সর্বাধিক প্রচলিত চলমান আঘাতের কারণে শরীরের গঠন এবং গতিতে অত্যধিক, নিখুঁত, অনুপযুক্ত জুতা, বা একটি জৈবপ্রযুক্তি ত্রুটিের কারণে। ভাল খবর হল অনেক চলমান আঘাত প্রতিরোধ করা যেতে পারে। রাস্তায় নিজেকে রাখার জন্য এই পদক্ষেপগুলি অনুসরণ করুন।
1. "ভয়ঙ্কর খুব" এড়িয়ে চলুন
অনেক চলমান আঘাতগুলি overtraining একটি ফলাফল: খুব তীব্রতা, অনেক মাইল, খুব শীঘ্রই।
আপনার প্রশিক্ষণ মাইলেজ বা তীব্রতা যোগ করার সময় এটি সহজ যেতে গুরুত্বপূর্ণ। আপনার সাপ্তাহিক মাইলেজে প্রতি সপ্তাহে 10% এর বেশি না বাড়ানো উচিত। আপনি এখনও আপনার সীমা ধাক্কা পারেন, কিন্তু আপনি একটি ধীরে ধীরে এবং রোগীর পদ্ধতির নিতে হবে। ধীরে ধীরে বিল্ডিং করে, আপনি নিজেকে ব্যথা এবং হতাশা সংরক্ষণ করতে পারেন, এবং এখনও আপনার লক্ষ্য পৌঁছানোর। সাধারণ জ্ঞান এবং একটি স্মার্ট প্রশিক্ষণ সময়সূচী আপনি চালানো উচিত কতটা নির্ধারণ করুন।
2. আপনার ফুট ডান অধিকার
নিশ্চিত থাকুন যে আপনার জুতাটি ধৃত হয় না এবং আপনি আপনার পায়ের এবং চলমান শৈলী জন্য সঠিক মডেল আছে। ভুল জুতা আসলে বিদ্যমান সমস্যা বৃদ্ধি করতে পারে, আপনার পায়ের, পায়ে, হাঁটু বা কাঁটা ব্যথা করে। জুতা জুতা যে তাদের cushioning হারিয়ে এছাড়াও আঘাত হতে পারে। একটি বিশেষ চলমান দোকান যান যেখানে আপনি যথোপযুক্ত জুতা চলার জন্য লাগানো যাবে, এবং প্রতি প্রতি 350-500 মাইল প্রতিস্থাপন আপনি যদি আপনার পায়ের সঙ্গে একটি biomechanical সমস্যা আছে, আপনি হিল lifts বা orthotics জন্য ফিট করা দেখতে হতে পারে।
3. ডান সারফেস খুঁজুন
আপনার ডান জুতা পরে, আপনি আপনি সেরা পৃষ্ঠ তাদের ব্যবহার করছেন তা নিশ্চিত করতে চাই। মূলত, আপনি মাটিতে আপনার পায়ে বরাবর এটি পাশ না করার শক শোষণ করতে চান। কংক্রিট যতটা সম্ভব এড়িয়ে চলুন: এটি প্রায় 10 বার হিসাবে ডাম্প হিসাবে কঠিন এবং চলমান জন্য একটি ভয়ঙ্কর পৃষ্ঠ।
চালানোর জন্য ঘাস বা ময়লা পথ খুঁজে পেতে চেষ্টা করুন, বিশেষ করে আপনার উচ্চ মাইলেজ রান জন্য। আনুষ্ঠানিকতা এছাড়াও গুরুত্বপূর্ণ, কারণ একটি নতুন চলমান পৃষ্ঠ একটি হঠাৎ পরিবর্তন আঘাত হতে পারে। আপনি তীক্ষ্ণ মোড় থেকে বাঁচতে চাইবেন, তাই ধীরগতি ও সোজা পথগুলি সন্ধান করুন।
4. আলগা থাকুন
