আপনার ব্যক্তিগত তালা জুড়ে আপনার প্রশিক্ষণ বাড়ান
প্রশিক্ষণের জন্য সর্বজনীন নিখুঁত সময় নেই কারণ এটি ব্যক্তিগত ভেরিয়েবলের একটি হোস্টের উপর নির্ভর করে। তবুও, এমনটি বিবেচনা করার কারণগুলি রয়েছে যা আপনার ওজন প্রশিক্ষণ, কার্ডিও, বা এর মধ্যবর্তী কোনও কিছুর জন্য আপনার উৎপাদনশীলতা নিখুত করতে সাহায্য করতে পারে।
আমাদের দৈনিক জীবনে সময় সীমাবদ্ধতা ছাড়াও, একটি প্রাথমিক বিবেচনা হল কিভাবে আপনার "শরীরে ঘড়ি" ফাংশন এবং এটি আপনার দৈনন্দিন কার্যকলাপের বর্ণালীর উপর আপনার হরমোন এবং অন্যান্য উদ্দেশ্যমূলক শরীরের রাসায়নিকগুলি কীভাবে প্রভাবিত করে।
আমাদের অধিকাংশ কাজ 9 থেকে 5 যেতে হয় এবং আমরা যে সময়সূচী প্রায় আমাদের প্রশিক্ষণ বার কাজ কিছু মানুষ স্বাচ্ছন্দ্যক্রমে সকালে অনুশীলন করতে পছন্দ করে, অন্যরা দুপুর বা সন্ধ্যায় আরামদায়ক অনুশীলন করে। এই বিষয়ে, ওজন প্রশিক্ষণ এবং শরীরচর্চা অন্যান্য তীব্র ক্রিয়াকলাপ থেকে খুব বেশি ভিন্ন নয়, তাই আমি এখানে যা লিখছি তা সাধারণভাবে শারীরিক কার্যকলাপের উপরও প্রযোজ্য, বিশেষ করে ওজন প্রশিক্ষণ বিশেষভাবে।
আপনার শরীর ক্লক বুঝতে
সম্ভবত আপনি এই অভিব্যক্তি শুনেছেন: "আমি সকালে একজন মানুষ," বা সম্ভবত আরও প্রায়ই: "আমি সকালের মানুষ নই।" যদিও এটি মনে হয় বিভিন্ন দিনকাল অঞ্চলগুলিতে কার্যকরীভাবে কাজ করার জন্য শরীরকে প্রশিক্ষণ দিতে পারে আমাদের দিনে একটি নির্দিষ্ট সময় একটি স্বাভাবিক স্বস্তি আছে বলে মনে হয়, এবং এই ঘুম এবং স্বাভাবিক চক্রের সাথে সম্পর্কিত মনে হয় যে আপনার শরীর এবং মস্তিষ্কের নিয়ন্ত্রণ।
এই শরীরের ঘড়ি circadian ঘড়ি হিসাবে পরিচিত এবং মস্তিষ্কে একটি বাস্তব গ্রুপ গ্রুপ যে হরমোনের এবং বৈদ্যুতিক impulses নির্গত একটি সময়জ্ঞান যে জেনেটিকালি সেট করা হয় অনুযায়ী, যে, আপনি এটি সাথে জন্ম হয়।
হরমোন মেল্যাটনিন হচ্ছে প্রধান হরমোন যা দেহের ঘড়ি নিয়ন্ত্রণ করে। মেলটোনিন এবং সার্কাডিয়ান চক্র হালকা এবং অন্ধকার দ্বারা প্রভাবিত হয়।
যখন প্রশিক্ষণ পারফরমেন্স পিক হয়?
