নীরব workouts সহজবোধ্য, কঠিন, এবং কার্যকর। ধারণাটি সহজ - এমআরপিপি "যতটা সম্ভব রিজার্ভ" বা উল্লিখিত "যত বেশি সম্ভব রাউন্ড" বোঝায়। কোনও ভাবেই, আপনি একটি প্রাক-নির্ধারিত সময়ে, অথবা বিভিন্ন অনুশীলনের অনেক রাউন্ড হিসাবে প্রাক-নির্ধারিত সময়ের মধ্যে আপনি করতে পারেন যেমন একটি ব্যায়াম হিসাবে অনেক reps সম্পাদন করছেন।
কার্টিউট সৌন্দর্য সৌন্দর্য বিন্যাসে হয়। "অ্যামাপের জন্য কাজ করার কাজগুলি আপনাকে ধীরে ধীরে আপনার শরীরের ওজনের সাথে আপনার শক্তি এবং এ্যারোবিক ক্ষমতা বৃদ্ধি করতে দেয়," সি.জি. ম্যাকফারল্যান্ড বলে, অস্টিনের টেকনোলজির অ্যান্টিড একাডেমী জিমের হেড স্ট্রেংথ এবং কন্ডিশন কোচ। কারণ প্রতিটি workout ফোকাস ফর্ম এবং স্ব-গতিযুক্ত গতির উপর।
উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনি 60 সেকেন্ডের মধ্যে কতগুলি বাতাসের ফাটল পূর্ণ করতে পারেন তা দেখতে আপনি আজ একটি AMRAP সম্পন্ন করেন, এবং আপনি পরবর্তী সপ্তাহে এবং পরবর্তী সপ্তাহে একই AMRAP করবেন, তাহলে আপনি একটি ক্রমবর্ধমান উন্নতি দেখতে শুরু করবেন ভাল ফর্ম বজায় রাখার সময় পুনরাবৃত্তির সংখ্যা আপনি সম্পূর্ণ করতে পারেন।
অবশ্যই, কেবল 60 সেকেন্ডের বাতাসের ভ্যাকুয়াস সমাপ্ত করা এবং এটি কল করার জন্য এটি একটি AMRAP, যা বিন্যাসের সর্বাধিক প্রথাগত প্রয়োগ নয়। ম্যাকফারল্যান্ড বলছে, "এটির সুপারিশ করা হচ্ছে যে, বেশিরভাগ AMRAPs একটি সার্কিটের ফরম্যাটে স্থাপন করা হয় যেখানে বেশ কয়েকটি ব্যায়াম কাজ করার সময়কালের জন্য ব্যাক-টু-ব্যাক সঞ্চালিত হয়।
"একবার আপনি workout অভিযোজন অর্জন করেছেন, এবং আপনি ধারাবাহিক প্রচেষ্টা বজায় রাখার জন্য ব্যবহার করা হয়, আপনি প্রতিটি AMRAP জন্য 10 থেকে 15 মিনিটের পরিসর মধ্যে স্থানান্তর করতে পারেন।"
আপনি একটি AMRAP গঠন একসঙ্গে টুকরা করতে পারেন ব্যায়াম এবং সংমিশ্রণ মোটামুটি সংখ্যা দেওয়া, সম্ভাবনার কার্যকরীভাবে অবিরাম হয়, কিন্তু McFarland পরামর্শ আপনি কয়েকটি রুটিন আবেদন করতে পারেন কয়েকটি শব্দ প্রস্তাব:
- প্রতিটি AMRAP মধ্যে একটি সঙ্গতিপূর্ণ গতি বজায় রাখার চেষ্টা করুন একটি দ্রুত গতিতে প্রথম রাউন্ড বা দুটি সম্পূর্ণ স্বাভাবিক, তারপর workout অগ্রগতি হিসাবে উল্লেখযোগ্যভাবে ধীর হিসাবে। আপনার ফর্ম এবং শ্বাস রেট মনোযোগ পরিশোধ, নিজেকে গতির চেষ্টা করুন। "সুসংহত কর্ম থেকে সর্বাধিক উপকারজনক একটি ধারাবাহিত গতির ফলাফল রাখা," McFarland বলেছেন।
