উচ্চ-তীব্রতা প্রশিক্ষণ এর প্রো ও কনস

উচ্চ তীব্রতা প্রশিক্ষণ একটি কর্মক্ষমতা স্তরের শারীরিক কার্যকলাপ যা উচ্চ হৃদরোগ, হার্ড শ্বাস, অস্বস্তির অনুভূতি, এবং অক্সিজেন খরচ উচ্চ মাত্রা আহ্বান।

ব্যায়াম প্রশিক্ষকদের এবং শারীরবৃত্তীয়রা কখনও কখনও 'শ্রদ্ধেয় শ্রেনীর হার' ব্যবহার করে বোরিং স্কেলের মত স্কেল, যা 1-10 এর স্কেলে (এবং কখনও কখনও 1-20) কঠোর পরিশ্রমের একটি ব্যক্তির অনুভূতি হারায়।

দশ থেকে আট বা নয়টি খুব উচ্চ তীব্রতা, পাঁচ বা ছয় মাঝারি তীব্রতা এবং তিন বা চার, কম তীব্রতা হবে। চিকিত্সার সময় আপনি আরামদায়ক কথা বলতে পারেন না বা নাও তাত্পর্যের পরিমাপ হিসাবে ব্যবহার করা হয়।

তবুও, উচ্চ-তীব্রতা প্রশিক্ষণ উচ্চ হার্টের হারে প্রশিক্ষণের সংক্ষিপ্ত ফাটল নয়, এটি সময়ের সাথে সাথে উপাদানগুলির উপাদানগুলিকেও অন্তর্ভুক্ত করার জন্য ব্যাখ্যা করা যেতে পারে। ওয়াকআউটগুলির জন্য FITT আদ্যক্ষরাগুলি ফ্রিকোয়েন্সি, ইন্টেন্সিটি, টাইম, প্রকারের জন্য ব্যবহৃত হয়। ২0 মিনিটের অন্তর্বর্তী (অন্তর্বর্তীকালীন) প্রশিক্ষণের জন্য সর্বাধিক হার্ট রেটের 90% উচ্চ তীব্রতা প্রশিক্ষণ, কিন্তু 45 মিনিটের জন্য চলমান, সর্বাধিক হার্ট রেটের 80% স্টেডি-স্টেট কার্ডিওও অন্য ধরনের টাইপের প্রশিক্ষণ। অন্তর্বর্তী বা বিরতিপূর্ণ প্রশিক্ষণ 'উচ্চ তীব্রতা' প্রশিক্ষণ একমাত্র ধরনের নয়। আপনি দেখতে পাবেন যে এই চর্বি জ্বলন্ত এবং পোস্ট ব্যায়াম শক্তি খরচ হিসাবে ভাল জন্য প্রভাব আছে।

একটি সাধারণ নিয়ম হিসাবে, এইচআইটি উচ্চ তীব্রতা প্রশিক্ষণ একটি ওজন প্রশিক্ষণ পদ্ধতি যা 1970 এবং 80s মধ্যে বিবর্তিত হিসাবে জন্য দাঁড়িয়েছে।

HIIT উচ্চ তীব্র ব্যবধান বা অন্তর্বর্তীকালীন প্রশিক্ষণের জন্য দাঁড়িয়েছে, এটি একটি আদ্যক্ষন যা প্রাতিষ্ঠানিক প্রতিনিধিত্ব করে যা অ্যাথলেটিকের মত পুরনো হলেও সাম্প্রতিক সময়ে অপেশাদার প্রশিক্ষকদের জন্য নতুন কিছু হিসাবে জনপ্রিয় হয়ে উঠেছে। ট্র্যাক workouts সাধারণত HIIT হয়।

উচ্চ-তীব্রতা ওজন প্রশিক্ষণ (এইচআইটি)

হিটের সাধারণ নীতিগুলি, যেহেতু এটি ওজন প্রশিক্ষণে প্রযোজ্য, তা নিম্নরূপ:

• পুনরাবৃত্তি এবং একটি সেট যে সেট প্রতিটি সেটের শেষে পেশী ব্যর্থতা হতে হবে। এর মানে প্রতিটি ব্যায়ামের মান 8 থেকে 1২ বার পুনরাবৃত্তি জন্য যথোপযুক্ত ভারী ওজন নির্বাচন করা। আপনার সেট গুলি শেষে আপনার পেশী ক্লান্তি এবং lactate সঙ্গে ভারী মনে করা উচিত।
• উচ্চ তীব্রতা সমর্থনের কারণে, হিট উত্সাহীরা বলছেন যে কম সেট প্রয়োজন এবং এইভাবে কম সময় পুরো শরীরের workouts করতে জিমে এবং প্রয়োজন কম তীব্রতা এবং আরও সেট জড়িত আরও ঐতিহ্যগত workouts থেকে ফলাফল অর্জন করার প্রয়োজন হয়।

