আপনি কীটব্লেল প্রশিক্ষণ শুনেছেন হতে পারে ইনফোমেটিক্যালস পরবর্তী ভিডিও হিসেবে, ভিডিওগুলিতে বা এমনকি আপনার জিমেও। এটা কুচুটে দেখায় - একটি অদ্ভুত বর্ণন ভারী ওজন আপনি প্রায় সুইং পেতে, কিন্তু ঠিক কি এটা আপনার জন্য করতে পারেন? কেটলবাল ট্রেনিংটি উপভোগ্য অ্যাথলেট থেকে গড় ব্যায়ামকারী পর্যন্ত কেউই উপকৃত হতে পারে।
যদিও এটি অগত্যা নিয়মিত কার্ডিও বা শক্তি প্রশিক্ষণের স্থান নেয় না, তবে এটি প্রতিটিের উপাদানগুলিকে অন্তর্ভুক্ত করে।
গতিশীল, প্রায়ই ব্যালিস্টিক আন্দোলনগুলি ভারসাম্য , সমন্বয়, এবং বিদ্যুত উন্নয়ন , যা ঐতিহ্যগত প্রশিক্ষণ একই ধরনের না পেতে হিসাবে সমগ্র শরীর এবং কাজ কাজ করে। সব থেকে ভাল, এটি মজা এবং আপনার workouts রিফ্রেশ এবং পুনরুজ্জীবিত করতে পারেন।
কিভাবে আপনি Kettlebell প্রশিক্ষণ ব্যবহার করতে পারেন
Kettlebell প্রশিক্ষণ বিভিন্ন উপায়ে ব্যবহার করা যেতে পারে - একটি ক্রীড়াবিদ হিসাবে শক্তি এবং শক্তি নির্মাণ করতে সাহায্য করার জন্য, আপনি শুরুতে exerciser শুরু বা আপনার বর্তমান workouts আরো আকর্ষণীয় করতে সাহায্য করার জন্য
যদি আপনি উচ্চ তীব্রতা সার্কিট প্রশিক্ষণ করতে ব্যবহার করা হয়, kettlebell ব্যায়াম আপনার হৃদস্পন্দন হার বৃদ্ধি এবং আরও ক্যালোরি বার্ন জন্য একটি দুর্দান্ত সংযোজন হতে পারে।
আপনার workouts মধ্যে Kettlebells ব্যবহার করুন কিভাবে
- আপনার workouts একটি সম্পূরক হিসাবে - আপনার বর্তমান রুটিন থেকে একটু বেশি পেতে আপনার কার্ডিওথন বা শক্তি workout প্রারম্ভে বা শেষে মূল kettlebell ব্যায়াম যোগ করার চেষ্টা করুন।
- আপনার workouts একটি অংশ হিসাবে - আরেকটি ধারণা আপনার রুটিন মধ্যে kettlebell ব্যায়াম একীভূত করা হয়। উদাহরণস্বরূপ, ভারী ফেটে কাজ করার আগে একটি পরিষ্কার, ধাক্কা এবং আপনার কাঁধের রুটিন বা সুইং অংশ হিসাবে চাপুন ।
- ক্রস-ট্রেনিংয়ের কাজ হিসাবে - আপনি আপনার সাধারণ রুটিন থেকে সক্রিয় বিশ্রামের জন্য কিউব্লেল ট্রেনিংটি একটি পৃথক ওয়ার্কআউট হিসাবেও চেষ্টা করতে পারেন। একসঙ্গে একটি swings , alternating swings , উচ্চ pulls , presses , deadlifts , squats , এবং সারি হিসাবে একটি ব্যায়াম একটি সহজ সিরিজ একসঙ্গে আপনি আপনার সম্পূর্ণ শরীরের রুটিন যা আপনার অন্যান্য workouts তুলনায় আপনার শরীরের ভিন্নভাবে কাজ করতে পারে।