- সময় যোগ করার আগে অন্তত দুটি সেশনের জন্য একই পূর্ব নির্ধারিত AMRAP সময়টি ব্যবহার করুন । কমপক্ষে দুটি পৃথক অনুষ্ঠানগুলিতে সঠিক একই ওয়ার্কআউটটি সম্পাদন করে, আপনি AMRAP সম্পূর্ণ করার সময় বরাদ্দকৃত সময়সীমা সহ, আপনি আপনার উন্নতি নিরীক্ষণ করতে সক্ষম হবেন। উদাহরণস্বরূপ, 60-সেকেন্ডের এয়ার ভ্যাকুয়াসে উল্লেখিত উদাহরন হিসাবে, যদি আপনি জানেন যে আপনার প্রথম প্রচেষ্টার মধ্যে কতগুলি রেজুলেশন বা রাউন্ডগুলি সম্পূর্ণ করা হয়েছে, তবে আপনি জানেন যে পরবর্তী সময় আপনি রুটিন করার সময় আপনার রেকর্ডকে কীভাবে মারতে পারবেন।
আপনি যদি ফর্ম্যাটটি চেষ্টা করার জন্য প্রস্তুত হন, তাহলে ম্যাকফারল্যান্ড নীচের AMRAP ওয়ার্কআউট রুটিনগুলিকে প্রস্তাব দেয়:
শারীরিক ওষুধ শক্তি ক্ষমতা জন্য AMRAP
"এই সার্কিটটি আপনার সাধারণ শারীরিক প্রস্তুতি বা জিপিপি বৃদ্ধি করবে, যেহেতু ব্যায়াম প্রতিটি লক্ষ্যকে মৌলিক চলাচলের নিদর্শন, ফেটে যাওয়া, কাঁটাগাছ, ধাক্কা, টান এবং লংকে নির্বাচন করে," ম্যাকফারল্যান্ড বলে। YouTube এ কর্মের অনুশীলনগুলি দেখুন:
- এয়ার স্কোয়াট, 10 টি পুনরাবৃত্তি : আপনার ফুট কাঁধের দূরত্বের পাশে দাঁড়ানো। আপনার হিপ ফিরে এবং আপনার হাঁটু মোড়ানো, তল দিকে আপনার glutes ড্রপ। যখন আপনার quads মেঝে সঙ্গে সমান্তরাল হয়, আপনার পোঁদ খুলুন এগিয়ে এবং আপনার হাঁটু প্রসারিত। এটি একটি পুনরাবৃত্তি হয়।
- ধাক্কা, 5 বা 10 টি পুনরাবৃত্তি (পুরো AMRAP এর জন্য সংখ্যার সংখ্যার রাখুন): আপনার কাঁধের নীচে আপনার হাত দিয়ে একটি উচ্চ ধাক্কা পদে শুরু করুন, আপনার পা সম্পূর্ণরূপে প্রসারিত। আপনার elbows বাঁক এবং মেঝে দিকে আপনার বুক নিচে। যখন আপনি শুধু স্পর্শ করার লজ্জা পান, তখন আপনার হাতের তালুতে চাপুন এবং আপনার কোলব্লুকে প্রসারিত করুন, শুরুর পজিশনে ফিরে আসুন। এটি একটি পুনরাবৃত্তি হয়।
