শক্তি প্রশিক্ষণ আগে কার্ডিও আপনি উচিত?

ব্যায়াম ক্রম আরো ক্যালোরি বার্ন সাহায্য করতে পারেন

যদি আপনি ব্যায়ামের সাথে ওজন হ্রাস করতে চান, তবে আপনি ইতিমধ্যেই জানেন যে অনেক কাজ রয়েছে। আসলে, স্পোর্টস মেডিসিনের উপর আমেরিকান কাউন্সিল দ্বারা সেট করা ব্যায়াম নির্দেশিকা সপ্তাহে 11 টিরও বেশি কাজ করার সুপারিশ করে।

যে পাঁচটি কার্ডিও ওয়ার্কআউট , তিনটি শক্তি প্রশিক্ষণ workouts , এবং তিনটি নমনীয়তা workouts, যদিও যে নম্বর সবসময় প্রত্যেকের জন্য একই হয় না

আপনার workouts এর তীব্রতার আপনার লক্ষ্য, ফিটনেস স্তর, সময়সূচী, এবং স্তর উপর ভিত্তি করে আপনি সহজেই পরিবর্তন করতে পারেন workouts সংখ্যা।

উচ্চ তীব্র ব্যবধান প্রশিক্ষণ (HIIT) হিসাবে, আপনি কাজ কঠিন, workouts সংক্ষিপ্ত। কিন্তু যদি আপনি নিম্নতর তীব্রতা ব্যায়াম করছেন, তাহলে আপনাকে ওজন কমানোর ফলাফলগুলি দেখাতে 7 দিন পর্যন্ত কাজ করতে হতে পারে।

এক সপ্তাহের মধ্যে অনেক workouts ক্র্যাশ করার চেষ্টা প্রায়ই অসম্ভব বলে মনে হয়, এবং, আমাদের অনেকের জন্য, এটি কাজ করার একমাত্র উপায় মনে হয় workouts একত্রিত হয়। কর্মক্ষেত্রের মিশ্রণগুলি সময় সঞ্চয় করে এবং এটি আপনাকে ফিটনেস-কার্ডিও, শক্তি এবং নমনীয়তার সমস্ত ক্ষেত্রগুলিতে কাজ করার অনুমতি দেয় - সবগুলি একক কাটআউটের মধ্যে।

যে বয়সের প্রশ্ন উত্থাপিত: আপনি প্রথম কি, কার্ডিও বা শক্তি কি?

উত্তর সবসময় কাটা এবং শুকনো হয় না কিন্তু এটি তাকান এক উপায় এখানে: আপনার লক্ষ্য ওজন হারাতে হয় এবং আপনি আপনার workouts সর্বাধিক করতে চান, কার্ডিও প্রথম যেতে যেতে উপায় হতে পারে

শক্তি প্রশিক্ষণ আগে কার্ডিও এর বেনিফিট

যদি আপনি প্রথমে কার্ডিও বা শক্তি প্রশিক্ষণ কি না সম্পর্কে বিভ্রান্ত হন, আপনি একা না। বিশেষজ্ঞরা এই সমস্যাটি ভিন্ন, কিছু সুপারিশ কার্ডিওর সঙ্গে আপনার শরীর উষ্ণ আপ উষ্ণ আপ পেতে আগে। উষ্ণ পেশীগুলি ভাল সঞ্চালন করে এবং আপনার শরীর উষ্ণ আপ এবং প্রস্তুত হলে আঘাত কম ঝুঁকি আছে।

অন্যদের বিপরীত সুপারিশ, বলা হচ্ছে যে কার্ডিও আপনার পেশী ক্লান্তি হতে পারে, এইভাবে আপনার ওজন প্রশিক্ষণ অধিবেশন কম কার্যকর। যে যুক্তি হিসাবে ভাল হিসাবে কিছু হতে পারে।

