একই ol 'workout করছেন, দিনের মধ্যে এবং দিনের আউট, বিজ্ঞাপন বিরক্তি, শুধু বিরক্তিকর নয়, এটি আসলে আপনার কাট আউট ফলাফল ছোট-পরিবর্তন করতে পারেন। মানুষের শরীরের একটি সমাবেশ লাইন মেশিন মত কাজ বোঝানো হয় না, যান্ত্রিকভাবে ওভার ওভার একই কাজ সম্পাদন; এটি পৃথিবীর সব সময় পরিবর্তিত বহিরাগত পরিবেশের প্রতিক্রিয়া হিসাবে প্রসারিত, ঘুরুন, স্পিন, এবং প্রতিটি দিকের দিকে সরানো বোঝায়।
এটা সঠিকভাবে কেন ক্রস প্রশিক্ষণ তাই গুরুত্বপূর্ণ।
ক্রস-ট্রেনিং ওয়ার্কআউট কি?
ক্রস-ট্রেইনিং ওয়ার্কআউটগুলি হল workouts যা আপনার নিয়মিত রুটিনে মাত্রা যোগ করে। তারা শারীরিক ভারসাম্য এমনকি এমনকি সম্ভাব্য দুর্বলতাগুলিকে শক্তিশালী করার জন্য প্রশিক্ষণের অভ্যস্ত না হয়েও আপনার শরীরকে প্রশিক্ষিত করতে সহায়তা করে এবং অতিরিক্ত প্রশিক্ষণের সম্ভাবনা বা অতিরিক্ত ক্ষতির সম্ভাবনাকে সমর্থন করে। ক্রস-প্রশিক্ষণ ওয়ার্কআউটগুলি একটি নির্দিষ্ট ব্যায়াম নয়, তবে আপনার সামগ্রিক ফিটনেস এবং অ্যাথলেটিক্সকে উন্নত করার জন্য আপনার সাধারণ কাজটি প্রতিহত করার একটি ব্যক্তিগত পদ্ধতি।
একটি ক্রস প্রশিক্ষণ কর্মক্ষেত্রে নির্বাচন করার জন্য 4 টি পরামর্শ
কারন ক্রস-ট্রেইনিং ওয়ার্কআউটগুলি "এক সাইজ ফিট করে না" নয়, তবে আপনার জন্য উপযুক্ত ক্রস-ট্রেনিং কার্যক্রমগুলি খুঁজে পেতে আপনার স্বাভাবিক রুটিন সম্পর্কে সমালোচনামূলকভাবে চিন্তা করতে হবে। একটি ক্রস প্রশিক্ষণ workout নির্বাচন করার জন্য নিম্নলিখিত টিপস বিবেচনা করুন।
1. ফিটনেস এর 5 উপাদানের উপর ভিত্তি করে একটি সম্পূরক রুটিন যুক্ত করুন
ফিটনেসের পাঁচটি মৌলিক উপাদান রয়েছে: পেশী শক্তি, পেশীবহুল ধৈর্য, কার্ডিওভাসকুলার ধৈর্য, নমনীয়তা, এবং শরীরের গঠন। অধিকাংশ workouts এই উপাদান কয়েকটি উন্নত করার জন্য ডিজাইন করা হয়, কিন্তু তাদের সব লক্ষ্য করতে পারে না। উদাহরণস্বরূপ, সাইক্লিং, চলমান এবং সাঁতারটি কার্ডিওভাসকুলার ধৈর্যের উন্নতির জন্য সব চমৎকার কাজ এবং তারা কিছুটা পেশী সহ্যশক্তিকে উন্নত করতে পারে। যাইহোক, পেশী শক্তি বা নমনীয়তা তৈরির জন্য তারা সর্বোৎকৃষ্ট কাজ নয়, এবং অন্যান্য কোঅপারেক্টর যেমন খাদ্য গ্রহণের উপর নির্ভর করে, তারা শরীরের গঠনে উল্লেখযোগ্য উন্নতির জন্য বা অবদান রাখতে পারে না।
