ওজন প্রশিক্ষণ একটি সংক্ষিপ্ত বিবরণ
আমাদের অধিকাংশই জানেন যে হৃদরোগের জন্য এবং হৃদয় হ্রাসের জন্য কার্ডিও গুরুত্বপূর্ণ, কিন্তু আপনি যা জানেন না তা হল, কতটুকু গুরুত্বযুক্ত ওজন চর্চা করা হয় যখন এটি পাতলা এবং চর্বি পোড়াতে আসে।
ওজন প্রশিক্ষণ একটি অধিবেশন সবসময় কার্ডিও হিসাবে এক বসন্ত অনেক ক্যালোরি বার্ন এবং না, অবশ্যই, কার্ডিওউইজ ওজন কমানোর জন্য গুরুত্বপূর্ণ । যাইহোক, যদি আপনি সত্যিই আপনার শরীর পরিবর্তন এবং একটি পার্থক্য করতে চান, আপনি ওজন উত্তোলন প্রয়োজন।
ওজন প্রশিক্ষণ কি?
ওজন প্রশিক্ষণ আপনার বুকে, পিঠ, কাঁধ, বাইস্পেস, তিরস্কার, কোর, এবং নিচের অংশ সহ সব আপনার পেশী গ্রুপ চ্যালেঞ্জ পরিকল্পিত বিভিন্ন ব্যায়াম করতে কিছু প্রতিরোধের ব্যবহার করে থাকে।
ধারণা যে, আপনি আপনার শরীরের সাধারণত হাতল তুলনায় আরো প্রতিরোধের ব্যবহার যখন, আপনার পেশী আপনার হাড় এবং যৌক্তিক টিস্যু বরাবর, শক্তিশালি পেতে, সব দুর্বল পেশী টিস্যু নির্মাণের সময়।
যে ক্ষত পেশী টিস্যু চর্বি অপেক্ষা অধিক বিপাকীয়ভাবে সক্রিয়, যার মানে আপনি সারা দিন বেশি ক্যালোরি বার্ন করা, এমনকি যখন আপনি ব্যায়াম না হয়।
ওজন প্রশিক্ষণ মানে না যে আপনি dumbbells বা মেশিনের মত জিনিস ব্যবহার করতে হবে, যদিও যারা কাজ প্রতিরোধের যে কোনওটি কাজ-প্রতিরোধ ব্যান্ড, বারবেল, একটি ভারী ব্যাকপ্যাক করতে পারে, বা, যদি আপনি একটি শিষ্যকারী হন তবে আপনার নিজের শরীরের ওজন আপনারা শুরু করতে যথেষ্ট হতে পারে।
ওজন প্রশিক্ষণ উপকারিতা
খুব প্রায়ই, মানুষ কার্ডিও পক্ষে বিশেষত ওজন এড়িয়ে যান, বিশেষ করে মহিলাদের যারা ভারী পেশী নির্মাণের বিষয়ে উদ্বিগ্ন। (এটি একটি উদ্বেগের বিষয় যা আপনি সেটিকে বাদ দিতে পারেন কারণ বেশিরভাগ মহিলাই বড় পেশী তৈরির জন্য প্রয়োজনীয় টেসটোসটের পরিমাণটি উৎপাদন করেন না।)
যদি আপনি একটি শক্তি প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম শুরু করতে দ্বিধাগ্রস্ত থাকেন, তাহলে এটি আপনাকে জানতে অনুপ্রাণিত করতে পারে যে আপনি আপনার অনুভূতির তুলনায় আপনার শরীরের তুলনায় উঁচু মানের ওজন আরও বেশি করতে পারেন:
- আপনার বিপাক বাড়াতে সাহায্য করুন - পেশী চর্বি ছাড়া বেশি ক্যালোরি পোড়া , তাই আপনার আরো পেশী, আপনি সব দিন দীর্ঘ পোড়াতে হবে আরো ক্যালোরি।
- হাড় শক্তিশালী করা, বিশেষ করে মহিলাদের জন্য গুরুত্বপূর্ণ
- সংযোগকারী টিস্যুকে শক্তিশালী করুন- আমরা বয়স্ক হব, আমাদের বক্ষ এবং লেগামেন্টস রক্ষা করতে হবে, এবং একটি শক্তিশালী শরীর আপনাকে এটি করতে সহায়তা করতে পারে।
- আপনি শক্তিশালী করুন এবং পেশীবহস্ত ধৈর্য বৃদ্ধি - এটি দৈনন্দিন কার্যক্রম অনেক সহজ করে তোলে।
- আপনি আঘাত এড়াতে সাহায্য
- আপনার আস্থা এবং আত্মসম্মান বাড়ান
- সমন্বয় এবং ভারসাম্য উন্নত
শক্তি প্রশিক্ষণ দিয়ে শুরু করা বিভ্রান্তিকর হতে পারে। আপনি কি ব্যায়াম করবেন? কত সেট এবং reps? আপনার জন্য কতজন ওজন করা উচিত? এই মৌলিক প্রশ্নের উত্তর কিভাবে জানাতে আপনি একটি ভাল, কঠিন workout প্রোগ্রাম সঙ্গে শুরু করতে সাহায্য করতে পারেন।
ওজন প্রশিক্ষণ নীতির
যখন আপনি শুধু ওজন প্রশিক্ষণ দিয়ে শুরু করছেন, তখন মৌলিক শক্তি প্রশিক্ষণ নীতিগুলি জানা গুরুত্বপূর্ণ।
এই বেশ সহজবোধ্য এবং আপনার workouts সেট আপ কিভাবে figuring সহায়ক হতে পারে, যাতে আপনি সবসময় অগ্রগতি এবং ওজন হ্রাস প্লেটস এড়ানো হচ্ছে