- উল্টো লং , 3 বা 5 টি লেপ প্রতি পুনরাবৃত্তি (পুরো AMRAP জন্য সংখ্যার সংখ্যার রাখুন): লম্বা দাঁড়ানো, আপনার পায়ের হিপ-ব্যাসের পাশে। আপনার বাম পায়ের পিছনে পিছনে ধাপে ধাপে, আপনার পাদদেশের বলটি আপনার বাম দিকের গোড়ায় তুলে ধরে। মাটিতে উভয় হাঁটু এবং নিম্ন বাম হাঁটু দোল। এটি স্পর্শ করার আগে, আপনার ডান হিল মাধ্যমে টিপুন এবং দাঁড়িয়ে ফিরে, আপনার বাম পাদদেশ ফিরে শুরু অবস্থান থেকে আনয়ন। এটি একটি পুনরাবৃত্তি হয়। পক্ষগুলি স্যুইচ করার আগে এক পায়ে সমস্ত রেজুলেশন সম্পূর্ণ করুন
- প্রন ওয়াই লিফটস, 10 টি পুনরাবৃত্তি : আপনার শরীরের সামনে প্রসারিত আপনার অস্ত্র দিয়ে আপনার পেটে লেগেছে, একটি "ওয়াই," আপনার হাতের তালু একে অপরকে মুখোমুখি হয়ে দাঁড়িয়েছে। আপনার কাঁধে রাখা মাটি বন্ধ এবং আপনার ধড়া অবিচলিত উড়ে, আপনি মাটিতে থেকে যতটা উচ্চ হিসাবে উভয় হাত উত্তোলন, তারপর তাদের নিচে ফিরে নিচে। এটি একটি পুনরাবৃত্তি হয়।
মনে রাখবেন, যদি এটি আপনার প্রথম AMRAP প্রচেষ্টা হয়, ছয় বা আট মিনিটের জন্য একটি টাইমার সেট করুন এবং আপনি কতগুলি সার্কিটগুলি সম্পূর্ণ করতে পারেন তা দেখুন। লক্ষ্য চলন্ত রাখা, তাই ব্যায়াম বা বৃত্তাকার মধ্যে বিরতি বা বিরতি নিতে না চেষ্টা করুন।
অ্যারোবিক ক্যাপাসিটি জন্য শরীরের ওজন এমরাপ
যদি আপনি ঐতিহ্যবাহী কার্ডিও ওয়ার্কআউটগুলির ক্লান্ত থাকেন, তবে ম্যাকফারল্যান্ড এই এ্যামাপ এ উপবিষ্টের প্রস্তাব দেয়। "নির্বাচিত ব্যায়াম খুব সামান্য পেশী ক্লান্তি সঙ্গে সময় একটি বর্ধিত সময়ের জন্য চলন্ত রাখতে সক্ষম," তিনি বলেছেন। YouTube এ কর্মের অনুশীলনগুলি দেখুন:
- জাম্পিং জ্যাক, 10 পুনরাবৃত্তি: দাঁড়ানো শুরু আপনি আপনার অস্ত্র ওভারহেড সুইং হিসাবে laterally আপনার ফুট জুড়ে। আপনার পায়ে ফিরে আপনার পায়ে ফিরে হিসাবে কেন্দ্র আপনার পায়ে ফিরে যান। যত তাড়াতাড়ি আপনি reps সম্পূর্ণ করতে পারেন হিসাবে চালিয়ে যান।
- মাউন্টেন ক্লাইমবার্স, প্রতি পায়ের প্রতি 10 টি পুনরাবৃত্তি: মাটিতে একই দিকে পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া স্পর্শ করে, আপনার বুকে দিকে হাঁটু অঙ্কিত, তল উপর একটি pushup অবস্থান শুরু। আপনার ধ্রুতি স্থির রাখা, বাতাসে দুটো ফুট ছোঁয়া, তাদের অবস্থান পরিবর্তন করা। স্পর্শ করার পরে, অবিলম্বে বাতাসে ফিরে উভয় ফুট হঠা, আবার অবস্থানের সুইচিং। যত তাড়াতাড়ি আপনি reps সম্পূর্ণ করতে পারেন হিসাবে চালিয়ে যান।
