রানার্স প্রসারিত করা উচিত কিনা বা না - এবং প্রসারিত করার সর্বোত্তম সময় হয় - রানার্স এবং ফিটনেস বিশেষজ্ঞরা মধ্যে জনপ্রিয় বিতর্ক হয়। স্ট্রেচিং সম্পর্কে প্রস্তাবনাগুলি বিশেষজ্ঞ থেকে বিশেষজ্ঞ পর্যন্ত পরিবর্তিত হয় এবং এই বিষয়ে গবেষণাটি বিবাদমূলক। চালকেরাও স্ট্রেচিংয়ের মত বিভিন্ন মতামত রয়েছে - কিছুটা শপথ করা হয় যে নিয়মিত ধাক্কাগুলি তাদের চলমান উন্নতি সাধন করে এবং তাদের বিনাশে রাখে, অন্যরা যখন প্রসারিত হয় না এবং কোন প্রতিকূল প্রভাব ভোগ করে না তখন
অনেক চলমান বিষয়গুলির মতোই, একজন রানারের জন্য কী কাজ করা অন্যের জন্য অন্যের কাজ করতে পারে না।
উপকারজনক স্ট্রেচিং?
রানার্সের জন্য প্রসারিতকারীরা বলছেন যে এটি সাহায্য করে রাখে যাতে আঘাতের ঝুঁকি হ্রাস পায় এবং ব্যথা প্রতিরোধ করে। কিন্তু স্ট্রাকিং এবং ক্রীড়া আঘাত সম্পর্কে বৈজ্ঞানিক গবেষণার একটি ব্যাপক পর্যালোচনা দেখায় যে যদিও stretching বৃদ্ধি নমনীয়তা বৃদ্ধি, বৃদ্ধি নমনীয়তা আঘাতের প্রতিরোধ করা হয় না। গবেষকেরা প্রায় 100 টি বিষয় নিয়ে গবেষণা করেছেন যা স্টাডিংয়ের চেয়ে বেশি উষ্ণতা , শক্তি প্রশিক্ষণ এবং ভারসাম্য ব্যায়াম দ্বারা আরো বেশি ক্ষতিগ্রস্ত হবে।
নিয়মিত স্ট্রেচিং আপনার নমনীয়তা এবং গতির পরিসীমা বজায় রাখতে সাহায্য করবে, যদিও কিছু কিছু গবেষণায় দেখানো হয়েছে এবং বিশেষজ্ঞদের যুক্তি দিচ্ছে যে আপনার চলমান কার্যকারিতা উন্নত হবে না। কিন্তু কিছু রানার্স যারা প্রসারিত করে বলে তারা এটা করে কারণ এটি তাদের শিথিল করতে সাহায্য করে এবং এটি শুধু ভাল অনুভব করে এবং এই উপকারিতাটি পরিমাপ করা কঠিন।
আমি সাধারণত রানারদের তাদের সেরা সিদ্ধান্ত ব্যবহার এবং তাদের জন্য কি কাজ তা নির্ধারণ করার পরামর্শ দেওয়া। আমি অনেক রানার্সকে জানি যারা একটি উষ্ণতার পরে প্রসারিত করে তাদের বাছুর বা আইটি ব্যাণ্ডের মত সমস্যা অঞ্চলে তীব্রতা বাড়াতে বা অন্যান্য যারা নিয়মিত স্ট্রিং স্ট্রিং রুটিন শুরু করার পরে তাদের গতির গতিতে উন্নতি দেখায়।
বিশেষ করে মাস্টার রানার্সগুলি স্ট্রেইজিং থেকে লাভবান বলে মনে করে কারণ তাদের বয়সের সময় প্রত্যেকে নরম টিস্যুগুলির লোহিত বৈশিষ্ট্যগুলি হারায়। অন্যদিকে, কিছু রানার্স আছে যারা এটি করার কয়েক বছর পরে বন্ধ করা বন্ধ করেছে এবং সব সময়ে একটি পার্থক্য লক্ষ্য করে না।
আপনার ব্যক্তিগত চাহিদাগুলি নির্ণয় করার সময়, মনে রাখবেন যে আঁচড়ের পেশীগুলি প্রসারিত করা বা ম্যাসেজ করা (মুক্ত করা) একটি প্রশিক্ষণ পরিকল্পনাের অংশ হওয়া উচিত যা পেশী দুর্বলতা এবং ভারসাম্যহীনতাকে হ্রাস করার জন্য উষ্ণতা এবং শক্তিশালীকরণ ব্যায়ামগুলিও অন্তর্ভুক্ত।
যখন রানারদের জন্য সেরা সময় প্রসারিত হয়?
তারা মনে করেন যে স্ট্রেচিংটি উপকারী বা না, অধিকাংশ বিশেষজ্ঞ একমত হবেন যে ঠান্ডা মাংসপেশি প্রসারিত করা ভালো নয়। ঠান্ডা, টাইট পেশী বা অনুপযুক্ত stretching পেশী strains, কান্না, বা অন্যান্য আঘাতের হতে পারে। সুতরাং, যদি আপনি নিয়মিত প্রসারিত হন তবে আপনি চলতে শুরু করার আগে অথবা অন্য কোনও কাজ করার আগে প্রসারিত করতে চান না।
আপনি প্রসারিত (এবং তারপর চলমান শুরু) আগে, আপনার শরীর আপ আপ গরম প্রথম গুরুত্বপূর্ণ, হিসাবে ঠান্ডা পেশী টানা বা টুটা হচ্ছে আরো প্রবণ হয়। প্রায় কমপক্ষে পাঁচ মিনিটের জন্য কম-প্রভাব, ল্যাশামিক ব্যায়াম করে শুরু করুন। এটি হাঁটা, মার্চিং, হাঁটু lifts, বাটন kicks, জাম্পিং জাম্পিং, বা আপনার শরীরের উপর সহজ যে অন্য কিছু অন্তর্ভুক্ত অন্তর্ভুক্ত করা যেতে পারে রক্ত প্রবাহিত।
তারপর আপনি আপনার প্রসারিত রুটিন মাধ্যমে যেতে বা চালানো, তারপর আপনার রান পরে প্রসারিত করতে পারেন।
কিছু রানার্স তাদের রান শেষ পর্যন্ত প্রসারিত করতে অপেক্ষা, যা ভাল কারণ আপনার পেশী স্পষ্টভাবে আপ গরম হয়। যাইহোক, যখন আপনি দীর্ঘ রান (অধিক 90 মিনিট) পরে stretching করছি সতর্কতা অবলম্বন করা আপনার পেশী নিখোঁজ, ক্লান্ত এবং আপনি আরো ক্ষতি হতে চাই না আপনি যদি এটি আপনার প্রয়োজন মত মনে তাই শুধুমাত্র খুব মৃদুভাবে stretching না।
কি এবং আঁচড়ানোর জন্য কি করবেন না
আপনার প্রসারিত থেকে সবচেয়ে পেতে এই টিপস অনুসরণ করুন:
- তাড়াতাড়ি করো না ধীরে ধীরে প্রসারিত করুন এবং 15 থেকে 30 সেকেন্ডের জন্য প্রসারিত করুন।
- ব্যথা মধ্যে প্রসারিত করবেন না আপনি পেশী মধ্যে আবদ্ধতা শুরু করতে শুরু যেখানে বিন্দু অতিক্রম প্রসারিত করবেন না। আপনি পেশী প্রতিরোধের মাধ্যমে ধাক্কা না করা উচিত, এবং ব্যথা পয়েন্ট না প্রসারিত করুন। যখন আপনি কম চাপ অনুভব করেন, তখন আপনি একই সামান্য টান অনুভব না হওয়া পর্যন্ত প্রসারিত করুন।
- উভয় পক্ষ প্রসারিত করুন শুধু আপনার বাম বাছুরকে প্রসারিত করো না কারণ আপনি সেই দিকে তীব্রতা দেখছেন। আপনি উভয় পক্ষই সমানভাবে প্রসারিত করছি নিশ্চিত করুন।
- বাউন্স করবেন না এটি একটি সাধারণ ভুল, কিন্তু আপনি প্রসারিত করার চেষ্টা করছেন পেশী pulling বা জোড় ঝুঁকি বাছাই আপনি আপনার পেশী ধীরে ধীরে প্রসারিত নিশ্চিত করুন।
- আপনার শ্বাস রাখা না। ধীরে ধীরে থাকুন এবং ধীরে ধীরে এবং আউট শ্বাস ফেলা। আপনি আপনার শ্বাস রাখা না নিশ্চিত করুন। গভীর পেট শ্বাস নিন।
রানার্স জন্য প্রসারিত
রানার্সের জন্য সর্বাধিক গুরুত্বপূর্ণ অংশগুলি হলো: চতুর্ভুজে (জালের সামনে), হ্যামস্ট্রিং (পেছন থেকে ফিরে), হিপ ফ্লেকস, বাছুর, হিপস, নিম্ন পিঠ, তিরস্কার, কাঁধ এবং গলানো। যারা এলাকায় প্রসারিত ধাপে ধাপে নির্দেশাবলীর জন্য প্রয়োজনীয় পোস্ট চালান stretches দেখুন আপনি এই যোগব্যায়াম রানার্স জন্য ভঙ্গি করতে পারেন।
> সোর্স:
অ্যান্ডারসেন, জে সি ব্যায়াম আগে এবং পরে স্রাব: পেশী বিষন্নতা এবং ইনজুরি ঝুঁকিতে প্রভাব। অ্যাথলেটিক প্রশিক্ষণ জার্নাল 40 (2005): 218-220
> থ্যাকার, এসবি, এট আল স্পোর্টস ইজুরি ঝুঁকিতে ঝুঁকির প্রভাব: সাহিত্যের একটি পদ্ধতিগত পর্যালোচনা। মেড। সী। স্পোর্টস ব্যায়াম।, ভল। 36, নং 3, পিপি। 371-378, ২004
> ট্রেহেরন টিএল, বরেশ আরজে পুরুষদের এবং মহিলা কলেজে দূরত্ব দৌড়বিদদের বসতে এবং পৌঁছানোর নমনীয়তা এবং চলমান অর্থনীতি। জে স্ট্রেন্থ কন্ড রেজ ২009 জন; ২3 (1): 158-২6।