- ওভারলোডঃ দুর্বল পেশী টিস্যু নির্মাণের জন্য আপনাকে যা করতে হবে তা হল আপনার পেশীগুলি ব্যবহার করার চেয়ে বেশি প্রতিরোধের ব্যবহার। এটি গুরুত্বপূর্ণ কারণ আপনি যত বেশি করবেন, তত বেশি আপনার শরীরটি করতে সক্ষম, তাই আপনার প্লেটেসগুলি এড়াতে আপনার কাজের চাপ বাড়ানো উচিত। সাধারণ ভাষায়, এর মানে আপনি যথেষ্ট ওজন উত্তোলন করা উচিত যে আপনি কেবলমাত্র প্রয়োজনীয় সংখ্যক লোকের রেফারেন্স সম্পূর্ণ করতে পারেন। আপনি অসুবিধা সঙ্গে আপনার শেষ প্রতিনিধি শেষ করতে সক্ষম হওয়া উচিত, কিন্তু ভাল ফর্ম সঙ্গে।
- অগ্রগতি : প্লেটওস বা অভিযোজন এড়াতে আপনাকে নিয়মিতভাবে আপনার তীব্রতা বৃদ্ধি করতে হবে। আপনি ওজন উত্তোলন পরিমাণ বৃদ্ধি, আপনার সেট / reps পরিবর্তন, ব্যায়াম পরিবর্তন, এবং / অথবা প্রতিরোধের ধরনের পরিবর্তন দ্বারা এটি করতে পারেন। আপনি একটি সাপ্তাহিক বা মাসিক ভিত্তিতে এই পরিবর্তন করতে পারেন।
- নির্দিষ্টতা : এর মানে আপনি আপনার লক্ষ্য জন্য প্রশিক্ষিত করা উচিত। আপনি যদি আপনার শক্তি বৃদ্ধি করতে চান, তাহলে আপনার প্রোগ্রামটি সেই লক্ষ্যের কাছাকাছি ডিজাইন করা উচিত (যেমন, আপনার 1 আরএম এর কাছাকাছি ট্র্যাজেড বা ট্র্যাডের সর্বোচ্চ )। ওজন হারাতে, আপনি সার্কিট প্রশিক্ষণের উপর ফোকাস করতে চাইতে পারেন, যেহেতু আপনি আপনার টুকরো জন্য সবচেয়ে ঠুং ঠুং শব্দ দিতে পারে।
- বিশ্রাম এবং পুনরুদ্ধার : বিশ্রাম দিন কাটছাঁট দিন হিসাবে ঠিক যেমন গুরুত্বপূর্ণ। এই অবশিষ্ট সময়ের মধ্যে যে আপনার পেশী বৃদ্ধি এবং পরিবর্তন, তাই নিশ্চিত করুন যে আপনি একই পেশী দলের কাজ সারিবদ্ধভাবে দুই দিনের মধ্যে না হয়
ওজন প্রশিক্ষণ সঙ্গে শুরু করা
আপনি যদি একজন শিষ্য হন, তবে আপনার সমস্ত পেশী গ্রুপগুলিতে একটি শক্তিশালী ভিত্তি গড়ে তুলতে একটি মৌলিক মোট শরীরের শক্তির কাজ শুরু করুন। এই সময়টি গ্রহণ করলে আপনার যেকোনো দুর্বলতাগুলি, সেইসাথে যে কোনও সমস্যা যা আপনার ডাক্তারের সাথে জানাতে পারে এবং একটি শক্তিশালী, সুস্থ শরীরের জন্য প্রয়োজনীয় মৌলিক ব্যায়াম শিখতে সাহায্য করবে। আপনার প্রথম ধাপে আপনি কোথায় ব্যায়াম করতে যাচ্ছেন তা বের করতে হয়।
একটি জিম যোগদান এর উপকারিতা
আপনি একটি মহান শক্তি প্রশিক্ষণ workout পেতে একটি জিমে যোগদান করতে হবে না, কিন্তু এটি করার জন্য কিছু সুবিধা আছে:
- বিভিন্ন যন্ত্র এবং যন্ত্রগুলিতে অ্যাক্সেস করুন যা আপনি হোম জিমে সামর্থ্য দিতে সক্ষম হবেন না
- ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক এবং অন্যান্য বিশেষজ্ঞদের বিভিন্ন মেশিনের ব্যবহার কিভাবে আপনি দেখাতে
- বিভিন্নতা: আপনি ক্লাস অ্যাক্সেস আছে, যা ওজন উত্তোলন কিভাবে শিখতে একটি মজার উপায়।
- আপনার লক্ষ্যগুলি ধরে রাখতে আরও সহজ: যখন আপনি একটি জিমে যান, তখন কিছুই করতে হয় না, কিন্তু কাজ করা, যখন আপনার বাড়ীতে প্রচুর ব্যবধান রয়েছে।
- শক্তি : আপনি যখন ঘরে ঘরে ঘুরে বেড়াচ্ছেন তখন একই রকম কাজ করছেন এমন জিনিস আপনি ঘরে ঘরে ঘুরতে পারেন।
অবশ্যই, একটি জিম যোগদানের খরচ, পাশাপাশি সুবিধাজনক এবং আরামদায়ক যে এক খুঁজে পাওয়া যায় নি। এটি একটি জিম যোগদানের খুব সহজ এবং যেতে না, যাতে কিছু বিবেচনা হিসাবে ভাল।
বাড়ির বাইরে কাজ করার উপকারিতা
- সুবিধার: আপনি একটি ব্যাগ প্যাক এবং কোথাও কোথাও ড্রাইভ না করতে চান যখন আপনি কাজ করতে পারেন।
- গোপনীয়তা: আপনি যা চান এবং আপনি আপনার দিকে তাকিয়ে অন্যদের সাথে নিজেকে সংশ্লিষ্ট করতে চান না এমন কিছু কাজ করতে পারেন (এমন কিছু যা মানুষকে আরও স্ব-সচেতন করে তুলতে পারে)।
