আপনার ফিরে পেশী আপনার মূল সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ পেশী কিছু হয়, এবং নিম্ন ফিরে কোন শক্তিশালী, মাপ শরীরের ভিত্তি। আমাদের বেশিরভাগ মানুষ আমাদের নীচের পিঠগুলি জানেন কারণ তারা বসার সময় সব সময় আঘাত পায় এবং সবসময় সঠিক উপায়গুলি বাছাই করে না।
নীচের ফিরে পেশী মেরুদন্ডের উভয় পাশে ভ্রমণ এবং, তাদের কাজ করার জন্য, আমরা সাধারণত এক্সটেনশন টাইপ ব্যায়াম করতে হবে। আপনার নীচের পিছনে কাজ করা গুরুত্বপূর্ণ, আপনার পিছনের অংশের সাথে, ল্যাটস এবং ঊর্ধ্ব ব্যাক সহ।
আপনার ব্যায়াম নির্বাচন
- প্রাথমিক : 1-2 অনুশীলন নির্বাচন করুন এবং 12-16 reps এর 1-2 টি সেট সঞ্চালন
- ইন্টার / অ্যাডভাইস : 2-4 টি ভিন্ন ব্যায়াম পছন্দ করুন - উদাহরণস্বরূপ, একটি সম্পূর্ণ ভিন্ন ভাবে ফিরে কাজ করার জন্য একটি হাইপ্রেক্সটেনশন বা ডেডলফ্ট দ্বারা ব্যাক ব্যাক এক্সটেনশনটি চেষ্টা করুন। কিছু আকর্ষণীয় জিনিস রাখা বিভিন্ন ধরনের সরঞ্জাম সঙ্গে বিভিন্ন পদক্ষেপের চেষ্টা করুন। সেট মধ্যে 8-12 reps 2-3 সেটের জন্য চেষ্টা করুন
- যথোপযুক্ত ওজন বা প্রতিরোধের ব্যবহার করুন যে আপনি কেবলমাত্র পছন্দসই সংখ্যার পরিমান পূর্ণ করতে পারেন
1 - পিছনে এক্সটেনশানগুলি
পিছনে এক্সটেনশনগুলি সম্ভবত সবচেয়ে ক্লাসিক নিম্ন ব্যাক ব্যায়াম এক, এবং তারা বিভিন্ন উপায়ে করা যেতে পারে।
মৌলিক পদক্ষেপ হল মাটির উপর আপনার পা রাখুন যখন আপনি মাটির উপর থেকে বুকে ছুঁড়ে ফেলবেন, হাত দিয়ে মাথার দিকে, মাথার সামনে বা পিছনে মাথার দিকে।
ফিরে এক্সটেনশানগুলি সঙ্গে আসল কী আপনি তল বন্ধ বুকে উত্তোলন আগে এবিস জড়িত হয়। এটা আপনি নীচের ফিরে পেশী উপর ফোকাস করতে অনুমতি দেবে। আপনি আরও তীব্র ব্যায়াম জন্য একই সময়ে মেঝে উভয় উপরের এবং নিম্ন উত্তোলন করতে পারেন
2 - বল এ এক্সটেনশন ফিরে
আমি বলের পিছনে এক্সটেনশন পছন্দ করি কারণ আপনি গতির একটি বৃহত্তর পরিসর পান। আপনি আপনার হাত চিবুকের নিচে রাখতে পারেন, যেমন দেখানো হয়েছে, অথবা আপনি মাথার উভয় পাশে রাখতে পারেন।
আমি বল উপর সব পথ বৃত্তাকার চান এবং তারপর উপরের শরীরের উদ্ধরণ যখন আবদ্ধ করা, সম্পূর্ণ শরীরের একটি সরল রেখায় না হওয়া পর্যন্ত। আপনি একটি পরিবর্তন হিসাবে হাঁটু উপর এই পদক্ষেপ করতে পারেন।
3 - BOSU পিছনে এক্সটেনশানগুলি
যদি আপনি একটি BOSU অ্যাক্সেস আছে, এটি সমগ্র কোর, বিশেষ করে নিম্ন ফিরে শক্তিশালীকরণের জন্য অন্য একটি দুর্দান্ত হাতিয়ার। আপনার এই পদক্ষেপের মধ্যে একটু কম গতিসম্পন্ন গতি থাকবে, তবে অস্থির গম্বুজটি সামঞ্জস্যপূর্ণভাবে আপনার মূল এবং স্থিরত্ব পেশীগুলিকে সম্পূর্ণ ভিন্ন ভাবে চ্যালেঞ্জ করবে।