এখন আপনি কিছু পটভূমি আছে, প্রশ্ন হল: এটি আপনার প্রশিক্ষণ কিভাবে প্রভাবিত করে? মনে হচ্ছে আপনি একটি ডিগ্রি জাগ্রত এবং ঘুমের ঘন্টা দ্বারা manipulating দ্বারা আপনার শরীরের ঘড়ি পুনরায় সেট করতে পারেন।
এর মানে হল যে আপনি নিজেকে উঠতে শিখতে পারেন এবং জিমের জন্য বা রান করার জন্য যদি আপনার প্রয়োজন হয় এবং এখনও ভাল কাজ করতে পারেন। তবে যদি আপনি সকালে শুরুতে সক্রিয় হতে না ব্যবহার করা হয় তবে এই প্রোগ্রামটি আপনার শরীরের ঘড়ি পুনরায় সেট করার জন্য কিছু সময় লাগতে পারে।
শরীরের তাপমাত্রা
ক্রীড়া বিজ্ঞানী বলছেন যে ব্যায়াম কর্মক্ষমতা শরীরের তাপমাত্রার সাথে ঘনিষ্ঠভাবে সম্পর্কিত, যা প্রারম্ভিক সন্ধ্যায় অধিকাংশ মানুষের জন্য শিলা। আপনি ভিন্ন হতে পারে। এমনকি তাই, ব্যায়ামের প্রতিক্রিয়া দিনের মধ্যে বিকালে একটি "ডাউন" সময় অনেক মানুষ জন্য চকচক হয় উপরন্তু, আপনার জন্য ব্যায়াম করার জন্য সর্বোত্তম সময় শুধু আপনার শরীরের ঘড়ি দ্বারা নির্ধারিত হয় না, কিন্তু ব্যায়াম ধরণ দ্বারা, আপনার বয়স এবং স্বাস্থ্য, হালকা এবং তাপ যেমন পরিবেশগত অবস্থার, এবং খাবার এবং কাজের ধরন যেমন সামাজিক ক্রিয়াকলাপ।
সকালে এটি যদি শীতল হয় তাহলে আপনি উষ্ণ সন্ধ্যায় উষ্ণতার মধ্যে অতিরিক্ত বেরুতে পারেন।
নাইট এর ফুটবল খেলোয়াড়রা পিছু
গবেষকরা দক্ষতার জন্য ফুটবল খেলোয়াড়দের পারফরম্যান্সের দিকে তাকিয়ে দেখেন যেমন প্যাচ শক্তি, প্রতিক্রিয়া সময়, নমনীয়তা, জিংগিং এবং ড্রিব্বলিং কাজ এবং ওয়াল-ভলি পরীক্ষা। খেলোয়াড় 8AM, 12 পিএম, 4 পিএম, এবং 8 পিএম এ পরীক্ষিত হয়। 8AM বা 12 পিএম পরীক্ষার মধ্যে কোনটিই ছিল না এবং বেশ কয়েকটি টেস্টের জন্য খেলোয়াড়রা 8 পিএম এ ভাল পারফরমেন্স করেছিল।
গবেষকরা উপসংহারে বলেন যে ফুটবল [সকার] -সম্পিক দক্ষতা কিন্তু শারীরিক কর্মক্ষমতা তাদের চূড়ান্ত পর্যায়ে না শুধুমাত্র যখন ফুটবল খেলোয়াড় "16:00 (4 পিএম) এবং 20:00 (8 পিএম) মধ্যে একটি সর্বোত্তম সময়ে সঞ্চালন।"
বয়স, স্বাস্থ্য এবং লিঙ্গ
অন্য গবেষণায় 50 বছর বয়সী ক্রীড়াবিদরা "সকালের মানুষ" হতে রইল, নিয়মিতভাবে তরুণ ক্রীড়াবিদদের তুলনায় সকালে আরো কঠোর পরিশ্রম করে। এই কারণ হতে পারে যেহেতু মানুষ বয়স তারা অগ্রিম ঝোঁক ঝোঁক আগে এই শরীরের ঘড়ি পুনরায় সেট করতে হবে।
