আপনার পোঁদ, গুঁতা, এবং পায়ে পেশী লক্ষ্য করুন
আপনার হিপস, গুঁতা এবং পায়ে সব পেশী লক্ষ্যবস্তু একটি দ্রুত workout পেতে এই নিম্ন শরীরের বর্তনী ব্যবহার করুন
আপনি এই Workout জন্য কি প্রয়োজন
আপনি প্রথম পদক্ষেপের জন্য একটি বারবেল প্রয়োজন হবে, যদিও আপনি বরং dumbbells ব্যবহার করতে পারেন। অন্যদের জন্য, আপনি dumbbells এবং একটি ব্যায়াম বল ব্যবহার করা হবে। আপনি মেঝে প্যাচসমূহ জন্য একটি ব্যায়াম ম্যাট থাকতে পারে। আপনি বাড়িতে বা gym এ এই workout করতে পারেন।
লোয়ার বডি সার্কিট বিস্ফোরণের জন্য নির্দেশাবলী
- উষ্ণ আপ হালকা কার্ডিও দিয়ে শুরু করুন , যেমন টাইটমিল, এলিমেন্টিক বা ব্যায়াম বাইক। এটি আপনার রক্ত চলাচল করবে এবং আপনার নিচের শরীরের পেশীগুলিকে উষ্ণ করবে।
- সামান্য বা কোন বিশ্রাম সঙ্গে পর পর প্রতিটি ব্যায়াম সঞ্চালন। এই workout মাধ্যমে একটি উচ্চ হৃদয় হার বজায় রাখতে সাহায্য করবে।
- প্রথমত, প্রত্যেকটি ব্যায়ামের 1২-16 টি রেজাল্টের 1 সেট সঞ্চালন করা, এক সার্কিটের জন্য অন্যের ডান পাশে।
- ইন্টারমিডিয়েট / উন্নত, প্রতিটি ব্যায়ামের 10-16 টি রেজুলেশনের 1 সেট সঞ্চালন করুন, একের পর এক, 2-3 সার্কিটের জন্য।
- ভারী যথেষ্ট ওজন ব্যবহার করুন যাতে আপনি শুধুমাত্র প্রয়োজনীয় সংখ্যক লোকের রেজুলেশন সম্পূর্ণ করতে পারেন
1 - ডেডলাইফট
পায়ের পাতার মোজাবিশেষ-প্রস্থ পৃথক্ ছাড়া, হাঁটু সামান্য বাঁক। ফিরে ফ্ল্যাট, কাঁধে ফিরে এবং এবিস সঙ্গে, আপনার নমনীয়তা অনুমতি দেয় যতদূর পর্যন্ত পোঁদ এবং নিম্ন উপরের শরীর থেকে টিপ। আপনার glutes সঙ্কুচিত, আপ উত্থাপন আন্দোলন জুড়ে পায়ে ঘন ঘন পা বা ওজন বন্ধ রাখুন বারবেল বা dumbbells সঙ্গে করা যেতে পারে। লক্ষ্য: glutes, hams এবং নিম্ন ফিরে।
2 - একমুখী ড্যাশলফট
আপনি একটি ফ্ল্যাট ব্যাক সঙ্গে কাঁটা থেকে টান হিসাবে ভারসাম্য জন্য পায়ের পিছনে পিছনে পাদদেশ পিছনে ধাপে ধাপে এবং বাকি। যতটা পর্যন্ত আপনি পিছনে rounding ছাড়া করতে পারেন যতটা ওজন কম এবং শুরুতে ফিরে ধাক্কা। সব reps এবং সুইচ পক্ষের জন্য পুনরাবৃত্তি লক্ষ্য: glutes, hams এবং নিম্ন ফিরে।
3 - স্কোয়াট
স্মিথ বার সামনে কয়েক ফুট ফুট ফুট পৃথক্ হিপ প্রস্থ সঙ্গে দাঁড়ানো। পিছন দিক এবং পিছন দিকের কাঁধে বার সেট করুন। এভাবে হাঁটুতে হাঁটুন যেমন চেয়ারে বসা (90 ডিগ্রীতে থামিয়ে দিন), সোজা পিঠের নিচে রাখুন, পিঠের পিছনে হাঁটু রাখুন। লক্ষ্য: glutes, quads, হ্যামস, এবং বাছুর।
4 - প্লে স্কোয়াট
কাঁধের উপরে বা ঊর্ধ্ব ঊর্ধ্বমুখী উঁচু বেধ ধরে রাখুন এবং 45 ডিগ্রি কোণের কোণে কোণে দাঁড়িয়ে থাকুন। পায়ের আঙ্গুল সঙ্গে লাইন হাঁটু রাখা, একটি ফাটল মধ্যে ধীরে ধীরে কম। পিছনে সোজা, পায়ের আঙুল পিছনে হাঁটু মধ্যে abs। লক্ষ্য: quads, glutes, hams এবং ভিতরের উরু।
5 - বল উপর লুঠ
আপনি পিছনে একটি বল উপরে এক পা রাখুন (আপনি এই পদক্ষেপ সঙ্গে আরামদায়ক না হলে বল ব্যবহার করবেন না!) এবং হাঁটু হাঁটু এবং একটি লাঙ্গা অবস্থানের মধ্যে কম, শরীরের খাড়া রাখা এবং এবিস রাখুন। সামনে হাঁটু থাকার থাকার নিশ্চিত করুন পায়ের পিছনে পিছনে সামনে গোড়ালি মাধ্যমে ধাক্কা, গুঁতা গুঁড়ো এবং ধীরে ধীরে শুরু অবস্থান থেকে আপ উত্তোলন। প্রয়োজন হলে ভারসাম্য একটি প্রাচীর সম্মুখের দিকে দখল লক্ষ্য: hams, glutes, quads এবং হিপ flexors।
6 - হামস্ট্রিং রোল
ব্যায়াম বল ব্যবহার করে, একটি বল এ হিল বা বাছুর রাখুন এবং ধীরে ধীরে বাটি আপ উত্তোলন, কাঁধ থেকে শরীরের, কাঁধ থেকে ফুট একটি সরল রেখায় শরীর। পায়ের পিছনে ঠেলে এবং গুঁড়ো এর দিকে রোল বলটি গুঁড়ো করে রাখুন এবং একটি সরল রেখায় অশুদ্ধ এবং ধুলা রাখুন। লক্ষ্য: abdominals, ফিরে, hamstrings