4 - বলের উপরে হাইপ্রেক্সটেনশন বিপরীত
এই নীচের ব্যাক এবং glute এবং hamstrings কাজ করার জন্য আমার প্রিয়, অনন্য উপায় এক। এই জন্য, আপনি আপনার forearms করছি পর্যন্ত আপনি বলের উপর এগিয়ে রোল।
পা সোজা রাখুন এবং সোজা তারপর উপরে উঠুন, যতক্ষণ না আপনার শরীর একটি সরল রেখায়। অন্য কথায়, শরীরের পেছন দিকটি না পেলে, কিন্তু কেবল স্তরের হিপের দিকে।
5 - গুড সকাল
ভাল সকালে পিছনে কাজ করার একটি খুব মৃদু উপায়, বিশেষ করে যদি আপনি কোন ওজন ব্যবহার না করছি।
এই পদক্ষেপের জন্য, আপনার আবর্কে জোড় করা খুবই গুরুত্বপূর্ণ, এটি আপনার নিঃশব্দ ব্যাকরণের সুরক্ষায় সহায়তা করে, যেহেতু আপনি এটি শক্তিশালী করেন। আপনি আপনার অস্ত্র বাইরে পক্ষের দিকে এগিয়ে (হিসাবে shone, যা কঠিন) বা আপনার মাথা পিছনে আপনি পোঁদ থেকে টিপ, পিছন ফ্ল্যাট এবং হাঁটু সামান্য বাঁক রাখা, আপনার ধড়া ফ্লোর সমান্তরাল পর্যন্ত হতে পারে।
6 - হিপ হিংক
আমি আরো চ্যালেঞ্জিং ডেডলাইট ব্যায়াম শেখার জন্য এই পদক্ষেপ ভালবাসা। এই জন্য, একটি বুরুশ বা অন্য সোজা লাঠি ব্যবহার করুন এবং আপনার পিছনে এটি রাখা, মাথা পিছনে এক হাত এবং নিম্ন পিছনে পিছনে অন্য।
লাঠি আপনার মাথা সঙ্গে যোগাযোগ করা উচিত, কাঁধের ব্লেড এবং আপনার tailbone মধ্যে। এগিয়ে হিং এবং সমস্ত তিন পয়েন্ট পুরো সময় সঙ্গে স্টিক রাখতে চেষ্টা।
7 - ডেডলাইটস
Deadlifts নীচের পিছনে জন্য আমার সব সময় প্রিয় ব্যায়াম এক, পাশাপাশি glutes এবং hamstrings হয়।
Deadlifts সত্যিই মাস্টার কঠিন বেশ কঠিন, যদিও তারা সহজ চেহারা কীটি হল, প্রথমত, ফিরে ফ্ল্যাট এবং কাঁধে ফিরে রাখুন যখন আপনি কাঁটা থেকে টিপুন, হাঁটু সামান্য বাঁক। দ্বিতীয়ত, আপনার পায়ে সত্যিই ওজন কমাবেন, যেমনটা আপনি তাদের শেভিং করছেন এটি আপনাকে খুব কম স্ট্রেন ছাড়াই আপনার নিম্ন ফিরে কাজ করার অনুমতি দেবে।
8 - বার্ড কুকুর
এই সামগ্রিক মূল স্থায়িত্ব জন্য ভাল ব্যায়াম পাশাপাশি নিম্ন ফিরে শক্তিশালীকরণ। ধারণাটি হল বিপরীত বাহু এবং লেগ উত্তোলন করা, যতক্ষণ না আপনার পুরো শরীর একটি সরল রেখায় থাকে, তারপর অন্য দিকে স্যুইচ করুন। এটি একটি এটি তুলনায় সহজ দেখায়।
9 - ব্রিজ
এটি অন্য একটি মৃদু, সহজ ব্যায়াম যা নিম্ন পিঠ এবং glute এবং hamstrings শক্তিশালীকরণের জন্য নিখুঁত। যদি আপনি ফিরে সমস্যা আছে, আমি এই ব্যায়াম ব্যবহার করা হবে কারণ এটি মূল স্থিরতা উপর কাজ করার একটি দুর্দান্ত উপায়
এই পদক্ষেপের জন্য, আপনি হাঁটু অধীন ফুট চান এবং আপনি শরীর একটি সরল রেখায় পর্যন্ত না পর্যন্ত পোঁদ আপ ধাক্কা করতে চান। আপনি যে পুনরাবৃত্তি করতে পারেন বা আপনি পোস্টটি 30 বা তার বেশি সেকেন্ড ধরে রাখতে পারেন।