- Affordability : আপনি সংক্ষিপ্ত সরঞ্জাম সহ একটি মহান workout পেতে পারেন
- নমনীয়তা: বাড়িতে, আপনি কোনো সময় একটি workout মধ্যে নিথর করতে পারেন, তাই আপনি একটি নির্ধারিত সময়সূচী থেকে বাঁক না (যদি আপনি চান না)।
অসুবিধার জন্য, আপনাকে বাড়িতে কাজ করার জন্য খুব স্ব-প্রণোদিত হতে হবে (কাজটি ছাড়া অন্য কিছু করার নেই) এবং আপনাকে বিভিন্ন ধরনের জিম্মি পেতে আরও কঠিনভাবে চেষ্টা করতে হবে। ।
আপনার প্রতিরোধ চয়ন করুন
আপনি কোথায় কাজ করার সিদ্ধান্ত নিচ্ছেন তার উপর ভিত্তি করে, আপনার সরঞ্জামের পছন্দগুলি আলাদা হবে, তবে সাধারণ পছন্দগুলির মধ্যে রয়েছে:
- কোন সরঞ্জাম নেই : আপনি যদি কোনও বাজিকর হন তবে আপনি কোনও সরঞ্জাম দিয়ে শুরু করতে পারবেন না বা আপনি বাজেটে আছেন এবং সহজে শুরু করতে চান। এই নং-ওজন ওয়ার্কআউট আপনাকে কোনও উপাদানের সাথে কিভাবে কাজ করতে পারে সে সম্পর্কে কিছু ধারণা দেয়।
- প্রতিরোধ ব্যান্ড : এই বাড়িতে exercisers এবং ভ্রমণকারীদের জন্য মহান, এবং আপনি সাধারণত অধিকাংশ gyms তাদের পাবেন তারা মোট শরীরের ব্যায়াম বিভিন্ন ধরণের জন্য ব্যবহার করা যেতে পারে।
- Dumbbells : এই আরো ব্যয়বহুল, যদিও সাশ্রয়ী মূল্যের বিকল্প প্রচুর আছে। আপনি অবশেষে বিভিন্ন ধরনের ওয়েট পেতে চান, কিন্তু আপনি সহজেই তিনটি সেট ডাম্বেল দিয়ে শুরু করতে পারেন: একটি হালকা সেট (মহিলাদের জন্য 3 পাউন্ড, পুরুষদের জন্য 5 পাউন্ড), একটি মাঝারি সেট (5 থেকে 10 পাউন্ড) পুরুষদের জন্য 10 থেকে 15 পাউন্ড), এবং একটি ভারী সেট (পুরুষদের জন্য 10 থেকে 20 পাউন্ড, পুরুষদের জন্য 15 পাউন্ড পাউন্ড)।
- মেশিন : আপনি একটি হোম জিম মেশিন কিনতে পারেন বা আপনি একটি সদস্য হন, যদি জিম এ আপনি পাওয়া বিশাল বিভিন্ন মেশিন ব্যবহার করতে পারেন।
- Kettlebells : আপনি সঠিকভাবে তাদের ব্যবহার কিভাবে জানেন, যদি kettlebells শক্তি এবং ধৈর্য নির্মাণের জন্য মহান। এটি ব্যবহার করার আগে একটি পেশাদারী থেকে নির্দেশ পেতে সেরা, তবে
আপনার ব্যায়াম চয়ন করুন
আপনি আপনার সরঞ্জাম প্রস্তুত আছে, এখন এটি আট থেকে 10 ব্যায়াম পছন্দ করার সময়, যা পেশী গ্রুপ প্রতি এক ব্যায়াম আউট আসে শুরু করার জন্য নীচের তালিকাটি ব্যবহার করুন একটি পেশী গ্রুপ প্রতি কমপক্ষে একটি ব্যায়াম শুরু করতে। বড় পেশীগুলির জন্য, বুকের মতো, পিছনে এবং পায়ে, আপনি সাধারণত একাধিক ব্যায়াম করতে পারেন। এই বিভিন্ন সরঞ্জাম জড়িত, তাই আপনি উপলব্ধ কি উপর ভিত্তি করে চয়ন করতে পারেন।
- বুকে : বুকের চাপ, বুকে মাছি, ধাক্কা, বেঞ্চ প্রেস
- পিছনে : একটি হাত সারি, ডবল হাতের সারি, lat pulldowns, বিপরীত মাছি, ব্যাক এক্সটেনশন
- কাঁধ : ওভারহেড প্রেস, পার্শ্বিক উত্থাপন, সামনে উত্থাপিত, সরাসরি সারি
- বাইস্পেস : ডাম্বেল বাইপাসের কার্ল, হাতুড়ি কর্ক, ঘনত্বের কার্ল, প্রতিরোধের ব্যান্ড কার্ল
- ট্রিসপস : ট্রাইপস এক্সটেনশন, বেষ্টিত এক্সটেনশানগুলি, ট্রাইপস ডপস, কিকাব্যাকস
- লোয়ার বডি : স্কোয়াটস, ফুসফুস, ড্যাডলাইট, বাছুর বাড়া, লেগ প্রেস, স্টেপ আপ
- Abdominals : বল crunches, বল একটি প্রতিরোধের ব্যান্ড, planks, হাঁটু হাঁটার সঙ্গে woodchops