- সীল জ্যাক, 10 পুনরাবৃত্তি : দাঁড়ানো শুরু আপনি আপনার অস্ত্র বিস্তৃত swing laterally হিসাবে আপনার পায়ের বাড়া, তাদের খোলা তল তাদের সমান্তরাল রাখার সময়। আপনি আপনার শরীরের সামনে কেন্দ্রে আপনার অস্ত্র সুইং হিসাবে একসঙ্গে আপনার হাতল clapping, আপনার পা ফিরে কেন্দ্র এ সরান। যত তাড়াতাড়ি আপনি reps সম্পূর্ণ করতে পারেন হিসাবে চালিয়ে যান।
- স্কোয়াট জাম্প, 10 টি পুনরাবৃত্তি : দাঁড়ানো, ফুট হিপ-ফুর্তি ছাড়াও শুরু করুন। আপনার হিপ ফিরে এবং একটি ফাটল মধ্যে নিচে নিচে চাপুন। বায়ু মধ্যে জাম্পিং, ঊর্ধ্বগামী বিস্ফোরণ আপনার হাঁটু এবং কাঁটা সঙ্গে ধীরে ধীরে জমি সামান্য কটু। এটা এক প্রতিনিধি যত দ্রুত সম্ভব আপনি সম্পূর্ণ ফর্ম সঙ্গে reps সম্পূর্ণ করতে পারেন হিসাবে চালিয়ে যান।
যদিও এটি প্রথমবারের মত শুরু করার জন্য AMRAPS সঞ্চালনের জন্য সাধারণত 6 থেকে 8 মিনিটের জন্য, এয়ারবিক ওয়ার্কআউটগুলির দিকে এগিয়ে যাওয়ার সময় কিছু নমনীয়তা রয়েছে। আপনি যদি ভাল অ্যারোবিক অবস্থায় থাকেন এবং প্রায়ই কার্ডিও বা উচ্চ-তীব্র ব্যবধানের প্রশিক্ষণ প্রদান করেন, তাহলে এই AMRAP থেকে 10 বা 15 মিনিটের জন্য সময় বাড়ানোর জন্য বিনা দ্বিধায় থাকুন। আপনি এটি একবার সম্পাদন করার পরে এমনকি বিশ্রাম করতে পারেন, তারপর এটি দ্বিতীয় বার পুনরাবৃত্তি
শরীরের ওজন
গতিশীলতা workouts লক্ষ্য নমনীয়তা এবং শেষ পর্যন্ত, আপনার আন্দোলন নিদর্শন উন্নত এবং আনুষ্ঠানিক জয়েন্টগুলোতে যুক্ত ব্যথা কমাতে আপনার গতির সীমার শেষে আপনি নিতে হয়। "যৌথ আন্দোলনকে সীমাবদ্ধ করে এমন ব্যায়াম বা মেশিন নির্বাচন করা সাধারণ, যা যৌথ সংহতিতে ক্ষতির কারণ হতে পারে," ম্যাকফারল্যান্ড বলে। "এই সার্কিট আপনাকে আপনার পরিসীমা সীমার শেষের কাছাকাছি প্রশিক্ষণের অনুমতি দেয়, আপনার সঙ্গীগুলিকে সুস্থ রাখতে সাহায্য করার জন্য যথেষ্ট।" YouTube এ কর্মের অনুশীলনগুলি দেখুন:
- স্কিট, স্ট্যান্ড, 5 পুনরাবৃত্তি : দাঁড়ানো, ফুট কাঁধ-প্রস্থ পৃথক্। আপনার পায়ে মধ্যে মেঝে আপনার হাত পৌঁছনোর, এগিয়ে যান। এই অবস্থান শুরু হয়। তুলনামূলকভাবে সোজা আপনার ধন রাখা, আপনার হাঁটু বাঁক এবং একটি ফাটল অবস্থান থেকে ফিরে আপনার কাঁটা টিপুন, স্থল উপর এখনও আপনার হাত। আপনার পা প্রসারিত এবং শুরু অবস্থান থেকে ফিরে। এটি একটি পুনরাবৃত্তি হয়।
