আপনি যদি চলতে চলতে থাকেন তবে আপনি যে সমস্ত চলমান তথ্য উপলব্ধ আছে তার দ্বারা আপনি প্রতারিত হতে পারেন। এক সময়ে এক ধাপ এগিয়ে যাওয়ার চেষ্টা করুন, একইভাবে আপনি আপনার রানে যেতে চান! একটি চলমান অভ্যাস সঙ্গে শুরু করতে এখানে সাতটি মৌলিক টিপস।
ডান চলমান জুতা পান
ডান চলমান জুতা পরেন সান্ত্বনা এবং আঘাত প্রতিরোধের কী। আপনার পাদদেশ এবং চলমান শৈলী জন্য ডান চলমান জুতা জন্য লাগানো একটি চলমান বিশেষ দোকান দেখুন। এছাড়াও, নিশ্চিত করুন যে আপনি চলমান জুতা জুড়ে চালনা করবেন না - তাদের প্রতি 300-400 মাইল প্রতিস্থাপন করা উচিত।
নিশ্চিত করুন আপনি উষ্ণ আপ এবং কুল ডাউন
আপনার শরীরের একটি ভাল উষ্ণ আপ সংকেত যে এটি শীঘ্রই কাজ শুরু করতে হবে। ধীরে ধীরে আপনার হৃদস্পন্দন বৃদ্ধি করে, উষ্ণতা আপ আপনার হৃদয় উপর চাপ কমান সাহায্য করে যখন আপনি আপনার রান শুরু সুতরাং আপনি একটি ঝড় হাঁটা সঙ্গে আপনার রান শুরু করা উচিত, কয়েক মিনিটের জন্য খুব সহজ জগিং অনুসরণ। আপনি কিছু উষ্ণ আপ অনুশীলন করতে পারে । ঠান্ডা ডাউন আপনার হৃদস্পন্দন এবং রক্তচাপ ধীরে ধীরে হ্রাস করতে পারবেন, এটি আপনার ধীর গতির পাঁচ মিনিটের জগ বা হাঁটুর সঙ্গে শেষ হওয়া গুরুত্বপূর্ণ। আপনার পেশী উষ্ণ আপ আপ হয় পরে পোস্ট রান কিছু stretching করতে একটি ভাল সময়।
সঠিক উচ্চ শারীরিক ফর্ম জানুন
অনুপযুক্ত উপরের শরীরের ফর্ম আপনার অস্ত্র, কাঁধ, ঘাড়, এবং ফিরে ব্যথা হতে পারে। কোমর স্তরে আপনার হাত রাখা চেষ্টা করুন, ঠিক যেখানে তারা হালকাভাবে আপনার হিপ ব্রা হতে পারে। আপনার বাহু আপনার 90 বিন্দু কোণে থাকা উচিত, আপনার পাশে আপনার elbows সঙ্গে। আপনার অঙ্গবিন্যাস সোজা এবং দাঁড়ান রাখুন আপনার মাথা আপ হওয়া উচিত, আপনার পিছনে সোজা, এবং কাঁধের স্তর। আপনার অস্ত্র আপনার পাশে থাকা উচিত। আপনার বুকের উপর আপনার অস্ত্র ক্রস করলে আপনি অস্থিরতা শুরু করতে পারেন, যা অকার্যকর শ্বাসের দিকে পরিচালিত করে।
গতি সম্পর্কে চিন্তা করবেন না
একটি শুরু হিসাবে, আপনার রান অধিকাংশ একটি সহজ বা "কথোপকথন" গতিতে হওয়া উচিত। আপনি খুব সহজে শ্বাস নিতে এবং একটি কথোপকথন বহন করতে সক্ষম হওয়া উচিত। প্রতি মাইল প্রতি আপনার গতি সম্পর্কে চিন্তা করবেন না - যদি আপনি " টক টেস্ট " পাস করতে পারেন এবং বাতাসের জন্য গ্যাস্পশ না করে সম্পূর্ণ বাক্যগুলিতে কথা বলতে পারেন, তাহলে আপনি সঠিক গতিতে চলছেন। এই ধরনের সহজ চলার সাথে সাথে শুরুতে ওভারট্রেনিং এবং অতিরিক্ত চিকিত্সা প্রতিরোধে সাহায্য করবে। আপনি আপনার ধৈর্য, শক্তি, এবং আস্থা আপ নির্মিত হয়েছে একবার আপনি আপনার গতি বৃদ্ধি উপর ফোকাস করতে পারেন
একটি চালান / চলা পথের চেষ্টা করুন
বেশিরভাগ যাত্রী রানার একটি রান / ওয়াক টেকনিক ব্যবহার করে শুরু করে কারণ তাদের দীর্ঘ মেয়াদী সময় ধরে চালানোর জন্য ধৈর্য বা ফিটনেস নেই। রান / ওয়াক পদ্ধতিটি একটি ছোট সেগমেন্টের জন্য চলমান এবং তারপর একটি হাঁটা ব্রেক গ্রহণ। আপনি একটি চালানো / হাঁটা প্রোগ্রাম সঙ্গে অবিরত হিসাবে, লক্ষ্য আপনি চলমান সময় পরিমাণ প্রসারিত এবং আপনার হাঁটা সময় কমাতে হয়। কিছু রানাররা রান / হাঁটা চালিয়ে যেতে পছন্দ করে, তারা তাদের ধৈর্য গড়ে তুললেও তারা তাদের দূরত্বকে আরও দ্রুত এবং আরও আরামদায়কভাবে সম্পন্ন করতে পারে।
খুব শীঘ্রই খুব করবেন না
নতুন রানার্স কখনো কখনো খুব উত্সাহী এবং উদ্বিগ্ন হতে শুরু করে এবং খুব দ্রুত তাদের মাইলেজ বৃদ্ধি শেষ পর্যন্ত, যা আঘাত হতে পারে। প্রতি সপ্তাহে আপনার সাপ্তাহিক মাইলেজে 10 শতাংশের বেশি না বাড়িয়ে তুলুন। ধীরে ধীরে বিল্ডিং করে, আপনি নিজেকে ব্যথা এবং হতাশা সংরক্ষণ করতে পারেন, এবং এখনও আপনার লক্ষ্য পৌঁছানোর।
সাধারণ জ্ঞান ব্যবহার করুন এবং একটি শিষ্য প্রশিক্ষণের সময়সূচী অনুসরণ করুন আপনি চলমান থাকা উচিত কত নির্ধারণ। আপনি যদি আরো কিছু করতে চান, আপনি সবসময় সাঁতার, যোগ, বা বাইকিং হিসাবে ক্রস প্রশিক্ষণ ব্যায়াম সঙ্গে আপনার চলমান সম্পূরক পারে।
আপনার নাক এবং মুখের মাধ্যমে শ্বাস ফেলা
কিছু নতুন রানার্স অনুমান করে তারা শুধুমাত্র তাদের নাক মাধ্যমে শ্বাস ফেলা উচিত। আপনি আসলে চলমান যখন আপনার পেশী যথেষ্ট অক্সিজেন পেয়ে নিশ্চিত করার জন্য আপনি আসলে আপনার নাক এবং মুখ মাধ্যমে শ্বাস ফেলা করতে চান। গভীর পেট শ্বাস গ্রহণকারী পক্ষের স্টিকগুলি প্রতিরোধ করতে সহায়তা করে, যা নতুন রানার্সের জন্য একটি সাধারণ সমস্যা ।