সুতরাং, কে সঠিক? সত্যিই কোন সঠিক উত্তর নেই এবং আপনি শেষ পর্যন্ত কি আপনার লক্ষ্য এবং আপনি পছন্দ করেন উপর ভিত্তি করে করা হবে।

যাইহোক, যদি আপনার লক্ষ্য ওজন হারাতে হয়, শক্তির আগে কার্ডিও আপনার সেরা বিট হতে পারে কারণ এটি:

• আপনার ক্যালোরি বার্নটি বাড়ান - একই ক্যালোরির সময় কার্ডিও এবং শক্তি করানো আপনাকে আরও ক্যালোরি বার্ন করতে সাহায্য করে না বরং কার্ডিওর মাধ্যমে প্রকৃতপক্ষে আপনার কাটারের ক্যালোরি ব্যয়ের সর্বোচ্চতা বাড়ায় যেহেতু হৃদরোগের একটি অধিবেশন সাধারণত শক্তি প্রশিক্ষণের একটি সেশনের চেয়ে বেশি ক্যালোরি পোড়াচ্ছে।
• আপনার অব্যাহতি বৃদ্ধি - কার্ডিওজিং করা আপনার পোস্ট ব্যায়াম অক্সিজেন খরচ (EPOC) বা আপনার শরীরের আপনার workout পরে বার্ন করা চলন্ত ক্যালোরি সংখ্যা বৃদ্ধি করে। জার্নাল অফ স্ট্রেনথ অ্যান্ড কন্ডিশন রিসার্চ এ প্রকাশিত এক গবেষণায় 10 জন পুরুষকে অনুসরণ করা হয়েছে যারা তিনটি ভিন্ন কোর্স সম্পন্ন করেছেন:
  • একটি ওজন প্রশিক্ষণ workout
  • একটি ওজন প্রশিক্ষণ / চলমান workout
  • একটি চলমান / ওজন প্রশিক্ষণ workout
  ঘসেরস? চলমান / ওজন প্রশিক্ষণ workout পরে afterburn শ্রেষ্ঠ ছিল। তারা যে শরীরের জন্য দৌড়বার আগে প্রথম দিকে ওজন উত্তোলন করার পরে, এটি বোঝা যায়, যা বিশেষ করে যদি আপনি পা লক্ষ্যমাত্রা লক্ষ্য করে যে চলমান ছিল। স্পষ্টতই, নিচের অংশটি চালানোর সাথে ব্যাপকভাবে জড়িত থাকে তাই আপনি যদি প্রথম উত্তোলন করেন তবে আপনার পা আরো ক্লান্তিকর হতে পারে তা অনুমান করে।

যারা সবাইকে প্রথমেই কার্ডিয় করার জন্য ভাল, তবে পেশী নির্মাণের বিষয়ে আরেকটি প্রশ্ন আছে। হৃদরোগের প্রথম কাজটি কি আপনার শরীরের শক্তি এবং ধৈর্য অর্জনের ক্ষমতা প্রভাবিত করবে?

এক গবেষণায় অংশগ্রহণকারীরা তিন মাস সময় নিয়ে গবেষণা করে দেখেছেন যে একই সময়ে শক্তি যোগানের মাধ্যমে পেশী শক্তি বা বিস্ফোরক শক্তি এবং শক্তি বৃদ্ধির পরিবর্তন হয়নি । আপনি আপনার শক্তি পেশী বা কাজ নির্মাণ করতে চান তাহলে এটি গুরুত্বপূর্ণ।

বাস্তব কি আপনার লক্ষ্য দ্বারা যেতে হয় আপনার প্রধান লক্ষ্য বড় মাংসপেশী নির্মাণ করা হয় তাহলে, ওজন উত্তোলন সবসময় প্রথম আসা উচিত যাতে আপনি যে সমস্ত শক্তি এবং শক্তি দিতে পারেন যে লক্ষ্য প্রতি।