এমনকি যদি আপনার ফোকাস একটি নির্দিষ্ট শরীরের অংশে থাকে, ফ্ল্যাট এবিস বা হিপসের চারপাশে চর্বি হারানো বলে, আপনার সমস্ত পেশী গ্রুপগুলি কাজ করা গুরুত্বপূর্ণ। স্পট হ্রাস কাজ করে না , আপনার অঙ্গুলি জন্য আপনার আবদ্ধ বা পা lifts জন্য crunches করছেন আপনি আপনার লক্ষ্য অর্জন করতে সাহায্য করতে যাচ্ছে না। কাজ কি আরও পাতলা পেশী টিস্যু নির্মাণ এবং আরো ক্যালোরি জ্বলছে।
অধিকাংশ বিশেষজ্ঞ আপনার বড় পেশী গ্রুপ দিয়ে শুরু এবং তারপর ছোট বেশী অগ্রসর সুপারিশ। সবচেয়ে বড় ব্যায়াম আপনার বড় পেশী গ্রুপ দ্বারা সঞ্চালিত হয়, এবং এই ব্যায়াম সবচেয়ে পেতে আপনার ছোট পেশী প্রয়োজন হবে। কিন্তু যে দ্বারা সীমিত মনে করি না। আপনি যে কোনও ক্রমেই আপনার ব্যায়ামগুলি করতে পারেন, এবং অর্ডারটি পরিবর্তন করে বিভিন্ন উপায় থেকে নিজেকে চ্যালেঞ্জ করার একটি দুর্দান্ত উপায়।
আপনার Reps এবং সেট গুলি নির্বাচন করুন
আপনি কি করা উচিত ব্যায়াম figured করেছি, কিন্তু সেট এবং পুনরাবৃত্তি সংখ্যা সম্পর্কে কি? আপনার সিদ্ধান্ত আপনার লক্ষ্য উপর ভিত্তি করে করা উচিত। স্পোর্টস মেডিসিনের আমেরিকান কলেজ শক্তি ও হাইপারট্রোপিথের জন্য 4 থেকে 6 টি রেশম, পেশীবহুল শক্তির জন্য 8 থেকে 1২ টি এবং পেশী ধৈর্যের জন্য 10 থেকে 15 টি রেপের সুপারিশ করে। তারা প্রতিটি অনুশীলনের কমপক্ষে একটি সেটকে ক্লান্তি করার সুপারিশ করে, যদিও আপনি দেখতে পাবেন যে অধিকাংশ লোক প্রতি অনুশীলনের প্রায় ২ থেকে 3 টি সেট সঞ্চালন করেন। সাধারণভাবে:
- চর্বি ক্ষতির জন্য : এক থেকে তিনটি সেট 10 থেকে 12 reps যথেষ্ট ওজন ব্যবহার করে আপনি শুধুমাত্র পছন্দসই reps সম্পূর্ণ করতে পারেন।
- পেশী লাভ করতে : ক্লান্তি থেকে 6 থেকে 8 টির মধ্যে তিন বা ততোধিক সেট শুরু করার জন্য, এই স্তরে যাওয়ার আগে নিজেকে কয়েক সপ্তাহের কন্ডিশনার দিন। আপনি অনেক ব্যায়াম জন্য একটি স্পটলার প্রয়োজন হতে পারে।
- স্বাস্থ্য ও ধৈর্যের জন্য : 1২ থেকে 16 টি রেঞ্জের এক থেকে তিনটি সেট যথেষ্ট ওজন ব্যবহার করে আপনি শুধুমাত্র প্রয়োজনীয় রেপগুলি সম্পন্ন করতে পারেন।
ব্যায়াম মধ্যে বিশ্রাম
প্রশিক্ষণ অন্য অংশ শুধু অনুশীলন করছেন না, এটি ব্যায়াম মধ্যে বিশ্রাম হয়। এই অভিজ্ঞতা সঙ্গে আসে, কিন্তু সাধারণ নিয়ম হল, reps উচ্চ, বাকি ছোট তাই, আপনি যদি 15 টি রেপ করছেন, তাহলে আপনি ব্যায়ামের মধ্যে প্রায় 30 থেকে 60 সেকেন্ড বিশ্রাম পাবেন। যদি আপনি খুব ভারী উত্তোলন করছেন, তাহলে 4 থেকে 6 টি রেগুলার বলুন, আপনাকে দুই বা ততোধিক মিনিট পর্যন্ত প্রয়োজন হতে পারে
ক্লান্তি সম্পন্ন করার সময়, আপনার পেশীগুলির পরবর্তী সেটের জন্য বিশ্রামের জন্য এটি গড়ে দুই থেকে পাঁচ মিনিট সময় লাগে। হালকা ওজন এবং আরো পুনরাবৃত্তি ব্যবহার করে, এটি আপনার পেশী বিশ্রাম জন্য 30 সেকেন্ড এবং একটি মিনিটের মধ্যে লাগে। প্রারম্ভিকদের জন্য, ক্লান্তি নিরসনের প্রয়োজন হয় না, এবং খুব শক্তিশালী শুরু করতে অনেক বেশি ব্যায়ামের ব্যথা হতে পারে
ওয়ার্কআউট মধ্যে বিশ্রাম
স্পোর্টস মেডিসিনের আমেরিকান কলেজ প্রতি সপ্তাহে দুই থেকে তিনবার প্রশিক্ষণ প্রতিটি পেশী গ্রুপ প্রস্তাবিত। কিন্তু, আপনি প্রতি সপ্তাহে উত্তোলনের সংখ্যা আপনার প্রশিক্ষণ পদ্ধতিতে নির্ভর করে। মাংসপেশি মেরামত এবং হত্তয়া জন্য, আপনি workout সেশন মধ্যে প্রায় 48 ঘন্টা বাকি থাকতে হবে। যদি আপনি একটি উচ্চ তীব্রতা প্রশিক্ষণ করছি, একটি দীর্ঘ বিশ্রাম নিতে।
আপনার ওজন নির্বাচন