একটি নিয়মিত ধাক্কা প্রোগ্রাম আঘাত প্রতিরোধের দিকে একটি দীর্ঘ পথ যেতে পারে। আপনার রান পরে stretching সম্পর্কে অধ্যবসায়ী থাকুন - আপনি এটি সম্পর্কে অলস পেতে যদি আপনার শরীর আপনি দিতে হবে। একটি ফেনা বেলন বা অন্যান্য ম্যাসেজ হাতিয়ার দিয়ে নিয়মিত স্ব-ম্যাসেজ রানার্সের মধ্যে সাধারণ যে পোস্ট রান টান টানতে সাহায্য করতে পারে
5. আপনার ব্যালেন্স রাখুন
যখন আপনি আপনার চলমান পেশীগুলির উপর অত্যধিক মনোযোগ দিচ্ছেন এবং অন্যদের সম্পর্কে ভুলে গিয়েছেন তখন কখনো কখনো দৌড়াতে হয়। উদাহরণস্বরূপ, হাঁটু ব্যথা কখনও কখনও ঘটে কারণ চালনা আপনার পায়ে পিছনে আপনার পায়ে আরও বেশি শক্তিশালী। আপনার তুলনামূলকভাবে দুর্বল quads আপনার kneecap তার সঠিক খাঁজ মধ্যে চলন্ত রাখা যথেষ্ট শক্তিশালী হয় না, যা ব্যথা কারণ। তবে, একবার আপনি আপনার quads জোরদার , ব্যথা প্রায়ই দূরে যেতে হবে। একটি পার্থক্য করতে গুরুতর ওজন উত্তোলন করার প্রয়োজন নেই। শরীরের ওজন 15 মিনিট করছেন সপ্তাহে দুই থেকে তিনবার ব্যায়াম আঘাত প্রতিরোধ সঙ্গে একটি বড় পার্থক্য করতে পারেন
6. হিল-স্ট্রাইকিং এড়িয়ে চলুন
হিল আঘাত যখন আপনার পায়ের আপনার পোঁদ এর মধ্যে অবতরণ হয়, তাই আপনার গোড়ালি প্রথম মাটিতে আঘাত করা হয়। মূলত, আপনি মধ্য পাদদেশ জমি দিতে চান। হুইল স্টার্কিং, যা রানার্সের মধ্যে মোটামুটি সাধারণ, শিন স্পিন্ট এবং জয়েন্ট ব্যথা যেমন আঘাত হতে পারে। প্রকৃতপক্ষে, একটি সাম্প্রতিক গবেষণায় দেখা যায় যে রানাররা প্রথমে তাদের ফোয়ারা অভিজ্ঞতার সঙ্গে মাটিতে আঘাত করে তাদের গোড়ালি প্রতিরক্ষার চেয়ে কম হাঁটুতে আঘাত লাগে। এটি চালানোর একটি কম দক্ষ উপায়ও কারণ আপনি প্রতিটি ধাপের সাথে ব্রাঙ্কিং করছেন, তাই আপনি প্রচুর শক্তি অপচয় করেন।
মাঝখানে সরাসরি অবতরণ উপর ফোকাস, আপনার পদক্ষেপ সঙ্গে সরাসরি প্রতিটি ধাপ সঙ্গে আপনার শরীরের নীচে।
একটি সংক্ষিপ্ত, নিম্ন আর্ম সুইং স্থল আপনার দীর্ঘ এবং কাছাকাছি বন্ধ রাখার মূল। আপনার পদক্ষেপগুলি হালকা এবং দ্রুত রাখতে চেষ্টা করুন, যেমন আপনি গরম কয়লা উপর পদবিন্যাস করছি যতক্ষন আপনি ল্যান্ডিং মিড-হোলে অনুশীলন করেন, এটি সহজ এবং আরো প্রাকৃতিক হয়ে উঠবে
7. আপনার পায়ের সঙ্গে সরান সরানো সোজা