ক্রসফাইট মত জনপ্রিয় ব্যায়াম রেজায়াম কিছু পরিমাণে মেটাবলিক প্রশিক্ষণ এই ধরনের অনুকরণ। কিন্তু ক্রসফাইট একটি সাধারণ ফিটনেস নিয়ামক; বিশ্বাস করতে ভুল কর না যে আপনি ক্রসফাইট এবং অনুরূপ প্রোগ্রামগুলির সাথে একটি ক্লাসের দূরত্বের রানার বা অলিম্পিক চোর হতে পারেন। উচ্চ তীব্রতা প্রশিক্ষণ জাদু না!

উচ্চ-তীব্রতা অন্তরণ প্রশিক্ষণ (HIIT)

একটি HIIT ওয়ার্কআউটের একটি উদাহরণ 70 মিটারের 15 টি স্প্রিন্ট হতে পারে যা 90% এর চেয়ে বেশি সময় ধরে 60 সেকেন্ডের মধ্যে বিশিষ্ট। আপনি আরও বেশি গণনা করতে পারেন এবং সর্বাধিক হার্টের হারের শতকরা হারে কাজ করার জন্য একটি হার্ট রেট মনিটর ব্যবহার করতে পারেন।

আপনি আপনার চলমান মধ্যে 80% সর্বোচ্চ বা Fartlek অন্তর অন্তর্ভুক্ত 40 মিনিটের জন্য চালানো হতে পারে।

Fartlek দীর্ঘস্থায়ী কার্ডিও workouts সময় উচ্চ গতির ছোট বিস্ফোরণ। উদাহরণস্বরূপ, প্রতি বিকল্প অর্ধ মাইল আপনি এক মিনিটের জন্য 20% দ্বারা গতি বৃদ্ধি হতে পারে। উচ্চ-তীব্রতা প্রশিক্ষণ কেবলমাত্র সংক্ষিপ্ত সময়ের জন্য নয়।

ফ্যাট জ্বলন্ত এবং Afterburn

সাম্প্রতিক বছরগুলোতে, বিভিন্ন গবেষণায় দেখা গেছে যে HIIT প্রশিক্ষণ, Tabata শৈলী, অবিচলিত-রাষ্ট্র কার্ডিও বেশি চর্বি বার্ন , বেশিরভাগই তারা বলে, কারণ বৃদ্ধি পোস্ট ব্যায়াম চর্বি বার্ন , এছাড়াও afterburn হিসাবে পরিচিত। সামগ্রিকভাবে, এই গবেষণা ভাল নিয়ন্ত্রিত হয় না; তারা অনুরূপ গভীরতা এর এরিবিক প্রশিক্ষণ সঙ্গে উচ্চ তীব্রতা প্রশিক্ষণ তুলনা করবেন না।

পরিশেষে, কাজ করা এখনও প্রধান ফ্যাক্টর, এবং প্রায় 30-80 মিনিটের বেশি 75% 80% হৃদরোগে এরোবিক চলতে থাকে, এটি চর্বিযুক্ত জ্বলনের জন্য খুবই কার্যকরী।

হিট এবং HIIT সংক্ষিপ্তকরণ

উচ্চ-তীব্রতা প্রশিক্ষণ আপনাকে অল্প সময়ের মধ্যে আরও বেশি কাজ করার অনুমতি দেয়। সাধারণ ফিটনেস খোঁজার জন্য ব্যস্ত ব্যক্তিদের জন্য এটি উপকারী হতে পারে। নিম্নতর দিক হচ্ছে উচ্চতর তীব্রতা এবং প্রশিক্ষণের ভলিউমগুলিতে আরো আঘাতের হয়। এছাড়াও, এটা জাদু না; আপনি এখনও triathlon এবং ম্যারাথন মত ঘটনা জন্য নির্দিষ্টতা প্রয়োজন, যা অনেক মাইল মানে।

আপনি তিনটি অঞ্চলে কাজ করেন যখন উচ্চতর ফিটনেস অর্জন করা হয়: ওজন, কার্ডিও এবং অন্তর। ওজন হ্রাসের জন্য, এ্যারোবিক ব্যায়ামের সাথে বায়ুসংক্রান্ত বায়ুতা আপনাকে পেশী বজায় রাখতে সহায়তা করে, যা মেটাবোলিক সুবিধার মধ্যে রয়েছে। অন্তর্বর্তী প্রশিক্ষণ অ্যানোরিয়িক ফিটনেস প্রদান করে। সুতরাং, তিনটি অনুশীলন করা উচিত।