ইন্টারমিডিয়েট ম্যারাথন প্রশিক্ষণ সময়সূচী

by ক্রিস্টিন লাফ

আপনার সময় উন্নত

তাই আপনি ইতিমধ্যে কমপক্ষে একটি ম্যারাথন (26.2 মাইল) চালানো, এবং এখন আপনি আপনার পরবর্তী লক্ষ্য চলন্ত করছি: আপনার সময় উন্নতি। আপনার পরবর্তী ম্যারাথনে একটি ব্যক্তিগত রেকর্ড (পিআর) চালানোর জন্য এই 18 সপ্তাহের প্রশিক্ষণ সময়সূচীটি ব্যবহার করুন।

এই পরিকল্পনাটি শুরু করতে, আপনি প্রতিদিন প্রায় 30 থেকে 60 মিনিট, সপ্তাহে প্রায় পাঁচ দিন চলমান থাকুন এবং 6 মাইল পর্যন্ত সান্ত্বনা লাভ করতে পারেন।

যদি আপনি এটির উপরে না থাকেন তবে উন্নত প্রবর্তনকারী ম্যারাথন সময়সূচীটি চেষ্টা করুন। এই সময়সূচী খুব সহজ মনে হলে, উন্নত ম্যারাথন সময়সূচী চেষ্টা করুন।

সূচি সম্পর্কে নোট

ক্রস-ট্রেনিং (সিটি): ক্রস-ট্রেনিং কার্যক্রম আপনাকে আপনার জয়েন্টগুলোতে এবং মস্তিষ্কে মাংসপেশীতে বিরতি দিতে দেয়, যখন আপনার কার্ডিও কাজ করছে। সময়সূচি সিটি জন্য কল যখন, 45 থেকে 60 মিনিট জন্য মধ্যম প্রচেষ্টায় চলমান (বাইকিং, সাঁতার, elliptical প্রশিক্ষক) ছাড়া অন্য একটি কার্ডিও কার্যকলাপ করবেন।

টেম্পো রান: টেমো আপনার এনারোবিক থ্রেশহোল্ড বিকাশে সহায়তা করে, যা দ্রুত রেসিংয়ের জন্য গুরুত্বপূর্ণ। 40 মিনিটের টেমো চালনার জন্য, উদাহরণস্বরূপ, 5 থেকে 10 মিনিটের সহজ চালনার সাথে আপনার রানটি শুরু করুন, তারপর 15 থেকে ২0 মিনিট 10 কি গতিতে চলতে থাকুন 5 থেকে 10 মিনিট কুলিং ডাউন শেষ করুন। যদি আপনি নিশ্চিত না হন যে আপনার 10 কে গতিসম্পন্ন, একটি গতিতে চালানো যা "আরামদায়ক হার্ড" মনে করে।

স্ট্রেন্থ-ট্রেন: 10-মিনিটের উষ্ণতার পর, শরীরের ও শরীরের শক্তি বৃদ্ধিতে ২0-25 মিনিট সময় ব্যয় করুন।

অন্তর্বর্তী workouts (IW): একটি উষ্ণ আপ করার পরে, 400 মিটার (সর্বাধিক ট্র্যাক চারপাশে এক কোল) হার্ড, তারপর জগিং বা 400 মিটার হাঁটার দ্বারা পুনরুদ্ধার। উদাহরণস্বরূপ, 3 x 400 তিনটি হার্ড 400s হবে, এর মধ্যে 400 মিটার পুনরুদ্ধারের মধ্যে থাকবে।

সহজ গতি (ইপি): এই রান একটি সহজ, আরামদায়ক গতিতে করা উচিত। আপনি সহজেই শ্বাস এবং সহজে কথা বলতে সক্ষম হতে হবে।

রেস পেস (আরপি): 10 মিনিটের একটি উষ্ণতা চালানোর পর, আপনার "ম্যারাথন রেস প্যাস" (আরপি) এ মনোনীত মাইলেজটি চালান। 10-মিনিটের শীতল-ডাউন দিয়ে অনুসরণ করুন আপনার ম্যারাথন জাতি গতি কি তা নিশ্চিত না হলে, আপনার অর্ধ ম্যারাথন গতিতে প্রতি মাইলে 30-45 সেকেন্ড যোগ করুন। আপনি আপনার আনুমানিক ম্যারাথন জাতি সময় কি হতে পারে তা বের করতে একটি সাম্প্রতিক জাতি সময় ব্যবহার করতে পারেন।

বিশ্রাম: বিশ্রাম আপনার পুনরুদ্ধার এবং আঘাত প্রতিরোধের প্রচেষ্টা সমালোচনামূলক, তাই বিশ্রাম দিন উপেক্ষা করবেন না আপনার পেশী আসলে আপনার বিশ্রাম দিন নির্মাণ এবং নিজেকে মেরামত। যদি আপনি দিন বন্ধ না করে প্রতিদিন চালানো, আপনি অনেক উন্নতি দেখতে পাবেন না। শুক্রবার বিশ্রামের জন্য একটি ভাল দিন, আপনি বৃহস্পতিবার চালানো আছে এবং শনিবার সপ্তাহে আপনার দীর্ঘতম রান হবে হিসাবে।

শনিবার দীর্ঘ রান: আপনি উষ্ণ পরে, মনোনীত মাইলেজ জন্য একটি আরামদায়ক, কথোপকথন গতি এ চালানো। আপনার রান পরে আপনি শান্ত এবং প্রসারিত নিশ্চিত করুন। আপনার রান অধিকাংশ রাস্তায় যদি হয়, এবং আপনি আপনি কত রান রান নিশ্চিত না, আপনি MapMyRun.com মত সম্পদ ব্যবহার করে মাইলেজ খুঁজে পেতে পারেন। অথবা, আপনি সর্বদা আপনার গাড়ীর সময় আপনার গাড়ি চালনা করতে পারেন এবং আপনার গাড়ি ওডোমার ব্যবহার করে মাইলেজটি পরিমাপ করতে পারেন।

রবিবার: এটি একটি সক্রিয় পুনরুদ্ধার দিন। আপনার রান আপনার আরামদায়ক, সহজ গতি (ইপি), যা আপনার পেশী আপ খুলি সাহায্য করা উচিত।

নোট: আপনি আপনার সময়সূচী সংযোজন দিন পরিবর্তন করতে পারেন। যদি আপনি একদিন ব্যস্ত থাকেন, তবে রান রেটের জন্য বিশ্রাম দিনটি স্যুপ দিতে ভাল লাগে।