রানাররা যে তাদের পায়ের সাথে চালিত বা নির্দিষ্ট করে বা হাঁটু বা হাঁটু সমস্যা মোকাবেলা করার সম্ভাবনা বেশি। আপনি চলমান এবং আপনার ফুট এবং পা সোজা এগিয়ে চলছে যখন আপনি চলন্ত এবং কোন মোচড়ের বা ক্ষণস্থায়ী গতি এড়াতে চেষ্টা করতে চান। একটি সরল রেখা মধ্যে চালানোর চেষ্টা করুন, যাতে আপনার পাদদেশ প্লেসমেন্ট একে অপরের সমান্তরাল হয়। এটি আপনার গোড়ালি এবং হাঁটু ঘূর্ণন বা ঘূর্ণায়মান কমাবে। যাদের পায়ে স্বাভাবিকভাবেই নির্দেশ করে বা বাইরে বেরিয়ে যায় তাদের জন্য, আপনার পা সোজা দিকে নির্দেশ করে চললে প্রথমে অস্বাভাবিক মনে হতে পারে। আপনার রান সংক্ষিপ্ত প্রান্তের জন্য এটি চেষ্টা চালিয়ে যান এবং এটি অবশেষে আরও আরামদায়ক বোধ শুরু করতে হবে।
8. স্লচ না
ভাল উপরের শরীরের ফর্ম ন্যায়পরায়ণ থাকা এবং আপনার কাঁধের পিছনে এবং আরামদায়ক রাখা মানে। যদি আপনার কাঁধের উপর চাপ পড়ে থাকে, তবে কেবল আপনার শ্বাস নিতে অসুবিধা হবে না (কারণ আপনার বুকে সংকুচিত করা হয়), তবে আপনার নিঃশব্দে আপনার চলার সময় বা আপনার সমাপ্তি পরে আপনার ব্যথা শুরু হতে পারে একটি শক্তিশালী কোর থাকার চলমান যখন ভাল অঙ্গবিন্যাস বজায় রাখা সহজ করে তোলে, তাই আপনি আপনার প্রশিক্ষণ মধ্যে কিছু মূল ব্যায়াম কাজ করছি নিশ্চিত করুন। আপনি চলমান যখন, একটি মুখোমুখি চেক প্রতিটি মাইল বা তাই। আপনার কাঁধগুলিকে আপনার কান দিয়ে উত্থাপন করুন এবং তারপর তাদের নিস্তব্ধ অবস্থানে তাদের নিচে ফেলে দিন
9. আপনার মাথা সোজা উপর রাখুন
আপনার মাথা ভারী মনে হতে পারে, বিশেষ করে দীর্ঘ রান শেষে। কিন্তু যদি আপনি এটি সঠিকভাবে ধরে রাখেন না, তবে আপনি সমস্যার সৃষ্টি করতে পারেন। যদি এটি খুব দূরে ফিরে যায় তবে আপনার মাথাটি আপনার ঘাড়ের পেশীগুলির উপর চাপ সৃষ্টি করে। আপনার মাথা খুব দূরে এগিয়ে রাখা ঘাড় এবং ফিরে ব্যথা হতে পারে। এটি আপনার বুকে সংকুচিত এবং এটি শ্বাস ফেলা কঠিন করতে পারেন। আপনি ডান আপনার কাঁধ এবং কেশমাত্র উপরে আপনার মাথা রাখা উচিত
যদি আপনার মনে হয় যে আপনার চলমান ফর্ম কিছু সাহায্য ব্যবহার করতে পারে, তাহলে পরামর্শের জন্য একটি শারীরিক থেরাপিস্ট বা চলমান কোচের সাথে পরামর্শ করা মূল্যবান হতে পারে। আপনি কিছু পেশী দুর্বলতা বা ভারসাম্যহীনতা সংশোধন করার জন্য লক্ষ্যপূর্ণ ব্যায়ামের সাথে কিছু হস্তক্ষেপ প্রয়োজন হতে পারে।
নিশ্চিত করুন আপনি ফিরে আসতে প্রস্তুত আছেন
পুনরায় আঘাত করা প্রতিরোধ করার জন্য গভীর পানির চালনা , সাইকিং বা আলেকটি ট্রেনার ব্যবহার করে প্রশিক্ষণের মধ্যে ফিরে আসুন। আপনার ডাক্তার বা শারীরিক থেরাপিস্টের সাথে কথা বলুন যখন এটি আবার চালু করা নিরাপদ। Overtraining হয় আঘাত এক নম্বর কারণ, তাই অগ্রগতি সময় লাগে মনে রাখবেন যে চেষ্টা করুন।