জেট ল্যাগ এবং ঋতু এছাড়াও আপনার শরীরের ঘড়ি প্রভাবিত করতে পারে। সার্কাডিয়ান রিয়েম এবং ব্যায়ামের গবেষকরা দিনের নির্দিষ্ট সময় নির্দিষ্ট করে যখন বিশেষ যত্ন প্রয়োজন হতে পারে।
- প্রারম্ভিক সকালে: হার্ট অ্যাটাক এবং স্ট্রোকের ঝুঁকি বেড়ে যায়, এবং মেরুদন্ডে ক্ষতির ঝুঁকি বেশি।
- দিনের অপেক্ষায়: শ্বাসযন্ত্রের জটিলতা বাড়ছে।
এই ঝুঁকি সম্ভবত মাপসই, অ্যাথলেটিক মানুষদের জন্য দুর্দান্ত নয়, তবে আপনি যদি পুনর্বাসন প্রোগ্রাম গ্রহণ করেন বা ব্যায়ামের সাথে শুরু করেন তা উল্লেখ করতে পারেন।
ব্যায়াম হরমোন: কর্টিসোল এবং টেস্টস্টেরন
সন্ধ্যায় ওজন প্রশিক্ষণ ওজন প্রশিক্ষক মধ্যে হরমোন কর্টিসোল এবং টেসটোসটের গবেষণা অনুযায়ী পেশী নির্মাণের জন্য উচ্চতর হতে পারে।
কর্টিসোল একটি হরমোন, অন্য ফাংশনগুলির মধ্যে, প্রয়োজন হলে পেশী টিস্যু ভেঙ্গে রক্ত শর্করার নিয়ন্ত্রণ করতে সহায়তা করে। এই বলা হয় "catabolism।" টেস্টোস্টেরন বিপরীত হয়: এটা প্রোটিন ব্যবহার করে পেশী নির্মাণ করতে সাহায্য করে। এই "anabolism" বলা হয়।
এটি সক্রিয় হওয়ার আগে, সন্ধ্যাবেলা সকালে এবং সর্বনিম্ন অবস্থায় করটিসোল সাধারণত সর্বোচ্চ হয়। টেষ্টস্টেরোন সকালেও সর্বোচ্চ। যাইহোক, এই গবেষণায় দেখানো হয়েছে যে টেষ্টোস্টেরল থেকে করটিসোলের অনুপাত সন্ধ্যায় সর্বোচ্চ ছিল কারণ কোস্টিসোল, পেশী বিরতি হরমোন, টেষ্টোস্টেরন এর চেয়ে বেশি দিন বাদ পড়েছিল, সন্ধ্যায় আরও বেশি অ্যানাবোলিক, পেশী-বিল্ডিং রাষ্ট্র প্রদান করে।
প্রতিযোগিতা প্রশিক্ষণ
একটি প্রতিযোগিতামূলক ক্রীড়া জন্য প্রশিক্ষণ যদি আপনি একটি প্রশিক্ষণ সময় নির্বাচন অন্য গুরুত্বপূর্ণ বিবেচনা আপনার প্রতিযোগিতার স্বাভাবিক সময় হয়। আপনার প্রতিযোগিতামূলক কার্যকলাপ সকালে সঞ্চালিত হয় তাহলে, আপনি প্রায়ই যে সময়ে প্রশিক্ষণ করা উচিত, এবং যথাযথ তীব্রতা, যাতে আপনার শরীরের যে সময় যে ঘন্টা যে কার্যকলাপ ব্যবহৃত পেতে। বিনোদনমূলক exercisers বেশী পছন্দ আছে।
পরিশেষে, আপনি যে কোনও সময় আপনার সাথে সবচেয়ে আরামদায়ক মনে হয় এবং সমস্ত বিষয় বিবেচনা করে পরিচালনা করতে পারেন সঙ্গে যেতে হবে। এই আপনার প্রাকৃতিক শারীরিক ঘড়ি প্লাস সামাজিক, কাজ, স্বাস্থ্য এবং পরিবেশগত অবস্থার পাশাপাশি প্রশিক্ষণ এবং প্রতিদ্বন্দ্বী অগ্রাধিকার অন্তর্ভুক্ত।
মর্নিং ব্যায়াম
- এএম প্রায়ই ভারী ওজন উত্তোলন তুলনায় চলমান, হাঁটা এবং কার্ডিও ব্যায়াম suits।