আপনি এমনকি আপনার ক্ষমতা এবং ধৈর্য বৃদ্ধি করার জন্য অনেক কার্ডিও আছে, বা সংক্ষিপ্ত HIIT কার্ডিও workouts সঙ্গে থাকুন করতে চান না হতে পারে।

এটি আপনার জন্য এটি কাজ করুন

নির্দেশিকা আছে ভাল কিন্তু আপনি কিভাবে আপনার workouts সময়সূচী বিভিন্ন জিনিস উপর নির্ভর করবে:

• আপনার লক্ষ্য : আপনার লক্ষ্য সামগ্রিক ওজন হ্রাস যদি , আপনি আপনার workout সময় সর্বাধিক প্রথম হৃদয় করতে পারে আপনি যদি একটি নির্দিষ্ট লক্ষ্য বা ক্রীড়া আছে, আপনি যে প্রথম রাখতে চান। উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনি একটি ম্যারাথন জন্য প্রশিক্ষণ করছেন, আপনি আপনার চলমান workouts উপর আপনার সেরা শক্তি ফোকাস করতে চান এবং আপনার বন্ধ দিন জন্য আপনার শক্তি workouts সময়সূচী
• আপনার পছন্দগুলি : যদি ওজন উত্তোলন আপনাকে প্রথমে ভাল লাগে, তাহলে আপনাকে এটিকে পরিবর্তন করার কোন কারণ নেই। ধারণাটি একটি ধারাবাহিক, সুষম ব্যায়ামের রুটিন যা আপনার বিন্যাসে ফিট করে।
• আপনার সময়সূচী : একটি আদর্শ বিশ্বের মধ্যে, আপনি আলাদা শক্তি এবং কার্ডিও সেশন করতে সক্ষম হবেন, কিন্তু আমাদের অধিকাংশই এই ধরনের সময় নেই। যে সময় আপনি কি করতে পারেন ব্যায়াম এবং মাপসই সময় কাটা সময় কাটা।

এবং মনে রাখবেন যে আপনি কার্ডিও এবং শক্তি ব্যায়াম পৃথক করতে হবে না। প্রকৃতপক্ষে, এই দিন একই কাজ মধ্যে সবকিছু কাজ করার বিভিন্ন উপায় আছে।

মেটাবোলিক কন্ডিশনার এক বিকল্প, যা আপনার কার্ডিও শক্তি সিস্টেম এবং আপনার পেশী সমর্থন করে যে শক্তি সিস্টেম উভয় জড়িত। এটি উচ্চ তীব্রতা, পুরো শরীরের আন্দোলনগুলি, সাধারণত ওজন সহ, যার ফলে উভয়ই আপনার হৃদস্পন্দন বাড়িয়ে আপনার শক্তি বৃদ্ধি করার সময় সাহায্য করে।

আপনি এক ব্যায়াম থেকে পরবর্তীতে যান এবং গতি আপনার হৃদস্পন্দনের হার আপ রাখে, সেইসাথে যৌগ ব্যায়াম হিসাবে। এই 10-মিনিট মেট কন ওয়ার্কআউট দেখায় কিভাবে এই ধরনের workout কাজ করে।

আরেকটি বিকল্প সাক্ষাত্কারের মত অনুরূপ, উচ্চ তীব্রতা বর্তনী প্রশিক্ষণ । মিলিত হবার সাথে সাথে, এইচআইসিটি একই ওয়ার্কআউটের মধ্যে কার্ডিও এবং শক্তি উভয় প্রশিক্ষণের চালনা করে। উদাহরণস্বরূপ, উদাহরণস্বরূপ, আপনি একটি মিনিটের জন্য জগতে যেতে পারেন, তারপর বপ্পেস দ্বারা অনুসরণ করে একটি ওভারহেড প্রেস সহ squats উপর সরান।

এক বা দুইবার সপ্তাহে এই ধরনের কাজ করা চেষ্টা করুন এবং একই সময়ে আরো ক্যালোরিগুলি বার্ন করার সময় আপনি ফিটনেসের সব জায়গায় কাজ করবেন।

এটা সব ইন ফিটিং

এই সব মনের মধ্যে, কিভাবে আপনি এটি সব মাপসই না? আপনি একটি কার্ডিও এবং শক্তি মিশ্রিত করা হয় যদি একটি সাধারণত ওয়ার্কআউট সময়সূচী দেখায় কি?

