20-সপ্তাহের ম্যারাথন প্রশিক্ষণ পরিকল্পনা যদি আপনি ইতিমধ্যেই কমপক্ষে এক হাফ ম্যারাথনে রান করেন
তাই আপনি ইতিমধ্যে কমপক্ষে একটি অর্ধ ম্যারাথন (13.1 মাইল) রাস্তা জাতি চালাচ্ছেন, এবং আপনি ম্যারাথনের চ্যালেঞ্জ নিতে প্রস্তুত। আপনার ম্যারাথন জন্য প্রশিক্ষণের জন্য এই 20 সপ্তাহ উন্নত অগ্রণী ম্যারাথন সময়সূচী ব্যবহার করুন।
এই আপনার জন্য সঠিক ম্যারাথন প্রশিক্ষণ পরিকল্পনা?
এই সময়সূচী রানারের দিকে সুবিন্যস্ত করা হয় যা চার মাইল দূরে আরামদায়ক চালাতে পারে এবং প্রতি সপ্তাহে চার থেকে পাঁচ দিন চালাতে পারে।
আপনি যদি তা না করেন, তাহলে শুরু করে রানার্সার ম্যারাথন সময়সূচীটি চেষ্টা করুন। যদি এই পরিকল্পনাটি যথেষ্ট চ্যালেঞ্জ না হয়, তবে মধ্যবর্তী ম্যারাথন তালিকাটি চেষ্টা করুন।
উন্নত প্রারম্ভিক ম্যারাথন প্রশিক্ষণ সময়সূচী
| সপ্তাহ | সোমবার | মঙ্গলবার | বুধবার | বৃহস্পতিবার | শুক্রবার | শনিবার | রবিবার |
| 1 | বিশ্রাম | 3 মাইল | বিশ্রাম | 3 মাইল | বিশ্রাম | 4 মাইল | 3 মাইল ইজেড |
| 2 | বিশ্রাম | 3 মাইল | 2 মাইল | 3 মাইল | সিটি বা বিশ্রাম | 5 মা: | 3 মাইল ইজেড |
| 3 | বিশ্রাম | 3 মাইল | 2 মাইল আরপি | 4 মাইল | সিটি বা বিশ্রাম | 6 মাইল | 3 মাইল ইজেড |
| 4 | বিশ্রাম | 3 মাইল | 2 মাইল আরপি | 4 মাইল | সিটি বা বিশ্রাম | 7 মাইল | 3 মাইল ইজেড |
| 5 | বিশ্রাম | 4 মাইল | 2.5 মে আরপি | 4 মাইল | সিটি বা বিশ্রাম | 6 মাইল | 3 মাইল ইজেড |
| 6 | বিশ্রাম | 4 মিলিয়ন | 2.5 মে আরপি | 4 মাইল | সিটি বা বিশ্রাম | 8 মাইল | 3 মাইল ইজেড |
| 7 | বিশ্রাম | 4 মাইল | ঠিকানা | 4 মাইল | সিটি বা বিশ্রাম | 10 মাইল | 3 মাইল ইজেড |
| 8 | বিশ্রাম | 4 মাইল | ঠিকানা | 5 মা: | সিটি বা বিশ্রাম | 8 মাইল | 3 মাইল ইজেড |
| 9 | বিশ্রাম | 4 মাইল | ঠিকানা | 4 মাইল | সিটি বা বিশ্রাম | 12 মাইল | বিশ্রাম |
| 10 | বিশ্রাম | 4 মাইল | ঠিকানা | 5 মা: | সিটি বা বিশ্রাম | 14 মাইল | 3 মাইল ইজেড |
| 11 | বিশ্রাম | 4 মাইল | 3.5 মে আরপি | 4 মাইল | সিটি বা বিশ্রাম | 16 মাইল | 3 মাইল ইজেড |
| 12 | বিশ্রাম | 5 মা: | 4 মাইল আরপি | 5 মা: | সিটি বা বিশ্রাম | 10 মাইল | 3 মাইল ইজেড |
| 13 | বিশ্রাম | 5 মা: | 4 মাইল আরপি | 5 মা: | সিটি বা বিশ্রাম | 18 মাইল | 3 মাইল ইজেড |
| 14 | বিশ্রাম | 4 মাইল | 4 মাইল আরপি | 5 মা: | সিটি বা বিশ্রাম | 12 মাইল | 3 মাইল ইজেড |
| 15 | বিশ্রাম | 4 মাইল | 4.5 মাইল আরপি | 5 মা: | সিটি বা বিশ্রাম | 18 মাইল | বিশ্রাম |