যখন আপনি একটি ক্রস-প্রশিক্ষণ ক্যালোরি বেছে নেওয়ার চেষ্টা করছেন, তখন একটি পরিপূরক রুটিন নির্বাচন করার জন্য এটি একটি ভাল ধারণা যা ফিটনেসের পাঁচটি উপাদানগুলির একটি বা দুটিকে লক্ষ্য করে, যা আপনি ইতিমধ্যেই নিবদ্ধ না হন। উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনি অনেক বেশি কাজ করেন তবে আপনি পেশী শক্তি বা নমনীয়তা উন্নত করতে শুরু করতে পারেন। আপনার ক্রস ট্রেনিংয়ের কাজকর্মটি, সপ্তাহে কয়েকবার শক্তি প্রশিক্ষণ এবং / অথবা যোগ যোগ করতে পারে।
2. আপনার প্রভাব পরিবর্তন
ব্যায়াম করার সময় আপনার তিনটি স্তরের প্রভাব রয়েছে: উচ্চ প্রভাব, কম প্রভাব, এবং কোন প্রভাব নেই। তাদের মধ্যে কেউ কেউ অন্যদের তুলনায় "ভালো" নয়-তাদের সকলের উপকার এবং উপকারিতা রয়েছে।
- উচ্চ প্রভাব কার্যক্রম , যেমন চলমান এবং জাম্পিং, নিম্ন শরীর শক্তি উন্নয়নশীল এবং শক্তিশালী হাড় নির্মাণের জন্য মহান। প্রসঙ্গের উপর নির্ভর করে, তারা সুশৃঙ্খল দক্ষতা সম্পর্কিত উপাদান উন্নয়নশীল এ বিস্ময়কর, ভারসাম্য সহ, সমন্বয়, চটপটে, এবং গতি। নেগেটিস? তারা আপনার জয়েন্টগুলোতে এবং নরম-টিস্যুতে কঠিন হতে পারে, এবং যদি সতর্কতার সাথে যোগাযোগ না করে এবং যথাযথ ফর্মের উপর তীক্ষ্ণ মনোযোগ দিয়ে থাকে তবে তারা অতিরিক্ত আক্রান্তের জন্য অবদান রাখতে পারে।
- হাঁটা এবং শক্তি প্রশিক্ষণের মতো কম-প্রভাবের কার্যক্রমগুলি , যেখানে কমপক্ষে এক পা স্থলস্থলের সাথে যোগাযোগ করে থাকে, বিশেষ করে নিচের অংশে শক্তিশালী হাড় গঠন করতেও কার্যকর। এই ক্রিয়াকলাপগুলির প্রেক্ষাপটে এবং অভিপ্রায় ব্যাপকভাবে বিস্তৃত হয়, যাতে আপনি একটি সুসংগত কাটায় রুটিন জন্য তাদের একত্রিত করতে পারেন। যাইহোক, তারা দক্ষতা, দক্ষতা, গতি এবং গতি সহ দক্ষতা-সম্পর্কিত উপাদান উন্নয়নশীল এ অগত্যা কার্যকরী নয়।
- কোন প্রভাব কার্যক্রম যেমন সাঁতার এবং সাইকিং, আপনার হাড় এবং জয়েন্টগুলোতে চাপ চাপিয়ে নিন, উল্লেখযোগ্যভাবে আপনার নিচের অংশে অতিরিক্ত আক্রান্ত হওয়ার সম্ভাবনাকে হ্রাস করে। এছাড়াও, তারা প্রায়ই এমন ব্যক্তিদের জন্য উপযুক্ত হয় যারা আঘাতের ফলে পুনরুদ্ধার করছেন, অথবা যারা চরম ধৈর্যের ঘটনাগুলির জন্য প্রশিক্ষণ নিচ্ছেন এবং অতিরিক্ত চিকিত্সার জন্য ঝুঁকি নিতে চান না। যে বলেন, কোনও প্রভাব কার্যক্রম কম বা উচ্চ প্রভাব ব্যায়াম হাড়ের বিল্ডিং বেনিফিট নেই।
