শুরু ম্যারাথন প্রশিক্ষণ সময়সূচী

আপনার প্রথম ম্যারাথন জন্য ট্রেন

আপনার প্রথম ম্যারাথন জন্য প্রশিক্ষণ আপনার সিদ্ধান্ত অভিনন্দন! এই প্রশিক্ষণের সময়সূচী (নিচের টেবিলে দেখুন) একটি চালক রানারের জন্য নির্ভুল এবং প্রথমবারের মতো ম্যারাথনকারী যার লক্ষ্যটি ২6.2-মাইল প্রতিযোগিতা শেষ করতে হবে। এই শুরু ম্যারাথন প্রশিক্ষণ সময়সূচী শুরু করার জন্য, আপনি অন্তত ছয় মাসের জন্য চলমান উচিত এবং প্রতি সপ্তাহে 12-15 মাইল একটি বেস মাইলেজ থাকা উচিত।

একটি ম্যারাথন জন্য প্রশিক্ষণ একটি বিশাল প্রচেষ্টা, তাই প্রশিক্ষণের সঙ্গে জড়িত কি সে বিষয়ে সতর্কভাবে মনে ভাল। (দেখুন: "আমি কি ম্যারাথনের জন্য প্রশিক্ষণের জন্য প্রস্তুত?"

নীচের সময়সূচী আপনার জন্য খুব সহজ মনে হলে, এই উন্নত প্রারম্ভিক ম্যারাথন সময়সূচীটি চেষ্টা করুন বা অন্যান্য বিকল্পগুলির জন্য আরও ম্যারাথন প্রশিক্ষণ সময়সূচী পরীক্ষা করুন।

আপনি যদি ইতিমধ্যে একটি শারীরিক ছিল না, একটি মেডিকেল ম্যারাথন জন্য প্রশিক্ষণ ক্লিনিকের জন্য আপনার ডাক্তার যান।

প্রশিক্ষণ সময়সূচী সঙ্গে শুরু করা

আপনার ম্যারাথনের প্রশিক্ষণের সময় প্রতিটি সপ্তাহে কী আশা করা যায়:

সোমবার: অধিকাংশ সোমবার বিশ্রাম দিন বিশ্রাম আপনার পুনরুদ্ধারের এবং আঘাত প্রতিরোধের প্রচেষ্টা জরুরী, তাই বিশ্রাম দিন উপেক্ষা করবেন না

মঙ্গলবার এবং বৃহস্পতিবার: আপনার উষ্ণ আপ করার পরে, নির্ধারিত মাইলেজ জন্য একটি মধ্যম গতিতে (আপনার দীর্ঘ রান গতির তুলনায় সামান্য দ্রুত) চালানো। আপনার রান পরে ঠান্ডা এবং প্রসারিত করুন।

বুধবার এবং শুক্রবার: 30 থেকে 45 মিনিটের জন্য সহজ-থেকে-মধ্যম প্রচেষ্টায় একটি ক্রস-ট্রেনিং (সিটি) কার্যকলাপ (বাইকিং, সাঁতার, অলিম্পিকাল ট্রেইনার ইত্যাদি) করুন।

সপ্তাহে অন্তত একবার সামগ্রিক শারীরিক শক্তি প্রশিক্ষণের জন্য এটি উপকারী। আপনি শুক্রবার খুব আতঙ্কিত বা বিরক্ত বোধ করছি, একটি বিশ্রাম দিন নিতে। এটা আপনার শনিবার দীর্ঘ রান জন্য শক্তিশালী অনুভব করছেন যে গুরুত্বপূর্ণ

শনিবার: এই আপনার দীর্ঘ ধীর গতির রান জন্য দিন। একটি সহজ, কথোপকথন গতি এ মনোনীত মাইলস চালান।

আপনার গাইড হিসাবে আপনার শ্বাস ব্যবহার করুন। আপনি সহজেই শ্বাস নিতে পারবেন এবং আপনার দীর্ঘ রান সময় আক্ষরিকভাবে সম্পূর্ণ বাক্য মধ্যে কথা বলতে সক্ষম হওয়া উচিত।

রবিবার: এটি একটি সক্রিয় পুনরুদ্ধার দিন। আপনার ছোট রান একটি খুব সহজ (ইজেড), আরামদায়ক গতি, যা আপনার পেশী আপ আলগা সাহায্য করা উচিত।

নোট: আপনি আপনার সময়সূচী সংযোজন দিন পরিবর্তন করতে পারেন। শুধু একটি সারিতে দুই দিন দুই সত্যিই তীব্র বা দীর্ঘ workouts করবেন না তা নিশ্চিত করুন

