চলমান শুরু কিভাবে
যদি আপনি আগে কখনও চালানো না হয় বা আপনি চলমান থেকে একটি দীর্ঘ বিরতি আছে, এটা সেখানে পেতে এবং পট্টনামা আঘাত হুমকি মনে করতে পারে। কিন্তু যদি আপনি চলমান সম্পর্কে কিছু মৌলিক তথ্য জানতে এবং শিষ্যদের সময়সূচী অনুসরণ করেন, তাহলে আপনি একটি নতুন চলমান অভ্যাস শুরু করার জন্য আপনার পথে ভাল হবেন।
আপনি শুরু করার আগে
আপনি যদি সম্প্রতি একটি শারীরিক না আছে, আপনি চলমান শুরু করার আগে আপনার ডাক্তার থেকে চিকিৎসা ক্লিয়ারেন্স পেতে।
আপনার ভ্রমণে, আপনার ডাক্তারের সাথে আপনার চলমান পরিকল্পনা এবং লক্ষ্যগুলি ভাগ করুন এবং তাকে আপনার পরিকল্পনা এবং কোনও সম্ভাব্য স্বাস্থ্যের বিষয়গুলি মূল্যায়ন করুন। যদি আপনার আগের কোন আঘাত বা সমস্যা থাকে, তবে নিশ্চিত করুন যে আপনার ডাক্তার তাদের সম্পর্কে সচেতন, এবং জিজ্ঞাসা করুন যদি পুনর্বিন্যাসে কীভাবে প্রতিরোধ করা যায় সে বিষয়ে তার কোন পরামর্শ নেই।
গিয়ার আপ
সৌভাগ্যবশত, আপনি চালানোর জন্য অনেক অভিনব, ব্যয়বহুল সরঞ্জামের প্রয়োজন হয় না, তবে আপনার পাদদেশের জন্য সঠিক চলমান জুতা পেতে সান্ত্বনা এবং আঘাত প্রতিরোধের জন্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ।
ডান চলমান জুতা কিনতে বিশেষজ্ঞ পরামর্শ পেতে একটি বিশিষ্টতা চলমান দোকান দেখুন । দোকানের একজন বিশেষজ্ঞ আপনার পায়ের দিকে তাকিয়ে দেখবেন, আপনার পায়ে চলুন, এবং আপনার পাদদেশ এবং চলমান শৈলীের উপর ভিত্তি করে সুপারিশ করুন। যদি আপনি ইতিমধ্যে আপনার পছন্দ জুতা জুতা আছে, কিন্তু আপনি কিছু সময় তাদের আছে, আপনি এখনও নতুন পেতে প্রয়োজন হতে পারে চলমান জুতা জুতা চলমান এছাড়াও আঘাত হতে পারে। আপনি তাদের প্রতি 300 থেকে 400 মাইল প্রতিস্থাপন করা উচিত
চলমান জুতা পরে, আপনি শুরু করতে কিছু আরামদায়ক অনুশীলন জামাকাপড় তুলনায় অনেক বেশি প্রয়োজন হয় না। যদি আপনি বিদেশে চলছেন, তাহলে গরম আবহাওয়ার চলমান এবং ঠান্ডা আবহাওয়ার দৌড়ানো জন্য আপনি কিভাবে কিছু মৌলিক টিপস অনুসরণ করবেন তা নিশ্চিত করুন, যাতে আপনি নিরাপদ এবং আরামদায়ক হন।
হিসাবে আপনার ধৈর্য উন্নত এবং আপনি দীর্ঘ চলমান শুরু, আপনি কিছু প্রযুক্তিগত ফ্যাব্রিক চলমান জামাকাপড় এবং অন্যান্য মৌলিক চলমান গিয়ার , যেমন চলমান বেল্ট, ভাল চলমান মোজা, এবং একটি চলমান টুপি মধ্যে বিনিয়োগ করতে চাইতে পারেন। কিছু রানার্স তাদের সময় এবং দূরত্ব ট্র্যাক একটি চলমান ঘড়ি থাকতে চাই।