একটি ক্রস প্রশিক্ষণ workout নির্বাচন করার সময়, আপনি আপনার workout প্রভাব আপ সুইচ করতে চান হতে পারে। উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনি নন-কার্ডিও ওয়ার্কআউটগুলির একটি বড় ফ্যান হয়ে থাকেন যা কম-এবং উচ্চ-প্রভাবের ওয়ার্কআউটগুলির মধ্যে স্পেকট্রামে কোথাও পতিত হয়, তাহলে আপনি আপনার সময়সূচীকে কোনও-প্রভাব বিকল্পের সাথে সম্পৃক্ত করতে পারেন যেমন অরোড সাইক্লিং বা পানির এরিবিক্স । একইভাবে, আপনি যদি বড় সাঁতারু হন, তবে এটি পুলের বাইরে বের হতে এবং শক্তি প্রশিক্ষণ বা দড়ি দৌড়ানোর চেষ্টা করার সময় হতে পারে।
3. আপনার দিকনির্দেশ পরিবর্তন করুন
মানুষ গতির তিনটি প্লেনের দিকে অগ্রসর হয়: ত্রিভুজ, সম্মুখস্থ এবং বিপরীত। প্রতিটি বিমানের মধ্যে চলন্ত বিভিন্ন পেশী গ্রুপের সঞ্চারিং চলন্ত জয়েন্টগুলোতে পৃথক কর্ম সঞ্চালনের জন্য প্রয়োজন। যদি আপনি ক্রমাগত এক জায়গায় চলতে থাকেন- উদাহরণস্বরূপ, রানার্স এবং সাইক্লাইস্টরা বেশিরভাগই সভ্যতার সমান্তরালে একটি ফরোয়ার্ড-পশ্চাদগামী ট্র্যাজিকটরির দিকে অগ্রসর হয় - আপনি অন্য প্লেনগুলিতে যাওয়ার জন্য প্রয়োজনীয় পদক্ষেপগুলি এবং পেশীগুলিকে অবহেলা করছেন। সময়ের সাথে সাথে, এটি পেশী ভারসাম্যহীনতা হতে পারে যা আঘাতগুলিতে অবদান রাখতে পারে। ক্রস ট্রায়ালিং ওয়ার্কআউটগুলি নির্বাচন করার একটি ভাল ধারণা যা আপনার আন্দোলনের ধরনগুলি ভেঙ্গে যায় এবং আপনাকে গতির বিভিন্ন প্লেনে কর্ম সঞ্চালন করতে বাধ্য করে। এখানে আপনার জানা দরকার:
- Sagittal প্লেন: গতি এই সমতল আপনার শরীরের মধ্য দিয়ে একটি অদৃশ্য পথ কেটে, বাম এবং ডান অংশ আপনি বিভক্ত। আপনি sagittal সমতল মধ্যে সরানো হলে, আপনি এই সমতল সমান্তরাল রান যে এগিয়ে বা পিছনে গতি জড়িত করছি। চলমান, সাইক্লিং এবং বাইপাসের কার্লগুলি শুধু মাত্র কয়েকটি উদাহরণের ব্যায়াম যা সঙ্কটপূর্ণ সমতলতে স্থান পায়।
- ফ্রন্টাল প্লেন: ফ্রন্টাল প্লেনটি আপনাকে সামনে এবং পিছনের অংশে বিভক্ত করে আপনার শরীরের কেন্দ্রের মধ্য দিয়ে একটি অদৃশ্য লাইন কেটে দেয়। যখন আপনি সম্মুখস্থ সমতল মধ্যে ব্যায়াম সঞ্চালন, আপনি পার্শ্বদণ্ড একটি সমান্তরাল একটি পাথ সমান্তরালে চলন্ত হয়। উদাহরণস্বরূপ, প্রান্তিক সমতল মধ্যে cartwheels এবং ইনলাইন স্কেটিং সঞ্চালিত হয়। প্রকৃতপক্ষে, ইনলাইন স্কেটিং আকর্ষণীয় কারণ এটি আপনার তীরের সম্মুখের সমতল চলাচল প্রয়োজন যখন আপনার পুরো শরীর sagittal সমতল বরাবর বরাবর যায়। অন্যান্য উদাহরণ সাঁতার মধ্যে স্তন স্ট্রোক সম্পাদন এবং জিম একটি পার্শ্ব lunge করছেন।