- আপনার শুধুমাত্র workout হিসাবে - Kettlebell প্রশিক্ষণ নিয়মিত কার্ডিও এবং শক্তি স্থান নিতে না কিন্তু, আপনি প্রাদুর্ভাব মত ঐতিহ্যগত প্রশিক্ষণ এড়াতে যদি, kettlebell চেষ্টা আপনি আরও নিয়মিত ব্যায়াম করা প্রয়োজন প্রেরণা হতে পারে। কেটব্লেল প্রশিক্ষণ চেষ্টা করার আগে আপনার বেল্ট অধীনে আপনি আগের ব্যায়াম অভিজ্ঞতা থাকতে হবে।
আপনার Kettlebells নির্বাচন
Kettlebells বিভিন্ন শৈলী এবং ওজন মধ্যে আসা, 5 পাউন্ড এ শুরু এবং 5 lb বৃদ্ধি আপ 100 lbs পর্যন্ত।
আপনার ওজন নির্বাচন করার চাবিকাঠি হল এটা নিশ্চিত করা যে এটি অত্যধিক ভারসাম্যহীন কারণ ছাড়াই আপনাকে চ্যালেঞ্জ করতে পারে। সঠিক ওজন খুঁজে বের করার জন্য এটি কিছু ট্রায়াল এবং ত্রুটি লাগতে পারে এবং আপনি দেখতে পাবেন যে বিভিন্ন ব্যায়ামের জন্য একটি ভিন্ন লোড প্রয়োজন।
যদি আপনি শুধু শুরু করছেন, আরও ব্যালাস্টিক প্যাচসমূহ (যেমন swings বা push presses হিসাবে) অনেক আপনার কাছে একটু অদ্ভুত হবে, সুতরাং আপনার ফর্ম নিখুঁত একটি হালকা ওজন দিয়ে শুরু করুন।
আপনার ওজন নির্বাচন যখন নীচে ব্যবহার করার জন্য কিছু সাধারণ নির্দেশিকা নীচে। এইগুলি কেবলমাত্র প্রস্তাবনা, তাই আপনি যদি নিশ্চিত না হন তবে লাইটার পার্শ্বে ভুল হ'ল:
- 5-10 পাউন্ড - ক্যাটবলব প্রশিক্ষণে নারীদের জন্য নতুন
- 10-15 পাউন্ড - কেটব্লেল প্রশিক্ষণ বা কেটব্লেল প্রশিক্ষণ নতুন যারা পুরুষদের সাথে কিছুটা পরিচিত জন্য উপযুক্ত মহিলাদের জন্য
- ২0-25 পাউন্ড - কেটলবাল প্রশিক্ষণ বা কেটলবলে পরিচিত মানুষদের চেষ্টা করার জন্য উপযুক্ত মহিলাদের জন্য
- 30 পাউন্ড এবং ঊর্ধ্ব - পূর্বের কেটব্লেল অভিজ্ঞতা সহ খুব ফিট মানুষ
যদি আপনি নিয়মিত কেটব্লেল প্রশিক্ষণের পরিকল্পনা করেন, তবে আপনি পাবেন এমন ব্যায়ামের উপর নির্ভর করে আপনাকে বিভিন্ন ধরনের ওজন প্রয়োজন হবে। সন্দেহ হলে, একটি হালকা ওজন দিয়ে শুরু করুন এবং ওজন যোগ করার আগে চশমা অনুশীলন।
আপনি সর্বাধিক ক্রীড়ানুষ্ঠান সামগ্রী দোকানে বা ডিসকাউন্ট ডিপার্টমেন্ট স্টোরে kettlebell পেতে পারেন অথবা আপনি তাদের অনলাইন অর্ডার করতে পারেন তারা ব্যয়বহুল হতে পারে, কিন্তু মনে রাখবেন যে আপনি ঐতিহ্যগত শক্তি প্রশিক্ষণ জন্য kettlebells ব্যবহার করতে পারেন পাশাপাশি।