শুরু 'ম্যারাথন প্রশিক্ষণ সময়সূচী

সপ্তাহ	সোমবার	মঙ্গলবার	বুধবার	বৃহস্পতিবার	শুক্রবার	শনিবার	রবিবার
1	বিশ্রাম	3 মাইল	সিটি	3 মাইল	বিশ্রাম	4 মাইল	3 মাইল ইজেড
2	বিশ্রাম	3 মাইল	বিশ্রাম	3 মাইল	সিটি বা বিশ্রাম	5 মা:	3 মাইল ইজেড
3	বিশ্রাম	3 মাইল	সিটি	4 মাইল	সিটি বা বিশ্রাম	6 মাইল	3 মাইল ইজেড
4	বিশ্রাম	3 মাইল	বিশ্রাম	4 মাইল	সিটি বা বিশ্রাম	4 মাইল	3 মাইল ইজেড
5	বিশ্রাম	4 মাইল	সিটি	4 মাইল	সিটি বা বিশ্রাম	6 মাইল	3 মাইল ইজেড
6	বিশ্রাম	4 মিলিয়ন	সিটি	4 মাইল	সিটি বা বিশ্রাম	8 মাইল	3 মাইল ইজেড
7	বিশ্রাম	4 মাইল	সিটি	4 মাইল	সিটি বা বিশ্রাম	10 মাইল	3 মাইল ইজেড
8	বিশ্রাম	4 মাইল	সিটি	4 মাইল	সিটি বা বিশ্রাম	8 মাইল	3 মাইল ইজেড
9	বিশ্রাম	4 মাইল	সিটি	4 মাইল	সিটি বা বিশ্রাম	12 মাইল	বিশ্রাম
10	4 মাইল ইজেড	4 মাইল	বিশ্রাম	4 মাইল	সিটি বা বিশ্রাম	10 মাইল	3 মাইল ইজেড
11	বিশ্রাম	4 মাইল	সিটি	4 মাইল	সিটি বা বিশ্রাম	14 মাইল	3 মাইল ইজেড
12	বিশ্রাম	5 মা:	সিটি	5 মা:	সিটি বা বিশ্রাম	10 মাইল	3 মাইল ইজেড
13	বিশ্রাম	4 মাইল	সিটি	5 মা:	সিটি বা বিশ্রাম	16 মাইল	3 মাইল ইজেড
14	বিশ্রাম	4 মাইল	সিটি	5 মা:	সিটি বা বিশ্রাম	12 মাইল	3 মাইল ইজেড
15	বিশ্রাম	4 মাইল	সিটি	5 মা:	সিটি বা বিশ্রাম	18 মাইল	বিশ্রাম
16	3 মাইল ইজেড	5 মা:	বিশ্রাম	6 মাইল	সিটি বা বিশ্রাম	12 মাইল	3 মাইল ইজেড
17	বিশ্রাম	4 মাইল	সিটি	6 মাইল	সিটি বা বিশ্রাম	20 মাইল	3 মাইল ইজেড
18	বিশ্রাম	4 মাইল	সিটি	4 মাইল	সিটি বা বিশ্রাম	12 মাইল	3 মাইল ইজেড
19	বিশ্রাম	3 মাইল	২ 0 মিনিট	3 মাইল	সিটি বা বিশ্রাম	8 মাইল	3 মাইল ইজেড
20	বিশ্রাম	2 মাইল	২ 0 মিনিট	বাকি দিন	২ 0 মিনিট	রেস ডে!	বাকি দিন!

ম্যারাথন প্রশিক্ষণ সম্পর্কে প্রায়শই জিজ্ঞাসিত প্রশ্নাবলী

• কখন আমার চলমান জুতা প্রতিস্থাপন করা উচিত?
• আমি একটি পূর্ণ ম্যারাথন চলমান আগে একটি হাফ ম্যারাথন চালানো উচিত?
• একটি ম্যারাথন চালানোর জন্য এটি কতটা সময় লাগবে?
• যখন ব্যথা মাধ্যমে চালানো ঠিক আছে?
• আমি কি রান বা রেস আগে খাওয়া উচিত?
• বাইরে চালানো বা ট্রামডিলের জন্য এটি কি ভাল?
• যদি আমাকে ট্রেনিং থেকে বিরতি নিতে হয়?
• আমার দৌড়ের সময় কি আমি ড্রিংকস পান করতে পারি?

• আমার চলার সময় কি খেতে হবে?
• আমি কিভাবে সব সময় ক্ষুধা অনুভব করতে পারি না?
• আমি ওয়াল আঘাত কিভাবে এড়িয়ে চলুন?
• আমি পেশী বিপর্যয় কিভাবে এড়িয়ে যেতে পারি?
• আমার দীর্ঘতম 20 মাইল চালাচ্ছে কেন?
• আমি রুম চলাকালীন বাথরুমের জন্য থামাতে কিভাবে এড়িয়ে চলতে পারি?
• একটি ম্যারাথন আগে মোমবাতি কিভাবে

রেস ডে টিপস

• একটি ম্যারাথন আগে দিন কি করবেন
• প্রি-রেস জেলের সাথে মোকাবিলা করার জন্য টিপস
• 5 রুকি ম্যারাথন ভুল থেকে বিরত থাকুন
• ঘোড়দৌড় মাধ্যমে পেতে মেন্টাল টিপস
• হাইড্রেশন স্টপ থেকে জল নিতে কিভাবে
• রোড রেস রেহাই টাচ
• সাধারণ রেসিং ভুল
• কিভাবে আপনার ম্যারাথন সময় অনুমান করা
• লাইন টিপস শুরু হচ্ছে
• একটি ম্যারাথন চলমান জন্য মানসিক টিপস
• ঘোড়দৌড় নেভিগেশন রাস্তায় ডিল সঙ্গে কিভাবে
• ম্যারাথন মর্নিং অ্যাডভাইস
• রেস দিবসে পোর্ট পটটি ব্যবহার করুন