- ট্রান্সভার প্লেন: ট্রানজার্শ প্লেনটি আপনার শরীরের কেন্দ্রের মধ্য দিয়ে একটি অদৃশ্য লাইন কেটে দেয়, যা আপনাকে উপরে এবং নীচের অংশে বিভক্ত করে। এটি যখন কর্মের দিকে আসে তখন অনুনাসিক প্লাবনটি ধারণ করার জন্য সবচেয়ে কঠিন কারণ এটি ঘূর্ণন এবং মোচড়ের মোড়কে জড়িত। একটি গল্ফ ক্লাব বা একটি বেসবল ব্যাটার ঝুলানো ট্রান্সপ্লাড সমতল মধ্যে সরানোর স্পষ্ট উদাহরণ, কিন্তু তারা শুধুমাত্র বেশী না। বক্সিং, নাচ, এবং যোগব্যায়াম সহ কার্যকলাপ প্রায়ই ঘূর্ণন এবং মোচড়ান অন্তর্ভুক্ত, এবং শক্তি চশমা যেমন গাছের চোপড় এবং রোমান twists মত প্রশিক্ষণ ব্যায়াম অন্যান্য স্পষ্ট উদাহরণ।
যদি আপনি আপনার স্বাভাবিক কাজকর্ম পরীক্ষা করেন এবং আবিষ্কার করেন যে আপনি প্রায়শই গতির একটি প্লেনে কাজ করছেন, তবে ক্রস-ট্র্যাফিক রুটিন অন্তর্ভুক্ত করে পেশীবহুল ভারসাম্যহীনতা মোকাবেলা করা একটি ভাল ধারণা যা একাধিক প্লেনে আন্দোলনকে উত্সাহিত করে।
4. নতুন কিছু চেষ্টা করুন
যখন আপনি একটি ময়লা আটকে থাকেন, শেষের দিকে মাসিকের একই রুটিনটি পুনরাবৃত্তি করুন, আপনার ক্রস-ট্রেনিং প্ল্যানকে অপ্রচলিত করতে হবে না। প্রায় কোনও নতুন ওয়ার্কআউট আপনার সিস্টেম "শক" করবে এবং আপনাকে স্মরণ করিয়ে দেবে যে আপনি প্রচুর পরিমাণে পেশী পেয়েছেন যা আপনি খুব অবহেলা করেছেন। আপনি চেষ্টা করছেন এবং এটি আপনার সেরা শট এটি মারা হয়েছে একটি কার্যকলাপ বাছাই। আপনি এটা পছন্দ করতে পারেন, আপনি এটি ঘৃণা করতে পারেন, কিন্তু দিনের শেষে, এটি আসলে কোন ব্যাপার না আপনার শরীরের অনুমান করা জরুরী যাতে আপনি আপনার ফিটনেস এবং স্বাস্থ্যের উন্নতিগুলি দেখতে অবিরত রাখেন।
উদাহরণ ক্রস প্রশিক্ষণ কর্মক্ষেত্র ধারণা
আপনার সৃজনশীল রস প্রবাহিত করার জন্য আপনার যদি কয়েকটি ধারনা দরকার হয়, তাহলে নিম্নলিখিতগুলি বিবেচনা করুন।
- যদি আপনি একজন চোরাচালানকারী হন: চালক শক্তি প্রশিক্ষণ, মূল workouts, এবং নমনীয়তা প্রশিক্ষণ, বিশেষ করে হিপস মাধ্যমে। আপনার সাপ্তাহিক রান একটি দ্রুত শক্তি প্রশিক্ষণ রুটিন যোগ করা কোন পেশীবহুল ভারসাম্যহীনতা ভারসাম্য সাহায্য করতে পারেন। প্রতিটি সপ্তাহে স্ট্রেচিং বা যোগব্যায়ামের জন্য সময় সরিয়ে রাখার জন্য এটি একটি ভাল ধারণা।
- আপনি যদি একটি যোগি হন: যোগব্যায়াম, ভারসাম্য, সমন্বয়, এবং কিছু পেশীবহস্ত ধৈর্যের জন্য আশ্চর্যজনক জিনিস আছে, কিন্তু এটি কার্ডিওভাসকুলার ধৈর্য বা পেশীবহুল শক্তি উন্নত না হবে। একটি সপ্তাহে কয়েকবার একটি বর্তনী প্রশিক্ষণ workout (যে শক্তি প্রশিক্ষণ এবং কার্ডিও যোগ করে) যোগ করার কথা বিবেচনা করুন।