- কিছু জোরাজুরি, বিশেষত সকালে প্রস্তুতির আগে আপনি গরম আপ নিশ্চিত করুন।
- ক্রমবর্ধমান হওয়ার কয়েক ঘণ্টার জন্য পিছনে এটি সহজে নিন। বিছানা থেকে বের হবেন না এবং ডেন্টাল লাইট ব্যক্তিগত সর্বোত্তম জন্য চেষ্টা করবেন না।
- সকালে ভাঁজ পেট ভরাট করা একটি ভাল ধারণা নয় কারণ রক্ত গ্লুকোজ কম হতে পারে। (ডায়াবেটিক্স কখনও কখনও সকালে উচ্চ রক্ত শর্করার থাকতে পারে।)
- প্রশিক্ষণ প্রায় 30 মিনিট আগে কিছু খাদ্য বা একটি ঝাঁকনি গ্রহণ করে আপনি সেশনের মাধ্যমে শক্তি সাহায্য করতে পারেন এবং একটি catabolic পরিবেশে প্রশিক্ষণ এড়াতে পারেন, যা আপনার পেশী রক্ষণাবেক্ষণ বা বৃদ্ধি সাহায্য করবে না।
সান্ধ্য ব্যায়াম
- টিম ক্রীড়া এবং ওজন প্রশিক্ষণ সন্ধ্যায় বা PM কর্ম থেকে সুবিধা হতে পারে। তবে, এটি সকলের জন্য প্রযোজ্য হতে পারে না।
- ওজন প্রশিক্ষক সঙ্গে প্রারম্ভিক সন্ধ্যায় জিম সেশন জনপ্রিয়।
- সন্ধ্যায় প্রশিক্ষণ অত্যন্ত দেরী হতে পারে পুষ্টির পুনরুদ্ধার এবং ঘুমের নিদর্শনগুলির জন্য আদর্শ হতে পারে না।
- কিছু প্রশিক্ষক খুঁজে যে সন্ধ্যায় সকালে এবং ওজন প্রশিক্ষণ মধ্যে কার্ডিও করছেন তাদের জন্য ভাল কাজ করে।
সূত্র:
এটকিনসন জি, রেলি টি। ক্রীড়া পারফরম্যান্সে সার্কাসিয়ান প্রকরণ। স্পোর্টস মেড 1996 এপ্রিল ২1 (4): ২9২-3২1। পর্যালোচনা।
উইংেট সিএম, ডিরোশিয়া সিডব্লিউ, হোললি ডিসি সার্কাডিয়ান লয় এবং অ্যাথলেটিক পারফরম্যান্স মেড সায়েন্স স্পোর্টস ব্যায়াম 1985 অক্টোবর, 17 (5): 498-516। পর্যালোচনা।
রেলি টি, এটকিনসন জি, গ্রেগসন ডব্লিউ, ড্রাস্ট বি, ফোরসিথ জে, এডওয়ার্ডস বি, ওয়াটারহাউজ জে। শারীরিক ব্যায়াম সংক্রান্ত কিছু স্নাতকোত্তর বিবেচ্য বিষয়। ক্লিন টের 2006 মে-জুন; 157 (3): ২4-64-64। পর্যালোচনা।
রেলি টি, এটকিনসন জি, এডওয়ার্ডস বি, ওয়াটারহাউজ জে, ফারেল্লি কে, ফেয়ারহর্স্ট ই। তাপমাত্রা, মানসিক ও শারীরিক পারফরম্যান্সের ডায়নারাল পার্থক্য এবং ফুটবল (সকার) সম্পর্কিত বিশেষ করে কাজগুলি। ক্রোনোবোল ইনট 2007; 24 (3): 507-19।
বার্ড এসপি, টেরপিনিং কে এম ওজন-প্রশিক্ষিত পুরুষদের মধ্যে ভারী-প্রতিরোধের ব্যায়ামের একক ব্যাঘাতের জন্য তীব্র হরমোন প্রতিক্রিয়াগুলির উপর সার্কাডিয়ান টাইম কাঠামোর প্রভাব। ক্রোনোবোল ইনট ২4 জানুয়ারি ২1 (1): 131-46