কতগুলি ওজন উত্তোলন করা যায় তা প্রায়ই আপনি কতগুলি রেজাল্ট এবং সেট করছেন তা নির্ভর করে। সাধারণ নিয়মাবলীটি যথেষ্ট ওজন উত্তোলন করা হয় যে আপনি কেবলমাত্র প্রয়োজনীয় সংখ্যক রিপোটগুলি পূরণ করতে পারেন। অন্য কথায়, আপনি চাইছেন যে শেষ রেপ আপনার শেষ ফর্মটি ভাল ফর্মের সাথে করতে পারেন।
যাইহোক, যদি আপনি একজন নবজাতক হন বা আপনার যদি চিকিৎসা বা স্বাস্থ্যের অবস্থা থাকে, তাহলে আপনাকে সম্পূর্ণ ক্লান্তি এড়িয়ে চলতে হবে এবং এমন একটি ওজন খুঁজে বের করতে হবে যা আপনি স্তরের স্তরে পরিচালনা করতে পারেন যা আপনি পরিচালনা করতে পারেন।
সুতরাং, কিভাবে আপনি জানেন কিভাবে আপনার শরীরের চ্যালেঞ্জ প্রয়োজন কত ওজন?
আপনার ওজন নির্বাচন করার জন্য টিপস
- পেশী বড়, ভারী ওজন: glutes, উরু, বুকে, এবং পিছনের পেশী সাধারণত কাঁধ, অস্ত্র, abs, এবং বাছুর ছোট পেশী চেয়ে ভারী ওজন সামলাতে পারে। সুতরাং, উদাহরণস্বরূপ, আপনি squats জন্য 15 বা 20 পাউন্ড এবং বুকে presses জন্য 10-15 পাউন্ড ব্যবহার করতে চাইতে পারেন।
- আপনি সাধারণত ডাম্বেলের তুলনায় একটি যন্ত্রের উপরে বেশি ওজন বাড়িয়ে তুলবেন: মেশিনগুলির সাথে, আপনি ব্যায়ামের জন্য সাধারণত উভয় অস্ত্র বা উভয় পা ব্যবহার করছেন, ডাম্বেলস সহ, প্রতিটি অঙ্গ স্বাধীনভাবে কাজ করে তাই, যদি আপনি বুকে চাপ মেশিনে 30 বা 40 পাউন্ড ব্যবহার করতে পারেন তবে আপনি ডাম্বেল প্রতি 15 বা ২0 পাউন্ড ব্যবহার করতে পারবেন।
- যদি আপনি একজন শিষ্যকারী হন, তবে ভারী ওজন উত্তোলন করার চেয়ে ভাল ফর্মের উপর মনোযোগ কেন্দ্রীভূত করা আরো গুরুত্বপূর্ণ ।
- ট্রায়াল এবং ত্রুটির জন্য প্রস্তুত থাকুন: আপনার কতজন ওজন দরকার তা চিন্তা করার জন্য এটি বেশ কয়েকটি ওয়ার্কআউট লাগতে পারে।
আপনি প্রতিটি লিফট উপর ব্যবহার করা উচিত কতজন ওজন নির্ধারণ করতে সবচেয়ে সহজ উপায় অনুমান করা হয়।
এখানে কীভাবে শুরু করবেন
- একটি মধ্যপন্থী ওজন বাছাই এবং আপনার পছন্দের ব্যায়াম আপ একটি গরম আপ সেট, প্রায় 10 থেকে 16 পুনরাবৃত্তি জন্য নিশানা
- দুই সেট জন্য, 5 বা তার বেশি পাউন্ড আপনার ওজন বৃদ্ধি এবং পুনরাবৃত্তি আপনার লক্ষ্য নম্বর সঞ্চালন। আপনি আপনার পছন্দসই সংখ্যার তুলনায় আরো করতে পারেন, আপনি একটি ভারী ওজন বাছাই বা চালিয়ে যেতে পারেন, অথবা শুধুমাত্র আপনার পরবর্তী workout জন্য যে একটি নোট করা।
- সাধারণভাবে, আপনি যথেষ্ট ওজন উত্তোলন করা উচিত যে আপনি শুধুমাত্র পছন্দসই reps করতে পারেন আপনি শেষ প্রতিনিধি দ্বারা সংগ্রাম করা উচিত, কিন্তু এখনও ভাল ফর্ম দিয়ে এটি শেষ করতে সক্ষম।
মনে রাখবেন যে প্রতি দিনটি ভিন্ন। কিছু দিন আপনি অন্যদের তুলনায় আরো ওজন উত্তোলন করব এটা শরীরের কাজ ঠিক উপায়, তাই এটি শুনতে এবং আপনার ভাল করতে
নমুনা
- শিক্ষানবিস ABS এবং পিছনে Workout
- মোট শারীরিক Dumbbell Workout
- প্রাথমিক দৈর্ঘ্য - স্তর 2
- প্রারম্ভিক উচ্চ শারীরিক Workout
- শিক্ষানবিস Lower Body Workout
উন্নত workouts জন্য টিপস
আপনার রুটিন সেট আপ শুরু করার আগে, কয়েকটি প্রধান পয়েন্ট মনে রাখবেন:
- ওজন উত্তোলন শুরু করার আগে সবসময় গরম হও এটি আপনার পেশী উষ্ণ পেতে এবং আঘাত রোধ করতে সাহায্য করে। আপনি হালকা কার্ডিও দিয়ে বা গরম ব্যায়ামের আগে প্রতিটি অনুশীলনের একটি হালকা সেট করে গরম করতে পারেন।
- ধীরে ধীরে আপনার ওজন কমানোর জন্য ও নীচে নামুন। ওজন উত্তোলন করতে ভরবেগ ব্যবহার করবেন না। আপনি ওজন আপ পেতে সুইং আছে, সম্ভাবনা আপনি খুব ওজন ব্যবহার করছেন।
- শ্বাস আপনার শ্বাস রাখা না, এবং আপনি আন্দোলন জুড়ে পুরো পরিসীমা গতি ব্যবহার করছেন তা নিশ্চিত করুন।