- আপনি যদি একটি শক্তিশালী প্রশিক্ষক হন: এটি নিয়মিতভাবে ওজন হিসাবে আঘাত হিসাবে ভাল হিসাবে, নমনীয়তা বজায় রাখা এবং কার্ডিওভাসকুলার ধৈর্য বিকাশ গুরুত্বপূর্ণ। আপনার শক্তি প্রশিক্ষণ workouts প্রতিটি পরে একটি 10 মিনিট প্রসারিত করুন এবং আপনি জিম না হয় দিন, বাস্কেটবল, টেনিস, বা ফুটবল যেমন একটি খেলা খেলে বিবেচনা করুন।
- যদি আপনি একটি সাইক্লিস্ট হন: সাইক্লিস্টরা নিম্নমানের শরীরের শক্তি এবং সহনশীলতা, সেইসাথে হত্যাকারী হৃদপিণ্ড এবং ফুসফুসের স্বাস্থ্যের জন্য ভয়ঙ্কর হয়ে থাকে, তবে তারা আরো প্রভাব সহ ওয়ার্কআউটের উপকারিতা উপভোগ করতে পারে না। আপনি সাইকেল আঘাত দিন একটি ঊর্ধ্ব শরীরের শক্তি প্রশিক্ষণ রুটিন যোগ করার চেষ্টা করুন, এবং আপনার বিশ্রাম দিন, হাইকিং বা শিলা ক্লাইম্বিং অন্তর্ভুক্ত
- আপনি যদি একজন সাঁতারু থাকেন: সাইকিংয়ের মতো, সাঁতারগুলি স্ফুলিঙ্গীয় শক্তি এবং হাড়ের ঘনত্বের উল্লেখযোগ্য লাভের দিকে এগিয়ে যাচ্ছে না। যখন আপনি পুলের মধ্যে নন, তখন আপনার ক্যামেরায় একটি বুট ক্যাম্প ক্লাস যোগ করুন যাতে কম- উচ্চ প্রভাব শক্তি প্রশিক্ষণ সুবিধাগুলি উপভোগ করতে পারেন।
যখন জিনিষ আপ স্যুইচ করার সময়
একটি মাস একবার সম্পর্কে আপনার ব্যায়াম রুটিন সামঞ্জস্য একটি ভাল ধারণা। এটির মানে এই নয় যে আপনি প্রতি মাসে একটি সম্পূর্ণ নতুন ক্রস-ট্রেইনিং কাটার চেষ্টা করতে হবে, তবে এটি আপনাকে ফ্রিকোয়েন্সি, তীব্রতা, সময়, অথবা নিয়মিত ব্যায়ামের ধরন পরিবর্তন করতে হবে। যদি আপনি একটি ক্রস প্রশিক্ষণ রুটিন যা আপনি সত্যিই পছন্দ করেন, এটি সম্ভবত আপনার সপ্তাহে আপনার সময়সূচী থেকে আরও একটি কাট করা যোগ করতে পারে, অথবা এর মানে হল আপনি আপনার ক্রস-প্রশিক্ষণ রুটিনকে একটি ছোট, আরও তীব্র প্রোগ্রামে রূপান্তর করুন। গুরুত্বপূর্ণ জিনিস হচ্ছে নিয়মিতভাবে জিনিসগুলি পরিবর্তন করা, এমনকি ছোট আকারে, শারীরিক অভিযোজন এবং উন্নতিগুলি বাড়ানোর জন্য।
একটি শব্দ থেকে
ক্রস-প্রশিক্ষণ ওয়ার্কআউট বিষয় বিভ্রান্তিকর বলে মনে হতে পারে, যেহেতু প্রত্যেকের জন্য প্রযোজ্য একটি কঠিন এবং দ্রুত প্রোগ্রাম নেই বিবরণ সম্পর্কে জোর দেওয়া ছাড়া, আপনার পছন্দসই রুটিন প্রতি সপ্তাহে দুই থেকে চারটি ওয়ার্কআউটগুলি সম্পন্ন করার লক্ষ্যে, তারপর একটি সম্পূর্ণ ভিন্ন কার্যকলাপের এক বা দুই সেশন যোগ করুন। এক মাস একবার, কিছু পরিবর্তন করুন। এটা সত্যিই যে সহজ।