একটি কার্ডিও / শক্তি রুটিন সেট করার অনেক উপায় আছে, তাদের সব আবরণ করার কোন উপায় নেই। যাইহোক, নীচে আপনি আপনার সব workouts মধ্যে উপযুক্ত হতে পারে কিভাবে শুধু একটি উদাহরণ পাবেন। এটি অনুমান আপনি প্রায় এক ঘন্টা জন্য কাজ করছেন।

নমুনা কার্ডিও / স্ট্রেন্থ সাপ্তাহিক সাপ্তাহিক কর্মঘণ্টা ক্যালেন্ডার

দিন 1: 30-মিনিট কার্ডিও মেডলি ওয়ার্কউইট , উচ্চ শারীরিক প্রশিক্ষণ	দিন ২: 30 মিনিটের 30 কিলোয়ারি জোর করে 1 টি ক্যালোরি নির্বাচন করুন, কোর প্রশিক্ষণ
দিন 3 : 30 মিনিট কম প্রভাব কার্ডিও ব্লাস্ট ওয়ার্কউইট (2 সার্কিট), লোয়ার শরীর	দিন 4: বিশ্রাম
দিন 5: কার্ডিও সহনশীলতা কর্মক্ষেত্রে , প্রসারিত	দিন 6 : মোট শারীরিক হোম স্ট্রেংথ বা সার্কিট প্রশিক্ষণ
দিন 7: হাল্কা 20-30 মিনিট হাঁটার হাঁটা

এটি আপনার জন্য কাজ করে এমন একটি সময়সূচী বের করতে সময় লাগতে পারে এবং আপনার জীবনে যা ঘটছে তার উপর ভিত্তি করে সেই সময়সূচী সপ্তাহ থেকে সপ্তাহে পরিবর্তিত হতে পারে। আসলে, আপনাকে সপ্তাহে সপ্তাহে একই অনুশীলন রুটিনটি অনুসরণ করতে হবে না। বিষয়গুলি মিশ্রিত করা এবং ব্যায়াম করার বিভিন্ন উপায়ে চেষ্টা করা এটি দুর্দান্ত।

আপনি খুঁজে পেতে পারেন যে আপনি প্রথম শক্তি করছেন, যা ভাল। অথবা আপনি এমনকি দিনে দুইবার ব্যায়াম করতে পছন্দ করেন, দিনের পর দিন সকালে এবং শক্তি প্রশিক্ষণে কার্ডিও করছেন।

কী আপনার জিনিসগুলি সহজ এবং মাপসই রাখতে পারেন। কোনও নিয়মানুযায়ী নেই এবং ব্যায়ামের কোনও সঠিক উপায় নেই। শুধু আপনি দৈনন্দিন কাজ কিছু নিশ্চিত করা একটি ভাল লক্ষ্য আছে আছে।

> সোর্স:

> চিটা এম, চৌৌচি এ, লেভিন জিটি, এট আল পেশীবহুল শক্তি এবং শক্তি উন্নয়ন নেভিগেশন সমঝোতা সহ্য এবং সার্কিট প্রতিরোধ প্রশিক্ষণ ক্রম প্রভাব। স্ট্রেংথ এবং কন্ডিশন রিসার্চ জার্নাল । 2008; 22 (4): 1037-1045। ডোই: 10,1519 / jsc.0b013e31816a4419।

> ডাল্লেকে, এল। "আপনার ক্লায়েন্ট কি সঠিক সময়ে সঠিক ধরনের ব্যায়াম করছেন?" এসিইউ: কমিউনিটি: সার্টিফাইড খবর: মার্চ ২011।