কেটলবেল ব্যায়াম
বেশিরভাগ ক্যাটবলবেল ব্যায়াম বিভিন্ন গতি জড়িত থাকে, কিন্তু অধিকাংশ দুটি বিভাগে পড়া: Grinds ধীর, নিয়ন্ত্রিত আন্দোলন যখন ব্যালাস্টিক ব্যায়াম দ্রুত swinging এবং / অথবা গতি অন্তর্ভুক্ত
পিঁপড়া আন্দোলন
নিম্নোক্ত উদাহরণগুলি কয়েকটি মৌলিক ক্যাটবলবেল গ্রিন্ড দেখায়। এই প্রবর্তন, যা প্রথাগত শক্তি প্রশিক্ষণ ব্যায়াম মত অনেক, ব্যালাস্টিক ব্যায়াম জন্য ভিত্তি হয়ে।
যদি আপনি শক্তি প্রশিক্ষণ করছেন, আপনি সম্ভবত অন্যান্য ধরনের সরঞ্জাম সঙ্গে এই চালান অধিকাংশ সম্পন্ন করেছি। যদি আপনি শক্তি প্রশিক্ষণ এবং কেটব্লেল প্রশিক্ষণ নতুন হন, আপনি এই আন্দোলন অনুশীলন এবং ব্যালিস্টিক ব্যায়াম উপর সরানোর আগে তাদের সঙ্গে আরামদায়ক হতে চাইবেন।
- বেন্ট-হাঁটু ড্যামডিলিফ্ট
- স্টাফ লেজ Deadlift
- বেঁটে
- ফ্রন্ট ফেট
- বাতচক্র
- ওভারহেড প্রেস
- উপরে তুলে ধরা
- Burpee
- সারি
- চিত্র 8 এর
- তুর্কি আপ পান
ব্যালাস্টিক ব্যায়াম
নাম সুস্পষ্ট হিসাবে, ব্লেটিকাল প্যাচসমূহ, আরও বিস্ফোরক জড়িত, শক্তিশালী আন্দোলন। মনে হতে পারে যে আপনি ঝুলন্ত বা আপনার অস্ত্র দিয়ে একটি ওজন আপ এবং নিচে চাপাচ্ছেন, কিন্তু এই পদক্ষেপগুলি আসলে একটি হিপ তীব্রতা জড়িত, আপনি ওজন যোগ করার জন্য আপনার পোঁদ এবং পা শক্তি আঁকা অনুমতি দেয়।
যে আপনি আপনার অস্ত্র ব্যায়াম অনুভব করা উচিত নয় - আসলে, kettlebell আন্দোলনের শীর্ষে ওজনহীন মনে করা উচিত। যদি না হয়, আপনি ওজন সঞ্চার হিসাবে একটি হিপ আপ ড্রাইভিং কাজ বা একটি ভিন্ন ওজন ব্যবহার বিবেচনা।
ওজন খুব আলো যদি, হিপ তীক্ষ্ন একটি পার্থক্য অনেক করতে হবে না। যদি এটি খুব ভারী হয়, তবে হিপ তীক্ষ্ণতা ওজন কমাতে যথেষ্ট হতে পারে না।
- দোল
- বিকল্প সুইং
- একটি আর্ম সুইং
- এক আর্ম টানুন
- উচ্চ টানুন
- দুই হাত পল
- পরিষ্কার
- পরিষ্কার, ধাক্কা এবং প্রেস
- রাশিয়ান টুইস্ট
কেটব্লেল প্রশিক্ষণ শুরু করার সময়, আপনার ব্যায়াম থেকে সর্বাধিক পেতে একটি পেশাদার থেকে নির্দেশ পেতে সেরা। যদি আপনার এলাকায় আপনার কেটলবেল ক্লাস বা প্রশিক্ষণ না থাকে, তাহলে লোহার কোর ক্যাটলবাল বা আলটিমেট কেটলেল ওয়ার্কআউট ফর বেগিন্সের মতো ভিডিওটি বিবেচনা করুন।