- কাঁধের হাতুড়ি, 10 টি পুনরাবৃত্তি : মাটিতে আপনার পেটে লইয়া, আপনার অস্ত্র আপনার সামনে প্রসারিত, একে অপরকে মুখোমুখি দাঁড় করানো। আপনার মূল বাঁকা এবং আপনার অস্ত্র রাখা, আপনার পক্ষ থেকে laterally তাদের কুড়ান, তারপর আপনার হিপস দিকে নিচে, যেমন আপনি হস্তক্ষেপ করা হচ্ছে, আপনার পুরো গতির মাধ্যমে কাজ করে। আন্দোলন বিপরীত এবং আপনার হাত আপনার সামনে ফিরে, আপনার আঙ্গুলের একসঙ্গে টেপ। এটি একটি পুনরাবৃত্তি হয়।
- রোলওভার টু ভি-সেট, 5 টি পুনরাবৃত্তি : মাটিতে বসুন, ঘন ঘন ঘন এবং একসঙ্গে, হিল ফ্লোর স্পর্শ করুন। আপনার পিছনে চলা, গতি বাড়ানো, এবং আপনি নিয়ন্ত্রণ সঙ্গে প্রবর্তন হিসাবে, মাটিতে সম্মুখের আপনার পায়ে straddle এবং গতি আপনার সীমার শেষে মাটিতে স্পর্শ, আপনার সামনে সরাসরি আপনার সামনে পৌঁছান। অবিলম্বে আবার পিছন ফিতে, আপনার হাঁটু ফিরে কেন্দ্র এ আনয়ন। এটি একটি পুনরাবৃত্তি হয়।
- Scapular Pushups, 10 টি পুনরাবৃত্তি : একটি উচ্চ পংক্তিতে অবস্থান শুরু করুন, আপনার কাঁধের নীচে মাটির উপর খিলান, পা প্রসারিত। আপনার কাঁধের ব্লেড একসঙ্গে ধাক্কা, আপনার কাঁধের সামান্য আপনার কাঁধের মধ্যে ড্রপ, তারপর আপনার কাঁধের ব্লেড পৃথক্ আঁকুন, আপনার বুকে আপনার ব্যাক বৃহত্তর হিসাবে বাড়তে যার ফলে। এটি একটি পুনরাবৃত্তি হয়।
একটি সম্পূর্ণ নীরব রুটিন
অবশ্যই, যদি আপনি একটি সুবিন্যস্ত রুটিন খুঁজছেন, আপনি একই দিনে McFarland এর AMRAPs প্রতিটি সঞ্চালন করতে পারে। আপনার শরীরের তাপমাত্রা বৃদ্ধি করার জন্য সহজভাবে একটি গরম গরম করুন, তারপর এরেবিক ক্ষমতা AMRAP দিয়ে শুরু করুন, এটি আট থেকে দশ মিনিটের সার্কিটের জন্য লক্ষ্য করুন। আপনার ফিটনেস স্তর উপর নির্ভর করে, দুই থেকে পাঁচ মিনিট বিরতি নিন, তারপর শক্তি ক্ষমতা AMRAP ছয় থেকে আট মিনিট জন্য সঞ্চালন। আপনার কাজ শেষ হলে, আরেকটি ছোট বিরতি নিন, এবং গতিশীলতা AMRAP সঙ্গে শেষ, ছয় থেকে আট মিনিট এটি পূরণ। মোট কাজটি 30 মিনিটেরও কম সময় পর্যন্ত বৃদ্ধি পায়, তবে আপনি আপনার শক্তি, ধৈর্য এবং গতিশীলতাকে একক রুটিনে প্রতিদ্বন্দ্বিত করতে পারবেন। একটি দিনের কাজ জন্য খারাপ না।