- সোজা দাঁড়ানো আপনার অঙ্গবিন্যাস মনোযোগ দিন, এবং আপনার ব্যালেন্স রাখা এবং আপনার মেরুদণ্ড রক্ষা করতে করছেন প্রতিটি আন্দোলনে আপনার abs নিযুক্ত
- ব্যথা জন্য প্রস্তুতি যখনই আপনি একটি নতুন কার্যকলাপ চেষ্টা করবেন তখন এটি খুব স্বাভাবিক হবে।
কিছু সাহায্য পাচ্ছেন
আপনার রুটিন স্থাপনের ক্ষেত্রে প্রথম পদক্ষেপ হচ্ছে আপনার পেশী গ্রুপগুলিকে লক্ষ্য করার জন্য ব্যায়ামগুলি নির্বাচন করা এবং অবশ্যই, কোনও ধরণের প্রোগ্রাম সেটআপ করা। আপনি বরাবর সাহায্য করার জন্য প্রচুর বিকল্প আছে:
- একটি ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক ভাড়া
- হোম ওয়্যারউইথ ভিডিও চেষ্টা করুন
- একটি অনলাইন ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক সঙ্গে কাজ
- একটি ফিটনেস অ্যাপ্লিকেশন চেষ্টা করুন
কিছু সাহায্য পাচ্ছেন
আপনার রুটিন স্থাপনের ক্ষেত্রে প্রথম পদক্ষেপ হচ্ছে আপনার পেশী গ্রুপগুলিকে লক্ষ্য করার জন্য ব্যায়ামগুলি নির্বাচন করা এবং অবশ্যই, কোনও ধরণের প্রোগ্রাম সেটআপ করা। আপনার মস্তিষ্ক শুধু চিন্তা এ বিস্ফোরণ হলে, আপনার মহান বিকল্প প্রচুর আছে:
- একটি ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক ভাড়া
- হোম ওয়্যারউইথ ভিডিও চেষ্টা করুন
- একটি অনলাইন ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক সঙ্গে কাজ
- একটি ফিটনেস অ্যাপ্লিকেশন চেষ্টা করুন
যদি আপনি একটি ডু-এটা-আপনার নিজের হয়
নতুনদের জন্য , আপনি 8-10 ব্যায়াম সম্পর্কে বেছে নিতে চান, যা পেশী গ্রুপ প্রতি এক ব্যায়ামে আসে।
নীচের তালিকা কিছু উদাহরণ দেয়। এখানে আপনি কি করছেন: একটি পেশী গ্রুপ প্রতি কমপক্ষে একটি ব্যায়াম শুরু শুরু করুন। বড় পেশীগুলির জন্য, বুকের মতো, পিছনে এবং পায়ে, আপনি সাধারণত একাধিক ব্যায়াম করতে পারেন:
- বুকে : বেঞ্চ প্রেস , বুকে প্রেস মেশিন , ডাম্বেলস সঙ্গে বুকে presses , pushups
- পিছনে : একটি হাত সার , পিছনে এক্সটেনশান , lat pulldowns
- কাঁধ : ওভারহেড প্রেস , পাশ্বর্ীয় বাড়া , সামনে বৃদ্ধি করুন
- বাইস্পেস : বাইসপের কার্ল , হর্মার কর্ক , ঘনত্ব কার্ল
- ট্রিসপস : ট্রাইপপ এক্সটেনশান , ডাইপস , লিকিব্যাক
- লোয়ার বডি : squats , lunges , লেগ প্রেস মেশিন , deadlifts , বাছুর উত্থাপন
- Abdominals : crunches , বিপরীত crunches , woodchops , পেলভিক tilts
কিছু ইতিমধ্যে তৈরি workouts চান? আমি আপনার পিছনে পেয়েছিলাম
রেডি-মেড ওয়াকআউটগুলি
- শিক্ষানবিস ABS এবং পিছনে Workout
- মোট শারীরিক Dumbbell Workout
- 15-30 মিনিট সার্কিট Workout
- আরো তথ্যের জন্য এখানে ক্লিক করুন
ব্যায়াম ক্রম
- নিশ্চিত করুন যে আপনি প্রতিটি প্রধান পেশী দলের জন্য কমপক্ষে একটি ব্যায়াম চয়ন করুন।
- কাজ করার জন্য পেশীগুলির মধ্যে অন্তর্ভুক্ত রয়েছে: বুকে, পিছনে, কাঁধ, বাইস্পেস, তিরস্কৃতি, চতুর্ভুজ, হ্যামস্ট্রিংস, বাছুর, এবং পেটে।
- যদি আপনি কোন পেশী গ্রুপ ছেড়ে চলে যান, এটি আপনার পেশী একটি ভারসাম্যতা হতে পারে এবং সম্ভবত আঘাতের হতে পারে।
অধিকাংশ বিশেষজ্ঞ আপনার বড় পেশী গ্রুপ দিয়ে শুরু এবং তারপর ছোট পেশী দলের এগিয়ে যাওয়ার সুপারিশ। সবচেয়ে বড় ব্যায়াম আপনার বড় পেশী গ্রুপ দ্বারা সঞ্চালিত হয় এবং আপনি এই ব্যায়াম সবচেয়ে পেতে আপনার ছোট পেশী প্রয়োজন হবে। কিন্তু, এটি দ্বারা সীমিত মনে করি না। আপনি আপনার অনুশীলনী যেকোন ক্রমেই পছন্দ করতে পারেন এবং অর্ডারটি পরিবর্তন করতে পারেন বিভিন্ন উপায় থেকে নিজেকে চ্যালেঞ্জ করার একটি দুর্দান্ত উপায়।