আপনি যদি নিজের নিজের কাজটি একসাথে রাখেন, তাহলে নিম্নোক্ত প্রশিক্ষণের নির্দেশিকাগুলি ব্যবহার করে উপরের তালিকাভুক্ত অনুশীলনের চেষ্টা করতে পারেন:
- তীব্রতা : লিভারের দৈর্ঘ্য পরিবর্তন করে তীব্রতা বা ব্যায়াম পরিবর্তন করুন (যেমন, শরীরের কাছাকাছি ঘনত্ব ধরে রাখুন) অথবা গতির গতি পরিবর্তন করে (উদাহরণস্বরূপ, ধীরে ধীরে আন্দোলনের সাথে টেকনোলজি মাস্টার করুন)
- ওজন : একটি হালকা ওজন সঙ্গে শুরু করুন এবং ভারবহন বিভিন্ন ধরনের বজায় রাখা বিবেচনা। প্রতিটি ব্যায়াম জন্য বিভিন্ন ওজন প্রয়োজন হতে পারে
- Reps : 8-16
- সেট : 1-3 সেট
- ফ্রিকোয়েন্সি : প্রতি সপ্তাহে 1-2 বার
- বিশ্রাম : 15-60 সেকেন্ডের মধ্যে সেট
কেটলবেল নিরাপত্তা এবং প্রযুক্তি
কেটলবাল প্রশিক্ষণের সঙ্গে আঘাতের একটি ঝুঁকি আছে যদিও, ঝুঁকি জড়িত আছে, না কম যা যা কক্ষ জুড়ে আপনার ওজন জুড়ে বা আপনার পায়ের আঙ্গুল উপর এটি ড্রপ সম্ভাবনা। আপনার workouts নিরাপদ এবং কার্যকর রাখতে নিম্নলিখিত টিপস ব্যবহার করুন:
- নিজেকে যথেষ্ট স্থান দিন - কিছু প্যাচসমূহ ওজন আপ swinging, পাশে ঘূর্ণায়মান বা এটা ওভারহেড উত্তোলন অন্তর্ভুক্ত। আপনার স্থানান্তর করার জন্য পর্যাপ্ত জায়গা আছে কিনা তা নিশ্চিত করার জন্য প্রথমে ওজন ছাড়াই চলতে চলতে অনুশীলন করুন।
- আঘাত থেকে বাঁচানোর জন্য আপনার কাট-কাট করার আগে সুনিশ্চিত করে নিন।
- সহজ শুরু - এমনকি যদি আপনি একটি অভিজ্ঞ exerciser করছি, আপনি পরবর্তী স্তরে যাওয়ার আগে মৌলিক ব্যায়াম সঙ্গে শুরু করতে চাইবেন।
- একটি হালকা ওজন দিয়ে শুরু করুন - এমনকি যদি এটি খুব হালকা মনে হয়, তাহলে আপনি ভারী ফর্মের সাথে ব্যায়াম অনুশীলন করতে পারবেন এবং আপনার পেশী মেমোরিটি জীবাণুর আগে উন্নত করতে পারবেন।
- গ্লাভস পরিধান করুন বা একটি টুয়েল হাতিয়ার রাখুন - সোয়েটী হাত আপনাকে ওজন সরাতে এবং ড্রপ হতে পারে।
> সোর্স:
> বিশপ, ই; কলিন্স, এম; Lanier, এ। Cardiorespiratory কেটলেল প্রশিক্ষণ ব্যায়াম প্রতিক্রিয়া। মেড। সী। স্পোর্টস ব্যায়াম 37 (5): S51। 2005।
> রবার্টস, কিলি Kettlebell ধারণা: মোট শারীরিক কেবি বিস্ফোরণ আইডিইএ ওয়ার্ল্ড ফিটনেস ২009।