবহার করুন। আপনি সহজেই শ্বাস নিতে সক্ষম হতে হবে। যদি আপনি মনে করেন যে আপনার শ্বাস শোষণ নিয়ন্ত্রণের বাইরে, গতি ধীর গতির। যদি আপনি হাঁটাহাঁটি করতে চান তবে রান / ওয়াক কৌশল ব্যবহার করুন।

আপনি আপনার সময়সূচী সংযোজন করতে একটি চালানোর জন্য একটি পৃথক দিন সুইচ করতে পারেন। আপনি সম্ভবত আপনার শনিবার বা রবিবার আপনার দীর্ঘ রান করতে চান, আপনি আরো সময় আছে যখন।

যখন আপনি একটি ম্যারাথন গতি (এমপি) রান করতে হবে , আপনার প্রত্যাশিত ম্যারাথন গতিতে মাইল সংখ্যা চালান। আপনার নিয়মিত সহজ রান গতিতে অবশিষ্ট মাইলেজ চালান।

22-সপ্তাহের শুরুতে ম্যারাথন প্রশিক্ষণ শুরুর জন্য

ম্যারাথন প্রশিক্ষণ প্রশ্ন

ম্যারাথন-ইন-ট্রেনিংয়ের অনুরোধে কিছু সাধারণ প্রশ্নগুলির উত্তর পান।

• কখন আমার চলমান জুতা প্রতিস্থাপন করা উচিত?
• চলমান আগে আমি খাওয়া উচিত?
• আমি সব সময় ক্ষুধা অনুভব করতে পারি?
• আমি ব্যথা মাধ্যমে চালাতে পারি?
• যদি আমাকে ট্রেনিং থেকে বিরতি নিতে হয়?
• আমার দৌড়ের সময় কি আমি ড্রিংকস পান করতে পারি?
• আমার চলার সময় কি খেতে হবে?

• আমি একটি পূর্ণ ম্যারাথন চলমান আগে একটি হাফ ম্যারাথন চালানো উচিত?
• আমি পেশী বিপর্যয় কিভাবে এড়িয়ে যেতে পারি?
• আমার দীর্ঘতম 20 মাইল চালাচ্ছে কেন?
• রান্নার সময় বাথরুম ব্যবহার করার জন্য আমি কীভাবে থামাতে পারি?
• একটি ম্যারাথন চালানোর জন্য আমাকে কতটা সময় লাগবে?
• একটি ম্যারাথন আগে মোমবাতি কিভাবে

ম্যারাথন চলমান টিপস

আপনার ম্যারাথনে আপনার সেরা চালানোর জন্য টিপস পান।

• কিভাবে প্রি-রেস জেলেরা সঙ্গে ডিল যাও
• আপনার ম্যারাথন আগে দিন কি করবেন?
• এড স্টেশন থেকে পানি কিভাবে নিতে হবে
• ঘোড়দৌড় নেভিগেশন রাস্তায় ডিল সঙ্গে কিভাবে
• চলমান ঘোড়দৌড় জন্য শিষ্টাচার টিপস
• ম্যারাথন ভুল
• আমি ওয়াল আঘাত কিভাবে এড়িয়ে চলুন?