কিভাবে অনেক Reps / সেট করতে হবে
আপনি কি করা উচিত ব্যায়াম figured করেছি, কিন্তু সেট এবং পুনরাবৃত্তি সংখ্যা সম্পর্কে কি? আপনার সিদ্ধান্ত আপনার লক্ষ্য উপর ভিত্তি করে করা উচিত। স্পোর্টস মেডিসিনের আমেরিকান কলেজ পেশীবহুল শক্তির জন্য 8-12 জন অনুষদ এবং পেশী ধৈর্যের জন্য 10-15 টি রেপের সুপারিশ করে। তারা প্রতিটি ক্লিনিকের প্রত্যেকটি ব্যায়ামের কমপক্ষে 1 টি সেট সুপারিশ করে, যদিও আপনি দেখতে পাবেন যে বেশিরভাগ লোক প্রতিটা ব্যায়ামের 2-3 টি সেট সঞ্চালন করেন।
সাধারণভাবে:
- চর্বি ক্ষতির জন্য : 1-3 সেট 10-12 reps যথেষ্ট ওজন ব্যবহার করে আপনি শুধুমাত্র পছন্দসই reps সম্পূর্ণ করতে পারেন
- পেশী লাভ করার জন্য : 3-8 টি ক্লান্তি দূর করার জন্য 6-8 টি সেট শুরু করার জন্য, এই স্তরে যাওয়ার আগে নিজেকে কয়েক সপ্তাহের কন্ডিশনার দিন। আপনি অনেক ব্যায়াম জন্য একটি স্পটলার প্রয়োজন হতে পারে।
- স্বাস্থ্য এবং ধৈর্যের জন্য : 1-3 সেট 12-16 reps যথেষ্ট ওজন ব্যবহার করে আপনি শুধুমাত্র পছন্দসই reps সম্পূর্ণ করতে পারেন
ব্যায়াম / Workout সেশনের মধ্যে কতক্ষণ বিশ্রাম
এটি আপনার লক্ষ্যের উপর নির্ভর করবে। উচ্চতর তীব্রতা (অর্থাৎ, ভারী উত্তোলনের সময়) ব্যায়ামের জন্য আরো বিশ্রাম প্রয়োজন। ক্লান্তি সম্পন্ন করার সময়, আপনার পেশীগুলি পরবর্তী সেটের জন্য বিশ্রামের জন্য ২ থেকে 5 মিনিটের গড় সময় নেয়। হালকা ওজন এবং আরও পুনরাবৃত্তি ব্যবহার করার সময়, এটি আপনার পেশী বিশ্রাম জন্য 30 সেকেন্ড এবং 1 মিনিটের মধ্যে লাগে।
আমেরিকান কলেজ অফ স্পোর্টস মেডিসিন প্রতি সপ্তাহে ২-3 বার প্রতিটি পেশী গ্রুপকে প্রশিক্ষণের পরামর্শ দেয়। কিন্তু, আপনি প্রতি সপ্তাহে উত্তোলনের সংখ্যা আপনার প্রশিক্ষণ পদ্ধতিতে নির্ভর করে। মাংসপেশি মেরামত এবং হত্তয়া জন্য, আপনি workout সেশন মধ্যে প্রায় 48 ঘন্টা বাকি থাকতে হবে।
যদি আপনি একটি উচ্চ তীব্রতা প্রশিক্ষণ করছি, একটি দীর্ঘ বিশ্রাম নিতে।
কোথায় কাজ
আপনি একটি মহান শক্তি প্রশিক্ষণ workout পেতে একটি জিম যোগদান করতে হবে না। একটি জিমে ভাল কারণ আপনি উভয় মেশিন এবং বিনামূল্যে ওজন উভয় অ্যাক্সেস থাকবে, তাই আপনি বিভিন্ন প্রচুর আছে। যদি আপনি একটি জিম যোগদান করতে চান, এটি একটি ভাল ধারণা আপনার জন্য বিভিন্ন কাজের জন্য আপনার workout রুটিন মধ্যে উভয় ধরনের সরঞ্জাম অন্তর্ভুক্ত। বিনামূল্যে ওজন বনাম মেশিন সম্পর্কে আরো জানুন।
আপনি বাড়িতে workout করার সিদ্ধান্ত হলে, এখানে কিছু আইটেম আপনি ক্রয় বিবেচনা করতে চাইতে পারেন:
- প্রতিরোধ ব্যান্ড প্রায় $ 6 থেকে $ 15 তারা ছোট, হালকা, ভাল ভ্রমণ, এবং আপনি এটি সঙ্গে একটি সম্পূর্ণ শরীরের workout পেতে পেতে।
- Dumbbells তুলনামূলকভাবে সস্তা এবং আপনি তাদের সঙ্গে ব্যায়াম বিভিন্ন করতে পারেন। আপনার স্থানীয় লক্ষ্য বা Walmart এ তাদের খুঁজুন। অন্যান্য বিকল্পগুলি একটি বারবেল সেট, একটি ব্যায়াম বল এবং / অথবা একটি ওজন বেঞ্চ অন্তর্ভুক্ত।
- একটি ব্যায়াম বল মূল কাজের থেকে একটি ওজন বেঞ্চ থেকে সবকিছু জন্য ব্যবহার করা যেতে পারে এবং শক্তি এবং ধৈর্য নির্মাণ করার সময় ভারসাম্য এবং স্থায়িত্ব কাজ একটি দুর্দান্ত উপায়।
- আরো তথ্যের জন্য, হোম ফিটনেস সরঞ্জাম দেখুন
কিভাবে উত্তোলনের জন্য কতজন ওজন দেখিয়েছেন?