| 16 | 3 মাইল ইজেড | 5 মা: | 4.5 মাইল আরপি | 6 মাইল | সিটি বা বিশ্রাম | 14 মাইল | 3 মাইল ইজেড |
| 17 | বিশ্রাম | 4 মাইল | হ্যাঁ | 6 মাইল | সিটি বা বিশ্রাম | 20 মাইল | 3 মাইল ইজেড |
| 18 | বিশ্রাম | 4 মাইল | সিটি | 4 মাইল | সিটি বা বিশ্রাম | 12 মাইল | 3 মাইল ইজেড |
| 19 | বিশ্রাম | 3 মাইল | 30 মিনিট আরপি | 3 মাইল | সিটি বা বিশ্রাম | 8 মাইল | 3 মাইল ইজেড |
| 20 | বিশ্রাম | 2 মাইল | ২ 0 মিনিট | বাকি দিন | ২ 0 মিনিট | রেস ডে! | বাকি দিন! |
সংক্ষেপ:
- মাইল = মাইল
- আরপি = ম্যারাথন জাতি গতি
- সিটি = ক্রস প্রশিক্ষণ
- ইজ = সহজ, আরামদায়ক গতি
উন্নত অগ্রগতি ম্যারাথন প্রশিক্ষণ পরিকল্পনা বিস্তারিত বিবরণ
সোমবার: সোমবার সাধারণত বিশ্রাম দিন থাকে বিশ্রাম দিন উপেক্ষা করবেন না - তারা আপনার পুনরুদ্ধারের জন্য গুরুত্বপূর্ণ এবং আঘাত প্রতিরোধ প্রচেষ্টা আপনার বিশ্রামের দিনগুলিতে আপনার পেশীগুলি নির্মাণ ও মেরামত করে।
আপনি অনেক শক্তি অর্জন করতে যাচ্ছেন না এবং যদি আপনি কিছু বিশ্রাম দিন না করেন তবে আপনার ক্ষতির ঝুঁকি বৃদ্ধি করছেন।
মঙ্গলবার এবং বৃহস্পতিবার: আপনি গরম পরে, মনোনীত মাইলেজ জন্য একটি আরামদায়ক গতিতে চালানো।
বুধবার: আপনি 10 মিনিটের উষ্ণতা চালানোর পরে, আপনার "ম্যারাথন জাতি গতি" (আরপি) এ মনোনীত মাইলেজটি চালান। 10-মিনিটের শীতল-ডাউন দিয়ে অনুসরণ করুন আপনার ম্যারাথন জাতি গতি কি তা নিশ্চিত না হলে, আপনার অর্ধ ম্যারাথন গতিতে প্রতি মাইলে 30-45 সেকেন্ড যোগ করুন।
শুক্রবার: 30 থেকে 45 মিনিটের জন্য একটি সহজ-মধ্যপন্থী প্রচেষ্টায় একটি ক্রস-ট্রেনিং (সিটি) কার্যকলাপ (বাইকিং, সাঁতার, অলিম্পিকাল ট্রেইনার ইত্যাদি) করুন। আপনি শুক্রবার খুব আতঙ্কিত বা বিরক্ত বোধ করছি, একটি বিশ্রাম দিন নিতে। এটা আপনার শনিবার দীর্ঘ রান জন্য শক্তিশালী অনুভব করছেন যে গুরুত্বপূর্ণ
শনিবার: এই আপনার দীর্ঘ ধীর গতির রান জন্য দিন। একটি সহজ, কথোপকথন গতি এ মনোনীত মাইলস চালান। আপনার গাইড হিসাবে আপনার শ্বাস ব্যবহার করুন। আপনি সহজেই শ্বাস নিতে সক্ষম হবেন এবং আপনার রান চলাকালীন সম্পূর্ণরূপে বাক্যে কথা বলতে পারবেন।
রবিবার: রবিবার সক্রিয় পুনরুদ্ধারের দিন। একটি সহজ (ইজেড) চালানো, আরামদায়ক গতি আপনার পেশী আপ আলগা সাহায্য।
স্যুইচিং দিন: আপনি আপনার সময়সূচী সামঞ্জস্য করতে দিন সুইচ করতে পারেন। সুতরাং, যদি আপনি কোনও সোমবার বা শুক্রবারে কাজ করার জন্য পছন্দ করেন, তবে রান রেটের জন্য বিশ্রাম দিনটি বিনিময় করা ভালো।