হাঁটা বিরতি নিন
আপনি চলমান শুরু করার আগে, রান / হাঁটা পদ্ধতি কীভাবে করবেন তা জানুন। বেশিরভাগ যাত্রী রানার একটি রান / ওয়াক টেকনিক ব্যবহার করে শুরু করে কারণ তাদের দীর্ঘ মেয়াদী সময় ধরে চালানোর জন্য ধৈর্য বা ফিটনেস নেই। রান / ওয়াক পদ্ধতিটি একটি ছোট সেগমেন্টের জন্য চলমান এবং তারপর একটি হাঁটা ব্রেক গ্রহণ। আপনি একটি চালানো / হাঁটা প্রোগ্রাম সঙ্গে অবিরত হিসাবে, লক্ষ্য আপনি চলমান সময় পরিমাণ প্রসারিত এবং আপনার হাঁটা সময় কমাতে হয়। অবশ্যই, কিছু রানাররা এতটা উপকারী বলে ঘুরে বেড়ান যাতে তারা তাদের ধৈর্য এবং ফিটনেস উন্নতির সাথে সাথে তাদের ধরে রাখে।
একটি প্রারম্ভিক চলমান সময়সূচী অনুসরণ করুন
একটি প্রশিক্ষণ সময়সূচী অনুসরণ নিরাপদভাবে আপনার চলমান দূরত্ব নির্মাণ করা হবে না, কিন্তু এটি আপনাকে অনুপ্রাণিত থাকা সাহায্য করবে।
আপনি জানেন যে আপনি চালানোর জন্য নির্ধারিত রানটি আপনাকে ট্র্যাকে রাখবে। নীচের আট সপ্তাহের প্রারম্ভিক চলমান পরিকল্পনা সহজ এবং আপনি চলমান মধ্যে আরাম সাহায্য করবে।
যেকোন চলমান অনুশীলন শুরু করার আগে, আপনাকে অবশ্যই সঠিকভাবে গরম করা নিশ্চিত করতে হবে । আপনার শরীরের একটি ভাল উষ্ণ আপ সংকেত যে এটি শীঘ্রই কাজ শুরু করতে হবে। ধীরে ধীরে আপনার হৃদস্পন্দন বৃদ্ধি করে, উষ্ণতা আপ আপনার হৃদয় উপর চাপ কমান সাহায্য করে যখন আপনি আপনার রান শুরু কয়েক মিনিটের জন্য খুব সহজ জগিং দ্বারা অনুসরণ করে একটি দ্রুতগতিতে হাঁটা, সঙ্গে আপনার রান শুরু করুন। আপনি কিছু উষ্ণ আপ অনুশীলন করতে পারেন । সর্বদা আপনার ধীর গতির পাঁচ মিনিটের জগ দিয়ে শেষ করুন বা ঠান্ডা হয়ে যান । ঠান্ডা ডাউন আপনার হৃদস্পন্দন এবং রক্তচাপ ধীরে ধীরে হ্রাস করতে পারবেন।
8-সপ্তাহের প্রারম্ভিক চলমান প্রোগ্রাম
এক সপ্তাহ: ছয় মিনিটের জন্য হাঁটুন, তারপর এক মিনিটের জন্য সহজ গতিতে জগ। তিনবার পুনরাবৃত্তি সপ্তাহের এক জন্য একই অনুক্রমের সাথে তিনটি সেশনের জন্য লক্ষ্য।
দুই মিনিট : পাঁচ মিনিটের জন্য হাঁটুন, তারপর দুই মিনিটের জন্য জগ তিনবার পুনরাবৃত্তি সপ্তাহ দুবার তিনটি সেশনের জন্য লক্ষ্য রাখুন
সপ্তাহ তিন: তিন মিনিটের জন্য হাঁটুন, তারপর চার মিনিটের জন্য জগ। চার বার পুনরাবৃত্তি সপ্তাহ তিন তিনে তিনটি সেশন জন্য লক্ষ্য
সপ্তাহ চার: দুই মিনিটের জন্য হাঁটুন, তারপর পাঁচ মিনিটের জন্য জগ চার বার পুনরাবৃত্তি সপ্তাহে চারের মধ্যে তিনটি সেশন জন্য অঙ্কুর।