কতগুলি ওজন উত্তোলন করা যায় তা প্রায়ই আপনি কতগুলি রেজাল্ট এবং সেট করছেন তা নির্ভর করে। সাধারণ নিয়মটি যথেষ্ট ওজন উত্তোলন করা হয় যে আপনি কেবলমাত্র পছন্দসই সংখ্যার সংখ্যা সম্পূর্ণ করতে পারেন। অন্য কথায়, আপনি চাইছেন যে শেষ রেপ আপনার শেষ ফর্মটি ভাল ফর্মের সাথে করতে পারেন।
যাইহোক, যদি আপনি একজন নবজাতক হন বা আপনার যদি চিকিৎসা বা স্বাস্থ্যের অবস্থা থাকে, তাহলে আপনাকে সম্পূর্ণ ক্লান্তি এড়িয়ে চলতে হবে এবং এমন একটি ওজন খুঁজে বের করতে হবে যা আপনি স্তরের স্তরে পরিচালনা করতে পারেন যা আপনি পরিচালনা করতে পারেন।
সুতরাং, কিভাবে আপনি জানেন কিভাবে আপনার শরীরের চ্যালেঞ্জ প্রয়োজন কত ওজন?
আপনার ওজন নির্বাচন করার জন্য টিপস
- বড় পেশী, ভারী ওজন - glutes, উরু, বুকে, এবং পিছনের পেশী সাধারণত কাঁধ, অস্ত্র, abs এবং বাছুরের ছোট পেশী চেয়ে ভারী ওজন সামলাতে পারে। তাই, সাধারণত আমি একটি ধারণা দিতে শুধুমাত্র squats জন্য 15 বা 20 পাউন্ড এবং 10-15 পাউন্ড বুকের চাপ জন্য ব্যবহার করুন।
- সাধারণত আপনি ডাম্বেলের চেয়ে মেশিনে বেশি ওজন করতে পারবেন - মেশিনগুলির সাথে, আপনি ব্যায়ামের জন্য সাধারণত উভয় অস্ত্র বা উভয় পা ব্যবহার করছেন, ডাম্বেলের সাথে, প্রতিটি অঙ্গ স্বাধীনভাবে কাজ করে। তাই, যদি আপনি একটি বুকে প্রেস মেশিনে 30 বা 40 পাউন্ড পরিচালনা করতে পারেন, আপনি শুধুমাত্র ডাম্বল সঙ্গে 15 বা 20 পাউন্ড হ্যান্ডেল করতে সক্ষম হতে পারে।
- যদি আপনি একজন শিষ্যকারী হন, তবে ভারী ওজন উত্তোলন করার চেয়ে ভাল ফর্মের উপর মনোযোগ কেন্দ্রীভূত করা আরো গুরুত্বপূর্ণ।
- আপনার কতজন ওজন দরকার তা চিন্তা করতে এটি বেশ কয়েকটি ওয়ার্কআউট লাগতে পারে
আপনি প্রতিটি লিফট ব্যবহার করা উচিত কতজন ওজন নির্ধারণ করতে সবচেয়ে সহজ উপায় অনুমান করা হয় (খুব বৈজ্ঞানিক না, হাহ?)।
এখানে কীভাবে শুরু করবেন
- একটি হালকা ওজন বাছাই এবং আপনার পছন্দের ব্যায়ামের একটি উষ্ণ আপ সেট করুন, প্রায় 10 থেকে 16 পুনরাবৃত্তি জন্য নিশানা
- সেট 2 জন্য, 5 বা তার বেশি পাউন্ড বৃদ্ধি করুন এবং আপনার লক্ষ্য সংখ্যা পুনরাবৃত্তি করুন যদি আপনি আপনার পছন্দসই সংখ্যার চেয়ে বেশি করতে পারেন, তাহলে আপনি একটি ভারী ওজন বাছাই বা চালিয়ে যেতে পারেন অথবা আপনার পরবর্তী workout জন্য যে একটি নোট করতে পারেন।
- সাধারনত, আপনি কেবল ওজন তোলার জন্য যথেষ্ট ওজন উঠিয়ে নিতে পারেন যে আপনি শুধুমাত্র পছন্দসই রেপ করতে পারেন। আপনি শেষ প্রতিনিধি দ্বারা সংগ্রাম করা উচিত, কিন্তু এখনও ভাল ফর্ম দিয়ে এটি শেষ করতে সক্ষম।
মনে রাখবেন যে প্রতি দিনটি ভিন্ন। কিছু দিন আপনি অন্যদের তুলনায় ভারী উত্তোলন করব। এটি পুরানো শরীরের কাজ ঠিক উপায়, তাই এটি শুনতে এবং আপনার ভাল করতে।