সপ্তাহ পাঁচটি: দুই মিনিটের জন্য হাঁটুন, তারপর আট মিনিটের জন্য জগ তিনবার পুনরাবৃত্তি তিনটি সপ্তাহে পাঁচটি সেশনে তিনটি করুন
ছয় ছক: দুই মিনিটের জন্য হাঁটুন, তারপর নয় মিনিটের জন্য জগ তিনবার পুনরাবৃত্তি ছয় সপ্তাহের জন্য তিনটি সেশনের চেষ্টা করুন
সপ্তম সপ্তাহ: এক মিনিট হাঁটা, তারপর 11 মিনিটের জন্য জগ। তিনবার পুনরাবৃত্তি এই সপ্তাহে তিনটি সেশন করবেন।
সপ্তাহের আটটি: এই সপ্তাহে আপনার প্রথম রান করার জন্য, কাজটি শুরু এবং শেষ করতে পাঁচ মিনিটের জন্য হাঁটা চেষ্টা করুন এবং ২0 মিনিটের মধ্যে মধ্যবর্তী সময়ে চলুন। সপ্তাহের শেষের দিকে, 30 মিনিট না থামলেও চলতে চেষ্টা করুন।
একবার আপনি প্রোগ্রামটি সম্পন্ন করার পর, সপ্তাহে তিনবার 30 মিনিট চালানোর লক্ষ্য রাখুন। আপনি লক্ষ্য করবেন যে আপনার দৃঢ়তা এবং ফিটনেস উন্নতি অব্যাহত থাকবে। শীঘ্রই আপনি আপনার প্রথম 5K চালানোর জন্য প্রস্তুত হবেন!
আরোহী রানার্সের আরো কী টিপস
- চলমান যখন আপনার গাইড হিসাবে আপনার শ্বাস ব্যবহার করুন চলমান সময় আপনি একটি কথোপকথন বহন করতে সক্ষম হওয়া উচিত, এবং আপনার শ্বাস ভারী না হওয়া উচিত। প্রতি মাইলের মধ্যে আপনার গতি সম্পর্কে চিন্তা করবেন না- যদি আপনি "টক টেস্ট" পাস করতে পারেন এবং বাতাসের জন্য ধাক্কা ছাড়া পুরো বাক্যগুলিতে কথা বলতে পারেন, তাহলে আপনি সঠিক গতিতে চলছেন।
- আপনার নাক ও মুখ দিয়ে আপনি শ্বাস নিচ্ছেন এবং আপনার মুখ দিয়ে শ্বাস নিচ্ছেন কিনা তা নিশ্চিত করুন। যথোপযুক্ত শ্বাস এবং গভীর পেটের শ্বাস গ্রহণ করলে পেটে ব্যথার পাশের সেলাই বা পেট থেকে রক্ষা পাবেন।
- উপযুক্ত চলমান ফর্ম আঘাতের এবং ক্লান্তি প্রতিরোধের মূল। সঠিক চলমান ফর্ম জন্য এই টিপস অনুসরণ করুন। এছাড়াও, আপনি এই সাধারণ চলমান ভুল এড়ানোর নিশ্চিত করুন।
- Rehydrate আপনার workouts শেষে পান পান। যদি এটি গরম এবং আর্দ্র, আপনি আপনার ওয়্যারউইথের মাধ্যমে অর্ধেক কিছু জল (প্রায় চার থেকে ছয় আউন্স) পান করা উচিত।
- পোস্ট চালানো আপনার নমনীয়তা উন্নতির জন্য প্রসারিত এবং কাজ করার একটি চমৎকার সময় কারণ আপনার পেশী উষ্ণ হবে। এটি একটি workout শেষ করার জন্য একটি শিথিল উপায়। এই কয়েকটি স্ট্রাইক ব্যবহার করে দেখুন যে নির্দিষ্ট সময়গুলি লক্ষ্য করে যে চলমান অবস্থায় এবং পরে ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন।